Devriez-vous prendre des suppléments de chrome pour perdre du poids ? Voici ce que pensent vraiment les experts

Les suppléments de chrome sont devenus de plus en plus populaires ces derniers temps en raison d'allégations sur leur rôle potentiel dans la perte de poids, la réduction de la graisse corporelle et la promotion de la santé métabolique. Mais le sup à la mode est-il vraiment tout ce qu’il prétend être ?

Le picolinate de chrome est la forme de chrome présente dans la plupart des suppléments en vente libre, et il a été utilisé pour aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète, de résistance à l'insuline ou de diabète. Mais les avantages exacts du chrome pour la perte de poids sont toujours remis en question, déclare Diala Alatassi, MD, médecin certifié en médecine interne et en obésité chez Endeavour Health Medical Group.

Malgré cela, il peut être difficile d’ignorer les nombreuses anecdotes sur les réseaux sociaux de femmes affirmant que cela a fonctionné pour elles. Ici, les experts se penchent sur les mérites supposés des suppléments, sur ce qu’ils peuvent (et ne peuvent pas) vous aider et s’il est sûr ou non d’essayer.

Rencontrez les experts : Diala Alatassi , MD, est un médecin certifié en médecine interne et en obésité à Groupe médical Endeavour Health . Spencer Kroll , MD, PhD, est un médecin de médecine interne certifié à Le Groupe Médical Kroll et membre de l'American Board of Lipidology. Nicole Avant , RDN, est diététiste à Eh bienThéorie , une plateforme de coaching en nutrition et style de vie.

Qu’est-ce que le chrome ?

Le chrome est un oligo-élément essentiel qui aide le corps à digérer et à utiliser les nutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses, explique Nicole Antes, RDN, diététiste chez WellTheory, une plateforme de coaching en nutrition et en mode de vie. Le chrome améliore l'action de l'insuline (une hormone produite pour stabiliser la glycémie et réguler les niveaux d'énergie) en permettant à l'organisme de mieux transporter le glucose des aliments vers nos cellules. Il joue un rôle crucial dans la régulation du taux de sucre dans le sang, dit-elle.

Le chrome se trouve dans des aliments comme le brocoli, le riz brun, le poisson, les œufs, les haricots verts et les pommes de terre, bien que de petites quantités de minéraux se trouvent naturellement dans le corps, explique le Dr Alatassi. Le apport journalier recommandé La quantité de chrome varie selon l'âge, le sexe et le stade de la vie, mais l'apport adéquat (AI) varie de 25 à 35 microgrammes par jour pour la plupart des adultes.

Voici les apports journaliers recommandés pour les femmes, par Mont Sinaï :

• Pour les femmes adultes de 19 à 50 ans : 25 mcg par jour
• Pour les femmes adultes de 50 ans et plus : 20 mcg par jour
• Pour les femmes enceintes de 19 ans et plus : 30 mcg par jour
• Pour les femmes qui allaitent, de 19 ans et plus : 30 mcg par jour

Bien que de nombreuses personnes aient tendance à avoir une faible teneur en chrome, une véritable carence en chrome est assez rare puisque le corps n'a besoin que de petites quantités de ce minéral, explique le Dr Alatassi. Si vous avez plus de 65 ans, faites beaucoup d’exercices intenses, avez tendance à manger des aliments sucrés et/ou êtes enceinte, vous pourriez être plus susceptible de souffrir d’une carence en chrome, selon Mount Sinai.

Cela dit, il n'existe actuellement aucune preuve de signes ou de symptômes spécifiques liés à une carence en chrome chez les personnes en bonne santé, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH) . Il n’existe pas non plus de test largement accepté ou standardisé pour mesurer les niveaux de chrome dans le corps, ce qui rend difficile le diagnostic définitif d’une carence, explique le Dr Alatassi.

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Alors, le chrome est-il efficace pour perdre du poids ?

Étant donné que le chrome peut soutenir l'action de l'insuline, les suppléments de chrome peuvent réduire la quantité de glucose convertie en graisse et potentiellement freiner l'appétit , dit le Dr Alatassi. Le mot clé ici est peut puisqu’il n’existe aucune preuve concluante que les suppléments de chrome puissent entraîner une perte de poids significative.

De nombreuses études sur le picolinate de chrome portent sur des échantillons de petite taille, ce qui peut avoir un impact sur la fiabilité et la généralisabilité de leurs résultats, explique-t-elle. De plus, certaines études peuvent être financées par les fabricants de suppléments, ce qui peut introduire des biais potentiels, dit-elle.

Ce que nous savons, c'est que le minéral peut aider à promouvoir une glycémie stable qui joue un rôle important dans la satiété et la gestion du poids, déclare Spencer Kroll, MD, PhD, médecin de médecine interne certifié au Kroll Medical Group et membre de l'American Board of Lipidology. Dans ce cas, le chrome serait plus bénéfique pour les personnes carencées en chrome et/ou diabétiques.

Lorsque la glycémie est stable, les gens peuvent ressentir moins de fringales pour des aliments sucrés ou riches en glucides, ce qui peut aider à contrôler l'apport calorique et à réduire la tendance à trop manger, dit-il. À l’inverse, les fluctuations de la glycémie peuvent entraîner une sensation de faim et une augmentation de l’appétit, ce qui peut contribuer à une prise de poids.

Mais les suppléments de chrome sont pas une nécessité pour perdre du poids et doit toujours être approuvée par un médecin, ajoute le Dr Alatassi.

Autres avantages potentiels des suppléments de chrome

En dehors de la perte de poids et de la régulation de la glycémie, voici quelques-uns des prétendus avantages des suppléments de chrome. Gardez cependant à l’esprit que si vous avez déjà des niveaux de chrome adéquats, il n’y a probablement pas beaucoup d’avantages à prendre des suppléments, et si vous avez de faibles niveaux (ce qui serait difficile à déterminer), il n’y a pas suffisamment de preuves pour affirmer que cela vous aidera ou non.

Cela peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol.

Le chrome peut affecter le métabolisme des lipides (le processus de décomposition et de stockage des cellules adipeuses pour produire de l'énergie) en abaissant les taux de cholestérol LDL (le mauvais) et de triglycérides dans le sang. recherche suggère.

Cela peut également potentiellement augmenter le bon cholestérol HDL, explique le Dr Alatassi. Davantage de preuves sont nécessaires pour déterminer l'impact exact du chrome sur votre cholestérol, dit-elle, mais comme il joue un rôle dans les activités enzymatiques impliquées dans le métabolisme des graisses et des glucides, il est logique de comprendre pourquoi une supplémentation pourrait être bénéfique pour ceux qui en sont carencés.

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Cela pourrait aider à gérer les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Le SOPK est un trouble endocrinien complexe souvent associé à une résistance à l’insuline. Cela provoque un déséquilibre des hormones reproductives entraînant des symptômes tels que des règles irrégulières, de l'acné et une prise de poids, explique le Dr Alatassi. Les suppléments de chrome peuvent aider à réguler le métabolisme des glucides et des graisses, à améliorer la composition corporelle et à diminuer l'IMC chez les femmes atteintes du SOPK, selon une revue de 2021 du Journal asiatique des sciences de la santé — mais en fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages, explique le Dr Alatassi.

Cela peut être utile aux personnes atteintes du syndrome métabolique.

Seuls quelques essais cliniques ont été menés sur la supplémentation en chrome pour syndrome métabolique , et les résultats ont été mitigés, il n’y a donc pas encore suffisamment de preuves concluantes pour suggérer que le chrome profite aux personnes atteintes du syndrome métabolique, selon le NIH . Cependant, il est possible que le chrome aide les personnes atteintes du syndrome métabolique à mieux digérer les aliments et à métaboliser les nutriments clés comme les glucides, les graisses et les protéines, explique Antes.

Le chrome peut également réduire le risque de développer syndrome métabolique en premier lieu, explique le Dr Kroll, en raison de son rôle naturel dans la régulation du contrôle de la glycémie et du glucose.

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Risques des suppléments de chrome

Le chrome est généralement considéré comme sûr, mais la prise de doses trop élevées pourrait entraîner risques potentiels , notamment des lésions rénales, des problèmes hépatiques et un risque accru de stress oxydatif (une condition physique qui survient lorsque vos niveaux d'antioxydants sont faibles), explique le Dr Alatassi. Bien que rare, vous pouvez également expérimenter toxicité du chrome , il est donc important de respecter les doses recommandées et de toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de suppléments, dit-elle.

Un risque majeur est que les suppléments de chrome puissent interagir avec certains médicaments, en particulier ceux utilisés pour gérer le diabète, tels que Metformine , dit le Dr Alatassi. Étant donné que le chrome peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang, sa prise en association avec des médicaments contre le diabète pourrait augmenter le risque de hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), dit-elle. Par conséquent, il est particulièrement important de surveiller de près la glycémie et de consulter un médecin avant de combiner des suppléments de chrome avec un médicament contre le diabète.

Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent faire preuve de prudence avant d’ajouter un nouveau supplément à leur routine. De plus, certaines personnes peuvent ressentir de légers effets secondaires gastro-intestinaux lorsqu'elles prennent des suppléments de chrome, tels que des nausées, des étourdissements, des douleurs à l'estomac ou des ballonnements, explique le Dr Kroll. Et comme le chrome peut abaisser votre glycémie, une supplémentation peut provoquer des maux de tête ou des étourdissements si votre glycémie chute trop bas, ajoute-t-il.

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Aliments riches en chrome

Les trois experts interrogés pour cet article conviennent que la meilleure façon de couvrir votre apport quotidien en chrome est de compléter votre alimentation avec aliments riches en chrome , comme les suivants :

• Brocoli: 22 mcg dans une tasse de brocoli cuit
• Muffin anglais : 3,6 mcg dans un muffin anglais de blé entier
• Purée de pommes de terre : 2,7 mcg par tasse
• Du jus d'orange: 2,2 mcg dans une tasse
• Bœuf: 2,0 mcg dans 3 oz de bœuf
• Laitue: 1,8 mcg dans un coin (environ 5 oz)
• Dinde: 1,7 mcg dans une poitrine de dinde de 3 oz
• Jus de tomate: 1,5 mcg dans une tasse
• Pommes : 1,4 mcg dans une pomme moyenne avec la pelure
• Haricots verts : 1,1 mcg dans ½ tasse
• Bananes : 1,0 mcg dans une banane moyenne
• Pain complet : 1,0 mcg dans une tranche
• Ketchup: 1,0 mcg dans une cuillère à soupe
• Tomate: 0,9 mcg dans une tomate moyenne
• Beurre de cacahuète : 0,6 mcg dans une cuillère à soupe
• Riz blanc : 0,6 mcg dans ½ tasse
• Églefin: 0,6 mcg dans 3 onces
• Poulet: 0,5 mcg dans une poitrine de poulet de 3 oz
• Orange: 0,4 mcg dans une orange moyenne
• Œufs : 0,2 mcg dans un œuf moyen

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Suppléments de chrome soutenus par des experts à essayer

Étant donné que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas les suppléments, vous devez faire attention à l'endroit où vous achetez vos suppléments de chrome. Il n'y a pas de contrôle de qualité global dans la manière dont le chrome est fabriqué ou dans la dose standard, mais les suppléments de chrome sont généralement présentés à des doses allant de 200 à 250 mcg, explique le Dr Alatassi. C'est beaucoup plus élevé que l'apport quotidien recommandé de 25 à 35 mcg, car le taux d'absorption du chrome provenant des suppléments est faible et des doses plus élevées visent à garantir l'absorption d'une quantité efficace du minéral, dit-elle.

NOW Foods Picolinate de chrome

Crédit : MAINTENANT Suppléments

Ce picolinate de chrome de NOW Foods contient 200 mcg de chrome par dose et il est sans gluten, sans produits laitiers et sans OGM. Le produit a également été testé par des tiers pour sa qualité et sa puissance, ce qui en fait un premier choix pour le Dr Alatassi.

Picolinate de chrome GNC

Crédit : GNC

Grâce à ses ingrédients de haute qualité, le Dr Alatassi recommande le GNC Chromium Picolinate. C’est abordable et les 200 mcg de picolinate de chrome par dose sont testés pour leur pureté, leur puissance et leur sécurité.

Conceptions pour la synergie métabolique de la santé

Crédit : Conceptions pour la santé

C’est plus cher, mais Antes recommande Designs For Health Metabolic Synergy. Le supplément contient un mélange formulé de chrome, de zinc, de sélénium et de manganèse pour favoriser une glycémie saine et une sensibilité à l'insuline.

Picolinate de chrome THORNE

Crédit : Thorne

Cette capsule de Thorne, une marque recommandée par des experts, contient 500 mcg de picolinate de chrome. Le supplément peut aider à lutter contre la sensibilité à l’insuline, à gérer le poids et peut également vous aider à maintenir une glycémie déjà normale.