QUELLE EST LA RÈGLE 30-30-30 ? AVANTAGES, RISQUES,

S’il y a quelque chose que FitTok aime, c’est bien un défi de remise en forme passionnant impliquant des chiffres : il y a 12-3-30 , 75 Difficile , et 75 Doux , pour n'en nommer que quelques-uns. Une autre tendance bien-être ? Le méthode 30-30-30 , qui, selon les utilisateurs des médias sociaux, peut aider perte de poids et fatigue .

Cela semble tout à fait réalisable et bénéfique dès le départ : la tendance 30-30-30 consiste à consommer 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, suivi de 30 minutes d'exercice de faible intensité, comme la marche ou la marche. yoga . L'idée est que la méthode peut aider à relancer la graisse, et le concept a été décrit pour la première fois par l'entrepreneur et auteur américain Timothy Ferriss dans son livre, Le corps de 4 heures, déclare Emma Laing, PhD, RDN, directrice de la diététique à l'Université de Géorgie.

Rencontrez les experts : Emma Laing , PhD, RDN, est professeur clinicien et directeur de diététique à l'Université de Géorgie. Sabrina Jo , PhD, est directeur principal de la science et de la recherche à l'American Council on Exercise (ACE) et instructeur de conditionnement physique de groupe certifié par l'ACE. Sarah Keathley , RD, est diététiste chez Top Nutrition Coaching.

Bien que le livre de Ferriss ait été publié en 2010, la méthode 30-30-30 a été popularisée sur TikTok en 2023 par un expert en biohacking. Gary Breck , et les utilisateurs l'adorent toujours maintenant. Cependant, aucune étude n’a été menée sur cette approche précise de perte de poids.

Alors, la méthode 30-30-30 est-elle légitime ? À l'avance, les experts expliquent ce qu'il faut savoir sur la tendance et si vous devriez l'essayer vous-même.

Avantages de la méthode 30-30-30

Manger 30 grammes de protéines le matin peut avoir des bienfaits.

L'objectif du 30-30-30 est de relancer le métabolisme et de vous donner plus d'énergie, explique Sabrena Jo, PhD, directrice principale de la science et de la recherche à l'American Council on Exercise (ACE). Au lieu de vous réveiller et de prendre un petit-déjeuner contenant beaucoup de sucre (comme des céréales pour petit-déjeuner ou des crêpes au sirop), opter pour un repas riche en protéines peut aider. stabiliser la glycémie , freiner les fringales , et soutenir la synthèse musculaire , dit-elle.

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Plus, charge de protéines au petit-déjeuner peut aider à augmenter la masse corporelle maigre, selon une étude réalisée en 2025 Avis nutritionnels qui a analysé plus de 14 000 articles pour examiner la relation entre un apport élevé en protéines au petit-déjeuner et une augmentation de la masse et de la force musculaires chez les participants. La protéine est un aliments à haute température , ce qui signifie qu’il nécessite plus d’énergie pour être digéré, absorbé et métabolisé. Cela peut légèrement augmenter le nombre de calories que votre corps brûle et améliorer la satiété, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps et vous empêchant de trop manger.

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30 minutes d’exercice de faible intensité peuvent soutenir vos objectifs de santé à long terme.

L’exercice de faible intensité présente de nombreux avantages pour la santé, que vous essayiez de perdre du poids ou non. Par exemple, une étude réalisée en 2021 dans le Journal de médecine personnalisée ont découvert que faire une heure d'exercice de faible intensité trois fois par semaine pendant 12 à 16 semaines réduisait la tension artérielle chez les participants souffrant d'hypertension. Même si un exercice de faible intensité ne brûle pas nécessairement autant de calories qu’un entraînement de haute intensité, vous pouvez quand même obtenir un déficit calorique et perdez de la graisse, surtout si vous combinez vos séances d'entraînement avec une alimentation équilibrée, explique Jo.

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Les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse par semaine, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) . Si vous aimez les entraînements doux et souhaitez suivre le 30-30-30 tel qu'il a été conçu à l'origine, optez pour des mouvements de faible intensité comme le yoga, pilates , marche, natation , ou le vélo.

Risques potentiels de la méthode 30-30-30

L’un des pièges potentiels de cette méthode est le risque de carences nutritionnelles au fil du temps, explique Jo. Cela peut se produire lorsque vous augmentez votre apport en protéines mais oubliez de donner la priorité à d’autres nutriments comme les fibres et les glucides. Une alimentation saine et équilibrée se compose de légumes, de fruits, de grains entiers et de sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson et le bœuf maigre, dit Jo, donc si vous envisagez d'essayer 30-30-30, assurez-vous que vos besoins nutritionnels de base sont satisfaits.

Un autre risque est l’accent mis sur la consommation de protéines le matin, en particulier. Même si les recherches montrent que consommation de protéines le matin peut empêcher la reprise de poids, Jo recommande de manger des protéines tout au long de la journée plutôt que seulement le matin. Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée au lieu de le limiter au petit-déjeuner aura des effets significatifs et durables sur votre glycémie, votre satiété et votre croissance musculaire, dit-elle.

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De plus, 30 grammes de protéines le matin pourraient ne pas être réalisables pour tout le monde. Le fait de forcer un petit-déjeuner que vous ne mangez pas normalement pourrait en fait ajouter des calories et des aliments inutiles à votre alimentation quotidienne, explique Sarah Keathley, RD, diététiste chez Top Nutrition Coaching. Si vous n’avez pas un fort appétit le matin ou si vous n’appréciez tout simplement pas les protéines aussi tôt, cela ne vaut peut-être pas la peine de forcer les 30 grammes au complet.

Si 30-30-30 fonctionne pour perdre du poids

La méthode 30-30-30 peut favoriser la perte de poids en raison de plusieurs facteurs, explique Jo. L'apport en protéines augmente la satiété et réduit l'apport calorique global, ce qui est crucial pour la perte de poids. De plus, manger des protéines le matin peut réduire l’appétit et réduire les envies de collations malsaines plus tard dans la journée, dit-elle. Il existe également des preuves suggérant que marcher après un repas pendant 30 minutes peut entraîner une perte de poids plus importante, de sorte qu'un exercice à faible impact le matin peut s'avérer utile.

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Cependant, la méthode doit être appliquée correctement pour que vous puissiez en constater les réels avantages, explique Keathly. Oui, consommer une quantité importante de protéines de qualité et faire de l'exercice immédiatement peut certainement vous aider à atteindre vos objectifs, mais vous devez quand même avoir une alimentation bien équilibrée, riche en protéines maigres, en glucides complexes, en aliments riches en fibres et en graisses saines, dit-elle.

Les avantages du 30-30-30 varient d'une personne à l'autre, explique Laing. D'autres facteurs à prendre en compte sont l'âge, le sexe, les diagnostics médicaux, les médicaments et les déterminants sociaux de la santé, dit-elle. Par mesure de sécurité, consultez un médecin avant d’essayer la méthode, surtout si vous souffrez d’un problème de santé préexistant comme un trouble métabolique, une blessure physique ou si vous êtes enceinte.

Comment essayer le 30-30-30 en toute sécurité

Si vous débutez avec le 30-30-30, voici comment commencer, selon Keathly.

Commencez lentement en choisissant un composante de 30-30-30 à mettre en œuvre en premier (c'est-à-dire 30 grammes de protéines, des protéines le matin ou un exercice à faible impact).
Créez un plan sur la façon dont vous allez atteindre vos objectifs, comme préparer les repas ou déterminer quel type d'exercice vous convient le mieux.
Fixez-vous chaque jour un laps de temps précis pendant lequel vous pouvez facilement atteindre vos objectifs.
Essayez d'incorporer environ 64 onces d'eau dans votre routine quotidienne, car le plan ne traite pas de la consommation d'eau avec une augmentation des protéines et de l'exercice.
Visez trois repas bien équilibrés et bien proportionnés avec une à deux collations entre les deux ( voici ce qui compte comme portion , conformément aux directives diététiques actuelles pour les Américains). Cette approche peut vous aider à répartir votre apport en protéines tout au long de la journée.

Les exercices de faible intensité juste après le réveil ne conviennent peut-être pas à tout le monde, mais si vous souhaitez néanmoins améliorer votre santé globale, pratiquez des mouvements à tout moment de la matinée ou à tout moment de la journée, explique Laing. L'heure de la journée n'a aucune importance si vous êtes en mesure de trouver des activités que vous aimez et si vous pouvez bouger votre corps de manière constante, explique Laing.

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Même si la méthode 30-30-30 contient de bonnes idées en matière d'apport en protéines et d'exercice, il n'est pas clair si cette méthode est durable à long terme, car vous devez la suivre chaque jour à un moment précis. Cela devrait faire partie d'une approche globale qui comprend une alimentation équilibrée, de l'exercice régulier et des habitudes de vie saines, explique Jo.

N’oubliez pas : la faisabilité du 30-30-30 dépendra de vous, de votre style de vie et de vos objectifs de santé, et il ne doit pas nécessairement être parfaitement suivi. Pour vous assurer de suivre le plan de manière sûre et efficace, vous pouvez toujours consulter un professionnel et modifier la méthode au besoin. N'ayez pas peur de vous approprier le 30-30-30 !