Avec la montée des tendances en matière de fitness comme le cardio confortable et les entraînements à domicile accessibles, il est clair que le mouvement conscient est à la mode en ce moment. Même les tendances comme le viral 75 Défi difficile sont modifiés pour adopter une approche plus douce. Participez au défi 75 Soft, alias. 75 Hard est la sœur cadette plus douce et moins intimidante qui encourage toujours la santé et le bien-être (mais sans l'intensité d'un camp d'entraînement).
ICYMI, 75 Hard a débuté en 2019 et est rapidement devenu célèbre pour ses règles strictes et exigeantes (pensez : faites de l'exercice deux fois par jour, suivez un régime spécifique et plus pendant 75 jours consécutifs). En 2021, influenceur fitness basé en Irlande Stephen Gallagher a lancé une version moins intense du régime appelée 75 Soft Challenge. C'est comme le 75 Hard, mais pour les personnes qui n'ont pas le temps de faire deux séances d'entraînement de 45 minutes par jour, a déclaré Gallagher dans la vidéo , qui compte désormais plus de 2,5 millions de vues.
Bien que 75 Soft représente toujours un engagement important comme 75 Hard, ses recommandations quotidiennes en matière d'exercice, de régime alimentaire et de soins personnels sont adaptées aux débutants, moins agressives et accessibles. et plus réaliste. La meilleure partie ? Les jours de récupération sont encouragés pendant 75 Soft, pas interdits. À l'avance, les experts partagent les règles, les avantages et les risques potentiels de 75 Soft, ainsi que comment l'essayer vous-même.
Rencontrez les experts : Casey Kelley, MD , est le fondateur et directeur médical de Cas Santé Intégrative . Laura Purdy, MD , est médecin de famille et directeur médical de SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT , est entraîneur personnel et praticien certifié en thérapie nutritionnelle.
75 règles strictes contre. 75 règles douces
Bien que 75 Hard et 75 Soft sonnent presque identiques, 75 Hard encourage un régime strict avec peu de marge d'erreur, tandis que 75 Soft adopte une approche plus détendue.
75 règles de défi difficile
- Effectuez deux séances d'entraînement de 45 minutes par jour (dont une doit être à l'extérieur)
- Suivre un régime (sans alcool ni « repas de triche ») pendant 75 jours
- Boire un gallon d'eau par jour
- Lire 10 pages d'un livre par jour d'un livre de non-fiction
- Prenez une photo de vos progrès chaque jour
- Si vous sautez une journée, vous devez recommencer au « premier jour »
Dans 75 Hard, les exigences comprennent deux séances d'entraînement quotidiennes (une à l'extérieur), l'abstention d'alcool, la prise d'une photo de progrès quotidiennement pendant 75 jours et la consommation d'un gallon d'eau par jour, toute erreur entraînant un recommencement dès le premier jour, explique Julie Wilcoxson, CPT, entraîneuse personnelle et praticienne certifiée en thérapie nutritionnelle basée à Nashville. Ayant moi-même relevé le défi 75 Hard, je peux attester qu’il est conçu pour ceux qui recherchent un test mental et physique rigoureux – plus adapté aux sportifs avancés, dit-elle.
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75 règles de défi doux
- Mangez bien et ne buvez de l'alcool que lors d'occasions sociales
- Entraînez-vous 45 minutes chaque jour avec un jour de récupération active par semaine
- Boire trois litres d'eau par jour
- Lire 10 pages de n'importe quel livre
En revanche, 75 Soft reprend les règles originales et baisse l'intensité. Le défi 75 Soft nécessite de maintenir un alimentation saine , ne buvant de l'alcool que lors d'occasions sociales occasionnelles, 45 minutes d'exercice par jour, un jour de récupération par semaine et buvant trois litres d'eau chaque jour, explique Casey Kelley, MD, fondateur et directeur médical de Case Integrative Health.
Outre les règles axées sur l’alimentation et l’exercice physique, les deux versions encouragent également la lecture. Alors que les deux défis nécessitent une lecture quotidienne, le défi 75 Hard exige strictement 10 pages d'un livre de non-fiction et de développement personnel, tandis que le défi 75 Soft est moins prescriptif sur le type de livre, vous permettant de lire en fonction de vos intérêts, explique le Dr Kelley.
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Avantages du 75 Soft Challenge
C’est plus accessible et plus convivial pour les débutants que 75 Hard.
Au lieu de vous mettre la pression de faire de l'exercice deux fois par jour, 75 Soft vous permet de choisir votre propre aventure, à condition de vous engager à 45 minutes d'exercice quotidien. Avec 75 Soft, vous n'avez pas besoin de faire de types d'entraînement spécifiques : il vous suffit de bouger votre corps quotidiennement d'une manière ou d'une autre, explique Laura Purdy, MD, médecin de famille et directrice médicale de SWELL Medical (SMed). Cela rend l’exercice moins intimidant et donne aux gens la confiance et le courage de commencer.
Sur 75 Soft, vous êtes encouragé à vous entraîner six jours par semaine et à manger des aliments généralement sains. Cependant, vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à un régime alimentaire et à un programme d'exercice trop stricts comme vous le faites sur 75 Hard. Contrairement à 75 Hard, vous n’êtes pas non plus obligé de recommencer complètement le défi si vous manquez une journée. Donc, si vous vous sentez malade avant votre séance d'entraînement, si vous souhaitez prendre un jour de congé de la salle de sport ou si vous avez vos règles (et une séance d'entraînement est la meilleure solution). dernier chose que tu veux faire), c'est A-OK.
Cela peut encourager une meilleure relation avec la nourriture et l’exercice.
75 Soft, c'est avant tout se sentir bien physiquement et mentalement. Prendre des photos de progrès ne fait pas partie de l’équation et vous n’avez pas besoin d’être aussi strict en matière de nutrition et d’exercice. En misant sur la modération et manger en pleine conscience et faire de l'exercice plutôt que des restrictions et des privations, vous intégrez des habitudes plus saines à votre routine quotidienne de manière équilibrée et durable, explique le Dr Kelly. N'oubliez pas que vous visez le progrès et non la perfection.
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75 Soft est plus facile à maintenir sur le long terme (sans burn-out).
Au cours d'un défi rigoureux comme 75 Hard, vous pourriez ressentir un certain épuisement sportif à mi-parcours, explique le Dr Kelly. Cela ne se produira probablement pas avec le 75 Soft car il est conçu pour votre confort, vous donnant la flexibilité nécessaire pour trouver une routine qui vous convient. Les exigences strictes de 75 Hard peuvent être mentalement épuisantes et insoutenables pour beaucoup, alors que l’approche de 75 Soft est plus équilibrée, explique le Dr Kelly. Parce que vous pouvez adapter le défi à votre style de vie et à vos préférences, 75 Soft est plus susceptible d'adopter des habitudes saines et durables tout en évitant l'épuisement professionnel.
Il allie bien-être physique et mental.
À quand remonte la dernière fois que vous avez tenté un défi de remise en forme qui vous encourageait à lire un livre tous les jours ? Euh… probablement jamais. En combinant pratiques mentales et physiques, 75 Soft rappelle que l’une ne peut exister sans l’autre. Prendre un moment dans votre journée pour décompresser, lire un bon livre et vous concentrer entièrement sur un nouveau passe-temps peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur la santé mentale, ce qui peut à son tour rendre vos activités physiques plus productives, explique le Dr Purdy.
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Risques du 75 Soft Challenge
La pression de cocher des objectifs pourrait encourager le perfectionnisme.
Pour certains amateurs de gym, une liste de contrôle des tâches peut servir de rappel quotidien utile. Mais pour d’autres, cela peut suggérer que vous ne faites pas assez d’efforts ou même que vous échouez si vous ne terminez pas toutes les activités. Pour éviter cet état d'esprit contradictoire, je suggère d'introduire une nouvelle habitude saine à la fois, en l'intégrant progressivement à votre routine quotidienne à mesure que vous vous sentez à l'aise, explique Wilcoxson. Étant donné que ce voyage prendra plus de deux mois de votre année, il est important de l’aborder avec un sentiment d’auto-compassion et de compréhension.
Il y a toujours un défi physique (et un risque de blessure) impliqué.
Comme tout défi physique de longue durée, votre corps évoluera au fil des jours. Pour cette raison, adaptez et modifiez toujours vos activités physiques pour éviter les blessures, explique le Dr Kelly. Soyez prêt à ajuster vos plans en fonction de ce que vous apprenez sur vous-même et sur vos besoins. L'objectif du 75 Soft est de favoriser des habitudes durables, la flexibilité est donc la clé, explique le Dr Kelly. C'est normal d'avoir des jours de congé : ce qui compte le plus, c'est de rester cohérent et de continuer à faire des choix qui correspondent à votre santé et à votre bonheur à long terme.
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Comment essayer le défi 75 Soft
Établissez des objectifs personnels.
Prêt à sauter dans le train 75 Soft ? Commencez par fixer des objectifs spécifiques basés sur 75 principes doux – peut-être atteindre un certain nombre de pas chaque jour [ou] terminer un certain nombre de livres d'ici la fin du mois, explique le Dr Kelly. Ensuite, vous pouvez définir un programme quotidien comprenant du temps pour faire de l'exercice, une planification de repas nutritifs, une consommation d'eau adéquate et une heure fixe pour la lecture. Pour vous aider à respecter vos objectifs, vous pouvez même ajouter votre emploi du temps à l'agenda de votre téléphone et définir des notifications pour chaque activité.
Configurez votre environnement pour réussir.
Une fois votre emploi du temps défini, assurez-vous que votre environnement est prêt pour ce changement de mode de vie. Si vous vous entraînez à la maison, créez une salle d'entraînement cohérente ou planifiez un itinéraire de marche dans votre quartier, assurez-vous que votre cuisine est prête à cuisiner. repas sains , et aménagez un coin de lecture qui vous parle et que vous attendez avec impatience chaque jour, explique le Dr Purdy. Et comme il n'y a pas d'exercices obligatoires, assurez-vous de rechercher à l'avance les entraînements qui correspondent à vos objectifs et de les fixer pour chaque jour : pensez au Pilates le lundi, à une « marche entre filles sexy » le mardi après-midi, à la musculation à la salle de sport le mercredi soir… vous comprenez.
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Trouvez un partenaire responsable.
Si vous craignez de rester motivé, un partenaire responsable pourrait être la pièce manquante pour réussir le défi 75 Soft, explique Wilcoxson. Trouvez quelqu'un qui vous soutiendra dans votre voyage et avec qui vous pourrez vous connecter quotidiennement pour partager vos réalisations, dit Wilcoxson. Cette personne doit vous encourager et vous motiver plutôt que d’examiner vos progrès, et ensemble, vous pourrez vous encourager mutuellement tout en travaillant vers vos objectifs.
Adoptez une routine.
S'en tenir à une routine cohérente chaque jour peut aider le défi 75 soft à se sentir plus réalisable, explique le Dr Kelly. Par exemple, si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, intégrez-la à votre emploi du temps le matin. pour ne pas oublier, dit-elle. Cela peut également aider à regrouper vos activités (pensez : boire de l’eau en lisant ou profiter d’une bouteille d’eau pleine pendant votre séance d’entraînement de 45 minutes). Après seulement quelques jours d’intégration de ces habitudes dans votre routine quotidienne, elles commenceront à devenir une seconde nature.
Documentez vos progrès (et célébrez vos victoires).
Tenir un journal de bien-être ou de remise en forme tout au long du défi est indispensable. Non seulement la tenue d’un journal vous permettra de suivre vos progrès et vos réalisations au fil du temps, mais elle peut également servir d’outil de motivation. Tenir un journal vous aidera à moins vous concentrer sur les chiffres et à célébrer chaque pompe supplémentaire, chaque verre d'eau supplémentaire et chaque petite victoire en cours de route, explique Wilcoxson. En réfléchissant aux raisons qui vous poussent à relever le défi, la tenue d'un journal vous servira de carburant dans les moments où la motivation risque de faiblir, ce qui se produira indéniablement.
