Qu’est-ce que Whole30 ? Un guide du débutant sur le plan alimentaire de 30 jours, selon les diététistes

Peut-être essayez-vous d’augmenter votre apport en protéines et en fibres, d’aller à la racine de vos problèmes d’estomac ou de perdre quelques kilos. Dans tous les cas, il est temps de procéder à une réinitialisation qui implique de manger plus d’aliments complets tout en réduisant les collations transformées – et le régime Whole30 semble être la voie à suivre.

Le régime Whole30 est essentiellement un régime d’élimination. Suivre Whole30 signifie supprimer certains groupes alimentaires de vos repas, comme le sucre, les céréales et les produits laitiers, pour essayer de reprendre des habitudes plus saines et voir si elles ont eu un impact négatif sur votre santé, explique Colline de Jordanie , RD, CSSD, nutritionniste et spécialiste certifiée en diététique sportive à Meilleur coaching nutritionnel à Denver, Colorado. Une fois les 30 jours écoulés, vous êtes encouragé à réintroduire certains aliments réintégrez votre alimentation, puis voyez comment vous vous sentez et utilisez ces données pour éclairer vos futures habitudes alimentaires.

Bien que Whole30 soit techniquement un régime, il n’a pas été conçu comme un plan de perte de poids. Pourtant, il y a de fortes chances qu’en éliminant ces groupes alimentaires qui ajoutent souvent des calories supplémentaires, vous perdiez également quelques kilos, explique Hill.

À l'avance, les diététistes partagent une liste d'aliments que vous pouvez (et ne pouvez pas) manger avec le régime Whole30, ainsi que les avantages et les risques potentiels du plan alimentaire de 30 jours, ainsi qu'un exemple de menu.

Rencontrez les experts : Colline de Jordanie , RD, CSSD, est nutritionniste et spécialiste certifiée en diététique sportive à Meilleur coaching nutritionnel à Denver, Colorado. Bianca Tamburello , RDN, est nutritionniste à Nouvelles communications . Alix Turoff , RDN, est diététiste et entraîneur personnel certifié chez Alix Turoff Nutrition .

Avantages de Whole30

Whole30 n’est peut-être pas durable en tant que régime alimentaire à long terme, mais il va de soi que 30 jours de consommation d’aliments non transformés, frais et de haute qualité présentent des avantages majeurs.

'Nous savons qu'un régime alimentaire riche en aliments fortement transformés est lié à des maladies chroniques et à de mauvais résultats en matière de santé. Limiter ces aliments, comme Whole30 l'encourage, est bon pour la santé globale', déclare Bianca Tamburello, RDN, nutritionniste chez Fresh Communications.

Si la perte de poids est votre objectif, Whole30 pourrait également vous aider à perdre du poids, explique Alix Turoff, RDN, diététiste et entraîneur personnel certifié chez Alix Turoff Nutrition. Si vous consommez moins de calories que d'habitude en suivant Whole30, en plus de supprimer beaucoup d'aliments transformés, d'alcool et de sucres ajoutés et de manger à la place des protéines maigres, des fruits et des légumes, il est très probable que vous perdiez du poids, dit-elle. Cependant, il est toujours possible que le poids reprenne une fois le régime terminé.

Pour profiter pleinement des avantages de Whole30, concentrez-vous sur l'adoption d'habitudes saines en matière de sommeil, de gestion du stress, de mouvement et d'hydratation, en plus de réduire la consommation d'aliments transformés, de sucres et d'alcool, explique Hill. Cela peut conduire à des changements positifs en matière de santé et à une perte de poids durable au fil du temps, dit-elle.

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Liste des aliments diététiques Whole30

Voici ce que vous pouvez manger sur Whole30, selon Tamburello :

Viande: Toute viande non transformée est approuvée par Whole30 (vous pouvez également manger des œufs).

• Poulet
• Turquie
• Bœuf
• Porc
• Agneau
• Canard

Fruit de mer: Tous les poissons et crustacés non transformés fonctionnent avec Whole30.

• Saumon
• Morue
• Coquilles saint-jacques
• Crevette
• Thon en conserve

Légumes: Tous les légumes sont approuvés par Whole30 (à l'exception du maïs et des haricots de Lima).

• Épinard
• Brocoli
• Carottes
• Chou-fleur
• Laitue
• Patates douces et courges
• Poivrons
• Asperge
• Squash

Fruits: Tous les fruits peuvent être consommés avec ce régime.

• Pommes
• Bananes
• Raisins
• Ananas

Graisses naturelles :

Pour cuisiner :

• Huile d'olive vierge extra
• Ghee
• Beurre clarifié
• Saindoux ou suif
• Lait de coco ou huile de coco

Dans les aliments et en vinaigrette :

• Lait de coco
• Avocat ou huile d'avocat
• Huile de sésame
• Huile d'olive légère

Noix et graines :

• Amandes, noix de cajou, noix, pistaches
• Graines de citrouille et graines de tournesol
• Beurres d'amandes, de noix de cajou et de graines de tournesol

Herbes, épices et assaisonnements :

• Sel
• Poivre noir
• Poudre d'ail et poudre d'oignon
• Cannelle
• Paprika, sauge, romarin

Articles de garde-manger et condiments :

• Farine d'amande
• Cacao
• Moutarde
• Cornichons
• Kimchi
• Choucroute
• Sauce piquante

Boissons :

• Café et thé
• Club soda et eau de Seltz
• Jus de légumes et de fruits
• Kombucha

Pour plus de détails, téléchargez le Programme Whole30 PDF.

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Aliments à éviter (ou à limiter) sur Whole30

Pour profiter des avantages de Whole30, essayez d’éviter les éléments suivants :

• Sucres ajoutés (sirop d'érable, miel, stevia)
• Céréales (blé, avoine, quinoa)
• Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
• Produits laitiers (lait de vache, de chèvre et de brebis)
• Alternatives à la viande (tofu, tempeh)
• Alcool
• Autres additifs alimentaires transformés (MSG, sulfies)

Pour profiter pleinement de l'expérience Whole30, vous devrez également éviter les desserts et les friandises sucrées, même s'ils sont préparés avec des ingrédients « approuvés ». Cependant, vous pouvez plutôt essayer ces échanges de desserts Whole30.

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Risques et effets secondaires de Whole30

Les effets secondaires les plus courants de Whole30 incluent une faible énergie, de l’irritabilité et des maux de tête, mais la plupart de ces problèmes disparaissent au cours de la deuxième semaine du régime, selon le site Web.

Bien sûr, il est toujours préférable de consulter un médecin avant d’essayer un régime alimentaire, surtout si vous prenez certaines ordonnances ou si vous avez un problème de santé. Vous voudrez peut-être éviter Whole30 si vous avez reçu un diagnostic de trouble de l'alimentation et/ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation. Interdire des groupes alimentaires entiers pourrait le déclencher à nouveau, explique Turoff.

Le plan peut également être difficile pour les végétaliens et les végétariens, car les aliments de base comme les légumineuses et les céréales ne sont pas autorisés. Cependant, Whole30 propose à base de plantes plans.

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«Lorsque nous éliminons les céréales et les légumineuses de notre alimentation, nous éliminons également des nutriments comme les fibres, les vitamines B, le fer, l'acide folique, le potassium et le magnésium», explique Hill. «Ces nutriments sont importants pour diverses raisons, comme la santé digestive, la santé cardiaque, le métabolisme, la fonction musculaire et nerveuse.» L'élimination des produits laitiers peut également vous empêcher d'obtenir des nutriments comme les protéines, le calcium, la vitamine D et le potassium, ajoute Hill.

En fonction de vos objectifs, le régime Whole30 pourrait être très bénéfique pour votre corps, mais vous souhaiterez peut-être adopter une approche modifiée. 'Je recommanderais aux gens d'adopter une approche de type Whole30 qui favorise la consommation d'aliments entiers tels que des sources de protéines maigres, des fruits, des légumes et des graisses saines, mais qui intègre également des grains entiers, des légumineuses et des produits laitiers (en supposant que l'individu n'a pas d'allergie ou de contre-indications médicales)', recommande Hill.

Exemple de menu du régime Whole30

Voici à quoi peut ressembler une semaine de repas avec le régime Whole30, selon Hill :

Jour 1 :

• Petit-déjeuner: hachis de patates douces aux œufs (faire revenir les patates douces, les oignons et les poivrons dans l'huile d'olive, puis garnir d'œufs au plat ou pochés.)
• Déjeuner: Wraps de laitue à la salade de poulet (Mélanger le poulet râpé avec de la mayonnaise, du céleri et des pommes conformes à Whole30 et servir dans des feuilles de laitue.)

• Dîner: steak grillé avec des légumes rôtis (Servez le steak avec des carottes rôties, des choux de Bruxelles et un filet de chimichurri conforme à la norme Whole30.)

Jour 2 :

• Petit-déjeuner: Muffins aux œufs végétariens (Fouetter les œufs avec les épinards, les champignons et les tomates en dés, puis verser le mélange dans un moule à muffins et cuire au four.)
• Déjeuner: salade de thon avec des tranches de concombre (Mélanger le thon en conserve, la mayonnaise conforme Whole30 et les cornichons hachés. Utiliser des tranches de concombre pour ramasser et savourer le mélange.)
• Dîner: Poulet et légumes sur une plaque (Cuisses de poulet rôties avec courgettes, poivrons et oignons assaisonnés d'ail et de romarin.)

Jour 3 :

• Petit-déjeuner: bol de petit-déjeuner à l'avocat (Écrasez l'avocat avec le jus de citron vert et les assaisonnements, puis servez avec des tomates en dés, du concombre et un œuf à la coque.)
• Déjeuner: bol de poulet grillé et de légumes (superposez le poulet grillé, le brocoli rôti, les patates douces et l'avocat dans un bol avec de l'huile d'olive et du citron.)

• Dîner: courge spaghetti avec sauce à la viande (Garnir la courge spaghetti rôtie de sauce tomate au bœuf haché ou à la dinde.)

Jour 4 :

• Petit-déjeuner: bol de beurre de banane et d'amande (Tranchez une banane, arrosez de beurre d'amande et saupoudrez de flocons de noix de coco non sucrés.)
• Déjeuner: Sauté de nouilles de courgettes (Sauter des nouilles de courgettes avec des crevettes, de l'ail, des acides aminés de noix de coco et de l'huile de sésame.)

• Dîner: Crevettes au curry de noix de coco (Cuire les crevettes dans un curry à base de lait de coco avec du riz au chou-fleur et des légumes verts cuits à la vapeur.)

Jour 5 :

• Petit-déjeuner: Frittata de nouilles aux courgettes (Cuire des courgettes spiralées dans une frittata aux œufs avec des oignons et des herbes fraîches.)
• Déjeuner: burger de dinde avec salade de chou (Servez un burger de dinde, sans petit pain, sur une salade de chou avec une vinaigrette conforme aux normes Whole30.)

• Dîner: saumon au four avec citron et asperges (Cuire les filets de saumon avec des tranches de citron et servir avec des asperges rôties.)

Jour 6 :

• Petit-déjeuner: galettes de saucisses de poulet avec légumes verts sautés (Faites des galettes maison avec du poulet haché, de la sauge et des épices, puis servez avec des épinards ou du chou frisé.)
• Déjeuner: poivrons farcis à l'avocat (Évidez les poivrons et farcissez-les de purée d'avocat, de jus de citron vert et de légumes coupés en dés.)

• Dîner: zoodle pad thai (faire sauter des nouilles de courgettes avec du poulet, des œufs brouillés, des acides aminés de noix de coco, du beurre d'amande et du jus de citron vert.)

Jour 7 :

• Petit-déjeuner: shakshuka (Pocher des œufs, puis servir dans une sauce épicée aux tomates et aux poivrons avec des tranches de patates douces rôties.)
• Déjeuner: salade d'épinards au saumon grillé (Mélanger les épinards, les œufs durs, les concombres et le saumon grillé avec de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique.)

• Dîner: poivrons farcis (Remplissez les poivrons avec du bœuf haché, des légumes coupés en dés et de la sauce tomate conforme à la norme Whole30, puis faites cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient tendres.)

Qui devrait essayer le régime Whole30

Bien que Hill ne recommande généralement pas de régime car ils peuvent potentiellement éliminer les nutriments essentiels et déclencher des troubles de l'alimentation, elle soutient Whole30 dans quelques cas. Si vous souhaitez augmenter votre consommation d’aliments complets et réduire votre consommation d’aliments transformés, d’alcool et d’aliments contenant du sucre ajouté, le régime Whole30 pourrait être un moyen bénéfique d’y parvenir. Cela pourrait aider une personne à adopter des habitudes plus saines, dit Hill. Puis, après les 30 jours, ils peuvent réintroduire certains aliments.

De plus, comme le régime Whole30 est un régime d’élimination, il est également utile de le faire si vous pensez être intolérant aux produits laitiers ou au gluten et de voir si vos symptômes s’atténuent, ajoute Hill. Cependant, la meilleure façon de détecter une intolérance consiste simplement à éliminer ce groupe alimentaire, comme les produits laitiers ou les céréales, par lui-même. Sinon, il pourrait être difficile de savoir quel est le problème, dit-elle.

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Bien que Hill ne recommande pas nécessairement à quelqu'un d'essayer Whole30 pour perdre du poids, elle dit que de nombreuses personnes qui suivent le régime finissent par perdre du poids. Ils se sentent tellement rassasiés par les aliments qu'ils mangent, dit-elle, comme les protéines de la viande et des noix et les fibres des fruits et des légumes. Et bien sûr, en éliminant l’alcool et les aliments transformés, vous évitez les aliments qui ne vous rassasient pas, mais qui ajoutent beaucoup de calories à votre assiette (littéralement).

Comment réintroduire des aliments après le régime Whole30

Chaque fois que quelqu'un suit un régime ou suit un régime alimentaire différent, la première chose qui est si importante est de s'assurer que vous avez un plan pour le 31e jour, dit Hill. Si nous terminons le 30e jour et que nous n'avons pas de plan, nous retournerons à nos vieilles habitudes.

Alors, avant la fin des 30 jours, réfléchissez au rôle que vous souhaitez que les aliments que vous avez éliminés (produits laitiers, céréales, sucre et alcool) jouent dans votre vie. Ensuite, fixez des limites à la manière dont vous envisagez de les consommer, le cas échéant.

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Une fois que cela est décidé, commencez à réintroduire ces aliments de temps en temps, à condition que vous n’ayez pas d’intolérance au lactose ou au gluten, explique Hill. Ajoutez une portion de céréales et une portion de produits laitiers à quelques repas au cours de la première semaine et votre corps s'habituera à nouveau à ces aliments. (Idem avec l’alcool et le sucre !) De cette façon, vous ne mettez pas trop de lactose ou de gluten dans votre corps qu’il ne peut pas décomposer.

Ainsi, si vous avez besoin d’une réinitialisation, le régime Whole30 pourrait être une excellente option. Assurez-vous simplement de prendre soin de vous en dehors de votre alimentation, notamment en dormant bien et en faisant de l'exercice. Enfin, écoutez votre corps tout au long du voyage, cela vous aidera à décider à quoi pourrait ressembler votre alimentation après 30 jours.