10 exercices Pilates pour développer votre noyau le plus fort de tous les temps et comment les faire correctement

Le Pilates est devenu l’entraînement incontournable pour développer la force fonctionnelle et la flexibilité tout en étant doux pour vos articulations. En particulier, « l'engagement et le renforcement du tronc sont des éléments fondamentaux de toute séquence Pilates et se manifestent dans une gamme d'exercices (même ceux que vous pourriez associer à d'autres groupes musculaires, comme les bras ou les jambes !) », déclare Éloïse Skinner, Instructeur de Pilates sur tapis et reformeur dans des studios dont Frame et Third Space.

Le terme « noyau » fait souvent référence à une variété de muscles autour du centre de votre corps : « TVA » (abdominis transversaux), droits de l'abdomen, obliques, muscles pelviens et même les muscles du bas du dos, selon Skinner.

Voici 10 exercices de base depuis Aisling végétalien , instructeur de Pilates et propriétaire de Pilates forme active , et Noelle Devlin, instructrice de Pilates et propriétaire de Pilates en équilibre - même si vos abdos le ressentiront le plus, vous pouvez également vous attendre à une brûlure sur tout le corps. (Fegan et Devlin démontrent les mouvements dans les vidéos ci-dessous.)

De plus, nous avons demandé à Skinner de fournir plus d’informations et d’expliquer comment effectuer chacun ainsi que les muscles impliqués dans chaque mouvement. 'Vous pouvez voir votre corps à l'œuvre dans ces exercices, stabilisant les parties du corps en mouvement, soutenant l'alignement de votre colonne vertébrale et réduisant le risque de blessure.'

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Bien que tout ce dont vous avez besoin soit de votre poids corporel et d'un tapis, 'N'oubliez pas que la technique de respiration est un élément essentiel de l'engagement de base dans le Pilates : inspirez profondément sur les côtés de votre corps et expirez pour ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale (ce qui aide à engager vos muscles profonds du tronc)', rappelle Skinner.

10 exercices Pilates pour un tronc plus fort

1. Planche latérale de l'avant-bras avec levage et abaissement des hanches, plus extension des bras

Les liftings des hanches sont parfaits pour engager activement vos obliques internes et externes (abdominaux latéraux, une partie de vos muscles centraux), explique Skinner, et votre bras levé ajoute un défi supplémentaire à votre équilibre et à votre coordination à travers votre tronc et vos fessiers. « Pendant que vous effectuez le mouvement, il est important de garder vos hanches alignées (vous pouvez penser à « empiler vos hanches les unes sur les autres »). Il s'agit d'un exercice complet qui intègre l'engagement des épaules et la force du tronc, ainsi que l'implication de l'intérieur des cuisses et des fléchisseurs de la hanche.

2. Planche d'ours avec des coups d'orteil vers le chien vers le bas

Tenir une planche d'ours (position sur une table, avec les genoux au-dessus du sol) active vos muscles centraux, y compris vos obliques et vos muscles du bas du dos, explique Skinner. Il faut de la stabilité pour planer, tandis que les pressions sur les orteils introduisent un mouvement dynamique et une instabilité, de sorte que votre tronc doit travailler plus fort « pour maintenir un alignement neutre correct dans votre dos ».

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'Le chien vers le bas offre un étirement des ischio-jambiers, améliore la flexibilité et permet une ouverture de vos épaules, ce qui peut aider votre corps à se réinitialiser avant de prendre un autre tour de planche d'ours', poursuit-elle.

3. Pont fessier avec extension des bras et élévation du talon

Nécessitant concentration et contrôle, ce mouvement fait travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos muscles du bas du dos et votre tronc, tout en ajoutant une certaine mobilité du haut du corps. Encore une fois, tenir le pont tout en étendant votre bras et en soulevant votre talon opposé nécessite une stabilisation du tronc et du bassin pour empêcher vos hanches de tomber et éviter une cambrure dans le bas du dos, tout en mettant votre équilibre au défi, dit Skinner.

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4. Prise des adducteurs avec levée latérale d’une seule jambe

Vos obliques externes et internes sont fortement engagées en position couchée sur le côté car elles empêchent votre torse de rouler ou de s'effondrer lorsque vous soulevez les deux jambes. De plus, votre quadratus lumborum, un muscle situé dans le bas du dos, doit travailler pour maintenir votre bassin aligné, explique Skinner.

Avec votre jambe inférieure engagée dans une prise isométrique (contraction musculaire statique) où vos adducteurs (intérieur des cuisses) travaillent pour maintenir votre jambe inférieure levée, votre abdominis transversal, qui fait partie de votre couche centrale profonde et qui s'enroule autour de votre tronc d'avant en arrière, stabilise votre bassin.

5. Reculez en alternant les coudes vers l’arrière

Ciblant vos droits de l'abdomen (les fameux abdominaux superficiels en « six pack », « responsables du soutien lorsque vous pliez votre colonne vertébrale vers l'avant », explique Skinner), vos abdominaux transversaux (une partie de vos muscles « profonds ») et vos obliques à travers le mouvement de rotation, cet exercice active également les muscles de vos épaules et du haut du dos, « mettant au défi l'engagement des deltoïdes et des trapèzes », explique-t-elle. Skinner recommande de se concentrer sur la stabilisation de la position à partir de vos abdominaux profonds plutôt que de tirer avec vos bras, et d'ajouter un poids léger si vous recherchez plus de défi.

6. Penchez-vous en arrière avec l'avant-bras avec un double coup d'orteil

Un pour vos abdominaux inférieurs, lever et abaisser les deux jambes met l'accent sur vos fléchisseurs de hanche et la partie inférieure de vos abdominaux droits et transversaux, tandis que le tapotement double orteil est plus exigeant que les tapotements alternés car votre tronc travaille plus fort pour « contrôler le mouvement de vos jambes tout en maintenant votre colonne vertébrale dans la bonne position », conseille Skinner.

7. Planche de l'avant-bras au dauphin

Voici un mouvement dynamique qui s'écoule entre une planche de l'avant-bras et un dauphin (comme un chien orienté vers le bas, mais sur vos avant-bras), observe Skinner. Vous engagez votre tronc « pour empêcher votre dos de se cambrer dans la planche et pour maintenir la stabilité de votre élévation de hanche vers le dauphin », où votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, muscles du dos comme les dorsaux) est également engagée. Attendez-vous à un certain engagement des épaules (deltoïdes) pour vous maintenir dans la planche de l'avant-bras et maintenir cette position lors de la transition vers le dauphin.

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8. Chien oiseau avec bras et genou larges

Ciblant plusieurs groupes musculaires, cet exercice composé engage principalement votre tronc, mais donne également un entraînement au haut et au bas de votre corps. Vos droits de l'abdomen, vos abdominaux transversaux et vos érecteurs de la colonne vertébrale (muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale et qui travaillent pour redresser et faire pivoter votre dos) maintiennent votre colonne vertébrale et le bas de votre corps stables - d'autant plus que vous ne vous reposez pas avec votre genou planant au-dessus du sol dans la position de départ - tandis que vos épaules et le haut du dos aident à balayer votre bras. 'Vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps restent engagés pour étendre votre jambe et la maintenir en position juste au-dessus du sol, et pendant qu'elle se déplace dans une gamme de mouvements', explique Skinner.

9. Planche d'ours avec coup de pied d'âne

Tout comme tous les autres exercices ici, ce mouvement met votre cœur au défi, car il stabilise votre corps à la fois pendant la planche d'ours et pendant que vos jambes bougent, évitant ainsi la cambrure du bas du dos et assurant l'alignement de la colonne vertébrale, explique Skinner. 'Le coup de pied d'âne cible vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous déplacez votre jambe vers le plafond pour un coup de pouce supplémentaire de la chaîne postérieure ((assurez-vous que ce mouvement ne provoque pas une cambre de votre dos !), et vos épaules et les muscles du haut du dos restent engagés pour maintenir le haut de votre corps en place.'

10. Levée de jambe alternée

Relever la tête et les épaules (souvent appelé « curl-up ») ajoute un défi supplémentaire en ciblant le haut droit de l'abdomen, tandis que vos abdominaux inférieurs travaillent pour relever et stabiliser vos jambes, observe Skinner. 'Vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos fessiers entrent également en jeu pour soulever et stabiliser votre jambe étendue, tandis qu'une brève pause en haut augmente le temps sous tension, développant ainsi l'endurance musculaire (la capacité de vos muscles à continuer d'exercer une force contre la résistance).'

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