Le meilleur entraînement Kettlebell de 20 minutes pour sculpter vos bras, votre corps et votre dos

Vous pensez qu’il vous faut une heure complète pour transpirer de qualité ? Détrompez-vous : cet entraînement de 20 minutes avec kettlebell pour le haut du corps fait partie de Meltyourmakeup.com l'entraîneur Tatiana Lampa est rapide, efficace et amusant Kettlebell pour tout le corps programme sur l'application All/Out Studio, incluse dans le site meltyourmakeup.com.

Ce brûleur du haut du corps aidera à renforcer et à sculpter les principaux muscles de vos bras, comme les biceps, les triceps et les épaules, tout en mettant également votre cœur au défi de travailler également. Contrairement aux haltères qui dispersent leur poids vers les poignées, les kettlebells portent tout leur poids au milieu , vous obligeant à vraiment activer votre centre. De plus, ce programme vous encourage à vous concentrer sur votre forme, ce qui le rend idéal aussi bien pour les débutants que pour les athlètes plus avancés.

Voici comment fonctionne cette routine d'exercices : Il s'agit d'un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec une forme appropriée !) pour chaque mouvement dans le temps imparti. Ensuite, reposez-vous comme indiqué avant de passer au mouvement suivant. Vous pouvez vous entraîner avec Tatiana en regardant la vidéo All/Out ci-dessus, ou continuer à faire défiler pour une brève description de l'entraînement kettlebell.

L'entraînement

Temps: 20 minutes | Équipement: 1 kettlebell légère (Tatiana utilise 15 lbs) ou haltère | Bon pour : Haut du corps

Instructions: Effectuez trois tours des 4 mouvements suivants pendant le temps imparti. Entre les mouvements, reposez-vous pendant 15 secondes. À la fin de chaque série, reposez-vous pendant 60 secondes.

1. Déficit de pompes

Comment :

1. Commencez en position de planche haute avec la kettlebell entre vos mains et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, engageant le noyau. (Possibilité de mettre les genoux à terre.)
2. Déplacez la main droite plus à droite, loin du kettlebell, et placez la main gauche sur le kettlebell, puis abaissez-la avec les coudes pointés vers 4h30 et 7h30.
3. Poussez dans les mains et appuyez vers le haut. Cela fait 1 répétition.
4. Déplacez la main gauche plus vers la gauche, loin du kettlebell, et placez la main gauche sur le kettlebell pour une autre pompe.
5. Continuez à alterner pendant 45 secondes.

2. Rangée courbée

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et articulés au niveau des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras juste devant les jambes, en plaçant la jambe droite légèrement derrière la gauche. Gardez le dos plat, le torse parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés et le noyau engagé.
2. Ramenez le coude droit vers vos hanches avec des poids à la main, en sentant les omoplates se serrer, puis abaissez-les lentement. Cela fait 1 répétition.
3. Continuez pendant 45 secondes, puis répétez de l'autre côté.

3. Curl des biceps et presse aérienne

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la kettlebell à deux mains et en engageant le noyau.
2. En expirant, engagez les biceps et pliez les coudes pour enrouler la kettlebell jusqu'aux épaules, en gardant les coudes repliés sur les côtés.
3. En expirant, appuyez la kettlebell contre le plafond en tendant les bras.
4. Lors d'une inspiration, inversez lentement le mouvement pour revenir au début avec la kettlebell vers le bas. Cela fait 1 répétition.
5. Continuez pendant 1 minute.

4. Extension des triceps

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell entre les deux mains au-dessus de votre tête, les bras tendus. (Possibilité de maintenir deux poids ensemble au-dessus de votre tête.)
2. Gardez les biceps près des oreilles, puis pliez les coudes pour abaisser lentement la kettlebell derrière la tête.
3. Faites une pause, puis appuyez sur le poids pour redresser les bras et revenez au début. Cela fait 1 répétition.
4. Continuez pendant 45 secondes.

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Crédit : Korin Miller

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Jasmine Gomez est rédactrice style de vie et commerce sur Meltyourmakeup.com, où elle teste et écrit sur les meilleurs produits pour la maison, le sommeil, les voyages et plus encore. Elle est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a contribué à d'autres médias, notamment Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle, etc. Lorsqu'elle ne fait pas ses achats en ligne, elle aime cuisiner, danser, faire du cardio, karaoké et voyager dans des endroits bordés de palmiers.