Vous recherchez un équipement simple avec lequel vous pouvez faire presque tout ? Dites bonjour au kettlebell, un poids libre en forme de cloche qui peut être utilisé pour améliorer tous les aspects de la forme physique et qui est garanti pour brûler tout votre corps.
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L'entraînement Kettlebell offre de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la force, du conditionnement, de l'équilibre, de la stabilité et de la flexibilité, explique Ryan Koziol, CPT, entraîneur personnel et fondateur de RYKO Fitness. Vous constaterez rapidement que votre fréquence cardiaque augmente, que votre corps et vos fessiers brûlent sous la tension et que votre force de préhension lutte pour terminer la série. Autrement dit, de cardio En plus de l'endurance musculaire, un entraînement avec kettlebell est efficace à plusieurs niveaux.
Rencontrez l'expert : Ryan Koziol , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de RYKO Fitness .
De plus, la kettlebell est idéale pour les débutants et bien au-delà. Si vous débutez dans l’entraînement avec kettlebell, vous pouvez commencer avec un poids plus léger et pratiquer des exercices de base, des schémas de mouvement et développer votre endurance, explique Koziol. Une fois que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, augmenter le poids contribuera à augmenter la puissance, la force et les gains musculaires explosifs, ajoute-t-il.
Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices de kettlebell et des instructions pour les transformer en un entraînement kettlebell pour tout le corps ou les intégrer dans votre routine existante. Ces mouvements sont parfaits pour un entraînement de kettlebell débutant lorsqu’ils sont effectués avec des poids plus légers à un rythme plus lent. Pour un entraînement kettlebell de niveau intermédiaire ou avancé, optez pour un poids plus lourd et accélérez le rythme.
Vous pouvez également saupoudrer certains de ces exercices de kettlebell préférés des entraîneurs pour femmes dans vos entraînements deux à trois fois par semaine au lieu de faire un entraînement de kettlebell complet du corps comme prescrit ci-dessous. La cloche est dans votre cour.
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Meilleurs exercices de kettlebell
Temps: 10 minutes | Équipement: k ettlebell* | Bon pour : corps entier
Instructions: Choisissez cinq mouvements ci-dessous. Ensuite, faites 15 répétitions chacune, pour autant de tours que possible (AMRAP) en 10 minutes.
Alternativement, vous pouvez faire 12 à 15 répétitions, puis passer au mouvement suivant. Répétez l'ensemble du circuit de cinq mouvements trois à quatre fois. (Cela peut prendre 20 minutes pour terminer ce volume de séries et de répétitions, selon votre rythme.)
*Si vous débutez avec les entraînements avec kettlebell, optez pour 4 kg à 12 kg. Si cela vous semble trop facile et que votre forme est parfaite, essayez de prendre du poids de 2 à 4 kg.
1. Curl pour s'accroupir et appuyer
Comment :
- Commencez dans un squatter position avec une kettlebell dans chaque main, les bras tendus vers le sol entre les pieds, les paumes tournées vers le corps.
- Pliez les coudes et enroulez les poids au niveau des épaules.
- En un seul mouvement, appuyez sur les talons pour vous relever, en soulevant le kettlebells au-dessus de votre tête, faites pivoter les paumes vers l’intérieur et arrêtez-vous lorsque les biceps sont près de vos oreilles.
- Mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition .
2. Balançoire kettlebell
Comment :
- Commencez en charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché en avant à 45 degrés) en tenant la poignée d'une kettlebell à deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux.
- En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l'avant, tout en balançant le poids à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus et le corps serré.
- Inversez le mouvement en amenant la kettlebell entre vos jambes. Cela fait 1 répétition.
Découvrez encore plus de conseils sur la façon de maîtriser un balançoire kettlebell .
3. Moulin à vent Kettlebell à moitié agenouillé
Comment :
- Commencez par vous agenouiller sur votre genou gauche et amenez votre pied droit sur le côté de votre corps, le pied fermement au sol et les orteils pointés vers la droite.
- Tenez une kettlebell dans votre main droite. Placez la kettlebell sur votre poitrine, puis soulevez-la au-dessus de votre tête, en gardant les yeux sur le poids.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre main gauche atteigne le sol, puis continuez à descendre jusqu'à ce que votre coude et votre avant-bras atteignent le sol.
- Inversez le mouvement et revenez au début. Cela fait 1 répétition.
4. Soulevé de terre roumain sur une jambe
Comment :
- Commencez debout, les pieds sous les hanches, en tenant une kettlebell dans chaque main, les poids reposant sur les quadriceps et les paumes face au corps.
- En gardant les hanches au niveau, transférez tout le poids du corps sur la jambe gauche et étendez la jambe droite derrière le corps tout en abaissant le torse et les poids vers le sol.
- Arrêtez-vous lorsque la poitrine et la jambe droite sont parallèles au sol, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Utilisez ces conseils pour réussir votre formulaire de soulevé de terre sur une seule jambe.
5. Transport du fermier
Comment :
- Commencez debout, les pieds joints, une kettlebell dans la main gauche, bras côte à côte et main droite sur la hanche.
- Engagez les abdominaux et faites un petit pas en avant. Cela fait 1 répétition . Continuez à mettre un pied devant l’autre pour un total de 15 pas.
- Répétez en tenant la cloche de l’autre côté.
Découvrez tous les avantages du transport d'un fermier.
6. Tenue à moitié turque
Comment :
- Commencez à vous allonger sur le dos avec la jambe et le bras droits tendus sur le sol et à un angle de 45 degrés par rapport au corps, la jambe gauche pliée pour que le pied soit à plat sur le sol et le bras gauche tendu vers le plafond (coude verrouillé) en tenant une kettlebell.
- Gardez les yeux sur la kettlebell, appuyez sur le bras droit et asseyez-vous en arrivant sur l'avant-bras droit.
- Ensuite, appuyez sur votre paume droite et votre pied gauche pour soulever les hanches dans les airs, en gardant votre jambe droite droite.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.
7. Squat de gobelet
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell avec les deux mains devant la poitrine et près du corps (coudes pliés).
- Repoussez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir.
- Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Utilisez ces conseils pour maîtriser votre squat de gobelet.
8. Halo de kettlebells
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la poignée d’une kettlebell avec les deux mains devant le visage, les coudes pliés et écartés sur les côtés.
- En gardant les deux coudes pliés et le reste du corps immobile, faites lentement le tour de la kettlebell autour de la tête une fois, en gardant le poids au niveau des yeux. Cela fait 1 répétition. Effectuez toutes les répétitions dans un sens, puis faites le contraire.
9. Poussée à genoux pour appuyer
Comment :
- Commencez assis sur les talons avec une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l’intérieur et les poids posés contre le haut des bras.
- En un seul mouvement, poussez les hanches vers l'avant et montez en position agenouillée haute en utilisant cet élan pour éloigner les paumes du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus et que les biceps soient près des oreilles.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
10. Presse aérienne assise
Comment :
- Commencez assis les jambes croisées, les fesses au sol, le dos droit, avec une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l'intérieur et les poids posés contre le haut des bras.
- En un seul mouvement, éloignez les paumes du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus et les biceps près des oreilles.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
11. Presse aérienne à un bras
Comment :
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la main gauche sur la hanche, la main droite tenant la kettlebell à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'intérieur, le coude plié.
- Engagez le tronc et éloignez la paume du corps tout en appuyant sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que le bras soit droit et que le biceps soit près de l'oreille.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Terminez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
12. Rangée sur une jambe
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds sous les hanches, en tenant une kettlebell dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes face au corps.
- En gardant les hanches au niveau, transférez tout le poids du corps sur la jambe gauche et étendez la jambe droite droite derrière le corps tout en abaissant le torse et les poids vers le sol. Arrêtez-vous lorsque la poitrine et la jambe droite sont parallèles au sol.
- Serrez les omoplates ensemble tout en soulevant les coudes vers le plafond et en tirant les poids vers les côtes, puis inversez tout le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Terminez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
13. S'accroupir pour appuyer au-dessus de la tête
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l'intérieur et les poids posés contre le haut des bras.
- Abaissez le corps en position accroupie.
- Engagez le tronc et, en un seul mouvement, poussez les talons pour vous tenir debout, faites pivoter les paumes pour les détourner du corps et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus.
- Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
14. Rangée courbée prise en charge
Comment :
- Commencez dans une charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché en avant à 45 degrés) en tenant la poignée d'une kettlebell avec la main gauche, le bras tendu vers le sol devant le pied gauche et la main droite posée sur un banc ou une chaise pour l'équilibre.
- Gardez les épaules au niveau et serrez l’omoplate gauche, en tirant le coude gauche vers le haut jusqu’à ce que le poids atteigne la hauteur de la poitrine.
- Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Terminez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
15. Préparation turque
Comment :
- Commencez à vous allonger face vers le haut avec la jambe gauche droite sur le tapis, la jambe droite pliée, le pied à plat sur le sol, le bras gauche sur le côté sur le sol à un angle de 45 degrés et le bras droit tenant la kettlebell au-dessus de l'épaule, les triceps au sol et le coude à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
- Soulevez le poids au-dessus de la poitrine, en gardant votre regard dessus, jusqu'à ce que votre bras soit droit mais pas bloqué au niveau du coude.
- Poussez sur l’avant-bras gauche pour vous asseoir.
- Montez-vous sur la paume gauche, soulevez les hanches du sol et faites glisser la jambe gauche derrière le corps jusqu'à vous agenouiller sur le genou gauche, le tibia parallèle au haut du tapis.
- Balayez le pied gauche derrière le corps pour vous mettre à genoux avec les deux jambes pliées à 90 degrés. Poussez vos pieds pour vous tenir debout, en rapprochant vos pieds sous les hanches. Inversez tout le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez une répétition, puis passez à votre prochain mouvement.
Regardez une vidéo complète, étape par étape, sur la façon de conquérir la tenue turque.
16. Moulin à vent
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une kettlebell dans la main droite, le bras droit tendu au-dessus de votre tête et le bras gauche à côté.
- Faites pivoter la poitrine vers la droite, regardez la kettlebell et penchez-vous lentement au niveau de la taille pour abaisser le torse vers le sol et touchez le pied gauche avec les doigts gauches, en repoussant les hanches vers le coin droit de la pièce.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Quel poids dois-je utiliser avec une kettlebell ?
Le poids dépend de votre capacité, de votre accessibilité et de votre force actuelles. En général, je recommande aux femmes de commencer avec une kettlebell de 8 kg, qui est à la fois suffisamment légère pour solliciter les épaules et les bras, mais suffisamment lourde pour améliorer la force du tronc et du bas du corps, explique Koziol. Si cela vous semble facile et/ou que vous maîtrisez la forme et êtes à l'aise dans le mouvement, essayez de prendre du poids de 2 à 4 kg. Si vous êtes expérimenté, commencez avec une kettlebell de 14 à 15 kg, et montez à partir de là.
Est-il acceptable d'utiliser des kettlebells tous les jours ?
Vous pariez! L'entraînement Kettlebell peut être effectué tous les jours et programmé dans votre échauffement, votre ensemble de conditionnement principal, ou même ajouté à votre routine de mobilité , dit Koziol. Néanmoins, vous devez laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, surtout si vous êtes débutant. Travailler avec une kettlebell trois fois par semaine est un bon point de départ, ajoute Koziol. Je recommande de prendre au moins un à trois jours de congé de musculation pour donner à votre corps le temps de récupérer, ajoute Koziol.
10 minutes de kettlebells suffisent-elles ?
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais étant donné la nature de l’entraînement avec kettlebell (il nécessite tout votre corps), 10 minutes peuvent tout à fait suffire, explique Koziol. (Essayez l’entraînement ci-dessus et voyez par vous-même.)
Si vous recherchez une combustion ultra-rapide, essayez un entraînement de style Tabata avec 8 séries de 20 secondes et 10 secondes de repos. Tabata peut être extrêmement efficace pour accumuler une tonne d’intensité en peu de temps, explique-t-il. Essayez les intervalles avec des balançoires kettlebell et ajoutez plus de tours pour passer au niveau supérieur.
Comment créer un entraînement efficace avec kettlebell pour tout le corps ?
Les kettlebells engagent naturellement la majeure partie de votre corps, mais pour maximiser l'efficacité, l'intensité et les effets sur tout le corps en peu de temps, Koziol suggère un AMRAP (autant de tours que possible). Réglez une minuterie sur 10 minutes et essayez de terminer autant de tours [de votre entraînement] que possible. C’est exactement ce que fait l’entraînement kettlebell ci-dessus.
La prochaine fois que vous tenterez l’entraînement, votre objectif sera de réaliser plus de tours qu’avant, ajoute Koziol. Vous ressentirez immédiatement la brûlure et l’enregistrement de vos parties est idéal pour tous les niveaux afin que vous puissiez suivre les progrès et les améliorations.
