Comment faire des balançoires Kettlebell avec une forme appropriée, selon les entraîneurs

Un mouvement polyvalent qui s’intègre dans n’importe quel entraînement complet du corps ? La balançoire kettlebell. Après tout, certains jours, vous avez besoin d’un bon entraînement, tandis que d’autres, vous en avez besoin d’un rapide. Mais avec ce déménagement, vous n’avez pas à choisir entre les deux.

Cet exercice de puissance corporelle totale est un gage d'efficacité, car il combine entraînement cardio et musculation pour faire battre votre cœur. «Les balançoires font travailler presque tous les principaux muscles du corps», explique Jacquelyn Baston, CSCS, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique.

Rencontrez les experts : Jacquelyn Baston, CSCS, est une spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique et propriétaire de Triple ajustement à Chicago. Lauren Kanski , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM, membre de la Meltyourmakeup.com conseil consultatif et coach de Body and Bell basé à New York.

Vous pourriez penser que balancer des kettlebells signifie plus de haut du corps, mais la puissance devrait plutôt venir du sud. Lorsque cela est fait correctement, vous utilisez votre complexe de hanche, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, votre tronc et vos dorsaux, explique Lauren Kanski, CPT, entraîneur personnel certifié NASM et Meltyourmakeup.com membre du conseil consultatif. Lorsque vous poussez la cloche devant vous, vos hanches sont en extension (ou en contraction), dit-elle, c'est pourquoi cela fait travailler le bas de votre corps.

Lorsque vous maîtriserez ce mouvement, vos muscles (et votre emploi du temps chargé) vous remercieront. Faire d'une pierre cinq coups ? Oui s'il vous plait. Lisez la suite pour découvrir tous les conseils d'experts pour balancer des kettlebells comme un pro et profiter de tous les avantages.

Avantages des balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un mouvement sérieux pour tout le corps. Voici les principaux avantages que vous pouvez tirer de l’ajout de ce mouvement au meilleur rapport qualité-prix à votre routine :

• Développer le pouvoir
• Améliorer la stabilité du noyau
• Développer l’endurance
• Améliorer les déséquilibres musculaires (comme les ischio-jambiers raccourcis et les fessiers faibles)
• Enseigner que l'explosivité vient des hanches

Les muscles travaillés

Ce mouvement fait travailler principalement la chaîne postérieure, soit les muscles de l'arrière de votre corps. Les muscles des fessiers et des jambes génèrent de la force tandis que la musculature centrale, la ceinture scapulaire et les pectoraux se stabilisent pour contrôler le mouvement, explique Baston.

Voici tous les muscles travaillés lors d’un swing kettlebell :

• Complexe de hanche
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Quads
• Cœur
• Lats

Comment faire des balançoires Kettlebell avec une forme appropriée

Comment :

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un kettlebell devant votre corps avec les deux mains, les bras tendus.
2. Avec une légère flexion des genoux et un dos plat, charnière au niveau des hanches et faites basculer la kettlebell vers l'arrière à travers les jambes. Utilisez cet élan pour vous lever et balancer la kettlebell devant votre corps, jusqu'à la hauteur des épaules.
3. Poussez les hanches vers l’avant et engagez les fessiers et le tronc lorsque vous vous tenez droit. Lorsque la kettlebell atteint la hauteur des épaules, les genoux doivent être droits et les fessiers contractés dans une extension complète de la hanche.
4. Laissez la kettlebell redescendre à travers les jambes, tout en s'articulant au niveau des hanches. Cela fait 1 répétition.

Erreurs courantes de forme de swing Kettlebell et comment les corriger

Il y a un parcelle des muscles qui travaillent pendant un « balancement de cloche ». En plus de suivre les instructions de swing, faites attention à ces erreurs courantes :

• Utiliser trop de force dans le haut du corps ou dans les bras. Essayez de vous rappeler que vos bras ne représentent que 10 pour cent du swing, vous utilisez vos hanches pour accélérer la cloche, ajoute Kanski.
• Plier les hanches trop tôt . Lorsque vous faites cela, cela devient davantage un mouvement de squat.
• Plier les hanches trop tard. Cela rend le déménagement trop compliqué.

Histoires connexes

• Voici exactement pourquoi vous devriez faire du soulevé de terre
• Comment faire un bon exercice du matin

• Arrondir le dos en se balançant vers le bas. Cela empêche votre cœur de rester engagé tout au long du mouvement.
• Utiliser des kettlebells trop légers. Lorsque votre kettlebell est trop légère, vous ne pouvez pas engager correctement les hanches et le bas du corps.

La clé pour comprendre le bon mouvement des kettlebells est de maîtriser la charnière de la hanche (plutôt que de s'accroupir), alors essayez le bonjour exercice ou le mouvement de soulevé de terre avant de vous balancer. C'est le fondement, dit Kanski.

Chronométrez parfaitement la charnière : Assurez-vous de vous tenir droit avec une longue colonne vertébrale, de balancer la cloche à peu près à la hauteur du mamelon, de la laisser tomber vers vos cuisses, puis de plier les hanches à la dernière seconde pour commencer un autre swing, dit Kanski.

Comment choisir le bon poids Kettlebell

Si vous êtes nouveau dans les balançoires kettlebell, vous pourriez penser qu’un KB plus léger est la voie à suivre. Mais c’est le contraire qui est vrai. Vous avez besoin d'une lourde charge pour utiliser vos hanches pour le swing, au lieu du haut de votre corps, explique Kanski. Un poids plus lourd vous donnera de l'élan à mesure que vous apprendrez le mouvement, ajoute Baston.

Kettlebell Kings Poids Kettlebell avec revêtement en poudre

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Ces cloches sont de haute qualité, à un prix approprié et dureront éternellement, selon Kanski.

Kettlebell de compétition en fonte avec revêtement en poudre Yes4All

Crédit : Avec l'aimable autorisation

J'ai besoin de prendre du poids, mais je ne veux pas attendez ? Ces KB à revêtement poudré sont disponibles pour une livraison rapide et se démarquent des autres grandes marques en termes de qualité.

Kettlebells Rogue Fitness

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Les critiques décrivent les kettlebells de Rogue comme étant « d'une qualité incroyable », « douces à saisir » et plus encore. 'Quand il s'agit d'équipement coûteux qui constitue véritablement un investissement, je fais toujours confiance à Rogue', déclare Jacqueline Andriakos, directrice exécutive de la santé et du fitness chez meltyourmakeup.com.

Kanski recommande de ne pas peser plus de 12 kg, soit un KB de 25 livres, mais idéalement, de prendre une cloche de 30 à 35 livres. Si vous débutez, choisissez une kettlebell quelque part dans cette gamme de poids et pratiquez d’abord le soulevé de terre.

Pour un conseil : Pour vérifier si votre kettlebell a le bon poids, essayez de faire une levée avant avec vos bras. Si vous le pouvez, vous devez aller plus lourd.

Intégrez les balançoires Kettlebell à votre entraînement

Ne vous laissez pas berner par ce mouvement fluide en apparence simple : les balançoires avec kettlebell (et les entraînements avec kettlebell, d’ailleurs) sont intenses. Parce qu'il engage de nombreux muscles et qu'il est de nature dynamique, vous avez besoin d'un temps de récupération adéquat pour éviter les blessures, explique Baston. Cela signifie au moins un jour de repos entre deux appels. Prévoyez d'intégrer une variété d'exercices de kettlebell, pas seulement des balançoires, à votre routine jusqu'à deux ou trois jours par semaine.

Pour les meilleurs résultats : Commencez par trois séries de cinq répétitions, en ne vous accordant pas plus de 20 secondes de repos entre chaque série.

Utilisez l'intensité du mouvement à votre avantage en l'incluant dans un entraînement HIIT, idéalement associé à des pompes , des planches et s'accroupit (tous les mouvements de poids corporel).

Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez passer aux balançoires à un seul bras et aux doubles balançoires avec kettlebell (c'est un poids dans chaque main), explique Baston. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous obtiendrez un superbe entraînement de tout le corps : continuez simplement à vous balancer.