Une minute, je profite du dîner que j’attendais avec impatience toute la journée, la suivante, je suis tellement fatigué que je peux à peine bouger du canapé. Il est courant de s'écraser après avoir mangé. Etude 2024 ont montré que jusqu'à 30 % des personnes subissent une chute de glycémie, entraînant de la fatigue et des changements d'humeur, mais ce n'est pas quelque chose que vous devriez sourire et supporter.
Même si cela peut sembler être la dernière chose que vous vouliez faire, diverses études montrent que de courtes promenades après avoir mangé pourraient stabiliser les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, avec aussi peu que deux minutes d'exercice. marche ayant un effet positif par rapport à la position assise ou debout.
Cela peut aussi faire des merveilles contre les ballonnements. Science montre qu'un trot rapide autour du pâté de maisons après les repas pourrait stimuler la digestion et aider à déplacer les aliments plus rapidement dans votre tube digestif, en expulsant les gaz emprisonnés.
Je souffre rarement de ballonnements, mais en tant que personne qui se sent souvent fatiguée après les repas, j'étais intriguée de savoir si marcher après avoir mangé fonctionnait réellement. Il s’avère que cela présente encore plus d’avantages. Voici ce qui s’est passé et pourquoi vous devez l’essayer.
Ma routine de marche après avoir mangé
Les jours de bureau, j'attendais 10 minutes avant de partir me promener après le déjeuner. Les jours de la FMH, je marchais après le dîner, généralement dehors, mais sur mon tapis roulant sous le bureau s'il pleuvait dehors. Les deux horaires offraient de grands avantages, et j'ai constaté que changer les heures de la journée où je marchais aidait à la cohérence ; la clé est d’adapter votre routine à votre style de vie.
Si marcher après le petit-déjeuner vous convient le mieux, faites-le. Si marcher après le dîner est plus réaliste, foncez. Comme Dr Rebecca Robinson, consultante en médecine du sport et de l'exercice me dit, l’heure de la journée à laquelle vous marchez n’a pas une grande influence sur les bienfaits, à condition que vous commenciez à bouger dans les 30 minutes après avoir mangé.
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Quant à la durée de mes promenades, j'ai expérimenté entre 10 et 30 minutes et j'ai trouvé que mon sweet spot était de 10 à 15 minutes. Le Dr Robinson dit que c'est idéal pour les résultats ; plus longtemps et vous pourriez commencer à éprouver des problèmes digestifs. Elle est convaincue que vous respectez également un rythme modéré – pas une marche rapide, mais un rythme régulier et doux, pour favoriser lentement la digestion.
- Lundi : Promenade après le déjeuner
- Mardi : Promenade après le déjeuner
- Mercredi : Promenade après le dîner
- Jeudi : Promenade après le déjeuner
- Vendredi : Promenade après le dîner
- Samedi : Promenade après le dîner
- Dimanche : Promenade après le dîner
5 choses que j'ai apprises en marchant après avoir mangé
Je n'ai plus connu de crash énergétique
Pas une seule fois je ne me suis retrouvé à m’effondrer après avoir mangé si je suivais les repas par une promenade de 10 à 15 minutes. Je suis revenu revigoré et lorsque j'ai demandé au Dr Robinson comment quelque chose d'aussi simple que la marche pouvait être si puissant, elle m'a expliqué : « Les contractions de vos muscles pendant la marche augmentent l'absorption du glucose, car le glucose est métabolisé par vos muscles pour produire de l'énergie. Cela réduit la quantité de sucre dans votre sang, ce qui vous fatigue.
Mais je me suis écrasé si je marchais plus de 20 minutes
J’ai été surpris de constater que marcher 10 à 15 minutes de plus que ma durée habituelle de 10 à 15 minutes signifiait que je rentrais à la maison et que je me sentais à nouveau fatigué. Pas aussi épuisé que si je n’étais pas allé me promener du tout, mais quand même fatigué. Le Dr Robinson me dit que cela est dû à « une compétition entre le flux sanguin musculaire et le flux splanchnique, qui est le flux sanguin dans votre zone digestive ». Lorsque vous commencez à pomper du sang vers vos muscles pendant que vous faites de l'exercice pendant de longues périodes, vos organes digestifs sont obligés de se battre pour obtenir du sang pour les aider à digérer la nourriture que vous venez de manger.
« Cela peut déclencher votre système nerveux sympathique – votre réaction de combat ou de fuite – alors que votre corps essaie de produire de l'énergie et de diriger le sang vers deux systèmes différents. C'est ce qui provoque la fatigue', ajoute-t-elle. Après avoir subi quelques chutes, j'ai réduit mes marches à 10-15 minutes et mon énergie est restée constante.
Je n'ai ressenti aucun ballonnement
Bien que je n'aie généralement pas de ballonnements, j'ai parfois des problèmes si je mange un repas particulièrement riche en fibres, comme une grosse salade. Après avoir incorporé la marche après avoir mangé, je n’ai plus souffert du tout.
«Le mouvement est idéal pour stimuler la motilité intestinale (le mouvement des aliments dans votre tractus gastro-intestinal) à tout moment», me dit le Dr Robinson. «Il active votre système nerveux entérique, un réseau complexe de neurones au sein de votre tube digestif, qui régule diverses fonctions digestives, notamment la déglutition, la libération d'enzymes, le contrôle du flux sanguin et l'élimination.» Il augmente également le tonus de votre système nerveux parasympathique – votre réponse au repos et à la digestion – car il accélère la motilité et réduit le temps de transit des aliments dans votre intestin. En termes simples, en favorisant une digestion efficace, mon corps peut se détendre plus tôt.
Mes réveils nocturnes réduits
Dans l’ensemble, ma bague Oura me dit que je dors bien. Je m'endors facilement avec un temps de latence moyen de 7 minutes ; Je reçois 8 à 9 heures par nuit ; et je fais environ 1 heure 45 minutes de sommeil profond par nuit. Mais je me réveille une ou deux fois. Je me rendors presque immédiatement, mais je n’ai jamais vraiment déterminé pourquoi je me réveille ni comment m’arrêter. Après trois jours de marche après avoir mangé, j'ai remarqué que je ne me réveillais qu'une fois par nuit ; après environ une semaine, je dormais jusqu'au bout.
Le Dr Robinson me dit que cela est dû à l’activité apaisante de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) de mon cerveau, un système neuroendocrinien qui régule la réponse de votre corps au stress. «Plus ce système est régulé, moins vous produisez de cortisol, ce qui signifie que votre corps se sent moins stressé et peut dormir plus profondément», explique le Dr Robinson. 'Marcher après avoir mangé régule également votre système nerveux autonome, qui gère vos réponses sympathiques et parasympathiques. Ainsi, lorsque vous dormez, votre corps sait qu'il est en mode parasympathique (repos).'
Ma rosacée s'est améliorée
Un bénéfice que je n’ai jamais vu venir était une amélioration de la rougeur de mon nez. Sept ans depuis qu'on m'a diagnostiqué une rosacée à 24 ans, et je sais comment la gérer. J'évite tous les déclencheurs : les aliments épicés, l'alcool, les produits laitiers, le gluten, le cacao et l'exercice intense, mais je n'ai rien trouvé qui ait amélioré ma ligne de base toujours légèrement rouge. Deux semaines après avoir marché après avoir mangé, je suis convaincu que mes rougeurs ont diminué.
Même si le Dr Robinson n'est pas dermatologue, elle me dit : « Cela pourrait très bien avoir un effet, car cela peut réduire l'inflammation systémique en réduisant les niveaux circulants de cytokines messagères cellulaires, qui contribuent aux rougeurs. » Elle dit que marcher après avoir mangé pourrait également aider en améliorant la libération d’insuline et en améliorant la motilité intestinale et le microbiome, puisque notre santé intestinale est liée à la santé de notre peau.
Conclusion
Entre le 12-3-30 entraînement , défis de planche , et Entraînements de maître d'escalier , j’ai essayé de nombreuses tendances, mais peu tiennent. Cependant, marcher après avoir mangé est quelque chose que je maintiendrai à 100%. Avec de grosses récompenses et aucun risque (sauf si vous êtes blessé - vérifiez toujours auprès d'un professionnel de la santé si c'est vous), c'est l'un des hacks les plus efficaces, durables et sous-estimés que j'ai rencontrés, et que j'exhorte chacun d'entre vous qui lisez ceci à essayer.
Le conseil du Dr Robinson pour commencer : « Faites des exercices légers pour permettre à votre corps de digérer votre repas et éviter les crampes d'estomac. Commencez par un peu pour construire une habitude durable que vous pouvez conserver. Une marche modérée de 10 à 20 minutes trois à cinq fois par semaine est susceptible de s'avérer bénéfique.
Depuis:Meltyourmakeup.com Royaume-UniEn tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.
