Lorsque j'ai obtenu mon abonnement à une salle de sport après avoir déménagé à New York, j'ai été choqué de voir que tant de mes camarades de gym utilisaient le monte-escalier pendant leurs séances d'entraînement. En tant que personne vivant dans un appartement sans ascenseur, le fait de monter les escaliers ressemble beaucoup plus à une corvée quotidienne qu'à un exercice que je ferais volontiers pendant mon temps libre. Mais entre le Entraînement viral 25-7-2 StairMaster et au grand nombre de personnes que j’ai vu l’utiliser au gymnase, j’ai commencé à y réfléchir à deux fois.
Une petite recherche m'a révélé que le monte-escalier est une machine intéressante pour vous aider à développer votre endurance cardiovasculaire et à renforcer vos jambes. C’est également moins impactant et plus facile pour vos articulations que la course à pied – et en tant que personne ayant reçu un diagnostic d’arthrite inflammatoire à 21 ans, que C'était suffisant pour me convaincre d'essayer moi-même l'escalier vers le paradis (ou, du moins, les fessiers super en forme). J’ai donc décidé de voir si je pouvais transformer cette tâche quotidienne exigeante en quelque chose de plus et je me suis fixé comme objectif de passer 15 minutes chaque jour sur le monte-escalier pendant deux semaines.
En tant qu'utilisateur débutant de monte-escaliers, j'ai contacté Gabrielle Savary, CPT, culturiste professionnelle, entraîneure en chef chez Grow With Gab Fitness et membre du groupe. Meltyourmakeup.com Classe Force dans la diversité de 2024 : pour obtenir quelques conseils. Tout le monde, des athlètes chevronnés aux débutants en fitness, peut bénéficier de l'utilisation du monte-escalier, dit-elle. Lorsque vous utilisez le monte-escalier, vous utilisez vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et votre tronc en même temps. (Parlez d'en avoir pour votre argent.) Et, comme vous pouvez choisir votre propre niveau ou la vitesse à laquelle les escaliers se déplacent, vous pouvez vraiment faire un entraînement à votre propre rythme.
Rencontrez l'expert : Gabrielle Savary, CPT, est culturiste professionnelle, entraîneure-chef à Grandissez avec Gab Fitness, et un membre de Meltyourmakeup.com Classe Force dans la diversité de 2024.
Le monte-escalier met votre [système] cardiovasculaire au défi d'une manière différente du tapis roulant, de l'elliptique ou du autres appareils de cardio , dit Savary. À chaque pas, vos muscles travaillent contre la gravité par rapport à une marche en avant sur un tapis roulant. Pour maintenir ce niveau de force, votre fréquence cardiaque augmentera, mais contrairement à la course à pied, le cardio sur le monte-escalier a un faible impact.
Je ne suis en aucun cas un rat de gym, je suis plutôt une souris de gym. J'aime rester dans les coins de la salle de sport et m'éloigner rarement de ma routine habituelle de tapis roulant, de poids et de musculation. Mes principaux objectifs sont d'être capable de courir cinq miles et d'avoir suffisamment de force de base et de jambes pour me défendre pendant le ballet sans rendez-vous. J'ai émis l'hypothèse que faire régulièrement le monte-escalier m'aiderait à atteindre ces objectifs – et, alerte spoiler : j'avais raison.
Alexa, joue à Running Up That Hill.
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Voici exactement ce que j’ai fait sur le monte-escalier.
Tout au long de mon défi de monter les escaliers, j'ai essayé une tonne d'approches différentes : marcher à la même vitesse tout le temps, augmenter ma vitesse d'un niveau toutes les minutes jusqu'à l'échec et marcher à intervalles réguliers. J'ai fini par adopter une routine de cinq minutes de marche d'échauffement suivies de dix minutes d'intervalles, principalement parce que c'était la plus stimulante mentalement.
TBH, le premier jour sur le monte-escalier a été long. J'ai commencé dès le départ au niveau huit, ce qui s'est avéré être une erreur de débutant. J'ai été choqué de voir à quelle vitesse mon cœur battait et, franchement, à quel point je transpirais. Certes, j'ai dû m'arrêter et recommencer pendant les 15 minutes. Même si j’avais les jambes comme de la gelée lorsque je descendais de la machine, je n’ai pas ressenti beaucoup de douleurs le lendemain, ce qui rend ce défi d’autant plus durable que la fatigue ne m’a pas empêché de pouvoir m’entraîner 24 heures plus tard. Outre une légère douleur aux fessiers et aux hanches, mon corps se sentait plutôt bien. (Au cours de mes deux semaines, les douleurs ne se sont vraiment produites que lorsque j'ai fait un entraînement de monte-escalier et un entraînement de levage au cours de la même séance de gym, mais j'en reparlerai plus tard.)
Salle Newman
Au cours des jours deux à six, je me suis familiarisé avec la marche aux niveaux six et sept et j'ai découvert que je pouvais atteindre des niveaux plus élevés (huit et neuf) après m'être échauffé pendant un moment. J'ai également découvert que tirer le meilleur parti du monte-escalier est en partie un jeu mental et j'ai appris à naviguer en conséquence. Écouter de la musique adaptée à la vitesse de ma marche rendait l’entraînement plus intéressant et plus supportable, et draper un t-shirt sur le tableau de bord pour que je ne puisse pas voir combien de temps j’avais marché m’a également aidé à passer le temps.
Astuce du formulaire : Assurez-vous de garder votre poitrine relevée, votre tronc engagé et vos bras à vos côtés pour une bonne forme, explique Savary. Même si vous vous sentez fatigué, essayez de ne pas vous pencher sur la rampe (coupable !). Si vous sentez vraiment que vous avez besoin d'utiliser vos mains pour plus de stabilité, assurez-vous de garder une prise aussi légère que possible et de maintenir une bonne posture avec le dos droit.
Le septième jour, je pouvais marcher confortablement à des vitesses de 9, 10 et 11 pendant quelques minutes à la fois avant de redescendre aux niveaux six et sept, ce que je n'aurais pas pu faire le premier jour. J'ai également remarqué que l'entraînement devenait plus agréable et que 15 minutes commençaient à ressembler davantage à cinq minutes. À la fin de mes quinze jours de courage, j’ai remarqué des changements significatifs dans mon esprit et mon corps, et j’avais l’impression de maîtriser la machine.
Tous les changements que j'ai remarqués après deux semaines d'utilisation du monte-escalier
1. Mon endurance cardiovasculaire s’est améliorée.
Mis à part le fait que l’entraînement pour monter les escaliers devenait plus facile à chaque fois que je le faisais, l’endurance que j’ai développée s’est répercutée sur d’autres aspects de ma vie. Après le défi, courir ma boucle préférée de trois milles m'a semblé chemin plus facile qu’avant, et je n’étais pas aussi essoufflé après avoir terminé. J’ai remarqué que les parties en montée de ma course ne semblaient pas aussi dramatiques et parfois j’oubliais même que je courais en montée.
Que vous soyez ou non un coureur, le monte-escalier présente de nombreux avantages pour la santé. Monter les escaliers est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques et à une amélioration des taux de glucose et de cholestérol dans le sang, selon une étude réalisée en 2024 dans le Journal d'amélioration cognitive .
2. Mes jambes étaient nettement plus fortes.
Après seulement quelques jours, mes mollets, mes ischio-jambiers et mes fessiers ont commencé à se sentir plus musclés. Lors de mon cours de ballet hebdomadaire, j’avais l’impression de pouvoir garder ma jambe en l’air plus longtemps à la barre et je n’ai pas ressenti autant de douleurs le lendemain du cours que d’habitude.
J'ai également remarqué que les muscles de mes jambes, notamment mes mollets, étaient vraiment regardé plus fort et plus défini. Mais selon Savary, le seul monte-escalier ne stimule pas la croissance musculaire ; tu aurais besoin entraînement progressif en surcharge pour faire ça. Cependant, Savary dit que l'utilisation du monte-escalier comme échauffement avant de soulever - ce que j'ai fait tout au long de mon expérience - peut vous aider à profiter pleinement des avantages de la journée pour les jambes.
Si je sais que nous nous entraînons un jour pour les jambes, je demanderai à [mon client] de monter d'abord sur le monte-escalier pendant 15 minutes pour s'échauffer, car nous poussons et forçons tout le sang dans les muscles que nous allons travailler, ce qui favorise la croissance musculaire, explique Savary.
L’utilisation du monte-escalier m’a aidé à voir des résultats de mes exercices de levage réguliers – soulevés de terre sur une seule jambe, squats, levées de mollets sur une seule jambe et boucles des ischio-jambiers – que je n’avais jamais vus auparavant. Disons simplement que je suis vendu ; À partir de maintenant, je continuerai certainement à monter les escaliers avant le jour de la jambe.
3. En tant que personne souffrant d’une maladie chronique, mon corps se sentait mieux après avoir utilisé le monte-escalier.
Comme je l’ai dit, je fais partie de ces malchanceux de 23 ans souffrant d’arthrite. Parfois, courir ou soulever des poids est beaucoup trop dur pour mes articulations, et j'opte plutôt pour le yoga ou la marche. L’ajout du monte-escalier à mon répertoire de gym m’a permis de continuer à développer mon endurance et de maintenir mon système cardiovasculaire en forme même lorsque je ne me sens pas à 100 %.
J'étais un peu raide pendant quelques-unes de mes journées d'utilisation du monte-escalier et j'ai constaté que 15 minutes d'exercice, même à faible niveau, me laissaient beaucoup plus détendu et confortable après mon entraînement. Le mouvement est une lotion, bébé. Cela m'a aussi permis de réinitialiser mon mental les jours où j'étais de mauvaise humeur ; peu importe ce que je ressentais en entrant dans la salle de sport, 15 minutes d’exercice assez intense m’ont remonté le moral et m’ont fait me sentir plus heureuse et plus calme.
4. Plus important encore, j’ai développé ma force mentale.
Comme beaucoup de choses dans la vie, monter les escaliers était une bataille difficile ; ce n’était pas facile, mais je me suis poussé et je l’ai quand même fait. C’est un bon rappel que j’ai toujours la possibilité de me mettre au défi et d’aborder les choses à la fois à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase avec un état d’esprit de croissance.
Pour moi, monter les escaliers était autant un échauffement mental que physique. Après tout, voir que vous avez la capacité de travailler contre la gravité pendant une période de temps considérable vous donne vraiment l'impression que vous pouvez tout conquérir dans le gymnase, explique Savary. Il y a des recherches pour le confirmer ; l’étude 2024 dans le Journal d'amélioration cognitive a également constaté que monter les escaliers peut améliorer votre humeur et vos performances cognitives.
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Faire ce défi m’a fait réfléchir à la façon dont je me parle de l’exercice : souvent, je dis que je ne suis pas un coureur ou que je ne suis pas un haltérophile. Mais si je cours régulièrement, alors je suis un coureur. Si je soulève régulièrement, je suis un élévateur. Si je suis monter les escaliers régulièrement, je suis un maître StairMaster. Et si je peux le faire, vous le pouvez aussi !
