STAIRMASTER CONTRE. TAPIS ROULANT : LEQUEL EST LE MEILLEUR POUR PERDRE DU POIDS ?

Dès que vous entrez dans la salle de cardio, vous devez prendre une décision difficile : accrocher ou non un fidèle tapis roulant ou un stepper inébranlable pour votre séance de transpiration. Bien sûr, le StairMaster est fiable pour une combustion lente des fesses, tandis que le tapis roulant a fait ses preuves pour les sprints fractionnés et Tendances de marche virale TikTok . Alors, lequel choisir ?

Dans le débat séculaire entre StairMaster et tapis roulant, il s’avère qu’aucune des deux machines n’est réellement meilleure que l’autre.

Rencontrez les experts : Nika Shelby , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM basé dans le Connecticut. Alena Luciani, CSCS, est une spécialiste de la force et du conditionnement physique et la fondatrice de Formation2xl . Maelee Wells Sutton , RDN, CPT, est un entraîneur personnel certifié avec Remise en forme croustillante .

Le tapis roulant et StairMaster peuvent tous deux vous aider à atteindre la plupart de vos objectifs de santé ou de remise en forme, explique l'entraîneur personnel. Nika Shelby , CPT. Ces deux machines cardio offrent beaucoup des avantages qui se chevauchent, notamment une capacité cardiovasculaire accrue, une combustion élevée de calories et une endurance améliorée, pour n'en nommer que quelques-uns.

Mais ne vous méprenez pas : ça n'a pas signifie que vous devriez lancer une pièce de monnaie et laisser le hasard dicter votre choix. Ces machines fonctionnent différemment et profitent à votre corps de manière légèrement différente, explique Shelby. De plus, il y a de fortes chances que vous préfériez vous entraîner sur l’un plutôt que sur l’autre, et c’est important !

À venir, les professionnels du fitness présentent les avantages potentiels du StairMaster et du tapis roulant, ainsi que des conseils pour tirer le meilleur parti des deux machines cardio populaires.

Comment fonctionnent ces machines

Étant donné que le StairMaster et le tapis roulant sont construits différemment et ont des réglages différents, vos schémas de mouvement varieront sur les deux machines.

Votre corps sur le tapis roulant

Marcher et courir sur un tapis roulant plat utilisez le même mouvement que pour marcher ou courir sur un terrain plat à l'extérieur, explique Alena Luciani, spécialiste de la force et du conditionnement physique, CSCS. Quelle que soit la vitesse, vos quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers et tronc travaillent tous pour maintenir votre corps droit et stable.

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Lorsque vous augmentez l’inclinaison, vous augmentez vraiment l’intensité de votre entraînement. Plus le tapis roulant est raide, plus votre corps doit lutter contre la gravité pour maintenir cet équilibre. En conséquence, vous remarquerez que votre corps se penche en avant, que votre corps s’engage et que les muscles de votre dos travaillent encore plus fort. 'Utiliser une pente stimule vraiment l'activation de vos fessiers et de vos ischio-jambiers', partage Shelby. De plus, cela fait également bouger vos fléchisseurs de hanche !

Votre corps sur le StairMaster

En théorie, les mécanismes d'utilisation d'un monte-escalier sont les mêmes que ceux de monter un escalier sans fin, explique Luciani. Cependant, les étapes de la plupart Machines StairMaster sont plus hauts que ceux de votre escalier ordinaire. Ainsi, le bas de votre corps doit travailler plus fort et exercer plus de force pour gravir chaque marche.

Comme le tapis roulant, cette machine sollicite divers muscles, notamment les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et le tronc. Cependant, contrairement au tapis roulant, qui a généralement une inclinaison plate ou plus faible, le stepper cible également les fléchisseurs de la hanche. À chaque foulée, le stepper permet une amplitude de mouvement plus profonde, offrant à vos hanches un entraînement fantastique et renforçant tous les muscles autour de l'articulation de la hanche, y compris les fléchisseurs de la hanche.

Tapis roulant vs StairMaster pour perdre du poids

Malheureusement, il n’existe pas de podium universel pour la perte de poids. Tout se résume à la sauce pas si secrète : Brûler plus de calories que vous consommez. Vous pouvez brûler efficacement des calories importantes - et ainsi combler un déficit calorique - sur l'une ou l'autre machine, explique un entraîneur personnel certifié. Maelee Wells Sutton , RDN, CPT.

Mais pour que votre objectif de perte de poids soit pratique, vous devez utiliser la machine de manière cohérente. En fin de compte, le meilleur entraînement pour perdre du poids est celui que vous faites réellement et que vous respectez, explique Wells Sutton. Donc, si vous souhaitez perdre du poids, cela dépend de vos préférences personnelles si vous préférez sauter sur le tapis roulant ou sur StairMaster.

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Une chose à retenir : quelques autres variables auront un impact sur le nombre de calories que vous brûlez, explique Shelby. Plus votre entraînement est intense (plus l'inclinaison du tapis roulant est forte) ou plus la durée est longue, plus la dépense énergétique sera élevée et plus vous brûlerez de calories, ajoute-t-elle.

Cependant, Shelby affirme qu'il n'y a pas de réponse simple quant à la vitesse ou à la pente du tapis roulant pour correspondre à la dépense calorique du StairMaster ou vice versa : à quelle vitesse vous devez régler le tapis roulant. pas à pas être équivalent à un entraînement de course sur tapis roulant. Elle dit que la machine, la physiologie unique d’un individu et la façon dont il l’utilise varient.

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Cependant, si la perte de poids est votre objectif principal, Shelby suggère de faire travail par intervalles sur votre machine préférée. Alternez entre des périodes de travail plus exigeantes (c'est-à-dire une intensité plus élevée, une vitesse plus rapide ou une inclinaison plus raide) et une récupération (c'est-à-dire une intensité plus faible, une vitesse plus lente et une inclinaison nulle) dans un rapport de deux pour un.

Tapis roulant vs StairMaster pour la force

Les deux machines ciblent les principaux muscles de vos jambes, explique Wells Sutton. (Ceux-ci incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets). Les deux machines peuvent également renforcer votre corps, à condition que vous ne vous accrochiez pas à la main courante pendant que vous les utilisez, dit-elle. De plus, un tapis roulant incliné et un stepper activent tous deux vos fléchisseurs de hanche, mais pas un tapis roulant plat.

Voici le problème : si votre primaire L’objectif de remise en forme est de devenir plus fort ou de développer de la masse musculaire, vous devrez compléter l’une ou l’autre des machines cardio avec des poids. La croissance musculaire nécessite un entraînement en force, explique Wells Sutton. Marcher, marcher et courir ne suscitent tout simplement pas la même réponse de renforcement physiologique que l’entraînement en force fonctionnelle, dit-elle.

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En pratique, cela signifie soulever des poids au moins deux jours par semaine, selon le CDC . Ensuite, suivez surcharge progressive , c'est-à-dire lorsque vous augmentez le poids ou l'intensité à mesure que votre corps s'y adapte. Pour continuer à devenir plus fort, vous devez continuer à solliciter vos muscles en augmentant la difficulté de vos séances de musculation, explique Luciani.

Si l’idée de renoncer à votre appareil de cardio préféré vous brise le cœur, voici une bonne nouvelle : les deux appareils peuvent vous aider. réchauffer pour votre entraînement de force, explique Wells Sutton. Sauter sur le tapis roulant ou sur StairMaster pendant seulement cinq minutes avant de soulever augmentera votre température centrale, fera circuler votre sang et lubrifiera vos articulations, ce qui aidera à préparer votre corps aux ascenseurs à venir et minimisera les risques de tensions, dit-elle.

N’en faites pas trop : provoquer de la fatigue dans les muscles avant de soulever des poids entraînera un entraînement moins efficace, dit-elle. Sans oublier que cela augmente le risque de forme compromise et, par conséquent, de blessure, dit-elle.

Pour information : en dehors du cardio, votre échauffement de musculation devrait également inclure des étirements dynamiques, qui font bouger vos articulations sur une gamme complète de mouvements pour préparer les muscles que vous solliciterez lors de votre entraînement, explique Wells Sutton.

Tapis roulant vs StairMaster pour la santé cardiovasculaire

Les deux machines peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer votre santé cardiovasculaire au fil du temps, explique Wells Sutton. En fait, les bienfaits pour la santé cardiovasculaire sont généralement considérés comme les mêmes, ajoute-t-elle.

Mais encore une fois, il est essentiel de réfléchir à la machine que vous êtes le plus susceptible d’utiliser régulièrement, car à quelle fréquence est plus critique que lequel , dit Wells Sutton. De plus, vous devez vérifier si vous pouvez vous pousser à travailler plus dur sur une machine ou un réglage particulier (inclinaison ou plat, par exemple) par rapport à l'autre, puis optez pour celui-là plus souvent. Pour améliorer la santé cardiaque, l'objectif devrait être de faire 75 minutes de cardio par semaine, où votre fréquence cardiaque se situe entre 70 et 85 % de sa maximum (généralement, 220 moins votre âge), selon le Association américaine du cœur .

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Cela dit, vous ne devriez pas vous inquiéter si vous n'avez pas l'énergie que ce type d'intensité nécessite un jour ou une semaine particulière : les exercices d'intensité modérée (marche, haltérophilie et gymnastique) soutiennent également la santé cardiaque, selon une recherche de 2022 dans Circulation .

Une grande mise en garde : ce qui est le plus sain pour votre téléscripteur dépend également de facteurs tels que le régime alimentaire, l'état de santé général actuel et la gamme de médicaments, l'âge et l'expérience en matière d'exercice. Donc, en fin de compte, quel appareil (le cas échéant) est le meilleur est quelque chose que seuls vous et votre médecin pouvez décider.

Tapis roulant vs StairMaster pour vos objectifs

Les deux peuvent faire le travail. En gardant cela à l’esprit, voici les meilleurs conseils des entraîneurs pour intégrer les deux machines dans votre routine :

Si votre objectif est d’améliorer l’endurance : Il peut y avoir plusieurs façons différentes de le faire, mais l'une des plus simples et des plus accessibles consiste à augmenter la durée de l'exercice, explique Luciani. Pour cette raison, le tapis roulant est la meilleure option pour atteindre cet objectif. La plupart des gens peuvent passer confortablement plus de temps sur le tapis roulant que sur le stepper.

Lorsque la fatigue s'installe, il est plus facile de ralentir le rythme d'une course à une marche sur un tapis roulant que de baisser la cadence sur le stepper, explique-t-elle. (Assez juste.) Passer sur le tapis roulant pendant 30 minutes ou plus cinq jours par semaine à une intensité modérée (pensez : zone 2, ou 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) développera votre endurance, dit-elle.

Si votre objectif est de développer votre force : Les deux machines feront travailler le bas du corps et le tronc, mais rien ne remplace l’entraînement en résistance, explique Wells Sutton. Si tel est votre objectif, il est essentiel de soulever au moins deux jours par semaine. Cependant, si vous souhaitez ajouter un travail de force à votre cardio, enfiler des poids pour les poignets ou les bras ou tenir des haltères légers une ou deux fois par semaine ajoutera du poids. quelques travail de force du haut du corps sur l’une ou l’autre machine. (BTW, lorsque vos mains sont préoccupées par les haltères, réglez le rythme sur celui que vous savez pouvoir maintenir pour assurer votre sécurité.)

Si votre objectif est de perdre du poids : Encore une fois, quel que soit l’équipement que vous utiliserez le plus, il est préférable de perdre du poids, explique Luciani. Idéalement, vous utiliserez l’appareil de votre choix pendant au moins 30 à 45 minutes de cardio quatre à cinq jours par semaine pour atteindre vos objectifs de perte de poids. (P.S. soulever des poids au moins deux jours par semaine, que ce soit pendant vos jours de congé ou avant le cardio, peut soutenir davantage vos objectifs de perte de poids).

Si vous avez besoin d’une option à moindre impact : Pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou d’une autre condition similaire, je recommanderais le StairMaster ou la marche en pente, qui ont tous deux un impact moindre que la course sur le tapis roulant, explique Wells Sutton. Une faible pente (un à deux pour cent) est préférable pour les débutants, mais les randonneurs plus expérimentés peuvent s'amuser avec une pente plus raide (cinq à 10 pour cent).

Egalement crucial pour préserver la santé de vos articulations ? Bouger avec la bonne forme, dit Luciani. Cela signifie pas s'accrocher aux poignées de l'une ou l'autre machine de manière à perturber votre démarche, dit-elle. Une foulée non idéale peut provoquer des déséquilibres dans les muscles des jambes et des pieds, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations environnantes et peut entraîner des blessures, explique-t-elle.

Comment tirer le meilleur parti des deux machines

Ne vous accrochez pas aux rampes. Pour profiter des avantages de l'une ou l'autre machine, vous devez vous tenir droit sans l'aide de vos mains sur les rails, explique Shelby. S'appuyer fortement sur le rail décharge votre poids de vous vers la machine, ce qui réduit le recrutement musculaire. De plus, cela peut sérieusement perturber votre forme, augmentant ainsi votre risque de blessure, dit-elle.

Mettez-vous dans l’action. Curieux de savoir ce que vos bras devraient faire si vous ne vous accrochez pas à la balustrade pour votre vie ? Pompage, dit Wells Sutton. Que ce soit pour grimper sur le StairMaster ou pour marcher ou courir sur le tapis roulant, balancer vos bras au rythme de vos foulées aide à propulser vos pas et à maintenir l'équilibre. Si vous vous agrippez fréquemment aux balustrades (ou drapez votre corps dessus), cela pourrait être un signe que vous devriez prendre un peu de temps et réduire l'intensité, la vitesse ou l'inclinaison, explique Luciani. Ou appuyez sur pause et respirez.

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Regardez droit devant vous. Shelby dit que les gens ont tendance à baisser les yeux pour s'assurer que leurs pieds atterrissent aux bons endroits, surtout lorsqu'ils débutent avec les appareils de cardio-training. Le problème est que regarder vers le bas gâche votre formulaire. Cela vous amène à tendre votre cou vers l'avant et à arrondir le haut du dos, ce qui perturbe votre démarche. Alors, regardez droit devant vous ; cela gardera votre cou neutre et votre dos droit plutôt qu'arrondi.

Essayez les intervalles. Même les variantes les plus basiques des deux appareils cardio comportent des entraînements par intervalles prédéfinis, que vous pouvez activer afin que l'appareil varie automatiquement votre vitesse ou votre inclinaison au fur et à mesure, explique Shelby. Vous pouvez également le faire manuellement en basculant entre les options de haute intensité (rapide ou raide) et de faible intensité (lente ou plate) toutes les minutes environ. Ce style d'entraînement, connu sous le nom de HIIT, est l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories.

Zhuzh avec des poids portables. Porter un gilet lesté ou des poids pour les bras [sur ces machines] est un excellent moyen d'augmenter l'intensité et de forcer le tronc à s'engager un peu plus, explique Wells Sutton. UN sac à dos ou les poids aux chevilles sont également des sélections appropriées.

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N'oubliez pas de récupérer. Les jours de récupération active et les jours de repos sont des éléments importants de tout programme d'exercice, car ils garantissent que votre corps dispose de suffisamment de temps pour récupérer et récolter les fruits de votre travail acharné, explique Shelby. Le nombre de jours de repos dont vous aurez besoin par semaine dépendra de la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice, de la durée et de l'intensité de l'exercice, ainsi que des exigences de votre vie en dehors du gymnase, dit-elle. Mais la plupart des personnes ayant des objectifs cardiovasculaires ou de force bénéficieraient d’un de chaque.

Alors, qui remporte l’or dans le débat StairMaster contre tapis roulant ? C'est un match nul. Les deux peuvent vous faciliter votre parcours de perte de poids et vous aider à améliorer votre endurance ou votre santé cardiaque. Espérons que cela vous semble libérateur, car cela signifie que vos préférences (et non une prescription de machine) dictent votre choix.