LES ENTRAÎNEURS PROPOSENT UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE COURSE À INTERVALLES DE 6 SEMAINES

Bonne nouvelle : pour commencer votre parcours de course à pied, il n'est pas nécessaire de plonger tête première et de sprinter pendant 30 minutes d'affilée. Si vous n’avez jamais été un grand coureur (ou si vous commencez à vous y remettre), c’est en fait une très bonne idée de prendre les choses doucement au début.

Les intervalles sont l'un des meilleurs moyens d'y parvenir, de garder votre corps en sécurité et en bonne santé et de faire de sérieux gains cardiovasculaires , déclare Annick Lamar, ancienne entraîneure des New York Road Runners et entraîneure-chef de l’équipe féminine d’athlétisme et de cross-country du Haverford College.

Même si vous n’êtes pas débutant, l’ajout d’intervalles présente également des avantages pour vous. La course fractionnée est conçue pour améliorer des domaines spécifiques de la condition physique, explique Lamar, comme vous aider à aller plus vite. Lorsque vous partez pour une longue course d’endurance après avoir donné la priorité aux courses par intervalles, vous aurez probablement plus de facilité à parcourir de plus longues distances à un rythme plus rapide. C’est parce que la course par intervalles est associée à capacités accrues d’absorption d’oxygène , ce qui signifie essentiellement que le sang peut circuler plus rapidement vers vos muscles.

Quelle que soit votre raison, vous ne pouvez pas vous lancer dans la course par intervalles sans programme d'entraînement. C'est là qu'intervient Lamar. Poursuivez votre lecture pour découvrir la meilleure façon de démarrer avec la course par intervalles.

Qu’est-ce que la course par intervalles exactement ?

Alors que l'entraînement par intervalles englobe un ensemble de types et de techniques différents (comme l'entraînement au fartlek, qui consiste à courir vers différents points de repère, comme un arbre ou une boîte aux lettres pour spécifier les intervalles), toutes ces variantes se résument à un format général : alterner entre des périodes de repos et des poussées d'effort plus élevées. En d’autres termes, la course par intervalles est exactement le contraire de l’exercice en régime permanent.

Les courses à intervalles consistent généralement en [rafales de] une à cinq minutes de course, au cours desquelles vous vous rapprochez le plus possible de votre VO2 max , ou votre taux maximum de consommation d'oxygène, comme vous pouvez l'obtenir, dit Lamar. Mais si vous n'avez pas de montre de suivi fantaisie et je ne connais pas votre VO2 max, vous pouvez utiliser quelque chose beaucoup plus simple : l'échelle du taux d'effort perçu (RPE). Fondamentalement, il s'agit d'une échelle de 1 à 10 où 1 indique un repos complet, 5 indique un exercice aérobique modéré et 10 est votre effort maximum total où parler ou se concentrer sur autre chose que la tâche d'exercice à accomplir est presque impossible. Pendant les intervalles d'effort élevé, vous voudrez vous rapprocher de 8 ou 9, dit Lamar.

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Deux des types d’intervalles les plus courants sont les courses en échelle et en pyramide. Voici à quoi ils ressembleraient avec RPE :

Échelle : 1 minute à 8 ou 9 RPE ; 2 minutes de jogging actif pour se reposer ; 2 minutes à 8 ou 9 RPE ; 2 minutes de jogging actif ; 3 minutes à 8 ou 9 RPE ; 2 minutes de jogging actif ; 4 minutes à 8 ou 9 RPE ; 2 minutes de jogging actif
Pyramide : 1 minute à 8 ou 9 RPE ; 2 minutes de jogging actif pour se reposer, 2 minutes à 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif, 3 minutes à 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif, 2 minutes à 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif, 1 minute à 8 ou 9 RPE, 2 minutes de jogging actif

Cela dit, si se lancer (presque) à fond pendant quatre minutes entières ne semble pas faisable, vous pouvez totalement adapter les paramètres, explique Lamar. Vous pouvez prioriser les RPE entre 4 et 5 au lieu de 8 ou 9 lors des poussées et éventuellement (si vous vous sentez à l'aise), augmenter votre intensité lors des poussées.

Le plan de course à intervalles pour débutants de 6 semaines

Sans plus attendre, le voici : votre plan de course à intervalles sur 6 semaines. Il est polyvalent pour tous ceux qui n’ont pas couru depuis un certain temps ou qui cherchent à augmenter leur course et souhaitent réduire leurs risques de blessures, explique Lamar. Prime? Cela fonctionne également comme un Plan d'entraînement 5K .

C'est un excellent plan pour les débutants, que vous souhaitiez courir un jour sans intervalles ou que vous souhaitiez simplement bouger davantage. Ce plan comporte intentionnellement beaucoup de marche-course , qui agissent comme des mini-intervalles, dit Lamar. Il peut être difficile pour les coureurs débutants d’enchaîner les minutes de course, et il n’est pas rare de se décourager. En introduisant des intervalles marche-course, vous êtes également beaucoup moins susceptible de vous épuiser, ajoute-t-elle.

Plan d'entraînement par intervalles de course à pied de 6 semaines

Jewellyn Butron

FAQ sur le plan d’entraînement fractionné

Pourquoi trois jours par semaine ?

Il s'agit de trouver un équilibre entre travailler votre corps et lui donner le temps de récupérer. Trois jours [de course à intervalles par] semaine sont optimaux pour les nouveaux coureurs ou ceux qui cherchent à se lancer dans la course à pied, car cela vous permet de suivre chaque journée de course avec un jour de repos , dit Lamar. Plus vous débutez dans la course à pied, plus votre corps sera fatigué. Au fur et à mesure que vous commencerez à vous entraîner et à courir plus fréquemment, vous développerez votre endurance et vous constaterez que vous aurez besoin de moins de jours de repos pour récupérer.

Que faire les jours de repos

Selon Lamar, quatre jours spécifiques de repos ou d'entraînement croisé sont idéaux pour se lancer dans un programme d'entraînement par intervalles. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez vous enfermer sur le canapé ces jours-là. Votre niveau d’effort devrait plutôt dépendre des efforts que vous avez déployés la veille. Si vous avez eu une course vraiment difficile, allez-y doucement, dit-elle. Mais si vous vous sentez bien et avez absolument envie de bouger, une marche facile, une routine de yoga détendue ou une balade à vélo suffisent.

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Un avantage de ce plan destiné aux débutants ? Que vous pouvez continuer à l'utiliser encore et encore, augmentant ainsi le défi à mesure que vous montez de niveau. Pour ce faire, commencez à augmenter les RPE et à remplacer le jogging par la marche.

Quant à l'abandon des intervalles, Lamar dit que si vous pouvez courir pendant 10 minutes sans vous arrêter, vous pouvez envisager d'échanger un à deux jours d'intervalle contre du cardio à l'état d'équilibre. Cependant, ce n’est pas parce que vous pouvez courir 10 minutes d’affilée que vous devez passer à 20 ou 30 minutes de course constante, dit-elle. Pour les nouveaux coureurs, diviser la course en régime permanent en intervalles plus petits vous permet de parcourir la distance totale plus efficacement sans interruption de la forme de course et réduit le risque de ne pas pouvoir terminer la course.

Considérations de sécurité

Bien qu'il puisse être tentant de faire grand dès le départ lors du démarrage d'un programme de course par intervalles (ou de tout autre programme d'exercice, d'ailleurs), Lamar souligne la nécessité de commencer lentement pour éviter les blessures dues au surmenage ou l'épuisement professionnel. Lentement augmentez votre kilométrage, dit-elle.

Selon Lamar, la clé du succès est d'augmenter progressivement le niveau de difficulté des courses et de ne pas se sentir complètement effacé après chaque séance d'entraînement. Assurez-vous de vous sentir à l'aise et en contrôle, dit-elle.