Il y a une raison pour laquelle les coureurs aiment la distance de 5 km. Ce n'est pas trop long, mais ce n'est pas trop court non plus. Un 5 km fait un peu plus de trois miles (3,1, pour être exact), et c'est en fait une grande distance pour les coureurs de tous âges, niveaux de forme physique et niveaux d'expérience, selon Erica Coviello, propriétaire et entraîneur de course à pied chez Run Fit Stoked.
J'adore les 5 km parce que ce sont généralement des courses plus petites, donc elles favorisent vraiment un sentiment de communauté, pas seulement pour les coureurs, mais pour tous les membres de la communauté, dit-elle. Ils ont également lieu assez fréquemment, donc si quelque chose ne va pas avec la formation, les enjeux ne sont pas aussi élevés que de manquer une fois par an. marathon .
Que votre objectif soit de courir toute la distance sans vous arrêter, d'atteindre un certain temps ou simplement d'utiliser la course pour vous préparer à une course plus longue, le bon plan d'entraînement vous préparera au succès. Un 5 km est un défi aérobique, explique Coviello. Cela signifie que vous voulez pouvoir mettre votre cœur en état de pomper efficacement l’oxygène, dit-elle. En équilibrant différents types de courses avec un entraînement croisé, entraînement en force , et les jours de repos, un plan peut garantir que vous travaillez (sans surmener) vos muscles tout en mettant votre cœur dans le bon état.
Un bon plan d’entraînement de 5 km intègre la bonne combinaison d’entraînements et (heureusement) de nombreux jours de repos également. Poursuivez votre lecture pour connaître votre programme d'entraînement approuvé par votre entraîneur de course à pied et quelques conseils pour écraser votre prochain 5 km.
Rencontrez l'expert : Erica Coviello , CPT, est entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et propriétaire de Courir en forme ravi . Claudette Sariya , CPT, est entraîneur personnel, préparateur physique et organisateur de Les femmes asiatiques continuent de courir (AWSTARS) Run Club à New York.
Le plan
Dans le plan d’entraînement 5 km de Coviello, vous courirez généralement quatre jours par semaine et vous reposerez trois jours. Jetez un œil au tableau pour tous les détails et continuez à faire défiler pour obtenir une liste de tous les types de courses que vous effectuerez.
Propriété de Hearst
Courses faciles
Les courses faciles devraient être ce à quoi elles ressemblent : faciles. Ils devraient vous amener à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, même si vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur un nombre exact, explique Coviello. C'est plus une question de sensation.
C'est facile quand on ne souffle pas et qu'il n'est pas difficile de respirer, dit Coviello. Même si vous courez seul, vous devriez pouvoir avoir une conversation complète avec une personne qui court à côté de vous sans avoir à reprendre votre souffle tous les deux mots.
C'est ce que les coureurs appellent un rythme de conversation. Et d’ailleurs, la majorité de vos courses dans ce plan d’entraînement sont faciles.
Longues courses
Vos longues courses, effectuées une seule fois par semaine, devraient également se dérouler à un rythme de conversation, et elles sont en fait la course la plus importante de toutes car elles entraînent réellement vos muscles, votre tissu conjonctif et tout ce dont vous avez besoin pour suivre ce pour quoi vous entraînez votre cœur, explique Coviello.
Si une longue course vous semble intimidante, Coviello vous donne deux conseils utiles. La première est qu’il est tout à fait acceptable de marcher si vous avez besoin de faire des pauses. Après tout, vous avancez toujours. Si vous constatez que vous avez besoin de marcher beaucoup, c’est aussi potentiellement le signe que vous commencez trop vite. Le deuxième conseil : faites votre longue course avec un ami. Inviter quelqu'un d'autre vous permet non seulement de vous divertir, mais constitue également un bon moyen de savoir si vous courez à un rythme de conversation, car vous devriez pouvoir avoir une conversation avec lui.
En fonction du rythme qui vous convient, vous pourriez même constater que vous courez plus de 5 km lors de vos longues courses. C'est une bonne chose, dit Coviello. Cela garantira que votre endurance est au rendez-vous le jour de la course.
Courses de vitesse
Ces journées sont moins importantes pour les débutants (et peuvent en fait être considérées comme des journées faciles si vous n’avez pas d’objectif de temps), mais elles sont essentielles pour quiconque souhaite courir un 5 km à un certain rythme.
Lors de chaque course de vitesse hebdomadaire, vous alternerez entre une course à un rythme plus rapide et une course à un rythme plus lent. En augmentant votre vitesse pendant des périodes plus courtes, vous habituez votre corps et votre esprit à atteindre votre rythme de course objectif jusqu'à ce que vous puissiez le faire pendant tout le temps. Cela ajoute juste un petit peu à chaque fois, de sorte qu'au moment où vous arrivez à ce 5 km, vous êtes prêt à courir toute la course à ce rythme, explique Coviello.
Puisque le format d’entraînement de vitesse peut être nouveau pour certains, voici un exemple de ce à quoi il pourrait ressembler :
- Commencez par un jogging d'échauffement de 5 à 10 minutes (après tout étirement dynamique que vous pouvez choisir de faire)
- Commencez vos intervalles de travail (par exemple six intervalles de 2 minutes au rythme de la course à l'objectif)
- Récupérez (en marchant ou en faisant du jogging lentement) entre chaque intervalle comme prescrit (par exemple trois minutes)
- Répétez l'opération autant d'intervalles de travail que prescrit. Rafraîchissez-vous en faisant un léger jogging ou en marchant.
Jours de repos
Vous pouvez prendre les trois jours de ce plan comme de véritables jours de repos, mais il existe également la possibilité de suivre une forme d'entraînement croisé. L'entraînement croisé devrait être une autre forme d'exercice aérobique. Pensez à la natation, au vélo, à l'utilisation du vélo elliptique – toute forme de cardio à faible impact que vous aimez fonctionne. Et n’oubliez pas de prendre une journée complète uniquement pour vous reposer. Votre corps en a besoin !
Entraînement en force
L'entraînement en force devrait être effectué deux à trois fois par semaine et ne devrait durer qu'environ 20 minutes, explique Coviello. Vous pouvez faire de la musculation après une course ou au moins deux heures avant une course. Vous devrez vous concentrer sur les muscles les plus importants pour courir lorsque vous faites de la musculation.
Ils incluent vos jambes, vos fessiers, vos mollets et cœur , déclare Claudette Sariya, CPT, entraîneuse personnelle, préparatrice physique et organisatrice du club de course Asian Women Stay Running à New York. Vous pouvez rester simple et faire des exercices avec le poids du corps, mais ajouter de la résistance est le seul moyen de développer vos muscles, ajoute-t-elle.
FAQ 5K
Quel est le bon moment pour un 5K ?
La réponse à cette question sera différente pour chacun, dit Coviello. Généralement, si vous visez un 5 km de 30 minutes, cela signifie que vous courez légèrement plus vite qu'un mile de dix minutes, ce qui est un excellent objectif pour les nouveaux coureurs. Mais la beauté de cette distance est qu’elle peut être parcourue beaucoup plus rapidement ou plus lentement qu’à un rythme de dix minutes. Les marcheurs peuvent aussi le faire, dit Coviello.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un 5K ?
Le plan de Coviello dure huit semaines, mais vous pouvez probablement accélérer ou ralentir cette formation en fonction de votre niveau d'expérience. Par exemple, si vous courez déjà une distance de 5 km mais que vous cherchez à gagner du temps, vous n’aurez pas besoin de huit semaines pour voir des résultats. Si vous êtes un vrai débutant, vous voudrez peut-être vous accorder plus de temps, par exemple 12 à 16 semaines, pour vraiment habituer votre corps à l'idée de bouger rapidement, explique Coviello.
Son plan de huit semaines est un excellent point de départ pour ceux qui ont déjà une petite base aérobique (c'est-à-dire que vous faites déjà de la course, de la marche, natation , ou d'autres types d'activités de remise en forme).
De quel équipement ai-je besoin pour courir un 5K ?
Mis à part les éléments indispensables comme une bonne paire de baskets de course, une grande partie du matériel de course dont vous aurez besoin dépend de la météo. Par temps chaud, Coviello recommande des vêtements légers qui évacuent l'humidité. De plus, vous voudrez rester protégé du soleil en portant un chapeau ou des lunettes de soleil et de la crème solaire. Par temps froid, des chaussettes chaudes (comme Smartwool), quelque chose pour garder vos oreilles et votre tête au chaud, et de nombreuses couches seront importantes.
Afin de suivre le plan de Coviello, vous aurez également besoin d’une sorte de dispositif de chronométrage et de suivi.
Choix Ecomm de Meltyourmakeup.com : meilleures chaussures de course
Meilleure chaussure de course globale
Sur Cloudeclipse
Maintenant 42 % de réduction 180 $ 105 $ sur on.com Meilleure chaussure de course pour la surpronation
Sur Cloudmonster 2
180 $ sur on.com Meilleure chaussure de course longue distance
Glycérine Brooks 22
125 $ chez Brooks Running 165 $ 125 $ sur Amazon 165 $ chez Dick's Sporting GoodsComment prévenir les blessures lors de l'entraînement pour un 5 km
La meilleure façon de prévenir les blessures est de bien s’échauffer, et cela ne prend que cinq à dix minutes environ. Quelques étirements dynamiques et un jogging ou une marche lente vous aideront à réveiller vos muscles avant une course.
Une chose que vous devriez éviter lors de votre échauffement ? Étirement statique, explique Coviello. Cela pourrait en fait vous rendre plus susceptible de vous blesser et il est préférable de le faire après une course.
De plus, à aucun moment de votre entraînement, vous ne devez affronter la douleur. Si quelque chose vous fait mal, vous devriez vous reposer (ce qui est souvent ce dont votre corps a besoin pour remédier au problème, explique Coviello), mais si la douleur persiste, vous devriez consulter un physiothérapeute ou un médecin.
Trouvez le programme de formation Meltyourmakeup.com parfait pour vous
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Obtenez les séances d'entraînement
Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
