La compétition fait partie de mon ADN depuis mon enfance. À l’âge adulte, j’ai encore du mal à mettre au repos ma volonté naturelle d’intensité, ce qui peut être un problème lorsqu’il s’agit d’entraînement. Si mes jambes sont gluantes après une journée intense avec le bas du corps, je veux quand même replonger le lendemain et me pousser plus fort. Et même si réduire mes dépenses n’est pas dans ma nature, j’ai appris que le repos est un élément essentiel de toute routine d’entraînement. Après tout, c’est là que la vraie magie de renforcement musculaire arrive.
Mais de combien de repos avez-vous besoin entre les entraînements pour développer efficacement vos muscles ?
Là est l’endroit idéal à atteindre lorsqu’il s’agit d’un repos adéquat, mais malheureusement, ce n’est pas une réponse universelle. Cela dit, il y a certains paramètres généraux à prendre en compte en fonction de vos objectifs de mise en forme et du type d'entraînement que vous effectuez, explique Alexander Rothstein, EdD, physiologiste de l'exercice et éducateur.
Ci-dessous, les experts expliquent les facteurs à prendre en compte lors de la planification de vos jours de repos et pourquoi un temps de récupération soigneusement planifié est crucial pour atteindre vos objectifs de remise en forme individuels.
Rencontrez les experts : Alexander Rothstein, Ed.D. , physiologiste de l'exercice et coordinateur du programme de science de l'exercice au New York Institute of Technology ; Steven K. Malin, PhD , chercheur et professeur agrégé au département de kinésiologie et de santé de la faculté de médecine Rutgers Robert Wood Johnson ; Hans Haverkamp, PhD , professeur agrégé de nutrition et de physiologie de l'exercice à l'Université de l'État de Washington
Ce qu'il faut pour que vos muscles guérissent et se développent
Cela peut sembler contre-intuitif, mais le repos est un élément essentiel de développer les muscles et la force .
Lorsque nous faisons de l’exercice ou exerçons un stress positif pour le corps, ce que nous faisons en réalité, c’est détruire les tissus musculaires, explique Rothstein. Mais votre corps a besoin de repos pour permettre aux déchirures des fibres musculaires de récupérer et de soutenir réellement la croissance des tissus, un processus connu sous le nom de hypertrophie , dit Rothstein. La période de repos donne l'occasion à tous les nutriments d'arriver [aux muscles] et à la construction proprement dite, dit-il.
Cette réparation et cette adaptation ne peuvent pas avoir lieu « si les muscles ne peuvent pas récupérer suffisamment », ajoute Hans Haverkamp, PhD, professeur agrégé de nutrition et de physiologie de l'exercice. Cela signifie que vos muscles ne grandiront pas, même si vous travaillez.
Une bonne nutrition, y compris suffisamment de protéines, est également cruciale pour ce processus, explique Steven K. Malin, PhD, chercheur et éducateur en kinésiologie. Les protéines fournissent les éléments constitutifs essentiels, ou acides aminés, que votre corps utilise pour réparer et reconstruire les tissus musculaires, ce qui en fait un acteur clé dans l'optimisation de la récupération et de la croissance musculaire.
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De combien de repos vous avez besoin entre les entraînements, en fonction de vos objectifs
Encore une fois, de nombreuses variables entrent en jeu dans la quantité de repos dont vous avez besoin, notamment le type d'entraînement que vous effectuez, votre niveau d'expérience et même la qualité de votre sommeil.
Mais il existe certaines recommandations générales de récupération que les spécialistes de l’exercice recommandent généralement. En règle générale, 48 heures sont conseillées pour suivre des programmes d'intensité modérée à élevée, explique Malin. Plus les programmes sont intenses, plus il faut de temps.
Dans certains cas, comme une journée très difficile pour les jambes, vous aurez peut-être besoin de 72 heures pour reposer ce groupe musculaire particulier, explique Malin. Mais les experts soulignent qu’il existe ici certaines variations.
Si vous essayez de développer vos muscles…
Les experts recommandent de se reposer 48 à 72 heures entre les entraînements ciblant le même groupe musculaire.
Le développement musculaire implique généralement de soulever des charges lourdes, c'est-à-dire plus de poids mais moins de répétitions. La recommandation générale de repos est de 48 à 72 heures avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire, explique Rothstein. Cela signifie que vous frapperez chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
S’il s’agit d’un entraînement particulièrement intense, Rothstein recommande de se reposer deux à trois jours avant de cibler à nouveau le même groupe musculaire.
Mais essayez d'écouter votre corps ici : 'Si vous êtes encore visiblement endolori deux jours après une journée difficile d'entraînement en résistance, ajouter un ou deux jours de récupération pourrait être bénéfique', ajoute Havercamp.
Si vous faites des exercices au poids du corps, comme des planches et s'accroupit sans poids ni résistance supplémentaires, vous n’avez pas nécessairement besoin de vous reposer aussi longtemps avant de cibler le même groupe musculaire, explique Rothstein.
Si vous soulevez des poids lourds, votre programme d’entraînement et de repos peut ressembler à :
- Jour de jambe
- Journée des armes
- Journée de base
- Jour de jambe
- Journée des armes
- Journée de base
- Récupération active ou journée de repos
Si vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance…
Les experts recommandent d’alterner des journées d’entraînement de haute et de faible intensité et d’incorporer au moins une journée de repos total ou de récupération active.
Les épreuves d’endurance sont un peu différentes. Si vous vous entraînez pour un marathon ou une longue épreuve cycliste, Rothstein affirme que vous pouvez faire plus de journées d’exercices actifs d’affilée. J'alternerais simplement les journées d'entraînement à haute intensité avec les journées à faible intensité, dit-il.
Vous souhaiterez peut-être également mélanger vos entraînements pour vous permettre de continuer à solliciter votre système cardiovasculaire, tout en donnant une pause à certains groupes musculaires. Certaines personnes s'entraîneront six jours par semaine et ne feront rien le septième jour, ou feront une journée de récupération active, comme le Pilates ou le yoga, où il y a moins d'intensité mais toujours de récupération, explique Rothstein.
Si vous vous entraînez pour une course d’endurance, cela peut ressembler à :
- Course de distance à un rythme plus lent
- Entraînement de course à pied au rythme de la course
- Course de distance à un rythme plus lent
- Entraînement à vélo ou à la natation
- Entraînement de course à pied au rythme de la course
- Course de distance à un rythme plus lent
- Cours de Pilates
Si vous suivez principalement des cours de sport en groupe...
Les experts recommandent de prendre une journée de repos au moins tous les trois à quatre jours de cours consécutifs et de varier les types de cours d’entraînement que vous suivez.
Si vous suivez des cours d’entraînement en groupe, il est peu probable que vous ayez besoin d’autant de récupération que si vous faisiez quelque chose comme soulever des charges lourdes, dit Rothstein. Vous pouvez faire plus de jours, et plus de jours d'affilée, dit-il. Vous pouvez également prendre une journée de repos après trois à quatre cours consécutifs.
Rothstein recommande simplement de mélanger vos cours d'entraînement pour essayer de cibler différents groupes musculaires. (Bonus : cela permet également de garder les choses fraîches.)
Cela peut ressembler à :
- Cours de vélo en salle
- Cours basé sur la danse
- Barre classe
- Cours HIIT
- Cours de yoga ou stretching
- Cours de vélo en salle
- Cours de Pilates
Signes que vous ne vous reposez pas suffisamment
Il existe quelques symptômes clés qui indiquent que vous ne donnez pas à votre corps le repos dont il a besoin. La fatigue et la somnolence tout au long de la journée en sont un parfait exemple, dit Malin. Vous pouvez également vous sentir irritable et moins motivé que d’habitude pour vous entraîner, dit-il.
Faire face à des blessures persistantes peut également être un signe que vous ne vous reposez pas suffisamment, dit Rothstein.
« Écoutez votre corps, remarquez quand votre état d'humeur général se détériore, et quand votre « fusible » d'irritabilité se raccourcit et votre état d'humeur devient plus volatile », explique Havercamp. 'Ce sont des signes indiquant que vous devrez peut-être réduire le volume et l'intensité de l'entraînement pendant quelques jours.'
Repos contre récupération active
Les termes repos et récupération active sont parfois utilisés de manière interchangeable, mais ce ne sont pas la même chose. Le repos peut signifier des mouvements légers tout au long de la journée, explique Malin. Se reposer ne signifie pas s’asseoir et ne faire aucune activité physique, dit-il. Le repos, c'est vraiment l'idée de minimiser l'activité physique intense. (Mais « repos total » signifie essentiellement s'asseoir sur les fesses.)
La récupération active est un peu différente. La récupération active comprend généralement des mouvements légers, explique Malin. Voici quelques exemples de chacun.
Repos total
- Regarder Netflix
- Faire une sieste
- Lire sur votre canapé
Récupération active
- Faire une balade à vélo légère
- Faire une promenade facile
- Suivre un cours de yoga pour débutants
Il existe également ce qu'on appelle la récupération passive, dans laquelle vous pouvez faire quelque chose comme vous faire masser, faire une plongée froide ou utiliser un équipement de compression, explique Malin. La récupération passive est conçue lorsque la personne ne bouge pas beaucoup, mais que des efforts sont plutôt déployés pour s'opposer à certains aspects de l'exercice, dit-il.
Comment tirer le meilleur parti des jours de repos
Il est facile de considérer le repos et la récupération comme sans importance par rapport à vos entraînements, mais les experts disent qu’il est important de les considérer comme faisant partie de votre plan d’entraînement global. Je les inclurais certainement dans le cadre d’un aspect planifié et imparable des entraînements individuels, dit Rothstein.
Les jours où vous êtes pressé par le temps, il suggère même de raccourcir votre entraînement et de vous accorder une récupération plus active au lieu d’y aller trop fort et de risquer une blessure.
Roulage de mousse , le travail de mobilité et les étirements, ainsi que le massage (y compris avec un pistolet de massage), sont tous des éléments importants qui peuvent aider au repos et à la récupération, explique Rothstein.
Pendant que vous y êtes, ne négligez pas les autres domaines du bien-être : ils peuvent tous contribuer à vos résultats globaux. La nutrition, l'hydratation et le sommeil sont essentiels, dit Malin. Les gens devraient vraiment s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins caloriques ainsi qu'à leurs objectifs en matière de glucides et de protéines. (Il est généralement recommandé aux sportifs réguliers de manger 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel pour soutenir la croissance des tissus. Ainsi, pour une femme de 150 livres, cela représente environ 82 à 102 grammes de protéines par jour.)
Rester bien hydraté (c'est-à-dire que votre pipi est de couleur jaune pâle) est important pour une bonne circulation sanguine ainsi que pour éliminer les déchets, explique Malin. Et il recommande de viser sept à neuf heures de sommeil par nuit, si vous le pouvez.
La clé, encore une fois, est d'avoir presque l'état d'esprit selon lequel la récupération fait en fait partie de votre entraînement, dit Malin. Les meilleurs athlètes reconnaissent que le stress et la reprise permet la croissance.
