AVANTAGES DU ROULEMENT DE MOUSSE POUR LES FEMMES – COMMENT FAIRE, AVANTAGES ET RISQUES

Si le roulement de mousse a déjà semblé être l’une de ces étapes supplémentaires qu’il vaut mieux laisser aux yogis naturellement souples ou aux marathoniens purs et durs, clarifions cela dès maintenant. À la base, le roulement de mousse est un type de libération auto-myofasciale (SMR), ce qui semble sophistiqué mais signifie essentiellement donner à vos muscles et à vos tissus conjonctifs un massage DIY profond, basé sur la pression (oui, s'il vous plaît !).

Bien que tout ce qui concerne son fonctionnement n'ait pas encore été déterminé par la science, ce que nous savons, c'est que le roulement de mousse est un moyen simple et abordable de vous aider à vous sentir mieux et à bouger mieux, explique Winnie Yu, DPT, CPT, docteur en physiothérapie et entraîneur personnel. Outre les mouvements fréquents et multidirectionnels (c'est-à-dire des exercices et des étirements réguliers), le roulement de mousse est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous détendre, favoriser récupération musculaire , et mieux soutenir mobilité , explique Jessa Zinn, intégratrice structurelle certifiée, experte en libération des fascias et thérapeute des tissus mous. De plus, c’est une excellente excuse pour passer un moment tranquille sur votre tapis avant ou après l’entraînement, et cela peut être fait à peu près n’importe où.

Vous ne savez pas par où commencer dans votre pratique du roulement de mousse ? Discutons de ce que fait réellement le roulement de mousse, qui peut en bénéficier le plus et comment l'intégrer à votre routine, quelle que soit la façon dont vous aimez bouger.

Rencontrez les experts : Winnie Yu , DPT, CPT, est docteur en physiothérapie à Traitements sur mesure à New York. Jessa Zinn , SIP, est un intégrateur structurel, expert en fascias et thérapeute certifié basé à New York qui travaille avec des athlètes de haut niveau, notamment des instructeurs Peloton. Elle est propriétaire de Le laboratoire des fascias , une plateforme en ligne proposant des techniques guidées et scientifiques de libération des fascias.

Le roulement de mousse aide votre fascia à « se détendre ».

Le fascia est le tissu conjonctif qui entoure vos muscles et vos organes. Imaginez-le comme une toile d'araignée fine et extensible sur tout l'intérieur de votre corps, explique Zinn.

Pendant des années, les gens ont pensé que les fascias n’étaient qu’une structure de soutien, comme un matériau d’emballage pour vos organes. Mais recherche plus récente montre qu'il est en réalité beaucoup plus dynamique : le fascia peut se resserrer ou se desserrer, un peu comme un muscle, grâce à des cellules spéciales appelées myofibroblastes .

Ces cellules spéciales peuvent provoquer des tiraillements dans des zones spécifiques, contribuant ainsi à la raideur, à la douleur ou à cette sensation d'enfermement. Lorsque les fascias deviennent trop serrés, cela peut perturber la coordination de votre corps et la façon dont les muscles travaillent ensemble, et vous vous sentirez tout simplement clair, eh bien, mauvais. La compression du roulement de mousse applique une pression sur ces zones, aidant à détendre le fascia et à relâcher une partie de cette tension en favorisant la circulation des fluides dans vos tissus, selon une revue systématique de 2024 en Troubles musculo-squelettiques BMC .

Lorsque vous faites un rouleau de mousse, vous « pressez essentiellement l’éponge » de votre fascia, encourageant le liquide à se déplacer à travers ses couches, explique Zinn. Le roulement, associé à des exercices et des étirements réguliers, maintient ce tissu hydraté et flexible afin que vous puissiez bouger plus doucement et plus librement, selon une méta-analyse de 2022 publiée dans Médecine du sport . De la même manière, une étude de 2020 en PLOS Un montre que le fascia répond aux contraintes mécaniques, comme la compression provoquée par le roulement de la mousse, en améliorant la circulation des fluides à travers ses fibres de collagène. Pensez-y comme à aplanir les rides de vos tissus pour une sensation plus douce et moins regroupée, explique Zinn.

Avantages du roulement de mousse, en un coup d'œil

Améliore la flexibilité et la mobilité en relâchant les points serrés et en réduisant la raideur du fascia.
Réduit les douleurs liées à la tension en relâchant les tensions dans les muscles surmenés et en brisant les adhérences (alias nœuds) dans le tissu conjonctif.
Réduit les douleurs musculaires après l’exercice, ce qui signifie que vous vous sentirez moins raide le lendemain et serez prêt pour votre prochaine séance de transpiration.
Stimule la circulation en stimulant la circulation sanguine, qui apporte de l'oxygène et des nutriments à vos muscles.

Presque tout le monde peut bénéficier d’un roulement régulier.

Le roulement de mousse fait partie de ces choses qui peuvent profiter à presque tout le monde. Pour les gens ordinaires, c’est un excellent moyen de soulager les tiraillements et d’améliorer la mobilité. Et si vous aimez le fitness, que vous débutiez ou que vous pratiquiez la salle de sport depuis des années, le roulement de mousse peut également changer la donne en matière de récupération. En fait, quelques minutes seulement de roulage après l'entraînement peuvent réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive (qui surviennent le lendemain). Aie après un entraînement intense), selon une étude de 2024 dans le Journal du travail corporel et des thérapies par le mouvement .

C’est également idéal pour les personnes âgées. En vieillissant, les fascias deviennent plus serrés et moins hydratés, ce qui peut limiter la mobilité. Le roulement de mousse est un moyen solide de garder les choses flexibles et de maintenir une amplitude de mouvement à mesure que vous vieillissez, selon une étude de 2021 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique .

Cela dit, le roulement de mousse n’est pas pour tout le monde. Si vous souffrez d’une blessure, d’une douleur chronique ou d’une douleur extrême, il est judicieux de consulter d’abord un physiothérapeute. Il est toujours préférable d’être prudent et d’obtenir le feu vert d’un professionnel.

Comment choisir (et utiliser !) un rouleau en mousse

Tout d’abord : tous les rouleaux en mousse ne sont pas identiques. Ils sont disponibles en différentes densités (doux, moyen, ferme) et tailles, donc le choix du bon dépend de vos objectifs. Les rouleaux plus doux conviennent mieux aux débutants ou à toute personne souffrant de muscles très endoloris, tandis que les plus fermes fournissent une pression plus profonde pour briser les nœuds, explique Zinn.

Pour commencer :

Choisissez votre emplacement. Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires comme quads , ischio-jambiers , mollets, fessiers et dos (plus de détails ci-dessous).
Rouler lentement . Déplacez-vous sur chaque muscle pendant environ 30 secondes à une minute, en vous arrêtant sur les points particulièrement sensibles.
Vérifiez votre pression. Gardez vos mouvements contrôlés et utilisez vos mains ou vos pieds pour ajuster le poids que vous mettez sur le rouleau.

Pour les débutants, essayez quelques minutes de roulement de mousse après l’entraînement pour faciliter la récupération. Cela peut également être un pré-entraînement utile pour échauffer les muscles et améliorer la circulation sanguine, explique Yu, c'est donc une bonne idée de tester le roulement avant et après l'exercice pour trouver une routine qui vous convient. Vous pouvez également en faire un rituel de soins personnels rapide le matin ou le soir pour relâcher les tensions et combattre les tiraillements dus à une position assise toute la journée.

Pour un conseil : Un peu d'inconfort est normal, mais si cela se ressent davantage aïe que ahh , passez à un rouleau plus doux ou ajustez votre technique : le roulement de mousse devrait être intense mais pas insupportable.

Besoin de conseils supplémentaires ? Découvrez les exercices ci-dessous ou les tutoriels d'applications comme Alo se déplace , Thérabody , ou Club d'entraînement Nike pour des routines de roulement de mousse étape par étape que vous pouvez suivre à la maison.

Meilleurs rouleaux en mousse à essayer

Vous cherchez à investir dans un rouleau en mousse ? Ces choix testés par des éditeurs et des experts sont le meilleur point de départ :