Quand on pense à Copenhague, on pense au poisson fumé et aux pistes cyclables. Mais dans le monde du fitness, c’est le nom d’une variante de planche latérale difficile.
Une planche de Copenhague est une prise de poids statique où la jambe supérieure est surélevée sur un banc ou une chaise tandis que la jambe inférieure reste suspendue ou légèrement soutenue en dessous, explique Meredith Witte, CSCS, propriétaire et fondatrice de The Playground. Cette configuration est un excellent moyen de solliciter les muscles de l'intérieur de la cuisse (adducteurs) ainsi que vos obliques, et elle présente de nombreux avantages pour renforcer votre stabilité et prévenir les blessures.
Rencontrez les experts : Meredith Witte, CSCS, est la propriétaire et fondatrice de Le terrain de jeu . Justin Kraft, NASM-CPT, est le fondateur de Aspire 2 Plus de forme physique .
Considérez ceci comme votre guide complet sur la façon de faire une planche de Copenhague, ses avantages et la meilleure façon de l'intégrer à votre routine d'entraînement.
Comment faire une planche de Copenhague
Comment :
- Commencez en position de planche latérale et posez le haut du mollet sur un banc, une chaise, un canapé ou tout autre accessoire solide à hauteur de genou.
- Appuyez sur le haut de la jambe et le bas de l'avant-bras et engagez le tronc, les fessiers et l'intérieur de la cuisse pour soulever les hanches et le bas de la jambe du sol. Gardez les épaules, les hanches et les genoux en une ligne droite. (Pour une modification, laissez la jambe inférieure sur le sol. Pour rendre la tâche plus difficile, posez la cheville supérieure sur le banc au lieu du mollet.)
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez les hanches jusqu'au sol avec contrôle. Répétez de l’autre côté.
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Muscles travaillés lors d'une planche de Copenhague
- adducteurs
- Obliques
- Abdomen transversal
- Milieu fessier
- Coiffe des rotateurs
Avantages d'une planche de Copenhague
- Il renforce la fronde fasciale oblique antérieure. Ce système de connexions musculaires et fasciales s'étend en diagonale à travers le corps, reliant les adducteurs et les obliques, explique Witte. Cette élingue joue un rôle clé dans la rotation, pelvien stabilité et transfert de force entre le haut et le bas du corps, ce qui le rend indispensable au mouvement dynamique, équilibre et la prévention des blessures.
- Cela améliore votre stabilité. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la stabilité de la hanche, explique Witte. Une étude de 2021 en Santé sportive ont constaté que les athlètes qui effectuaient régulièrement des planches de Copenhague et des boucles nordiques aux ischio-jambiers (ou des planches de Copenhague seules) pendant six semaines amélioraient leur stabilité par rapport au groupe témoin, qui ne pratiquait aucun des deux exercices.
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- Cela vous prépare à d’autres exercices. La planche de Copenhague renforce vos obliques, vos fessiers et noyau profond muscles, ce qui peut entraîner un meilleur équilibre et plus de contrôle pendant les entraînements, explique Justin Kraft, NASM-CPT, fondateur d'Aspire 2 More Fitness. En améliorant votre force, votre équilibre et votre contrôle, vous serez prêt à affronter des charges lourdes. s'accroupit et se jette , dit-il.
- Cela aide à réduire votre risque de blessure. Les planches de Copenhague renforcent considérablement la force des adducteurs, ce qui aide à prévenir les blessures à l'aine, explique Kraft. Ainsi, que vous soyez coureur, haltérophile, joueur de tennis ou skieur, ce mouvement peut vous aider à améliorer votre jeu.
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Erreurs courantes lors d'une planche de Copenhague
La clé pour maximiser les avantages de la planche de Copenhague (et éviter les blessures) est de vous connecter à votre forme. Voici quelques erreurs courantes à éviter, selon Kraft :
- Laisser le les hanches baisse. Comme pour une planche latérale ordinaire, vos hanches doivent rester alignées avec vos épaules et vos pieds. Si vous perdez cette ligne droite et que vos hanches s'affaissent de sorte que votre corps prenne davantage la forme d'une banane, vous n'engagez pas votre corps. cœur muscles.
- Haussant les épaules épaules . Appuyez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles pour que ces muscles soient engagés.
- Demandez à votre jambe inférieure de faire tout le travail. Même si vous laissez votre jambe inférieure sur le sol parce que vous ne pouvez pas encore la faire décoller du sol, vous devez quand même appuyer contre le banc avec votre jambe supérieure pour engager l'intérieur de votre cuisse.
- Avancer avant d’être prêt (et utiliser une mauvaise forme). Il est préférable de tenir la planche moins longtemps ou de simplifier le mouvement avec des modifications plutôt que de vaciller pendant l’exercice.
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Comment ajouter une planche de Copenhague à votre routine d'entraînement
La planche de Copenhague peut être un complément rapide à vos entraînements deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez le jeter dans un circuit principal ou à la fin de la journée, explique Kraft.
Ajustez simplement les boucles de bande de résistance
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Si vous débutez dans ce mouvement, essayez deux à trois tours de 10 à 15 secondes de chaque côté, puis augmentez jusqu'à 30 à 45 secondes, explique Kraft. Une fois que cela commence à vous sembler facile, augmentez la durée au-delà de 45 secondes.
Pour rendre le mouvement encore plus difficile, essayez une version dynamique dans laquelle vous soulevez et abaissez votre jambe inférieure du sol, passez une bande de résistance autour de vos tibias et effectuez les levées de jambe, ou placez une bande autour de vos pieds et tirez à plusieurs reprises votre genou vers votre poitrine, explique Kraft. Ce dernier active vos fléchisseurs de hanche en plus de vos adducteurs stabilisateurs, ajoute-t-il.
Quelle que soit la façon dont vous décidez d’essayer la planche de Copenhague, vous obtiendrez un entraînement formidable et deviendrez encore plus fort.
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Renee Cherry est une écrivaine et éditrice basée à New York, spécialisée dans la beauté, la santé, le fitness et la nutrition. Elle a obtenu un B.S. en journalisme avec une spécialisation en mode et communication beauté de la S.I. Newhouse School of Public Communications de l'Université de Syracuse. Elle a effectué des stages chez Cosmopolitan et Shape.com avant d'occuper un poste à temps plein chez Shape en tant que rédactrice/productrice numérique. Renee a passé les six années suivantes à travailler chez Shape.com, plus récemment en tant que rédactrice adjointe de la marque, avant de passer au travail indépendant.
