Ce sont les meilleurs exercices d’équilibre à faire à tout âge, selon un entraîneur

Quand je pense à avoir un bon équilibre, j'imagine une corde raide, une poutre ou un monocycle. C'est le côté haute performance, mais l'équilibre est en fait une partie importante de votre vie quotidienne et de vos mouvements – et cela mérite du temps d'entraînement.

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En fait, tout ce que vous faites nécessite un équilibre, comme descendre d'un trottoir, marcher, skier, pratiquer le yoga et même se lever d'une chaise. L'équilibre, c'est être capable de contrôler son corps pendant les mouvements et les activités, et de maintenir notre corps en position tout en restant statique, explique Allison Kalsched, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice d'AK. Garder l'équilibre de notre corps est si omniprésent dans la vie quotidienne qu'il est important de considérer la plupart des exercices non seulement comme un entraînement de groupes musculaires spécifiques, mais également comme un moyen de maintenir et d'améliorer l'équilibre.

Rencontrez l'expert : Allison Kalsched , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de ET .

L'équilibre à l'entraînement est toujours une bonne idée, cela devient encore plus important à mesure que l'on vieillit pour réduire le risque de blessure, ajoute Kalsched. Avec un bon équilibre, nos risques d’accidents dus à une chute suite à un faux pas ou à une faiblesse musculaire diminuent considérablement.

Un autre bonus ? Un bon équilibre peut réduire vos douleurs musculaires. Lorsque vous contrôlez votre corps, il bouge plus efficacement, réduisant ainsi l'inclinaison naturelle du corps pour compenser la faiblesse et l'instabilité, explique Kalsched. Il est impossible de surestimer l’importance d’un bon équilibre.

Heureusement, les exercices d'équilibre sont faciles à intégrer à votre routine quotidienne et peuvent être aussi simples que la marche (qui peut être rendue plus difficile en ajoutant des poids ou d'autres formes de résistance), renforcer la force de base , ou en travaillant une jambe à la fois, explique Kalsched. Vous voyez un modèle ? L’équilibre est en effet partout.

Prêt à trouver l’équilibre dans tous les domaines de votre vie ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleures façons de tester votre équilibre et d'optimiser votre entraînement, suivies des cinq meilleurs exercices d'équilibre que vous pouvez faire, selon un entraîneur.

Comment tester votre solde

Si vous êtes curieux de savoir si vos capacités d'équilibre sont bonnes (ou moins bonnes) à l'heure actuelle, Kalsched suggère d'essayer ces trois tests d'équilibre et de noter ce que vous ressentez des deux côtés :

1. Commencez par le soutien. Tenez-vous près d’un comptoir ou d’un mur pour pouvoir vous y tenir ou toucher légèrement pour plus de stabilité. Sentez votre pied droit fermement ancré au sol et soulevez votre pied gauche du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Progressez ensuite jusqu’à 30 secondes ou 60 secondes. Changez de pied et répétez.
2. Libérez vos mains. Soulevez vos mains du comptoir ou du mur et réessayez la séquence en restant stables pendant 10 secondes, 30 secondes et une minute. Essayez de rester aussi immobile que possible et essayez de minimiser les oscillations. Échangez les pieds et répétez de l’autre côté. Notez si un côté semble plus stable que l’autre.
3. Fermez les yeux. Maintenant, essayez de maintenir la position debout sur une jambe sur chaque jambe pendant 10 secondes, 30 secondes et une minute, les yeux fermés et les mains libres. Lorsque nous fermons les yeux ou que nous ne pouvons pas voir où nous allons, nous comptons sur nos compétences proprioceptives (votre sens de la façon dont vous vous déplacez dans l'espace) qui nous aident à comprendre où se trouve notre corps dans l'espace, explique Kalsched.

Avantages de l’entraînement à l’équilibre

Il convient de le répéter : tout le monde peut bénéficier d’un meilleur équilibre. L'entraînement à l'équilibre devrait être un élément essentiel de tout programme de conditionnement physique, explique Kalsched.

Si vous souhaitez faire de l'athlétisme, vous bénéficierez d'un entraînement à l'équilibre, car pensez à l'équilibre et au contrôle corporel que les athlètes, même au-delà des gymnastes et des danseurs, doivent utiliser, explique-t-elle. En combinaison avec votre entraînement de force, d'agilité et de coordination en salle de sport, l'ajout d'un travail d'équilibre vous aidera à contrôler votre corps dans des situations à la fois attendues et inattendues.

De plus, si vous envisagez d’avoir un bébé, le travail d’équilibre est très important. La grossesse est une variable importante en matière d'équilibre, car à mesure que le bébé grandit et que votre corps change de forme, le centre de gravité change et l'équilibre est affecté, explique Kalsched. Commencez l’entraînement à l’équilibre et renforcez votre tronc avant vous tombez enceinte, votre corps est donc fort et prêt à affronter ces changements physiques.

Enfin, pour les 60 ans et plus, l’entraînement à l’équilibre est un moyen particulièrement efficace de prévenir les blessures . Il n'est jamais trop tard pour commencer et améliorer votre équilibre, car pensez à la fréquence à laquelle nous entendons des histoires de personnes âgées qui tombent, se cassent les os, puis connaissent une convalescence longue et difficile, explique Kalsched. Un exercice comprenant à la fois un travail d’équilibre et de force contribuera à réduire les risques associés aux chutes.

Comment optimiser votre entraînement d'équilibre

Améliorer votre équilibre peut certainement demander un peu de pratique, mais Kalsched dit que vous pouvez faire certaines choses pour optimiser votre entraînement.

1. Concentrez-vous sur votre respiration. Le facteur le plus important pour optimiser votre équilibre est de construire un tronc solide en vous concentrant sur votre respiration, explique Kalsched. Nous pouvons développer notre force de base avec quelques exercices de respiration simples, car une respiration qui se concentre sur une cage thoracique dynamique alignée avec le bassin aidera à renforcer nos muscles abdominaux de sorte que lorsque nous bougeons, nous quittons un lieu de force. En maximisant votre respiration, vous pourrez contrôler votre énergie et prendre conscience de votre alignement et de votre stabilité. Considérez votre respiration comme un haltère pour vos abdominaux, ajoute-t-elle.
2. Entraînez-vous pieds nus. S'entraîner pieds nus vous permet de vraiment sentir le sol, car les chaussures peuvent modifier la façon dont vos pieds se connectent au sol, explique Kalsched. Pensez à enraciner l'intérieur et l'extérieur du talon, la voûte plantaire interne et le monticule du gros orteil sur le sol, explique-t-elle. Sentez vos talons car cela vous aidera développer la force des fessiers , qui fait partie du noyau.
3. Pratique en espace ouvert. L’entraînement à l’équilibre peut sembler simple, mais cela peut être une recette pour un désastre si vous perdez pied. Entraînez-vous toujours dans un environnement sûr et soyez conscient de votre environnement. Assurez-vous que si vous perdez l'équilibre pendant l'entraînement, vous ne tomberez pas sur quelque chose qui pourrait causer de graves blessures, explique Kalsched. Entraînez-vous sur un sol stable et évitez les enfants, les animaux domestiques ou le verre.
4. Sois patient. L'entraînement à l'équilibre peut être difficile et vous pouvez vous sentir plus équilibré d'un côté que de l'autre. C'est bon ! Certains jours, votre équilibre sera bon, d'autres non, mais cela ne veut pas dire que ce que vous faites ne fonctionne pas, explique Kalsched. Continuez à y travailler et les bons jours seront meilleurs.

Meilleurs exercices d'équilibre

1. Support à une jambe

Pourquoi ça déchire : La position debout sur une seule jambe est l’un des exercices d’équilibre incontournables de Kalsched, car elle améliore la proprioception et la stabilité de toute la jambe, y compris la cheville, le genou et la hanche. De plus, travailler une jambe à la fois peut aider à corriger les déséquilibres secondaires et à développer l’endurance musculaire. Oh, et vos abdominaux s’engageront également, c’est donc aussi un entraînement de base sournois.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
2. Posez fermement le pied droit sur le sol et déplacez le poids sur le côté droit. Pensez à garder tout le pied planté sur le sol et la cheville stable. Assurez-vous que le genou droit est mou (non bloqué) et gardez les mains sur les côtés.
3. Soulevez le pied gauche à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes puis revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

Pour un conseil : Si vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, Kalsched suggère d’étendre votre jambe devant vous après avoir soulevé le pied du sol et de penser à montrer à quelqu’un le bas de votre pied.

2. Marche

Pourquoi ça déchire : La marche est un excellent exercice d'échauffement avant une séance de cardio, mais c'est aussi un excellent exercice pour renforcer vos fessiers, explique Kalsched. À chaque étape, vous devez également vous concentrer sur la respiration et sur l’engagement de votre corps, ce qui contribuera à promouvoir l’équilibre et la stabilité.

Comment :

1. Tenez-vous debout avec les bras sur le côté et déplacez votre poids vers le pied droit. Gardez une flexion douce du genou droit et inspirez par le nez.
2. Pliez le genou gauche en soulevant le pied gauche du sol et amenez le genou gauche et le coude droit vers la ligne médiane de votre corps. Votre bras droit doit être plié au niveau du coude à 90 degrés. (Ne vous penchez pas pour toucher le coude et le genou, ramenez simplement le genou et le bras vers le centre du corps.)
3. Expirez par la bouche et placez le pied gauche devant vous comme si vous marchiez en avant et ramenez vos bras à vos côtés.
4. Maintenant, déplacez le poids sur le pied gauche, gardez un genou souple, inspirez et soulevez le pied droit en pliant le genou droit. Amenez le coude gauche et le genou droit vers la ligne médiane pendant que vous expirez. Répétez et avancez lentement. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

3. Fente inversée alternée

Pourquoi ça déchire : Les fentes inversées alternées sont les préférées de Kalsched pour une raison : elles font travailler *tout* le bas de votre corps et votre tronc. Sans oublier que les petits muscles stabilisateurs de vos jambes se déclencheront car les fentes ont naturellement un élément d'équilibre puisque vous terminez sur une jambe à la fois.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
2. Inspirez et reculez une jambe, en vous abaissant en fente en pliant les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant une bonne posture et en engageant les abdominaux. Gardez le genou avant au-dessus ou légèrement devant la cheville.
3. Expirez et avec contrôle, revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

4. Soulevé de terre sur une jambe

Pourquoi ça déchire : Il s'agit d'un mouvement d'équilibre plus avancé car il nécessite une force de base supplémentaire, explique Kalsched. Vous travaillerez également votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour rester stable à chaque répétition, et travailler une jambe à la fois peut aider à identifier les déséquilibres musculaires.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Déplacez le poids sur la jambe droite, tout en maintenant une légère flexion du genou, et commencez à reculer le pied gauche comme si vous tapiez le bas du pied sur le mur derrière vous, en gardant la jambe droite.
3. Simultanément, commencez lentement à vous pencher au niveau de la taille et inclinez le torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol (pensez à vous pencher et à ne pas vous pencher au niveau des hanches).
4. Gardez les bras tendus, à hauteur d’épaule et perpendiculaires au sol à tout moment. Au bas de la position, le corps doit être en ligne droite du haut de la tête jusqu’au bas du pied gauche. Gardez toujours les hanches égales.
5. Ensuite, commencez à tirer la jambe gauche vers l’avant tout en la gardant droite et soulevez le torse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

5. Chien oiseau

Pourquoi ça déchire : Le chien oiseau est un exercice très courant qui augmente la force de base et améliore l'équilibre tout en mettant votre coordination au défi, explique Kalsched. C’est aussi un excellent mouvement d’échauffement pour muscler vos abdominaux, vos fessiers et votre dos, ajoute-t-elle.

Comment :

1. Commencez à quatre pattes (c'est-à-dire en position sur table) avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Engagez les muscles du tronc et du plancher pelvien, puis levez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière, en engageant les fessiers pour former une ligne droite de la main gauche au pied droit.
3. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
4. Répétez de l’autre côté avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.