Et si je te disais que tu n'es qu'à 10 minutes d'un butin plus fort ? je suis seulement légèrement exagérant. Il n’y a pas de solution miracle pour obtenir la pêche parfaite, mais la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’une salle de musculation bien approvisionnée ni de beaucoup de temps pour développer vos fessiers. Tout ce dont vous avez *vraiment* besoin : une paire d'haltères lourds, 10 minutes plusieurs fois par semaine et de la cohérence.
Renforcer vos fessiers signifie travailler trois muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Bien sûr, ces gains semblent bons, mais ils vous aideront également dans les activités quotidiennes comme vous lever, utiliser les escaliers, courir, sauter et marcher, explique Macy Pruett, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur de Fittest Core. De plus, entraîner vos fessiers améliore votre composition corporelle globale. Lorsque vous effectuez des exercices axés sur les fessiers, vous sollicitez de nombreux autres groupes musculaires, ce qui entraîne un coût métabolique élevé et une combustion de calories pendant et après une séance d'entraînement, explique-t-elle.
Rencontrez l'expert : Macy Pruett , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de Noyau le plus apte .
De toute évidence, les exercices pour les fessiers valent le battage médiatique… mais quelle est la meilleure façon de les aborder ? La surcharge progressive est le moyen le plus efficace de développer les fessiers, et cela signifie simplement en faire plus au fil du temps, explique Pruett. Cela peut signifier augmenter le poids, augmenter vos répétitions ou minimiser le repos. Les haltères que vous avez sous la main sont *plus que* suffisants pour resserrer, tonifier et faire grossir tes fesses .
Alors, comment sélectionner le bon poids ? Pruett dit que vous voulez choisir un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions d'un exercice sans échouer. Lorsque vous arrivez au point d’effectuer facilement 10 répétitions, il est temps d’augmenter votre poids », dit-elle. (N'oubliez pas la stratégie de surcharge progressive.) Augmentez le poids par incréments de 5 à 10 livres, mais assurez-vous de pouvoir conserver une forme appropriée avec le fer ajouté.
Pour un conseil : Si vous faites un exercice avec moins de répétitions, vous pouvez opter pour un haltère plus lourd, mais si vous faites un exercice avec plus de répétitions, vous en aurez probablement besoin d'un plus léger.
N'oubliez pas : la cohérence est la clé des résultats, et cela signifie effectuer cet entraînement de 10 minutes programmé par Pruett trois à quatre fois par semaine. Essayez-le et préparez-vous à une grave brûlure du butin.
Temps: 10 minutes | Équipement: haltères | Bon pour : fessiers
Instructions: Cet entraînement des fessiers comprend trois surensembles (deux exercices que vous effectuez dos à dos, avec peu ou pas de repos) qui sollicitent les trois muscles. Complétez 3 séries du sur-ensemble de pont, 2 séries du sur-ensemble de soulevé de terre, 2 séries du sur-ensemble de squat sans repos et 3 séries du finisseur.
Surensemble de pont
1. Pont fessier lesté
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement est un exercice de base pour les fessiers parce que c’est facile à réaliser et peut être fait avec ou sans poids. Il propose une vaste gamme de variantes et, plus important encore, utilise les fessiers au maximum sans trop travailler les quadriceps, explique Pruett. Il fait travailler le grand fessier, qui est le plus gros muscle de notre corps et celui où l’on voit le plus la croissance des fessiers.
Comment :
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les genoux pliés et les bras le long du sol.
- Placez l'haltère là où il est confortable sur les os de vos hanches et maintenez un bassin neutre. (Possibilité de terminer le mouvement sans poids.)
- Engagez votre tronc, puis poussez vos talons tout en remontant vos hanches vers le plafond.
- Pressez vos fessiers en haut lorsque vous atteignez l’extension complète de la hanche. Gardez vos côtes baissées (ne les évasez pas et ne cambrez pas votre dos) et le menton légèrement rentré ou la tête au neutre partout.
- Inspirez en descendant avec contrôle. C'est un représentant. Effectuez 20 répétitions.
2. Marche du pont fessier
Pourquoi ça déchire : Cette variante du pont fessier est fantastique car elle vous procure cette sensation de « sensation de brûlure » essentielle à la croissance des fessiers, explique Pruett. De plus, cet exercice sollicite également les ischio-jambiers et les quadriceps avec du temps sous tension.
Comment :
- Appuyez-vous sur un pont fessier, comme décrit ci-dessus, avec les genoux, les hanches et les épaules alignés, et maintenez cette position. (Possibilité de placer un haltère sur vos hanches ou de compléter avec le poids du corps.)
- À partir de là, levez une jambe à la fois, en gardant la jambe immobile fermement au sol et le bassin stable.
- Gardez votre tronc engagé et alternez les jambes levées, en maintenant la position des fesses levées. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
Surensemble de soulevé de terre
1. Soulevé de terre roumain
Pourquoi ça déchire : Les soulevés de terre roumains sont un excellent ajout à tout entraînement des fessiers car ils se concentrent sur la phase excentrique du mouvement, explique Pruett, c'est-à-dire lorsque les muscles s'allongent. Cela vous permet de ralentir la descente, tandis que les ischio-jambiers sont allongés, et nécessite plus de travail de la part de vos fessiers et de vos ischio-jambiers.
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, en tenant des haltères devant vos cuisses, les paumes face au corps. (Vous pouvez tenir un haltère plus lourd ou une paire d’haltères avec un dans chaque main.)
- En gardant les genoux légèrement fléchis, penchez-vous au niveau des hanches tout en les déplaçant vers l'arrière.
- Maintenez un dos plat et un tronc engagé pendant que vous inspirez et abaissez les poids vers le sol, en les gardant près de votre corps. Assurez-vous de garder vos tibias verticaux et votre poids sur vos talons.
- Expirez et ramenez les haltères à la position de départ en engageant vos fessiers en étendant vos hanches et en soulevant votre torse.
- Continuez à garder le poids près de votre corps et serrez vos fessiers en haut de la position. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.
2. Soulevés de terre avec haltères sur une jambe
Pourquoi ça déchire : Cette variante du soulevé de terre isole les fessiers. De plus, effectuer cet exercice sur une seule jambe vous permet de vous concentrer sur un côté de votre corps à la fois, créant ainsi plus de travail pour ce côté, explique Pruett. C’est également le mouvement exact d’un soulevé de terre roumain, vous l’effectuerez donc en utilisant les mêmes techniques que ci-dessus, mais unilatéralement.
Comment :
- Commencez à vous tenir sur la jambe droite avec votre jambe gauche légèrement en arrière derrière votre corps, la pointe pointée et reposant sur le sol, le bras droit sur la hanche et le bras gauche tendu vers le bas sur le côté tout en tenant votre haltère. (Pruett suggère toujours de tenir un haltère dans la main opposée à la jambe libre.)
- Inspirez, engagez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant que vous vous penchez lentement en avant, en soulevant votre jambe gauche directement derrière votre corps et en abaissant votre torse vers le sol jusqu'à ce que les deux soient parallèles au plafond, avec la main gauche/l'haltère touchant presque le sol.
- Expirez et enfoncez le talon droit pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions sur la gauche, puis changez de côté et répétez.
Surensemble de squats
1. Squat sumo avec haltères
Pourquoi ça déchire : Le squat sumo est essentiel pour les entraînements des fessiers car il cible davantage les fessiers qu'un squat standard en vous permettant de soulever des poids plus lourds et d'obtenir une amplitude de mouvement plus profonde, explique Pruett. En prime, les squats sumo font aussi travailler vos adducteurs pour développer la force autour de vos genoux, de vos chevilles et de votre tronc.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, le poids uniformément réparti et les orteils tournés vers 10 et 2 heures, tout en tenant un haltère lourd avec les bras tendus vers le bas ou un haltère dans chaque main.
- Gardez votre corps engagé et votre poitrine haute pendant que vous inspirez et pliez vos genoux, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pensez à pousser vos genoux au bouton de la position, tout en gardant une colonne vertébrale neutre et votre poids sur vos talons.
- Expirez pendant que vous revenez en position verticale avec vos pieds. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.
Pour un conseil : Assurez-vous toujours que vos genoux restent alignés avec vos pieds pour éviter toute blessure, explique Pruett.
2. Impulsion de squat sumo au poids corporel
Pourquoi ça déchire : Les variations de pouls sont idéales pour gonfler les muscles car elles isolent et activent vos fessiers et les fatiguent plus rapidement, ce qui aide à développer l'endurance et augmente la croissance musculaire, explique Pruett. Ce mouvement permet également des répétitions élevées, ce qui est parfait pour les supersets.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, le poids uniformément réparti et les orteils tournés vers 10 et 2 heures.
- C'est le même mouvement qu'un squat sumo, mais au lieu de l'exécuter dans toute son amplitude de mouvement, accroupissez-vous et ne remontez qu'environ la moitié de la distance avant de redescendre en position basse (c'est votre pouls). Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches ou devant vous.
- Continuez à pulser de haut en bas tout en maintenant un noyau engagé et une colonne vertébrale neutre. Effectuez 30 impulsions.
Finisseur: Recul des fessiers
Pourquoi ça déchire : Aucun entraînement des fessiers n'est complet sans épuisement professionnel, explique Pruett. Elle suggère de terminer les choses avec des pots-de-vin pour les fessiers, car ils ciblent le grand fessier et les ischio-jambiers. Vous pouvez également brûler le médius si vous faites pivoter votre pied vers l'intérieur. Les rebonds de fessiers sont l'un de mes exercices de fessiers préférés à ajouter à tout entraînement des fessiers, car ils peuvent être effectués debout, quadrupèdes, avec des bandes, des poids ou la machine à câble.
Comment :
- Commencez à quatre pattes, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Assurez-vous que vos hanches sont carrées tout au long du mouvement et que votre tronc est engagé.
- En utilisant vos fessiers (concentrez-vous vraiment sur ce muscle qui travaille), soulevez et étendez la jambe active et serrez en haut du mouvement.
- Abaissez le dos jusqu’à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
