Qu'est-ce qu'un surensemble ? Comment maîtriser cette technique d'entraînement efficace, selon les entraîneurs

Et si vous pouviez intégrer le même nombre d'exercices à votre entraînement, mais réduire votre temps total de gym (ou maison temps de gym) en baisse significative ? C'est la promesse des supersets, une technique simple qui vous aide à maximiser vos séances de transpiration.

Fondamentalement, étant donné que les supersets impliquent de regrouper deux exercices quelque peu uniques, vous minimiserez le temps que vous passerez à prendre des pauses entre les séries, explique la préparatrice physique Rachel Trotta, CPT.

Mais ce n'est pas tout : 'Les supersets augmentent votre endurance musculaire et vous permettent de brûler plus de calories efficacement', ajoute Brittany Watts, CPT, entraîneuse personnelle et coach en chef chez Maison de ton à New York.

C'est pourquoi Watts et Trotta intègrent des supersets à des clients qui ont toutes sortes d'objectifs, de ceux qui manquent de temps à ceux qui souhaitent développer leurs muscles.

Rencontrez les experts : Rachel Trotta , CPT, est un préparateur physique spécialisé dans le fitness féminin, les exercices pré/postnatals, la nutrition et les exercices thérapeutiques. Bretagne Watts , CPT, est entraîneur personnel et coach-chef à Tone House à New York. Riley O'Donnell , CPT, est instructeur à Fhitting Room à New York. Annie Cooper , CPT, est un entraîneur personnel certifié, coach de course à pied et fondateur de Tuneintofitness.

Mais qu’est-ce qu’un surensemble, vraiment ? Et comment pouvez-vous les utiliser pour améliorer votre force, votre endurance musculaire et maximiser le temps que vous passez à faire de l’exercice ? Poursuivez votre lecture pour tout ce que vous devez savoir sur les supersets, y compris comment les réaliser, les risques encourus, les différents types que vous pouvez essayer, et bien plus encore.

Qu'est-ce qu'un surensemble ?

Un superset n'est qu'un moyen de programmer votre entraînement dans lequel vous passez d'un exercice à un autre, sans repos entre les deux, explique Riley O'Donnell, CPT, instructeur à Fhitting Room à New York.

Ainsi, au lieu de faire plusieurs séries d'un mouvement et de vous reposer entre chacune avant de continuer sur plusieurs séries d'une seconde, vous associez les deux exercices ensemble et attendez de vous reposer jusqu'à ce que vous ayez terminé les deux, réduisant ainsi de moitié le temps que vous passez au repos.

Les mouvements spécifiques que vous choisissez pour chaque paire sont importants. Dans un superset, vos deux exercices couplés font travailler des groupes musculaires opposés, explique Watts. Par exemple, vous pouvez commencer par des boucles de biceps, puis passer directement à rebonds des triceps pour frapper l'arrière de votre bras pendant que l'avant de celui-ci récupère.

Les supersets sont souvent confondus avec composé ensembles, mais ils sont uniques. Dans un ensemble composé, vous regroupez deux exercices pour le même groupe musculaire, explique Watts. Donc, dans ce cas, vous pouvez commencer par des rebonds de triceps et continuer avec extensions de triceps au-dessus de la tête pour vraiment brûler votre tris.

Qui devrait faire des supersets ?

Les supersets fonctionnent bien pour tous ceux qui cherchent à devenir plus forts, dit O'Donnell. Les personnes habituées au cardio pourraient également découvrir qu’elles aiment l’entraînement en force de cette façon, car il n’y a pas beaucoup de temps d’arrêt.

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Le manque de repos fait également des supersets une excellente approche pour ceux qui tentent de perdre du poids, explique Watts. Après tout, plus vous consacrez du temps à bouger, plus vous brûlez de calories.

Enfin, si vous êtes très occupé (dites-moi votre secret si vous ne l'êtes pas), vous gagnerez tellement de temps en utilisant les supersets que vous ne reviendrez jamais.

Quels sont les avantages des supersets ?

O'Donnell et Watts s'effondrent tout va les avantages de superposer vos entraînements, en fonction de leur propre expérience avec les clients, ainsi que de ce que la recherche a à dire.

• Des entraînements plus rapides. La vraie beauté des supersets est que vous travaillez un groupe musculaire tout en permettant à l'adversaire de se reposer, de sorte que chaque groupe a amplement l'occasion de rebondir, mais vous n'arrêtez jamais complètement de bouger et finissez par faire défiler votre téléphone entre les séries. De cette façon, vous pouvez soit intégrer plus d’exercices dans votre temps d’entraînement habituel, soit vous diriger vers la porte de sortie un peu plus tôt !
• Plus de sourires. D'accord, celui-ci est un peu subjectif, mais n'est-ce pas chemin est-il plus amusant de faire différents mouvements qu'un seul à plusieurs reprises ? Ajouter de la variété est plus engageant que de faire le même exercice encore et encore pour obtenir la fatigue musculaire que vous souhaitez renforcer et sculpter, explique O'Donnell.
• Force accrue. Bien que la plupart des études sur les supersets soient de petite taille, elles mettent en évidence ces mêmes bénéfices. Par exemple, les supersets peuvent réduire le temps d'entraînement sans sacrifier l'efficacité, selon une étude publiée dans Le Journal européen de physiologie appliquée trouvé.
• Meilleure endurance. 'Les supersets peuvent être réalisés par toute personne souhaitant améliorer son endurance ou augmenter son hypertrophie [alias. masse musculaire] », dit Watts. 'Lorsque vous passez directement à votre prochaine série, vous mettez votre corps au défi de surmonter la fatigue [ce qui] vous aidera à augmenter votre endurance.'
• Plus de calories brûlées. L'entraînement en force avec des supersets augmente les calories brûlées pendant et après votre séance de transpiration par rapport à l'entraînement en résistance traditionnel, selon une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique .

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Types courants de surensembles

En fonction de vos objectifs de force et de développement musculaire, il existe quelques types distincts de supersets que vous pouvez essayer.

• Surensembles du haut du corps et du bas du corps : Choisir deux mouvements qui font travailler des parties complètement différentes du corps vous aide également à bénéficier d'avantages aérobiques pendant votre entraînement. Par exemple, lors d’un entraînement complet du corps, vous pouvez associer des squats à des pompes. Cela peut être extrêmement efficace dans la salle de sport, surtout si vous devez prendre de longues pauses pour des séries plus lourdes, mais que vous souhaitez tout de même faire quelques exercices supplémentaires, explique Trotta.
• Supersets à direction alternée : Vous pouvez également essayer de coordonner un sur-ensemble qui utilise les mêmes parties du corps, mais qui vous fait déplacer ces parties du corps dans des directions opposées. Par exemple, vous pouvez associer des squats avec des balançoires kettlebell, qui font tous deux travailler les muscles du bas du corps, mais de différentes manières. Alors que les swings de kettlebell sont un mouvement de charnière qui favorise les fessiers, les squats sont un mouvement dominant les genoux, qui tire plus de puissance des quadriceps, explique Trotta. 'Ainsi, même si vous travaillez les jambes avec les deux mouvements, vous alternez les charnières et les accroupissements, ce qui impose plus d'exigences sur le dos et le devant, respectivement', dit-elle. Cela rend les supersets à direction alternée particulièrement utiles si vous effectuez un entraînement axé sur une partie du corps, comme une journée pour les jambes.
• Supersets géants : Cette variante ajoute simplement un exercice supplémentaire au mixage du superset. Par exemple, vous pouvez regrouper les squats, les pompes et les ponts de hanches et les réaliser de la même manière que vous le feriez pour un superset classique.

Pour un conseil : Si vous êtes à la salle de sport, assemblez vous-même une zone de superset en transportant l'équipement d'une partie de la salle de sport à une autre partie de la salle de sport, explique Trotta. Par exemple, introduisez des haltères dans le support de squats, afin de pouvoir associer des exercices d'haltères avec des exercices d'haltères pour votre ensemble super ou géant.

Quels exercices dois-je associer dans un superset ?

Lors de la création de supersets, O’Donnell aime combiner un mouvement de poussée et de traction pour le haut du corps et des exercices dominants sur les hanches et les genoux pour le bas du corps.

Pour le haut du corps, cela peut ressembler à une presse pectorale et à une rangée penchée ou à des pompes et des tractions. Pour le bas du corps, essayez un soulevé de terre et un squat ou une flexion des ischio-jambiers et une extension de jambe.

Pour vous aider à passer au crible les nombreuses combinaisons, Annie Cooper, CPT, fondatrice de Tuneintofitness, partage ses supersets préférés qui frappent les muscles de la tête aux pieds.

Exemples de paires d'exercices de superset :

1. Jambes: Goblet Squats avec RDL
2. Épaules: Presse Arnold avec Vol inversé
3. Bras: Poussée sur corde triceps avec Boucles de marteau alternées
4. Fessiers : Poussées de hanche avec haltères avec crunch du psoas
5. Poitrine aux dorsaux : Presse pectorale avec haltères avec tractions latérales à câble à un bras

Ou bien, allez-y et suivez cet entraînement d'abdos superset de 10 minutes que les fondateurs de Tone It Up ont programmé exclusivement pour Meltyourmakeup.com :

Comment intégrer des supersets dans votre routine

Si vous utilisez déjà de nombreux mouvements incontournables lors de vos entraînements de musculation, tout ce que vous avez à faire est de les réorganiser en paires appropriées pour transformer votre transpiration en une routine de super-ensemble.

Votre stratégie d’entraînement Superset

• Pour développer ses muscles , visez huit à 12 répétitions de chaque exercice, suggère O'Donnell.
• Pour une force pure , cinq à huit répétitions de chacun feront l'affaire.
• Pour plus d'intensité , limitez votre repos entre les supersets, selon O'Donnell. Sinon, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes après avoir terminé les deux exercices dans un superset.
• Pour tous les objectifs , répétez l’opération pour trois à six supersets au total.

Pour ajouter un peu de cardio à votre séance, vous pouvez également passer de votre superset à quelque chose qui fait battre votre cœur, comme balançoires kettlebell , med ball slams ou box jumps , recommande O'Donnell.

Y a-t-il des risques à faire des supersets ?

Pour la plupart, les supersets sont considérés comme assez sûrs à réaliser par vous-même, explique Trotta. Cela dit, le seul cas où les gens devraient s'inquiéter des supersets, c'est s'ils sentent qu'ils ne peuvent pas bien exécuter les deux exercices à cause de la fatigue. L'épuisement ou la fatigue peuvent être dangereux pendant les supersets, surtout si le deuxième exercice présente un risque de chute élevé, comme les sauts en boîte. À tout le moins, une forme compromise peut conduire à des mouvements moins efficaces, et tout l'intérêt des supersets est qu'ils sont censés être efficaces.

Pour cette raison, je recommande généralement aux gens d'utiliser des mouvements de coordination plus élevée, même des burpees, plus tôt dans l'entraînement, comme échauffement, plutôt que comme fin de course lorsqu'ils sont déjà épuisés, explique Trotta. Et si vous recherchez un finisseur de haute intensité, Trotta suggère des « sprints » à vélo ou à l'aviron plutôt qu'un mouvement de force compliqué, un superset ou non.

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Erreurs courantes de superset à éviter

Bien que les supersets n'aient pas vraiment d'inconvénients, vous pouvez gâcher leur efficacité si vous ne les planifiez pas (et ne les exécutez pas !) correctement. Voici comment les faire correctement, selon les experts :

Maximisez les exercices que vous associez dans un sur-ensemble. De la même manière que le fait d'effectuer un mouvement complexe en étant fatigué peut augmenter le risque de blessure, il en va de même pour un mouvement trop lourd : 'C'est un moyen rapide de se blesser', explique Watts. « Si vous essayez d'atteindre une charge maximale pour un ascenseur, vous devez vous concentrer sur cet ascenseur. Tenter un autre maximum pourrait compromettre la forme et entraîner des blessures. Alors, n’essayez pas de vous accroupir autant qu’il est humainement possible, puis faites immédiatement la même chose lors d’un soulevé de terre.

Être trop concentré sur les répétitions, les répétitions, les répétitions . Travaillez avec un poids difficile mais réalisable pour votre nombre habituel de répétitions (disons huit à 12). L'objectif ne devrait pas être le nombre de répétitions que vous effectuez à la fin », explique O'Donnell. 'Au lieu de cela, concentrez-vous sur le sentiment d'épuisement professionnel d'ici la fin du sur-ensemble complet.

Mallory Creveling est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une entraîneuse de course certifiée RRCA, qui détient également des certifications en entraînement avec kettlebell, en performance sportive et plus encore. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du fitness, de la santé et de la nutrition pour un large éventail de publications, et près de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et instructeur de fitness. Mallory reste au courant de sa formation continue en conditionnement physique, ainsi que des dernières connaissances scientifiques en matière de bien-être. Elle a travaillé avec certains des meilleurs experts dans leurs domaines médicaux et interviewe régulièrement des chercheurs, des entraîneurs, des athlètes et bien plus encore pour trouver les meilleurs conseils aux lecteurs cherchant à améliorer leurs performances et leur bien-être. En tant qu'écrivain indépendant, le travail de Mallory est apparu dans Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest, etc. Elle a également occupé des postes de rédaction dans les magazines Family Circle et Shape, ainsi que DailyBurn.com . Ancienne New-Yorkaise/Brooklynienne, elle est maintenant basée à Easton, en Pennsylvanie.