Si vous vouliez montrer à quel point vous êtes fort, vous fléchiriez probablement vos biceps, ces muscles situés à l'avant de vos bras, entre vos coudes et vos épaules. Mais incorporer des exercices de biceps est important pour des raisons bien au-delà de l’esthétique.
Il est difficile d’exagérer l’importance de ces muscles, qui sont mis en action chaque fois que vous pliez les coudes, soulevez ou tirez quelque chose, ou faites pivoter les avant-bras. Fondamentalement, si vous faites quelque chose, comme tordre un bouchon de bouteille ou ouvrir une porte, vous pouvez remercier vos biceps.
Comme l’indique le bi des biceps, ils sont constitués de deux sections : la tête longue et la tête courte. Lorsque vous sélectionnez les meilleurs exercices pour renforcer vos biceps, vous souhaiterez des mouvements qui font travailler les deux parties, ce qui deviendra particulièrement important pour les haltérophiles intermédiaires et avancés qui cherchent à réaliser des gains supplémentaires.
Bien qu'il soit facile de se tourner vers les boucles de biceps éprouvées, si ce mouvement devient obsolète, ne vous donne pas de résultats supplémentaires ou crée un inconfort, nous avons une liste d'autres exercices et deux complexes très difficiles qui feront brûler vos biceps.
Rencontrez les experts : Tatiana Lampa est un entraîneur certifié ACSM, un spécialiste des exercices correctifs et le créateur du Entraînement avec T application. Colette Nguyen , CPT, est un entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur à Laboratoire de force de Soho .
Combien de temps faut-il pour développer la force et la taille de vos biceps ?
Lorsqu’il s’agit de constater des résultats pour tous les efforts que vous déployez dans vos biceps, nous avons de bonnes nouvelles : vous constaterez peut-être une amélioration dès la semaine suivante. Les muscles s'adaptent assez rapidement au stress que vous leur imposez, explique Colette Nguyen, CPT, formatrice au Soho Strength Lab. Normalement, je ne lui donnerais pas plus de deux semaines pour constater des gains de force chez l’athlète débutant.
Chaque personne est cependant un peu différente. À mesure que vous devenez un haltérophile intermédiaire ou avancé, cela peut prendre plus de temps pour remarquer les changements, et d'autres facteurs comme la nutrition jouent également un rôle important dans le calendrier.
Cibler vos biceps une fois par semaine sur le bas de l'échelle devrait suffire à maintenir leur santé. Mais si votre objectif est de développer vos muscles, c’est à ce moment-là que vous souhaitez commencer à explorer les concepts de fréquence, d’intensité et de spécificité des exercices, explique Nguyen.
Il s’agit de s’assurer que vos muscles reçoivent un stimulus ou atteignent un point de fatigue. En fin de compte, vous voulez surcharger le muscle, soit en volume, soit en intensité, explique Nguyen. Surcharger efficacement vos biceps consiste à trouver le bon équilibre entre le nombre de répétitions, le poids et l’exercice lui-même.
Comment savoir si vous travaillez efficacement vos biceps
Tout comme pour développer la force d’autres muscles, vous souhaiterez trouver le bon volume et la bonne intensité lorsque vous travaillez vos biceps, explique Nguyen. La plus grande erreur [que les gens commettent lors du renforcement de la force des biceps] est de ne pas travailler à un volume ou à une intensité qui génère un stimulus correct, dit-elle.
Par exemple, si vous faites des flexions de marteau sans fin mais que vous ne ressentez pas de brûlure dans vos biceps, vous voudrez peut-être envisager de changer d’exercice (et heureusement, nous avons une liste à vous proposer !). Si vous atteignez la fin d’une série et ne ressentez rien, c’est à vous d’augmenter le poids d’un montant compris entre 1 et 5 livres, dit Nguyen. (Conseil de pro : Nguyen dit que 1 à 2,5 livres est une augmentation confortable pour les femmes ciblant de petits groupes musculaires.)
Vous saurez que vous avez trouvé la combinaison parfaite de volume et d’intensité lorsque vous remarquerez une diminution du rythme de vos répétitions. Dès que vous sentez que votre rythme est perturbé, vous êtes au bord de la fatigue, car à ce stade, vous ne pouvez pas maintenir la cohérence de la répétition, explique Nguyen. Même si vous vouliez maintenir le rythme, vous finissez par ralentir par rapport au début du set. En plus d'un rythme plus lent, votre forme se détériorera légèrement, mais vous devriez continuer à dépasser l'inconfort initial pendant deux à cinq répétitions supplémentaires, explique Nguyen.
Pendant que vous repoussez l’inconfort, vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si vous commencez à ressentir de la douleur pendant l’exercice de vos biceps ou si vous ressentez une douleur à l’épaule le lendemain, cela pourrait être le signe d’un surentraînement de vos biceps.
13 meilleurs exercices pour les biceps
Temps: 15 minutes ou moins
Équipement: Haltères de 5 à 10 livres pour débutant/intermédiaire, 12 livres pour avancés
Bon pour : Biceps
Instructions: Pour la plupart des mouvements ci-dessous, effectuez 2 à 4 séries de 12 répétitions. Nguyen recommande de choisir un maximum de deux exercices de biceps pour un entraînement. Lorsqu’il s’agit de travailler vos biceps, la qualité prime sur la quantité. Choisir un mouvement que vous pouvez maîtriser et qui suscite le bon stimulus de la part de vos muscles cibles est ce qui est le plus important.
Nous avons également inclus des variantes des boucles traditionnelles de biceps et de marteau, ce qui sera utile aux lecteurs qui ressentent des douleurs articulaires, mais veillez à éviter de faire plusieurs variantes du même mouvement, car cela pourrait entraîner des blessures dues à un surmenage.
1. Curl des biceps en supination
Comment :
- Tenez une paire d’haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en redressant complètement les bras. Cela fait 1 répétition.
Pour un conseil : Comme le montre la démonstration ci-dessus, tenir vos paumes vers l’extérieur à un angle de 45 degrés – ou en position de supination – vous permettra de frapper un peu plus fort la tête courte du biceps.
2. Boucle de marteau
Comment :
- Tenez une paire d'haltères sur les côtés, les paumes tournées vers le côté de votre corps, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en redressant complètement les bras. Cela fait 1 répétition.
3. Prise isométrique des biceps
Comment :
- Tenez une paire d’haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90 degrés.
- Tenez-le pendant 30 secondes, puis redescendez. Cela fait 1 ensemble.
Pour un conseil : Si vous avez du mal à progresser vers un poids plus lourd, maintenir des positions vous aidera à développer plus de force et d’endurance pour y parvenir.
4. Curls Tempo Biceps : Excentriques
Comment :
- Tenez une paire d’haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
- Ensuite, très lentement (pensez : à mi-vitesse), abaissez les poids jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi nous l'aimons : Changer de tempo est un excellent moyen d’augmenter le stimulus et de vraiment tester ces biceps. Lorsque vous bougez plus lentement, vous demandez essentiellement à votre corps de se stabiliser davantage pendant le mouvement et, parce que vous bougez plus lentement, il n'y a nulle part où se cacher et vous devez être plus strict avec votre forme, dit Nguyen.
5. Curls Tempo Biceps : Concentriques
Comment :
- Tenez une paire d’haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Sans bouger les bras, très lentement (pensez : à mi-vitesse), pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
- Ensuite, ramenez les poids à la position de départ à un rythme régulier, en tendant complètement les bras. Cela fait 1 répétition.
6. Écrivez votre nom
Comment :
- Commencez debout en tenant un seul haltère à deux mains.
- Étendez les bras devant, à hauteur de poitrine. Lentement et avec contrôle, écrivez votre nom en l’air. Chaque lettre est un représentant.
Pour un conseil : Il s’agit d’un excellent exercice pour faire bouger les débutants et engager leurs biceps, mais il ne doit pas être inclus dans un programme d’exercices à long terme car il n’existe aucun moyen d’augmenter l’intensité.
7. Fente de révérence avec flexion des biceps
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
- Faites un grand pas en arrière avec la jambe gauche en la croisant derrière la droite. Pliez les genoux et le bas des hanches jusqu'à ce que la cuisse droite soit presque parallèle au sol. En même temps, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules.
- Retour au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Pour un conseil : Associer un exercice du bas du corps à un exercice du haut du corps peut vous aider à vous sentir plus actif, mais assurez-vous que vous êtes capable de faire les deux composants correctement, sinon il est préférable de les faire seuls.
8. Plié Squat avec flexion des biceps
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés à 45 degrés, le torse légèrement penché vers l’avant. Tenez une série d’haltères dans les mains.
- Inspirez en pliant les genoux et en abaissant les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, et abaissez les haltères en même temps.
- Expirez et revenez à la position de départ en pliant les coudes et en ramenant les haltères vers les épaules. Cela fait 1 répétition.
9. Boucle Zottman
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des poids devant vous, les paumes tournées vers l’avant.
- Sans bouger les bras, enroulez lentement les poids vers les épaules.
- En haut de la boucle, faites pivoter les poignets vers l’intérieur de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’avant. Abaissez-les lentement dans cette position.
- Faites pivoter les poignets et les haltères vers la position de départ. Cela fait 1 répétition.
10. Complexe de curl biceps 21s
Comment :
- Tenez une paire d'haltères dans les mains et pliez les coudes pour qu'ils soient à 90 degrés.
- Sans bouger le haut des bras, enroulez les poids vers les épaules, puis redescendez jusqu'au point de départ. Répétez cette opération 21 fois.
- Ensuite, à partir de 90 degrés, abaissez les poids jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Ramenez-les au point de départ. Répétez cette opération 21 fois.
- Ensuite, effectuez une boucle complète du biceps. Répétez cette opération 21 fois.
- Ensuite, effectuez les trois mouvements pendant 20 répétitions, puis 19, etc. jusqu'à ce que vous ayez atteint 1 répétition.
Pour un conseil : Si vous effectuez le complexe de flexion des biceps 21s, vous ne devriez pas faire un mouvement supplémentaire qui cible les biceps car cela les surchargerait.
11. Complexe Hammer Curl 21s
Comment :
- Tenez une paire d'haltères dans les mains, les poids tournés vers le côté du corps, et pliez les coudes pour qu'ils soient à 90 degrés.
- Sans bouger le haut des bras, enroulez les poids vers les épaules, puis redescendez jusqu'au point de départ. Répétez cette opération 21 fois.
- Ensuite, à partir de 90 degrés, abaissez complètement vos poids jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Ramenez-les au point de départ. Répétez cette opération 21 fois.
- Ensuite, effectuez une boucle de marteau complète. Répétez cette opération 21 fois.
- Ensuite, effectuez les trois mouvements pendant 20 répétitions, puis 19, etc. jusqu'à ce que vous ayez atteint 1 répétition.
Pour un conseil : Si vous faites ce complexe, vous ne devriez pas faire de mouvement supplémentaire ciblant les biceps car cela les surchargerait.
12. Boucle large des biceps
Comment :
- Tenez une paire d'haltères dans chaque main. Collez les coudes sur les côtés, mais tenez les avant-bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en redressant complètement les bras. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi nous l'aimons : En fonction de votre fonction articulaire, une flexion large peut être une bonne variante si une flexion régulière des biceps est inconfortable au niveau des poignets.
13. Curl biceps alterné en bandoulière
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main. Les paumes doivent reposer contre le devant des cuisses.
- En gardant le coude collé sur le côté, soulevez un haltère vers l’épaule. Retour au début.
- Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
