Si vous cherchez à tonifier vos bras et votre dos, à améliorer votre posture et à devenir plus fort, il est temps d'ajouter la presse Arnold à votre bibliothèque d'exercices pour le haut du corps. Et avant que vous ne le demandiez, oui, l'exercice tire son nom d'Arnold Schwarzenegger (alias The Terminator). Non, cela ne vous dynamisera pas comme l’ancien bodybuilder devenu acteur devenu gouverneur de Californie.
Qu'est-ce que ça fera? Mettez à l’épreuve la force et la stabilité du haut de votre corps en ciblant simultanément votre dos, vos épaules et votre tronc. Compte tenu de tout ce qui précède, il s’agit d’un mouvement complexe qui nécessite une forme et un contrôle appropriés pour être exécuté en toute sécurité et en récolter les bénéfices. C'est pourquoi nous avons recruté Kara Liotta, CPT, co-fondatrice de KKSWEAT, une plateforme numérique de fitness pour des cours en direct et à la demande, pour vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur la presse Arnold, y compris la technique, les modifications et bien plus encore.
Rencontrez l'expert : Kara Liotta , CPT, co-fondateur de KKSWEAT (une plate-forme numérique pour les cours de fitness en boutique en direct et à la demande), est un entraîneur de célébrités, un maître instructeur et un modèle de fitness basé à New York.
Comment faire la presse Arnold
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères à hauteur d’épaule. Vos coudes doivent être pliés et vos paumes doivent faire face à votre corps.
- En un seul mouvement, ouvrez vos coudes sur les côtés, faites pivoter vos avant-bras pour que les paumes soient tournées vers l'avant et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus et que les biceps soient près de vos oreilles.
- Faites une brève pause en haut, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Conseils de formulaire :
- Gardez les abdominaux engagés en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale pendant que vous soulevez des poids au-dessus de votre tête pour éviter de courber le bas du dos. Si vous n'y parvenez pas, vos haltères sont un peu trop lourds, alors réduisez la charge. Pensez à l’empilement vertical (tête sur les côtes, sur les hanches, sur les genoux, sur les chevilles !).
- N'oubliez pas de respirer ! Expirez pendant la partie de pression aérienne du mouvement et inspirez en ramenant vos bras à la position de départ.
Avantages de la presse Arnold
La presse Arnold implique de se déplacer dans plusieurs plans de mouvement, ce qui signifie que vous aurez l'avantage de cibler plusieurs zones des muscles impliqués au lieu d'une seule. Considérez-le comme une presse à épaules améliorée qui vous en donne plus pour votre argent lorsqu'il s'agit de cibler les deltoïdes (les muscles triangulaires au-dessus de vos épaules). Vous serez également obligé de développer l'engagement de votre dos et cœur pour se stabiliser tout au long du déménagement !
Combien de répétitions et de séries de presses Arnold devez-vous faire ?
Pour l'hypertrophie (croissance musculaire) :
- Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
- Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les séries.
Pour la force :
- Faites 3 à 5 séries de 2 à 6 répétitions.
- Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les séries.
Pour un conseil : Le poids doit être difficile mais gérable pour les 1 à 2 dernières répétitions. Si cela semble facile, il est peut-être temps d’aller plus lourd !
Comment modifier la presse Arnold
- Ajustez la charge : 10 à 15 livres constituent généralement un bon poids de départ pour la plupart des gens, mais si cela semble lourd, réduisez le poids. Si cela vous semble léger, passez à des « cloches » plus lourdes. Le but est de trouver un poids avec lequel Arnold peut appuyer pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions sans se pencher en arrière pendant le mouvement.
- Armes alternatives : Au lieu de lever les deux bras en même temps pour le nombre total de répétitions, soulevez un bras à la fois pour effectuer la moitié du total des répétitions de chaque côté. De cette façon, vous effectuez moins de répétitions au total, mais vous devez toujours vous assurer de conserver la forme. C’est également une excellente modification à utiliser lorsque vous souhaitez vous mettre au défi avec des poids plus lourds.
Comment ajouter la presse Arnold à votre entraînement
- Mettez-le dans un circuit axé sur l'épaule : Tu peux essayer robinets d'épaule de planche , suivi de levées d'épaules, puis de la presse Arnold, en effectuant chaque mouvement pendant une minute. Cela crée un circuit qui touche tous les muscles clés du haut du corps (pensez : épaules, dos, abdominaux, poitrine, bras).
- Combinez-le avec un mouvement du bas du corps : Comme un squat ou fente latérale ! Parce que ces mouvements utilisent beaucoup d’articulations (bonjour les mouvements composés !), c’est une utilisation efficace du temps pour cibler vos fessiers, votre tronc et vos épaules en même temps. Une journée à la salle de sport qui comprend à la fois la presse Arnold et un mouvement composé du bas du corps équivaut à un entraînement complet du corps !
Variations de la presse Arnold
1. Presse aérienne
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, tenant un haltère dans chaque main, les bras pliés à un angle de 90 degrés, les coudes écartés et alignés avec les épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- Appuyez sur les poids jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de votre tête.
- Tenez pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour abaisser les haltères pour commencer. Cela fait 1 répétition.
2. Presse à épaules à bandes
Comment :
- Placez une bande de résistance sous vos pieds et tenez l’autre extrémité avec les deux mains à hauteur de poitrine.
- Soulevez vos bras pour appuyer sur la bande vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Faites une pause, puis revenez au début. Cela fait 1 répétition.
3. Presse aérienne assise
Comment :
- Asseyez-vous avec les jambes étendues, les fesses au sol, le dos droit et une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l'intérieur et les poids posés contre le haut des bras.
- En un seul mouvement, éloignez les paumes du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus et les biceps près des oreilles.
- Mouvement inverse et poids inférieurs pour commencer. Cela fait 1 répétition.
4. Presse à épaule marteau
Comment :
- Debout, les pieds sous les épaules, les genoux légèrement pliés, en tenant une paire d'haltères à hauteur du menton, les bras étroits devant le corps et pliés, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que le cadre du biceps soit face.
Tenez pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour abaisser les haltères pour commencer. Cela fait 1 répétition.
