Les tapes sur les épaules peuvent sembler être un cousin germain de la planche, mais elles constituent en réalité un entraînement incroyablement difficile pour les abdominaux et les bras. En tant que NASM-cpt et Nike Master Trainer, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur ce mouvement, y compris ses avantages, ses conseils de forme et ses variantes.
Contrairement à une planche traditionnelle, qui est un exercice isométrique, Les tapes sur l'épaule sont un mouvement actif qui vous oblige à utiliser vos paumes pour toucher alternativement le haut de votre bras opposé tout en maintenant votre corps immobile. Cela peut paraître simple, mais attendez de l'essayer. Vous aurez besoin d’un tronc engagé et d’une certaine force dans les bras pour réaliser cet exercice.
Il existe également de nombreuses variations de tapes sur l'épaule que vous pouvez effectuer pour augmenter ou diminuer l'intensité de l'exercice. Lorsque vous souhaitez une version plus difficile, par exemple, essayez de les exécuter depuis une position de planche haute. Si vous avez besoin de régresser un peu (ce qui est tout à fait normal !), restez à genoux et posez vos mains sur un banc. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous récolterez les fruits de l’ajout de cet exercice à votre routine de remise en forme.
Les avantages des robinets d'épaule
Les tapes sur les épaules sont l'un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez faire car il s'agit d'un exercice anti-rotation (c'est-à-dire un exercice qui vous oblige à garder vos hanches et vos épaules carrées).
Les tapes sur les épaules ciblent de nombreux muscles, en particulier vos abdominaux transversaux (muscles profonds qui s'enroulent autour de votre abdomen comme un corset) et vos obliques. Les faire régulièrement vous aidera à renforcer votre tronc et à gagner en même temps plus de stabilité dans votre tronc.
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De plus, en prime, vous développerez la force des bras et des épaules, car vous maintenez essentiellement votre poids corporel avec un bras à la fois.
Comment faire des tapes sur l'épaule
Pour taper correctement sur l'épaule, vous devez solliciter plusieurs muscles simultanément : vos abdominaux, votre dos, votre poitrine et vos bras. Voici un guide étape par étape pour réaliser des tapes sur l'épaule comme un pro :
- Commencez en position de planche à genoux, les jambes écartées à la largeur des hanches, les chevilles croisées et le corps formant une ligne droite vers le sol à travers le sommet de votre tête.
- Maintenant, avec contrôle, tout en gardant vos hanches et vos épaules au niveau et carrées devant vous, soulevez une paume vers le haut de votre bras opposé et faites une pause d'une seconde avant de revenir au début.
- Répétez de l’autre côté. C'est une répétition.=
Conseils pour le formulaire : Veillez à garder vos omoplates enroulées le long de votre dos et à ne pas remonter vers vos oreilles. Cela gardera le travail au cœur de votre cœur. Pour aider vos hanches à rester au niveau, imaginez que vous tenez un verre d'eau en équilibre sur le bas de votre dos et que vous ne voulez pas le renverser.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Commencez par 3 séries de 6 à 10 répétitions de chaque côté. Alternez avec un autre exercice de base qui ne pèse pas sur vos épaules comme coups de pied flottants , ou accordez-vous au moins 15 secondes de repos entre les séries.
Variations sur les robinets d'épaule
- Robinet d'épaule avec maintien : Dans la même position de configuration, lorsque vous portez la main à votre épaule, vous pouvez la maintenir pendant 3 à 5 secondes, ce qui rend la tâche plus difficile car votre tronc doit travailler plus fort pour ne pas tourner.
- Tarauds d'épaule à planches hautes : Plutôt que de faire ce mouvement à genoux, commencez avec les jambes complètement étendues, les pieds plus larges que vos hanches pour plus de stabilité. Vous pouvez également affiner votre position pour la rendre plus difficile.
- Taps d'épaule avec levées de jambes : Depuis une position de planche haute avec vos pieds plus larges que vos hanches, tapotez votre épaule gauche avec votre main droite tout en soulevant votre jambe gauche en même temps. Répétez ensuite de l’autre côté.
- Tarauds d'épaule surélevés : Vous pouvez rendre le mouvement un peu plus facile en diminuant l'angle de votre corps. Pour ce faire, placez vos mains sur un banc ou une marche pour réduire le stress sur vos épaules et vos poignets.
Comment intégrer les tapes sur l'épaule à votre routine
- D o eux comme échauffement : Je recommande de faire des tapotements avant l'exercice pour préparer un mouvement approprié. Les répétitions/séries recommandées ci-dessus constituent une grande quantité à ajouter à votre routine pré-entraînement.
- Terminez votre entraînement avec eux : Utiliser des tapes sur l'épaule car un exercice tabata est un excellent finisseur. Essayez de travailler 20 secondes et 10 secondes pendant 8 tours.
- Utilisez ce mouvement comme récupération active : Étant donné que les tapes sur les épaules se concentrent sur votre tronc, les faire après un mouvement du bas du corps comme des squats donnera à ces jambes et à ces fessiers la répit dont ils ont besoin. Essayez 20 répétitions de tapes sur les épaules par série.
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