Voici comment effectuer des Flutter Kicks pour obtenir le maximum d'avantages de base, selon les entraîneurs

Des abdominaux toniques sont un avantage appréciable, mais les exercices de base font bien plus pour toi. Que vous en soyez conscient ou non, une forte cœur est essentiel pour presque toutes vos habitudes quotidiennes. 'Vous avez besoin d'être solide pour faire littéralement tout dans la vie : sortir du lit, prendre votre bébé dans vos bras, pousser une porte', déclare Bree Branker Koegel , formateur certifié NASM.

Bien sûr, vous pouvez répéter les mouvements abdominaux de base (pensez redressements assis et redressements assis ), mais si vous voulez des résultats, pensez au coup de pied flottant. Il s'agit d'un mouvement avancé et amusant ciblant votre droit de l'abdomen (six pack abs), vos abdominaux transversaux (muscles abdominaux profonds), vos obliques (abdos latéraux), le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Rencontrez les experts : Bree Branker Koegel est un entraîneur certifié NASM. Mélissa sait , ACE-CPT, est un Faites évoluer entraîneur.

La meilleure partie des coups de pied flottants est que vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire travailler tous ces muscles. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le sol, de lever vos jambes à un angle de quarante-cinq degrés, puis de les faire flotter de haut en bas, en gardant le bas de votre dos appuyé contre le sol.

Cela semble simple. Le mouvement est peut-être minime, mais il renforce considérablement la force et la stabilité du noyau, dit Mélissa sait , ACE-CPT, un Faites évoluer entraîneur. Cela en fait d’excellents exercices d’entraînement croisé pour coureurs et nageurs .

Un petit avertissement : si vous commencez tout juste à vous aventurer dans le monde des exercices pour abdominaux, il serait peut-être préférable de commencer par quelques mouvements plus faciles avant de vous lancer dans les coups de pied flottants, car ils sont un peu plus difficiles.

Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les coups de pied flottants, y compris les conseils de forme, les avantages, ainsi que les modifications et variations pour tous les niveaux, selon les entraîneurs.

Comment faire des Flutter Kicks avec une forme appropriée

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre tronc.
2. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol, les mains derrière la tête. Gardez votre menton rentré.
3. Soulevez vos jambes du sol, en maintenant le contact entre le bas de votre dos et le tapis.
4. Déplacez rapidement vos pieds de haut en bas comme si vous nageiez dans les airs.

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Séries/répétitions pour les résultats : Réglez une minuterie sur 30 secondes et voyez combien de temps vous pouvez maintenir une bonne forme tout en effectuant l'exercice. C'est désormais votre temps de référence pour trois à quatre tours. Cela devrait changer tout le temps en fonction de la façon dont se déroule le reste de votre journée/vie !

Pour un conseil : Assurez-vous que le bas de votre dos repose tout le temps contre le sol sous vous. 'J'aime imaginer que je suis une cuillère ou le bas d'une chaise à bascule, en contact permanent avec le sol', explique Branker.

Avantages des coups de pied flottants

Vous ressentirez presque instantanément la brûlure des coups de pied flottants. Confiance : cela en vaut vraiment la peine, si vous demandez aux formateurs. Le plus grand avantage des coups de pied flottants est qu'ils ciblent plusieurs parties de votre cœur, explique Branker. 'Plus le noyau est fort, plus vous bougez de manière fonctionnelle en tant qu'humain', ajoute-t-elle.

• Ciblez plusieurs muscles. Ce mouvement 'active un peu plus les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et les quadriceps que les autres exercices', explique Kendter.
• En haut cardio santé à faible impact. « Habituellement, vous le faites de manière chronométrée ou à la fin de l'entraînement, ce qui peut vraiment élever votre fréquence cardiaque », explique-t-elle. Vous n'avez pas besoin de sauter partout pour le faire.
• Améliorer l'endurance musculaire. 'Cela fait travailler l'endurance musculaire dans cette zone abdominale en raison du temps passé sous tension', ajoute-t-elle. (Pour information : le temps sous tension signifie que vous maintenez un muscle spécifique sous tension pendant une période prolongée.)

Vous voulez vraiment cibler votre cœur ? Essayez cet entraînement complet :

Intégrez les Flutter Kicks à votre entraînement

Il existe de nombreuses façons d’incorporer des coups de pied flottants dans vos sueurs habituelles pour travailler efficacement vos abdominaux. «Les coups de pied Flutter sont un excellent finisseur, ainsi qu'une excellente base pour engager le tronc pour le reste de votre entraînement», explique Branker. « Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper ici ! »

Les coups de pied Flutter offrent des avantages majeurs pour l’ensemble de votre cœur.

Vous pouvez également inclure des coups de pied flottants dans le cadre de tout entraînement dédié aux abdominaux. Visez trois ou quatre séries de 15 à 60 secondes, en fonction de votre temps de référence. Gardez simplement à l’esprit que ce n’est pas la décision la plus simple, il est donc important de prêter une attention particulière à votre formulaire.

Échauffez-vous avec une inclinaison du bassin avant de commencer vos battements de pieds, de sorte que «vous vous engagez avant même de commencer le mouvement», explique Kendter. Si vous sentez votre dos décoller du sol, faites une pause et faites-en votre point d'arrêt.

Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous serez en mesure de maintenir des séries de coups de pied flottants de plus en plus longues. Mais que vous les fassiez pendant 15 secondes ou une minute entière, attendez-vous à ressentir une brûlure.

Modifications et variations du Flutter Kick pour tous les niveaux

Que vous souhaitiez augmenter ou diminuer le défi, il existe une superbe variante pour vous. Par exemple, saisir un poids ajoute plus de résistance à un exercice déjà difficile ou plier les genoux réduit la tension. Essayez l’une de ces variations de battement de pied lorsque vous souhaitez changer les choses :

1. Coups de pied flottants avec les genoux pliés

«Si vous avez des hanches sensibles ou des muscles centraux plus faibles, essayez de plier les genoux», explique Kendter.

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes pliées et les pieds au sol.
2. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol, en mettant vos mains derrière votre tête.
3. Soulevez vos jambes du sol et appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
4. Déplacez rapidement vos pieds de haut en bas comme si vous nageiez dans les airs, en maintenant la flexion des genoux.

2. Bas de jambe alternés

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
2. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol et placez vos mains derrière votre tête.
   
3. Amenez vos jambes droites en l’air au-dessus des hanches.
4. Alternez en abaissant lentement une jambe pour presque toucher le sol à la fois.

3. Coups de pied flottants avec des poids aux chevilles

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec des poids aux chevilles sur les deux jambes.
2. Soulevez vos épaules du sol en mettant vos mains derrière votre tête.
3. Soulevez vos jambes du sol et appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
4. Déplacez rapidement vos pieds de haut en bas comme si vous nageiez dans les airs.

4. Flutter Kicks avec un poids au-dessus de votre tête

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et tenez un seul haltère (ou médecine-ball) avec vos deux mains.
2. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol et tenez l'haltère au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
3. Soulevez vos jambes du sol, en appuyant le bas de votre dos contre le tapis.
4. Déplacez rapidement vos pieds de haut en bas comme si vous nageiez dans les airs.

5. Coups de pied dynamiques

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
2. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol, en mettant vos mains derrière votre tête.
3. Soulevez vos jambes du sol et appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
4. Déplacez rapidement vos pieds de haut en bas comme si vous nageiez dans les airs. Tout en flottant, soulevez vos jambes plus haut, puis redescendez.