DÉFI ABDOS DE 30 JOURS : 4 SEMAINES D'ENTRAÎNEMENT DE BASE POUR SCULPTER VOS ABDOMINAUX

Votre tronc (c'est-à-dire à la fois vos muscles du dos et vos abdominaux) est votre source d'énergie, sérieusement. C'est également ce qui aide à stabiliser tout votre corps, à prévenir les douleurs lombaires et à avoir un impact sur votre posture, en vous aidant à vous tenir un peu plus droit. Et construire une section médiane solide vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque exercice que vous faites. C'est pourquoi un défi d'abdos comme celui-ci peut avoir un impact considérable.

J'ai conçu ce défi abdominaux de 30 jours pour que vous ne vous ennuyiez jamais tout en sculptant et en renforçant votre corps en seulement cinq minutes par jour.

Rencontrez votre entraîneur : Chelsey Wilkens est un entraîneur personnel certifié et un nutritionniste holistique dans les régions de New York, Charleston et Austin.

Tous les mouvements sont des exercices d’abdos au poids du corps, idéaux pour tous les niveaux. Que vous soyez débutant dans le travail de base ou expert en exercices d'abdominaux, ce défi est fait pour vous. Tout ce dont vous avez besoin pour relever le défi est un tapis de yoga. Vous travaillerez vos abdominaux six jours par semaine et consacrerez le septième jour à une pratique rapide de pleine conscience.

Si vous craignez de surmener vos abdominaux en vous concentrant sur eux tous les jours, ne stressez pas : vos abdominaux récupèrent plus rapidement que les autres groupes musculaires. Ils sont constitués principalement de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui signifie qu’ils se fatiguent et récupèrent rapidement.

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À quoi s'attendre dans le défi Abs de 30 jours

Chaque jour de la semaine, vous pratiquerez un mouvement différent et travaillerez un groupe musculaire différent dans votre tronc. Vous stimulerez l'abdomen transverse, qui est le muscle qui retient vos organes internes. Vous mettrez à l’épreuve vos grands droits de l’abdomen, qui sont les muscles abdominaux externes (alias six pack) que vous pouvez voir. De plus, vous tonifierez vos obliques internes et externes, qui forment un X, s'enroulant autour de votre taille.

Pour les meilleurs résultats de ce défi , faites l'exercice de la journée en plus de deux à trois jours par semaine d'exercices corporels musculation (le poids compte toujours !) et deux à trois jours par semaine de lumière cardio , comme une marche rapide de 15 à 20 minutes.

Suivez vos progrès. Au début du défi, comptez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour chaque mouvement en 40 secondes. Gardez ce numéro à portée de main et répétez ce test à la fin du défi pour voir à quel point vous (et vos abdominaux) êtes devenus plus forts.

Prenez du temps pour la pleine conscience. Donnez à vos abdos un jour de congé chaque semaine. La pleine conscience peut être aussi simple que de se concentrer sur sa respiration, d’écouter une méditation guidée ou mon choix personnel : respiration alternée par les narines . Commencez par cinq minutes et ajoutez une minute chaque semaine. À la fin du mois, vous ferez 10 minutes chaque samedi.

Jewellyn Butron

Vos exercices de défi abdominaux de 30 jours

Faites un exercice chaque jour, sauf le jour de votre repos en pleine conscience. Pour chaque exercice, vous travaillerez pendant 30 secondes (par côté, le cas échéant), puis vous vous reposerez 30 secondes. Continuez pendant cinq tours, soit cinq à 7,5 minutes au total.

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Pompes à genoux

Comment :

Commencez par une planche de genou avec le coccyx rentré en dessous, les index pointés vers l'avant et les doigts largement écartés, les pieds joints et les orteils repliés, reposant sur le tapis.
Plus bas, en commençant par les épaules éloignées des oreilles, les coudes légèrement rentrés vers les côtes.
Appuyez rapidement. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Bug mort statique

Comment :

Commencez à vous allonger sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes pliées et les pieds à plat sur le tapis.
Soulevez les bras vers le plafond à hauteur d’épaule.
Soulevez les genoux en l’air jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés. Fléchissez les pieds.
Engager le noyau et prise pendant 30 secondes , puis reposez-vous pendant 30 minutes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Tirettes croisées aux genoux en planches

Comment :

Commencez en position de planche.
Tirez le genou droit sous le corps et en travers pour taper sur le coude gauche.
Revenez à la planche, puis tirez le genou gauche sous le corps et en travers pour toucher le coude droit. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Rocheuses soutenues par les cuisses

Comment :

Commencez à vous équilibrer sur le coccyx avec la jambe gauche tendue et levée pour planer hors du tapis, la jambe droite pliée, en tenant les ischio-jambiers droits juste au-dessus du genou avec la main droite et le bras gauche levé pour que le biceps soit aligné avec l'oreille.
Avec contrôle, reculez jusqu'à ce que les omoplates touchent le tapis et que les hanches se soulèvent du sol.
Avancez pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Torsion du coude de la planche latérale

Comment :

Commencez par une planche latérale avec les pieds fléchis, le pied gauche empilé sur le droit, le haut du corps appuyé sur l'avant-bras droit, le coude sous l'épaule et la main gauche derrière la tête.
Faites pivoter la taille pour amener le coude gauche vers le bas pour toucher le tapis. Gardez les hanches hautes et le bas du corps stables. Retour au début. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis changez immédiatement de côté. Reposez-vous pendant 40 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Chat Vache

Comment :

Commencez à quatre pattes.
Inspirez pour laisser tomber le ventre vers le tapis et cambrez-vous en arrière, en regardant vers le plafond.
Tenez pendant cinq secondes, puis arrondissez en arrière, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en rentrant le coccyx en dessous. Tenez pendant cinq secondes. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Maintien de la planche en face de la chute du genou

Comment :

Commencez par une planche.
Tout en gardant les hanches au niveau, abaissez lentement un genou pour toucher le tapis.
Inversez le mouvement, puis faites la même chose avec l’autre genou. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Lifting de la hanche en décubitus dorsal

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
En gardant les omoplates appuyées contre le sol, soulevez les hanches du sol.
Pressez les fessiers en haut, puis revenez au début. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Tarauds d'épaule Bear Plank

Comment :

Commencez à quatre pattes avec les orteils rentrés.
Poussez dans les mains et soulevez les genoux pour survoler le tapis.
Gardez les hanches au niveau lorsque vous soulevez la main droite pour appuyer sur l’épaule gauche. Remettez la main droite sur le tapis, puis soulevez la main gauche pour taper sur l'épaule droite. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Chien oiseau quadrupède

Comment :

Commencez à quatre pattes. En même temps, étendez le bras droit vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules et la jambe gauche vers la hauteur des hanches, en gardant les membres droits.
Ensuite, arrondissez le dos et tirez le coude droit vers le genou gauche pour le toucher. Atteignez le bras droit et la jambe gauche vers l’extérieur.
Revenez au début et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition . Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Prise de planche latérale de l'avant-bras

Comment :

Commencez à vous allonger sur le côté droit avec le haut du corps appuyé sur l'avant-bras droit, le coude sous l'épaule, la main gauche sur la hanche gauche et les jambes étendues avec la jambe gauche croisée devant la droite, les pieds fléchis et reposant sur le tapis.
Soulevez les hanches du tapis aussi haut que possible. Tenez pendant 30 secondes, puis passez immédiatement du côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Bugs morts de presse croisée

Comment :

Commencez à vous allonger sur le dos, le bras gauche levé vers le plafond à hauteur d'épaule, la jambe droite levée vers le plafond à hauteur de hanche (pied fléchi), la jambe gauche pliée à 90 degrés et la main droite poussée vers le haut du genou gauche.
En même temps, abaissez lentement le bras gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le biceps soit à l'oreille tandis que vous abaissez la jambe droite vers l'avant pour planer au-dessus du tapis.
Retour au début. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis passez immédiatement du côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Pushup à genoux vers un chien oiseau

Comment :

Commencez par une planche de genou, le coccyx rentré en dessous, les index pointés vers l'avant et les doigts largement écartés.
Plus bas, en éloignant les épaules des oreilles, les coudes légèrement vers les côtes.
Appuyez rapidement, cette fois en soulevant les genoux du sol comme vous le faites et en tendant le bras gauche vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules et la jambe droite vers la hauteur des hanches.
Bas du dos jusqu'à la planche du genou. Répétez sur le site opposé. Continuer pendant 30 secondes , puis reposez-vous pendant 30 minutes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Rouleaux d'épaules quadrupèdes

Comment :

Commencez à quatre pattes.
Dessinez un grand cercle avec les épaules en les pressant vers les oreilles, puis en les faisant rouler vers l'arrière. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de direction pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Toucher alterné des orteils de la planche

Comment :

Commencez en position de planche. Tout en gardant les hanches aussi au niveau que possible, soulevez le pied droit du sol et pliez le genou droit sous le ventre vers la poitrine, tout en soulevant la main gauche du tapis pour tapoter les orteils droits avec les doigts gauches.
Revenez à la position de planche. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Ver de pouce

Comment :

Commencez à vous tenir debout à l’arrière du tapis. Pliez-vous vers l’avant en pliant les genoux jusqu’à ce que les paumes atteignent le sol.
Avancez lentement les mains en tirant le corps en position de planche.
En gardant les hanches stables et les jambes droites, reculez lentement les mains pour commencer et vous lever. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Planche à planche latérale alternée

Comment :

Commencez en position de planche. Soulevez le bras droit vers le plafond à hauteur d'épaule pendant que vous faites pivoter le corps pour l'ouvrir sur le côté droit du tapis. Le corps doit former un « T ».
Revenez à la position de planche. Soulevez le bras gauche vers le plafond à hauteur d’épaule tout en faisant pivoter le corps pour faire face au côté gauche du tapis. Revenez à la position de planche. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Marche sur planche en deux étapes

Comment :

Commencez en position de planche. Déplacez le pied gauche de 12 pouces vers la gauche pendant que vous déplacez la main droite pour rencontrer la gauche sous la poitrine.
Ensuite, déplacez la main gauche de 12 pouces vers la gauche tout en amenant le pied droit vers la gauche.
Répétez une seconde fois depuis le haut, puis inversez les mouvements pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Étirer le saut jusqu'à la planche

Comment :

Commencez à vous tenir au milieu de votre tapis, les pieds joints et les mains sur les côtés. Balancez vos mains au-dessus de votre tête et faites un petit saut directement depuis le tapis.
Atterrissez et pliez immédiatement les genoux, en vous penchant vers l’avant pour placer les mains sur le sol.
Sautez les jambes en arrière pour atterrir en position de planche.
Sautez rapidement les pieds en avant pour rencontrer les mains.
Levez-vous et balancez les bras en arrière pour faire un autre petit saut directement hors du tapis. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Prise de rampement de l'ours

Comment :

Commencez à quatre pattes avec les orteils rentrés. Soulevez vos genoux pour survoler le tapis et faites un pas en avant avec chaque pied.
Engagez les abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, poussez les mains dans le tapis et maintenez pendant cinq secondes, puis, sans baisser les genoux, reculez d'un pas avec chaque pied.
Abaissez les genoux jusqu’au tapis. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Côté V-Up

Comment :

Commencez à vous allonger sur le côté droit, le bras droit tendu sur le sol légèrement incliné devant le corps, la main gauche derrière la tête et la jambe gauche empilée en haut de la droite.
En même temps, soulevez les jambes et le torse vers le haut et l'un vers l'autre, en essayant de toucher le coude gauche avec la jambe gauche, en vous appuyant sur l'avant-bras droit pour vous soutenir.
Retour au début. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis passez immédiatement du côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Crics à planches

Comment :

Commencez par une planche, les pieds joints.
Sautez les pieds à la largeur des hanches, puis remettez-les ensemble, en gardant les hanches au niveau. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Pompes Scap

Comment :

Commencez à quatre pattes.
Écartez largement les omoplates dans le dos comme si vous essayiez d'imprimer une ligne de soutien-gorge au plafond, puis serrez les omoplates ensemble pendant que vous abaissez la poitrine vers le tapis sans plier les bras. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

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