Sit-Ups contre. Crunches : quel exercice est le meilleur et comment faire chacun avec la bonne forme

Si vous êtes un peu flou sur la différence entre les redressements assis et les redressements assis, vous n'êtes pas seul. Ils renforcent tous les deux votre noyau, mais les détails sur leurs différences et les avantages de chacun peuvent prêter à confusion.

La principale différence entre les deux est que contrairement à un redressement assis, lors d'un crunch, le bas du dos ne quitte jamais le sol, explique Katharine Glazer, CPT. Fondamentalement, un crunch est un exercice plus ciblé et isolé qui seulement fait travailler votre droit de l'abdomen (principalement votre pack de six supérieur).

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Un sit-up, en revanche, a une plus grande amplitude de mouvement et cible plusieurs groupes musculaires en même temps : droits de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche, abdominaux transversaux (muscles profonds), obliques (abdominaux latéraux) et muscles du bas du dos. En soulevant complètement votre torse du sol, vous recrutez plus de muscles.

Il y a beaucoup plus à savoir sur le débat entre les grands redressements assis et les redressements assis. Continuez à lire pour connaître les avantages et les risques des redressements assis et des redressements assis, ainsi que comment maîtriser votre forme et lequel mérite une place dans votre routine, selon les experts.

Rencontrez les experts : Olivia Amato est un entraîneur personnel certifié et un instructeur de vélo, de bande de roulement, de camp d'entraînement et de force pour Peloton. Katharine Glazer est un entraîneur personnel certifié. Amanda Hart est un entraîneur personnel certifié NASM et ACSM et un coach en santé holistique avec 12 ans d'expérience en fitness. Kristina sérieux , CPT, a plus d'une décennie d'expérience dans la direction de cours de cyclisme et de musculation et a fondé Kristina Earnest On Demand.

Sit-Ups ou redressements assis : quel mouvement est le meilleur ?

Cela dépend du ou des muscles que vous souhaitez cibler, explique Glazer. Chaque corps a des exigences et des exigences uniques, il n’existe pas de solution unique.

• Si vous cherchez à en avoir pour votre argent et à faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, alors redressements assis avoir un avantage.
• Vous souhaitez plutôt une isolation musculaire intense ? Des craquements ça pourrait être ta confiture.
• Mais certains entraîneurs préfèrent en fait d’autres exercices d'abdos sur les redressements assis et les redressements assis (nous en reparlerons bientôt !).

Avantages des redressements assis

• Travaillez *plusieurs* groupes musculaires. Les redressements assis vous aident à sculpter vos abdominaux (et plus encore !) sous de nombreux angles à la fois lorsqu'ils sont effectués avec la forme appropriée, explique Olivia Amato, CPT, instructrice Peloton.
• Améliorer la stabilisation. Lorsque vous engagez vos muscles centraux, vous améliorez votre équilibre et votre stabilité, également appelés stabilité, explique Kristina Earnest, CPT. Avec les redressements assis, vous soulevez tout votre torse du sol, ce qui engage vos muscles axés sur l'équilibre comme vos abdominaux, les fléchisseurs de hanche, les jambes, le dos et le cou, ajoute Glazer.
• Meilleure posture. S'asseoir et se tenir un peu plus droit est un avantage pour engager tous ces muscles stabilisateurs, ajoute Amato.
• Augmentez la flexibilité. Les redressements assis, lorsqu'ils sont effectués correctement, détendent à la fois votre colonne vertébrale et vos hanches. Ce mouvement contribue à augmenter la flexibilité, explique Amanda Hart, coach en santé holistique, CPT. Une meilleure flexibilité se transforme en d’autres avantages, comme des performances améliorées et moins de blessures.
  

Comment faire un bon sit-up

Getty Images

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Placez le bout de vos doigts à l’arrière de vos oreilles, les coudes pliés et pointés sur le côté.
2. Inspirez profondément, puis expirez en contractant vos muscles centraux et en soulevant votre torse du sol. Continuez jusqu'à ce que votre poitrine soit aussi près que possible de vos cuisses. (Mais si vous n’y parvenez pas, ne vous inquiétez pas !)
3. Avec un mouvement doux et régulier, inspirez en redescendant jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Commencez par 10 répétitions et ajoutez-en à mesure que vous vous sentez plus en confiance.

Astuce du formulaire : J'adore faire des redressements assis lorsque j'ai une table sur laquelle ancrer mes pieds ou qu'un copain d'entraînement me tient les pieds avec ses mains, dit Amato. Cela garantit généralement une bonne forme car vous n'avez pas à vous soucier de garder les pieds sur terre en plus de tout le reste.

Variations de sit-up à essayer

Boxer assis

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les poings serrés sur la poitrine.
2. Inspirez profondément, puis expirez en contractant vos muscles centraux et en soulevant votre torse du sol. Continuez jusqu'à ce que votre poitrine soit aussi près que possible de vos cuisses.
3. Frappez vers l'avant en étendant complètement votre bras gauche avec les jointures tournées vers l'avant et la paume tournée vers le sol.
4. Répétez avec le bras droit.
5. Redescendez lentement jusqu’au sol. Cela fait 1 répétition.

Sit-Up Sprinter

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes tendues directement sur le sol.
2. Asseyez-vous de manière explosive, en amenant le genou droit vers la poitrine, le bras droit en arrière et le bras gauche en avant à un angle de 90 degrés.
3. Inversez le mouvement avec contrôle et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Slam Ball Sit-Up

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez le slam ball au-dessus de votre poitrine avec vos bras complètement étendus.
3. Engagez vos muscles centraux et élevez votre torse pour effectuer une situation. Tenez le slam ball au-dessus de votre tête pendant que vous amenez votre corps en position assise.
4. Abaissez-vous à la position de départ, en vous assurant de garder l'ensemble du mouvement contrôlé. Cela fait 1 répétition.

Avantages des craquements

• Abdos supérieurs définis. Les crunches isolent les abdominaux supérieurs et sont parfaits lorsque l'on vise un nombre de répétitions élevé, explique Amato. Je trouve que les redressements assis sont un mouvement que je peux faire continuellement car il s'agit d'un exercice simple et à faible impact, explique-t-elle.
  
• Forme facile à maîtriser. Avec les redressements assis, il vous suffit de vous concentrer sur le fait de soulever votre tête et vos épaules du sol tout en soutenant votre cou, il est donc plus facile de descendre et d'effectuer le mouvement sans ressentir de douleurs musculaires », explique Amato.
• Faible risque de blessure. Les craquements impliquent une petite amplitude de mouvement, le risque de blessure est donc également faible. Soulevez plus haut du sol et vos fléchisseurs de hanche pourraient commencer à s'activer, exerçant une pression sur la colonne vertébrale, dit Hart. Le mouvement minimal requis pour les redressements assis vous permet de renforcer votre tronc sans exercer de pression sur votre dos.

Comment faire des crunches avec une forme appropriée

Getty Images

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, en gardant les pieds à plat sur le sol.
2. Placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles, les coudes pliés et pointés sur le côté.
3. Inspirez profondément, contractez vos muscles centraux, puis soulevez uniquement votre tête et vos omoplates du sol, en expirant en vous levant. (Gardez votre menton rentré, mais sans toucher votre poitrine, et laissez votre tête lourde dans vos paumes pour mettre plus travaillez vos abdos.)
4. Inspirez en descendant jusqu'à la position de départ. C'est un représentant. Commencez par 10 répétitions et, si vous sentez que vous maîtrisez les choses, continuez pendant 20 à 30.

Pour un conseil : Les crunchs peuvent parfois sembler répétitifs, mais je trouve que lorsqu'ils le font, j'ajoute simplement une torsion - en pointant un coude vers le genou opposé - pour pimenter les choses ou crunch au rythme d'une chanson, dit Amato.

Variations crunch à ajouter à votre routine

Crunch à vélo

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez le bout de vos doigts à l’arrière de votre tête, les coudes pliés et pointés sur le côté.
3. Expirez et amenez le coude droit sur le genou gauche tout en étendant la jambe droite droite, en tournant le torse et en amenant le coude gauche à toucher le sol.
4. Inspirez au retour pour commencer et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.

Crunch inversé

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les pieds soulevés du sol à un angle de 45 degrés, les orteils pointés. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et gardez vos bras à vos côtés.
2. Préparez votre tronc, poussez vers le bas dans les bras et expirez pendant que vous enroulez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que les hanches se soulèvent du tapis.
3. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Croquant De Grenouille

1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés.
2. Mettez vos pieds en position de table, avec vos talons pressés l'un contre l'autre.
3. Étendez vos jambes en diagonale, en gardant vos talons rapprochés.
4. Pliez les genoux et ramenez les talons vers votre corps. Cela fait 1 répétition.

Comment les autres exercices abdominaux se comparent-ils aux redressements assis ?

Il est clair que les redressements assis et les redressements assis valent la peine, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont toujours la référence. En fait, certains entraîneurs préfèrent d’autres exercices d’abdos comme les planches. Pourquoi? Les abdos et les planches ont la capacité d'engager le droit de l'abdomen et les obliques, cependant, la planche cible également les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les deltoïdes, ce qui en fait un excellent mouvement composé et plus rentable, dit Earnest.

De plus, les redressements assis et les redressements assis peuvent exercer une pression importante sur le cou, explique Earnest, que vous ne ressentirez pas autant sur une planche.

Il vaut également la peine d’incorporer des exercices de rotation de base à votre routine, car ils renforcent le bas du dos, augmenter la mobilité , et travaillez les obliques, dit Earnest. Cela inclut tout exercice comportant un mouvement de rotation de votre corps, tel que Des rebondissements russes , des morceaux de bois et vélos inversés .

Alors, les redressements assis ou les redressements assis sont-ils un meilleur entraînement ?

Les deux peuvent vous aider à développer votre force abdominale, et chaque exercice comporte ses propres avantages et inconvénients. Évaluez ce qui pourrait être le mieux adapté à votre niveau de compétence et à votre sécurité, puis mettez-vous au travail.

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Gardez à l’esprit qu’il y a un plus grand risque de blessure avec les redressements assis : le problème avec les redressements assis est qu’il est très difficile de faire l’exercice correctement sans arrondir le bas du dos, ce qui augmente la tension sur la colonne lombaire, explique Glazer.

Pour cette raison, les entraîneurs ont tendance à demander à leurs clients d'éviter les redressements assis afin de réduire le risque de blessure, dit-elle. C'est aussi pourquoi Hart préfère les redressements assis. Il y a moins de flexion et d'extension de la colonne vertébrale, ce qui signifie moins de risques de blessures, dit-elle.

Les crunches sont très bénéfiques lorsqu'il s'agit de sculpter le haut de votre pack de six, mais c'est en fait *aussi* leur chute. Les crunches ciblent *uniquement* vos abdominaux supérieurs. Le problème avec les redressements assis est que, puisque les hanches et les jambes sont stationnaires, vous n’activez pas complètement les abdominaux inférieurs et n’engagez pas non plus les obliques, explique Glazer.

Conclusion : Les redressements assis et les redressements assis comportent tous deux des avantages et des inconvénients. Et il existe une multitude d’autres exercices pour les abdominaux à envisager également d’intégrer à votre routine.