À quand remonte la dernière fois que vous avez fait des twists russes ? Si cela fait un moment, permettez-nous de vous réintroduire ce mouvement de base qui tue, car cela vaut *en fait* la peine d'être fait.
Les torsions russes fonctionnent bien plus que votre pack de six (c'est-à-dire le droit de l'abdomen). Ils ciblent le noyau sous tous les angles. Lorsque vous faites pivoter votre tronc de gauche à droite, vous travaillez également vos obliques et vos muscles profonds, disent Lo Lundstrom, CPT, et Ann Flesher, CPT, qui composent le duo de fitness Minny Hustlers.
Mais ils ont plus à offrir que le simple renforcement de votre tronc. 'C'est un exercice de base complet qui fait également travailler votre équilibre, renforce la stabilité de votre colonne vertébrale et coupe votre section médiane en même temps', explique Peter Donohoe, CPT, professeur de force de base au Boston Ballet.
Convaincu de lancer quelques rebondissements russes ? Ils sont un peu plus avancés que les autres mouvements de base, vous aurez donc envie de les faire correctement. Heureusement, nous avons exactement le rafraîchissement dont vous avez besoin. Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur les rebondissements russes, y compris leurs principaux avantages, quelques variantes de l'exercice traditionnel et comment réduire ou augmenter le défi.
Rencontrez les experts : Lo Lundstrom et Ann Flesher sont des entraîneurs personnels certifiés qui composent les Minny Hustlers, un duo de fitness basé à Minneapolis. Amanda Hoffmann , ACE-CPT, est un coach en force et en nutrition qui vise à aider les femmes de plus de 30 ans à devenir fortes et confiantes, tout en développant des habitudes saines et durables. Peter Donohoe est un entraîneur personnel certifié NASM, professeur de force de base au Boston Ballet et spécialiste de la performance fonctionnelle pour Hydrow. Amandine Hudock , CPT, est un entraîneur personnel et professeur de yoga agréé qui se concentre sur l'entraînement en force avec kettlebell.
Comment faire des twists russes traditionnels
Comment :
- Asseyez-vous sur le sol avec les mains jointes devant la poitrine et penchez le haut du corps vers l’arrière jusqu’à ce que les abdominaux soient engagés. (Défi facultatif : faites décoller les jambes du sol avec les genoux légèrement pliés, de sorte que les jambes et le torse forment une forme en V.)
- Gardez le bas du corps immobile tout en faisant pivoter le haut du corps vers la droite jusqu'à ce que le coude droit soit juste hors du tapis, le regard suivant les mains.
- Faites immédiatement pivoter le torse vers la gauche de manière à ce que le coude gauche flotte juste à côté du tapis, en suivant les mains du regard.
- Retour au centre. Cela fait 1 répétition.
Pour un conseil : Il est important de se déplacer lentement, dit Hudock, en tournant à travers les obliques, le haut du dos et les épaules tout en stabilisant et en protégeant le bas du dos des tensions.
Avantages des rebondissements russes
Il y a de nombreuses raisons de faire des twists russes au-delà du fait qu’ils font partie de votre plan d’entraînement.
- Ils renforcent et mettent au défi votre cœur. Les rebondissements russes sont un élément essentiel, dit Hudock. Le simple fait de se maintenir dans la position de départ pour le twist russe demande beaucoup de force de base, dit-elle. (Pour cette raison, les débutants voudront peut-être d’abord modifier le mouvement ou en maîtriser d’autres – nous en reparlerons dans une seconde.)
- Ils offrent un entraînement supplémentaire pour les jambes (et plus encore !). Oui, ils ne sont pas seulement destinés à vos obliques. Hudock dit que ce mouvement peut également faire travailler vos jambes et vos hanches.
- Ils peuvent vous aider à ajouter une bonne variété à votre programme d’exercices. Pour comprendre pourquoi, examinez d’abord les trois plans de mouvement : frontal, sagittal et transversal. Le frontal est un [mouvement] d'un côté à l'autre, le sagittal est vers l'avant et l'arrière et le transversal est la rotation, explique Hudock. Il existe de nombreux exercices qui nécessitent des mouvements d’avant en arrière (comme les redressements assis), dit-elle. Les rebondissements russes, en revanche, vous obligent à vous déplacer dans le plan transversal le moins courant.
- Ils complètent les planches. Cela revient à cette rotation que vous faites avec des rebondissements russes. Les variations de planche peuvent être de bons mouvements anti-rotation ou des exercices qui vous obligent à vous empêcher de tourner, explique Hudock. L’anti-rotation peut nous aider à prévenir les blessures, car nous apprenons nous-mêmes à nous « préparer » et à créer des troncs stables, explique-t-elle. D’un autre côté, l’avantage de faire des mouvements de rotation [comme les torsions russes] peut être une puissance accrue, dit-elle. Vous souhaiterez effectuer les deux types de mouvements dans le cadre d’un programme de base bien équilibré.
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Comment ajouter des touches russes à votre entraînement
La plupart des gens devraient inclure ce mouvement dans leur routine deux à trois fois par semaine, mais si l'entraînement de votre choix repose sur la force de rotation (par exemple, le golf et le kickboxing), cela pourrait être une bonne idée de l'augmenter jusqu'à quatre fois par semaine. Quelle que soit la fréquence à laquelle vous les faites, visez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions à chaque fois.
La touche russe peut être intégrée à n'importe quel circuit d'abdos, mais Donohoe aime l'associer à un exercice du haut du corps comme une presse pectorale, une rangée d'haltères à un bras ou une rangée penchée.
Variations de torsion russe
Que vous souhaitiez plus ou moins de défi, vous trouverez ci-dessous quelques façons de mélanger la touche russe standard.
Une mise en garde : n’utilisez pas la vitesse pour faire progresser le mouvement. Gardez-le lentement, gardez-le sous contrôle, dit Hoffman. En fait, vous pouvez même faire une pause au centre, plutôt que de vous tourner continuellement d'un côté à l'autre, pour rendre le mouvement plus difficile, dit-elle. Vous avez également toujours la possibilité d'augmenter vos répétitions et/ou séries comme défi supplémentaire.
Slam Ball Twist Russe
Pourquoi ça déchire : Cette version augmente l'intensité avec plus de poids et engage tout le noyau.
Comment :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les talons au sol et le haut du corps penché en arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Tenez le slam ball au niveau de la poitrine avec les coudes pliés.
- En gardant les bras légèrement pliés, tournez le torse vers la gauche et frappez le ballon au sol à côté de la hanche gauche. Tenez pendant une à deux secondes.
- Tournez le torse du centre vers la droite et frappez le ballon au sol près de la hanche droite. Cela fait 1 répétition. Continuez en alternant les côtés.
Haltère russe Twist
Pour un conseil : La forme et la prise d'un haltère peuvent rendre ce mouvement plus difficile, alors assurez-vous de vous concentrer sur la précision et le contrôle pendant la torsion.
Comment :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds du sol de quelques centimètres, en équilibre sur les fesses.
- Tenez un poids au niveau de la poitrine/de la taille et faites pivoter le torse d’un côté, en tapotant le poids sur le sol à côté de la hanche avant de vous tourner de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
Alternatives à la torsion russe
Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la place ou en complément du twist russe et de ses variantes. Ces options peuvent être plus douces pour le bas du dos ou simplement mieux pour votre corps.
Crunch inversé
Pourquoi ça déchire : Les Minny Hustlers recommandent ce mouvement car non seulement il creuse profondément dans les abdominaux inférieurs, mais il minimise également l'implication des fléchisseurs de la hanche lorsqu'il est effectué correctement.
Comment :
- Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les pieds soulevés du sol, les jambes étendues et les orteils pointés.
- Poussez vers le bas dans les bras et tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les hanches se soulèvent du tapis.
- Revenez lentement pour commencer. Cela fait 1 répétition.
V-Ups
Pourquoi ça déchire : Ce challenger total engage chaque centimètre de vos abdominaux et contribue à améliorer l'équilibre et la stabilité globale.
Comment :
- Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, tous deux sur le tapis.
- En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes, pour venir en équilibre sur le coccyx, formant un « V » avec le corps.
- Abaissez le dos. Cela fait 1 répétition.
Crunch à vélo
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement est un favori de Minny Hustler car il permet un engagement oblique ciblé pour travailler chaque côté de votre tronc de manière uniforme et efficace.
Comment :
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos enfoncé dans le tapis.
- Ensuite, entrelacez les doigts pour créer un berceau et placez-le derrière la tête. Les coudes doivent être écartés et hors de la vision périphérique.
- Faites flotter les jambes jusqu'à une position sur une table, les chevilles alignées avec les genoux.
- Engagez les abdominaux et soulevez la tête pour que les omoplates flottent au-dessus du sol.
- Redressez longuement la jambe droite tout en tournant le haut du corps vers la gauche. Amenez le coude droit vers le genou gauche. Tordez les côtes et menez avec l’épaule plutôt qu’avec le coude.
- Changez et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
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Les rebondissements russes sont-ils bons pour les débutants ?
La réponse courte : pas nécessairement. Rappelez-vous à quel point se maintenir dans cette position de départ nécessite beaucoup de force de base ? C’est la principale raison pour laquelle. Si vous n’en êtes pas encore là, Hudock recommande de maîtriser les exercices de stabilisation comme les planches ou insectes morts d'abord.
Et lorsque vous êtes prêt à essayer la version russe, commencez par une version modifiée de l’exercice, utilisant uniquement le poids du corps. Cela signifie garder les talons au sol et faire un faible nombre de répétitions, explique Hudock. Vous pouvez même commencer par vous maintenir dans cette position de départ, et lorsque vous vous sentez prêt, ajouter cette rotation contrôlée.
Comment éviter les blessures
Le stress sur le bas du dos est la première chose à rechercher et à éviter avec ce mouvement, selon Hudock. Vous pouvez protéger votre dos en vous assurant que vous utilisez la forme appropriée. Assurez-vous de ne pas accélérer une série de répétitions ou de ne pas lancer une énorme quantité de poids d'un côté à l'autre, sinon vous pourriez perdre l'intégrité du mouvement, explique Hoffman. Donnez plutôt la priorité à la qualité de vos répétitions afin de prévenir les blessures tout en devenant plus fort.
Et il est important de noter que les rebondissements russes ne conviennent pas à tout le monde. Les femmes enceintes et en post-partum, par exemple, devraient les éviter, dit Hudock. Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire étonnants pour les femmes qui viennent d'accoucher et qui tentent de se réadapter, dit-elle. Et je ne dirais pas que c’en fait partie.
