Temps: 15 à 30 minutes
Équipement: Mini bande de résistance
Bon pour : Cœur
Instructions: Choisissez cinq exercices dans la liste ci-dessous. Effectuer chaque exercice pour 30-45 secondes, effectuer autant de répétitions que possible avec une forme et un contrôle appropriés, avec 15 secondes de repos entre les mouvements. Répétez votre circuit total 3-4 fois, en se reposant entre-temps si nécessaire.
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Marche debout
Comment : Avec une bande autour des pouces, étendez les bras devant vous, les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez le genou droit vers votre poitrine, puis le genou gauche, en gardant la tension sur la bande pendant que vous continuez à alterner les genoux.
Courbure latérale debout
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une partie de la bande sous le pied gauche et l’autre partie dans la main gauche. Mettez la main droite derrière la tête. En gardant les fessiers engagés, penchez-vous vers la gauche et utilisez le tronc pour revenir au centre. C'est un représentant. Faites 30 à 45 secondes d'un côté avant de changer.
Courbure latérale du sumo
Comment : En position sumo squat, les orteils légèrement tournés, placez une partie de la bande sous le pied gauche et l'autre partie dans la main gauche. Placez la main droite derrière la tête. Gardez les genoux pliés et le tronc engagé lorsque vous vous penchez vers la gauche, puis maintenez la tension sur la bande lorsque vous revenez au centre. C'est un représentant. Faites 30 à 45 secondes d'un côté avant de changer.
Crunch oblique de fente latérale
Comment : Avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, pliez la jambe droite pour effectuer une fente latérale. Placez une partie de la bande sous le pied droit et l'autre partie dans la main droite. Avec la main gauche derrière la tête, restez bas et gardez le tronc engagé pendant que vous vous penchez vers la gauche, en tirant sur la bande lorsque vous revenez au centre. C'est un représentant. Faites 30 à 45 secondes d'un côté avant de changer.
Crunch oblique à genoux
Comment : Agenouillez-vous sur le genou gauche et étendez la jambe droite sur le côté, une extrémité de la bande autour du pied droit, l'autre extrémité dans la main droite. Placez la main gauche derrière la tête, puis penchez-vous vers la gauche. Retour au début. C'est un représentant. Faites 30 à 45 secondes d'un côté avant de changer.
Conseil du formateur : Gardez vos répétitions lentes et contrôlées pour encore plus de brûlure.
Planche latérale à traction élevée
H comment : Commencez par une planche latérale avec une bande sous la main gauche au sol, l'autre extrémité dans la main droite. Restez sur la planche pendant que vous tirez la bande avec la main droite, en commençant par le coude. Retour au début. C'est un représentant. Bougez pendant 30 à 45 secondes de chaque côté.
Conseil du formateur : Besoin d'une modification ? Effectuez le mouvement à partir des genoux.
Enrouleur assis
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes légèrement pliées, les poignets et les bras au-dessus de votre tête. Commencez à rouler en gardant les biceps près des oreilles et en tendant la bande. Descendez lentement le long de votre colonne vertébrale jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
Tirage d'arc et de flèche alterné assis
Comment : Asseyez-vous avec une bande autour des pouces, les bras étendus à la largeur des épaules, les jambes étendues et légèrement pliées. Arrondissez légèrement le bassin pour que l'étiquette de votre legging soit plus proche du sol. Maintenez cette position pendant que vous tirez le coude droit vers le tapis, en gardant le bras gauche long. Répétez avec le coude gauche. C'est un représentant. Continuez à alterner.
Boucles de jambes doubles
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos et ramenez les jambes et les bras pour être en boule serrée, le menton contre la poitrine. Placez la bande autour des pouces et tendez les mains vers les tibias. Étendez les bras et les jambes, puis enroulez-vous en boule serrée, en gardant la tension sur la bande tout le temps. C'est un représentant.
Conseil du formateur : Ajoutez un soulèvement du coccyx lorsque vous ramenez vos membres à la position de départ pour un défi supplémentaire pour les abdominaux inférieurs.
Mentir 'V' Tap
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, bandez autour des cuisses, jambes sur la table. Placez les mains derrière la tête avec les coudes écartés et ramenez le menton vers la poitrine. Ouvrez les jambes en V lorsque vous appuyez les orteils sur le sol, puis revenez en position de dessus de table. C'est un représentant.
Vélo inversé
Comment : Allongez-vous face vers le haut avec une bande autour des pieds, les mains derrière la tête et les jambes étendues en
diagonale haute. Pliez le genou gauche vers la poitrine et faites pivoter le haut du corps vers la gauche. Revenez au début et alternez les côtés. C'est un représentant. Continuez à alterner.
Boucle du coccyx
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, bande autour des pieds, jambes directement au-dessus de votre tête légèrement plus larges que la largeur des hanches en V. En gardant la tension sur la bande, soulevez le coccyx à quelques centimètres du sol et abaissez le dos. C'est un représentant.
Crunch d'araignée à planche haute
Comment : Commencez par une planche haute avec une bande autour des pieds. Tirez le genou droit vers le coude droit. Revenez à la planche et répétez sur le côté gauche. C'est un représentant. Continuez à alterner.
Tarauds pour planches d'avant-bras
Comment : Commencez par une planche sur l’avant-bras avec une bande au sol à une longueur de bras devant vous. Atteignez la main droite pour appuyer sur le groupe. Revenez au début et répétez avec l’autre main. C'est un représentant. Continuez à alterner.
