Si vous cherchez à perdre 20 kilos (ou plus), la première question que vous vous posez probablement est : combien de temps cela prendra-t-il ? Ce serait formidable si les médecins pouvaient donner un calendrier idéal, mais la perte de poids n’est pas une solution universelle. Votre mode de vie, votre régime alimentaire, votre routine d’entraînement, votre génétique et bien plus encore peuvent tous jouer un rôle dans votre capacité à perdre du poids. Vos problèmes de santé antérieurs, la qualité de votre sommeil et votre niveau de stress peuvent également avoir un impact sur la perte de poids, explique la diététiste Tori Holthaus, RDN, fondatrice de YES ! Nutrition. Mais si vous essayez de perdre 20 kilos de manière durable, c’est tout à fait possible.
En perdre un à deux livres par semaine est une ligne directrice commune à de nombreux plans de perte de poids. Selon l'endroit où vous commencez, cela peut prendre entre 10 et 20 semaines (ou plus) pour perdre 20 livres. Cela peut paraître long, mais la vérité est qu’il vaut mieux y aller lentement et ne pas précipiter le processus, surtout parce qu’une perte de poids rapide peut être risquée, explique l’entraîneur personnel Susan Pata, NASM-CPT. Des déficits caloriques élevés, un entraînement extrême, ou les deux combinés, peuvent exercer un stress excessif sur le corps, dit-elle.
Il peut y avoir des semaines, voire des mois, où la balance ne bouge pas, mais plus il faut de temps pour que l'excès de poids disparaisse, plus il y a de chances qu'il reste longtemps, explique la diététiste Lisa Moskovitz, RD, PDG de NY Nutrition Group et auteur de Le plan de base 3 pour une alimentation saine. Au lieu de vous concentrer sur le nombre exact de kilos que vous devez perdre (disons 20…), commencez par vous fixer pour objectif de perdre cinq pour cent de votre poids actuel et voyez comment votre corps réagit, explique Mozkovitz. Ensuite, vous pouvez progressivement accélérer les choses au fil du temps.
Quant à ces photos de progrès ? Essayez de ne pas vous comparer. Tout le monde perd du poids différemment, dit Mozkovitz.
À l'avenir, des experts expliquent combien de temps il faudrait pour perdre 20 livres. De plus, de vraies femmes expliquent exactement comment elles l'ont fait elles-mêmes.
Rencontrez les experts : Tori Holthaus , RDN, est le fondateur de OUI! Nutrition, LLC . Roxana Ehsani , RD, est nutritionniste et porte-parole médiatique national de l'Académie de nutrition et de diététique. Susan Pata , NASM-CPT, est un entraîneur personnel certifié. Lisa Moskowitz , RD, est le PDG de Groupe de nutrition de New York et auteur de Le plan de base 3 pour une alimentation saine .
Alors, peut-on perdre 20 kilos rapidement ?
Il n’existe pas de tour de magie pour vous aider à perdre du poids instantanément, mais il existe certaines stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour relancer votre plan. Tout d’abord, tenez un journal et [écrivez] ce que vous mangez, en quelle quantité, pourquoi vous le mangez, et évaluez votre faim et votre niveau de stress, explique Moskovitz. Cela peut vous aider à identifier les domaines sur lesquels travailler, surtout s’il y a des problèmes d’alimentation émotionnelle ou de stress qui doivent être résolus, dit-elle.
Ensuite, au lieu de passer immédiatement aux restrictions, évaluez votre alimentation et voyez comment elle pourrait être améliorée. Ce simple changement de mentalité peut rendre la création d’un déficit calorique beaucoup plus saine et moins stressante, explique Moskovitz. Ajoutez des glucides riches en fibres, des protéines maigres et des graisses anti-inflammatoires, et complétez le reste de vos repas avec beaucoup de légumes non féculents et de fruits frais, dit-elle.
Enfin, faites attention aux habitudes et aux comportements plutôt qu’aux chiffres et aux graphiques, dit-elle. Si la balance vous décourage, emballez-la et rangez-la.
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Faites des légumes votre plat principal.
Les légumes sont faibles en calories, riches en nutriments et riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires. «Plus vous centrez vos repas sur les légumes, plus vous risquez de manger moins de calories dans l'ensemble, ce qui entraînera une perte de poids», explique Roxana Ehsani, RD, nutritionniste et porte-parole nationale des médias de l'Académie de nutrition et de diététique. 'Vous ne vous sentirez pas démuni lorsque vous mangerez des légumes, car ils sont riches en fibres, qui mettent plus de temps à être digérées dans l'intestin.'
Cela ne signifie pas que vous devez manger uniquement de la salade à chaque repas, explique Ehsani. Voyez plutôt ce que vous pouvez ajouter. Si vous aimez les œufs le matin, pouvez-vous y ajouter des tranches de champignons, des tomates et des bébés épinards et vous préparer une omelette végétarienne ? Ou essayez les légumes d'une nouvelle façon : faites-les rôtir, grillés, frits à l'air libre, sautés et ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts, aux plats de riz, aux trempettes ou aux smoothies.
Limitez votre consommation de sucre.
Réduire sa consommation de sucre ne consiste pas seulement à éviter les friandises sucrées classiques. Le sucre peut être trouvé dans les céréales, les yaourts, certains laits végétaux, les barres granola, les boissons alcoolisées, les boissons pour sportifs, les cafés sirupeux et les smoothies, explique Ehsani. Vous n’êtes pas obligé d’opter pour tout sans sucre, dit Ehsani. Mais si vous avez tendance à manger un sachet de flocons d'avoine sucrés au petit-déjeuner avec un café au lait aromatisé le matin, vous consommez peut-être beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez, ce qui peut rendre plus difficile la perte de poids, dit-elle.
Heureusement, de simples ajustements peuvent faire beaucoup de chemin. Au lieu d'acheter un yaourt aromatisé, choisissez-le nature et ajoutez-y vos propres fruits pour le sucrer naturellement', dit-elle. 'Si vous avez tendance à acheter du lait de soja à la vanille, choisissez du lait de soja nature et non sucré la prochaine fois, ou si vous avez tendance à acheter un sachet de flocons d'avoine aromatisés, achetez de l'avoine nature et ajoutez votre propre cannelle et des tranches de fruits dessus pour ajouter de la saveur.' Pour information, les femmes ne devraient pas consommer plus de six cuillères à café (25 grammes ou 100 calories) de sucre ajouté par jour, selon le Association américaine du cœur .
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Privilégiez les protéines.
Manger plus de protéines est indispensable pour perdre du poids, car cela aide à développer et à maintenir la masse musculaire, explique Pata. Un régime riche en protéines aide à réduire votre appétit, car les protéines affectent les hormones régulant le poids, telles que la ghréline (qui réduit la faim), de sorte que vous finissez par manger moins de calories', dit-elle.
Bien que les directives stipulent depuis longtemps que les gens ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, les femmes ont tendance à avoir besoin de beaucoup plus que cela. Les sportifs réguliers ont besoin de plus de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme pour soutenir la croissance des tissus, et de nombreuses personnes ont probablement besoin de plus d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Il est utile de consulter votre médecin ou un diététiste pour déterminer exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin, mais en général, consommer des sources de protéines de haute qualité à chaque repas peut aider. Les œufs, le tofu, les haricots, les noix, les graines, le poulet, le lait et les lentilles sont tous d'excellentes sources, explique Ehsani.
Commencez un programme de formation progressif.
Entraînement progressif en surcharge , un type de entraînement en force où vous augmentez progressivement le stress sur votre corps pendant l'exercice, peut être utile pour accélérer la perte de poids. Lorsque vous commencez un programme d’entraînement qui stimule réellement les systèmes du corps (et sollicite vos muscles), votre corps réagit en fournissant de l’énergie pour répondre à ces demandes, explique Pata. Cela peut aider à relancer votre réponse métabolique et à augmenter la consommation de calories, dit-elle.
L'entraînement en force progressif vous aide à développer vos muscles, explique Pata. Plus vous avez de masse corporelle maigre, plus votre taux métabolique de base sera élevé. Ainsi, vous brûlez davantage au repos avec plus de masse musculaire maigre. Cela peut être un aspect important de la perte de poids.
Si vous faites le même entraînement depuis un certain temps, il est possible que votre corps se soit adapté et ait atteint un plateau, ce qui nécessite davantage de défis pour passer au niveau suivant. C’est là qu’un programme d’exercices progressifs peut vous aider à augmenter votre masse musculaire maigre et à faire une différence dans la perte de poids continue. Rendez la résistance difficile ou essayez un entraînement corporel complet impliquant le poids du corps, des haltères ou même quelque chose comme le TRX, explique Pata.
La modération vient de faire peau neuve : essayez le plan de repas diététique 80/20 de Meltyourmakeup.com.
Maintenir un déficit calorique.
Consommer moins de calories que nécessaire pour maintenir son poids peut entraîner une perte de poids. Cela dit, les besoins caloriques de chacun sont différents, alors consultez un diététiste avant de tenter vous-même un déficit.
'Un déficit calorique sûr est efficace pour perdre du poids, mais il peut vous faire perdre de l'énergie s'il est trop extrême', explique Pata. «Cela peut également affecter vos performances pendant une séance d'entraînement s'il est trop faible, alors faites attention à ne pas laisser l'un affecter négativement l'autre.» Sinon, atteindre un objectif de perte de poids sera d’autant plus difficile à long terme.
Pour savoir à quoi ressemble pour vous un déficit calorique sain, vous pouvez vous renseigner auprès du Calculateur de calories NASM , dit Pata, ce qui vous donnera une quantité sûre de calories à cibler en fonction de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre sexe.
Augmentez votre NEAT.
La thermogenèse des activités sans exercice (NEAT) – l'énergie dépensée tout au long de la journée qui n'inclut pas d'exercice structuré – peut vous aider à augmenter la brûlure calorique, explique Pata. Augmenter votre NEAT plusieurs fois par jour peut vous aider à rester plus actif, ce qui contribue à perdre du poids, dit-elle. L’idée est d’être cohérent avec ces activités non structurées et d’en faire une variété plusieurs fois par jour, ajoute-t-elle.
Pour vous aider, créez une liste de vos activités quotidiennes générales et voyez où vous pouvez en ajouter d’autres. Ensuite, identifiez les moments où vous restez assis pendant de longues périodes. Si vous êtes assis devant un ordinateur pendant la majeure partie de la journée, réglez une alarme pour vous lever et devenir actif afin d'augmenter votre NEAT. Des activités comme promener votre chien, ratisser les feuilles, balayer le sol, passer l’aspirateur et porter les courses comptent également !
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Assurez-vous de ne pas vous surentraîner.
Trop de bonnes choses peuvent certainement être de mauvaises choses. Si vous suivez un programme d’entraînement mais que vous y allez trop fort et trop souvent, vous pourriez être surentraînement . L’un des symptômes du surentraînement est de se réveiller constamment fatigué après une nuit complète de sommeil, explique Pata. Si vous souffrez d’une fatigue prolongée ou si des douleurs musculaires durent plus de quatre jours, il est également probable que vous soyez en surentraînement.
Le surentraînement fait le contraire de ce que vous attendez d’un programme d’entraînement, ajoute Pata. Vous pouvez vous sentir épuisé tout au long de la journée, vos performances peuvent diminuer, vous pouvez tomber malade plus souvent et vous pouvez même prendre du poids', dit-elle.
Faire trop d’exercice peut également perturber vos hormones (en particulier le cortisol) et rendre plus difficile la perte des 20 kilos que vous visez. 'Un stress élevé et soutenu dû au surentraînement maintient un taux de cortisol élevé, ce qui peut entraîner une prise de poids', explique Pata. Pour éviter le surentraînement et garder votre corps en équilibre, essayez de diviser vos entraînements en étapes plus petites et progressives. Cela laisse le temps au corps de se reconstruire et aux niveaux de cortisol de revenir à un état normal, explique Pata.
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Suzanne Azzara
«J'ai perdu les 20 premiers kilos en sept à huit mois environ. Au total, j'ai perdu environ 40 livres.
«J'ai lutté contre mon poids pendant de nombreuses années (depuis mon adolescence). J'ai suivi de nombreux régimes au fil des ans et je finissais toujours par reprendre le poids que j'avais perdu. Il y a cinq ans et demi, j'ai rejoint un groupe de responsabilisation avec d'autres femmes comme moi qui travaillaient vers des objectifs similaires, s'entraînaient à la maison environ 30 minutes par jour, cinq à six jours par semaine et suivaient un simple plan de nutrition de style de vie. Le plus important pour moi a été le changement de mentalité. Quand j’ai finalement abandonné la mentalité diététique et appris à en faire un mode de vie, tout a changé. Je suis resté constant et le poids est resté pour de bon cette fois. — Susan Azzara, 44 ans, 40 livres perdues
Anneau d'arc Erebi
« Il m'a fallu deux mois pour perdre 20 livres. Au total, j'ai perdu 71 livres.
« En janvier 2021, j'ai commencé le jeûne intermittent. Ma fenêtre de repas était 12 heures. à 19 heures Je n’ai jamais apprécié le petit-déjeuner, donc c’était comme une journée normale. Ceci, ainsi que la course et la marche, m'ont aidé à perdre mes premiers 30 livres et m'ont motivé à terminer mon premier semi-marathon. L’entraînement en force est vraiment ce qui m’a aidé à perdre du poids. J'ai commencé la musculation en avril 2021, ma vie n'a plus jamais été la même. C’est ma forme d’exercice préférée car il n’est pas nécessaire de sauter sans cesse pour faire un bon entraînement. À mon plus gros poids, je pesais 208 livres. En sept mois, le poids avait disparu. C’est arrivé très vite mais pas intentionnellement. Je suis tombé amoureux de manger les bons aliments et je suis resté actif tous les jours. Cela a été un voyage incroyable. Après deux enfants, j’avais perdu tout espoir de pouvoir avoir le corps de mes rêves. Néanmoins, je suis très fier du fait que je possède toujours la discipline nécessaire pour rester cohérent sans restrictions. —Erebi Bowring, 26 ans, 71 livres perdues
Danielle Hearn
«J'ai perdu 20 livres en quatre mois environ. J'ai perdu environ 35 à 40 livres à ce jour.
« Un jour, je parcourais IG et mon amie a posté des photos d'elle-même après avoir relevé des défis d'entraînement. J'avais déjà fait un programme précédent avec elle, mais c'était nouveau. J'adore les défis. Pas pour une solution miracle, mais parce que c’est amusant de faire partie d’une communauté de soutien où tout le monde a un objectif commun : être en meilleure santé. J'ai relevé ce défi six fois de suite et j'ai commencé entre 185 et 189 livres en août 2020. En décembre 2020, j'étais dans les 160, et en janvier 2021, dans les 150 ! Les entraînements étaient intenses mais amusants ! Je pourrais enfin bouger avec joie, mais aussi aider mon corps à perdre du poids ! Honnêtement, trouver un entraînement que vous aimez est la clé de la cohérence. Considérer le mouvement comme un cadeau et une bénédiction plutôt que comme quelque chose que vous devez faire contribuera à changer cet état d'esprit. — Danielle Hearn , 36, 35 à 40 kilos perdus
Voir la publication complète sur Instagram 'Perdre du poids m'a pris trois mois après ma première grossesse et quatre mois après ma deuxième.'
«J'ai toujours pesé entre 120 et 130 livres, jusqu'à ce que j'aie des enfants. Quand mon fils avait environ 10 mois, j'ai commencé à m'entraîner assez intensément avec musculation le soir et cardio le matin, cinq ou six jours par semaine. J'ai fini par perdre 40 livres en trois mois environ. Je suis passé de 163 livres à 123 livres et j'ai été choqué par la rapidité avec laquelle mon corps a réagi aux changements que j'ai apportés. Mais ensuite j’ai atteint un plateau et je suis de nouveau tombée enceinte !
Après cette grossesse, je pesais 182 livres. Après l'accouchement, j'ai travaillé très dur avec un peu moins de cardio et plus de musculation. Même si faire de l'exercice m'a énormément aidé, je n'aurais pas vu de résultats si j'avais continué à manger comme avant. J'ai complètement changé mon alimentation en mangeant beaucoup de protéines maigres, des tonnes de légumes, de petites quantités de glucides sous forme d'avoine ou de céréales, en éliminant les sucres transformés et en buvant des tonnes d'eau. Et bien sûr, je prends des repas de triche. Il s’agit de trouver un équilibre qui convient à mon style de vie. Il m'a fallu environ quatre mois pour atteindre 152 livres avec 17 % de graisse corporelle, et je suis plutôt content de là où j'en suis. — Candace Perkins , 30, 30 kilos perdus
Marie Georges
Marie Georges
«J'ai perdu beaucoup de poids à des rythmes différents au cours de cinq ans.»
J’ai été en surpoids toute ma vie, même si j’étais petite, j’étais toujours « plus grande » que les autres de mon âge. Mon poids a vraiment commencé à grimper à 17 ans lors de ma première grossesse et a continué à prendre davantage au début de la vingtaine. J’ai également lutté contre un diabète de type 2 incontrôlé, me laissant avec une assez longue liste de problèmes de santé. Près de 400 livres à 28 ans, j'ai décidé que je devais prendre le contrôle et reprendre ma vie. Je n’ai jamais vraiment essayé de perdre du poids dans le passé, à part quelques années d’objectifs de « nouvelle année pour moi » qui ont échoué après quelques semaines. Cette fois, je savais que ce qu’il fallait faire, c’était un véritable changement de style de vie. Changer mon état d’esprit m’a vraiment aidé à changer ma vie. [J'ai créé] des habitudes réalistes et durables dans ma vie quotidienne en trouvant un plan nutritif qui n'était pas extrême et réellement durable et en faisant de l'exercice chaque jour. Choisir constamment de me présenter chaque jour et de donner le meilleur de moi-même chaque jour m'a conduit vers une toute nouvelle vie. J'ai perdu plus de 200 livres en 2 ans et je les ai maintenus pendant 1 an et demi. — Marie Georges , 32 206 livres perdues
Sylvie Verre
Sylvie Verre
«J'ai perdu 100 livres en un peu moins d'un an. Je n’ai pas eu à restreindre mes aliments préférés ni à faire des heures d’entraînement que je détestais.
J'avais subi une blessure au dos assez traumatisante qui m'a conduit à devoir me faire opérer. Je savais qu’au fond, mon poids était un facteur important pour ma santé et je savais enfin qu’il était temps de reprendre le contrôle. J’ai essayé tellement de régimes à la mode dans le passé et rien n’a jamais fonctionné. J’ai fait mes recherches et je me suis mis au travail. J'ai perdu 100 livres en un peu moins d'un an. Je n’ai pas eu à restreindre mes aliments préférés ni à faire des heures d’entraînement que je détestais. Mon parcours a été durable et réalisé grâce à la mise en œuvre d'habitudes non restrictives. Je savais que je voulais poursuivre mes études, devenir nutritionniste certifiée et aider une seule autre personne, et maintenant j'aide des milliers de personnes à travers le monde. C’est vraiment le sentiment le plus gratifiant au monde. — Sylvie Verre , 27, 100 livres perdues
Toni Spatola
Toni Spatola
'J'ai arrêté d'être obsédé par les chiffres sur la balance et j'ai commencé à me concentrer sur mes objectifs de condition physique (...) et sur l'amélioration de ma confiance.'
« À mon plus gros poids, je pesais près de 230 livres à l'âge de 23 ans. À 27 ans, mon poids actuel est de 145 livres. Après avoir commencé à ressentir des signes avant-coureurs de problèmes médicaux au début de la vingtaine, j’ai commencé mon parcours de perte de poids avec l’objectif de devenir en meilleure santé et de me concentrer moins sur le fait de devenir plus mince. Il m'a fallu quelques années au cours de mon parcours pour vraiment en apprendre davantage sur l'équilibre et ce qui serait durable. Pendant le COVID, j’ai atteint un plateau et je me suis encore découragé. Au début de cette année, j'ai décidé de sortir de ma zone de confort, j'ai rejoint une nouvelle salle de sport et j'ai embauché un entraîneur personnel qui m'a vraiment poussé à me mettre au défi. Il m'a appris l'importance de faire en sorte que cela devienne un changement de vie, et non une course pour obtenir les résultats les plus rapides. Au cours des premiers mois après avoir suivi un programme de repas et d’exercices, je suis devenu en meilleure forme et plus fort que je n’aurais jamais pu me souvenir. J'ai arrêté d'être obsédée par le chiffre sur la balance et j'ai commencé à me concentrer sur mes jalons de condition physique, sur mon apparence et mes sensations dans mes vêtements et sur l'amélioration de ma confiance en soi. Avec cet état d'esprit, j'ai perdu près de 60 livres en 2023 seulement. — Toni Spatola , 27, 82 livres perdues
Gabriela Scattaglia
Gabriela Scattaglia
'L'une de mes plus grandes motivations a été et sera toujours de savoir que je peux avoir un impact positif sur quelqu'un d'autre.'
'Mon parcours n'a en aucun cas été facile, j'ai perdu plus de 100 kilos et je suis passée d'une taille 14 à une taille 4. J'ai lutté contre le surpoids depuis que je suis enfant, puis contre la dépression post-partum, les problèmes familiaux, les trahisons et tout simplement bien d'autres situations. Cependant, je n’ai jamais abandonné, je n’ai jamais renoncé à croire que j’avais la force, la volonté et la discipline nécessaires pour devenir une meilleure version de moi-même. Il y a 5 ans, j'ai commencé à faire du levage au gymnase et j'ai commencé à nourrir mon corps de la bonne manière. Aujourd'hui, je suis un compétiteur culturiste et un entraîneur personnel et l'une de mes plus grandes motivations a été et sera toujours de savoir que je peux avoir un impact positif sur quelqu'un d'autre que moi-même. — Gabriela Scattaglia , 30, 125 livres perdues
Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.
