10 étirements satisfaisants qui aident à soulager les ballonnements du ventre

Inconfortable ballonnements est quelque chose que la plupart d'entre nous connaissent trop. Que ce soit le résultat d'un gros repas, les malheurs révélateurs de PMS , ou la possibilité imminente d'une sensibilité alimentaire, une chose est sûre : la sensation d'un ventre serré et gonflé, parfois accompagnée de crampes, peut surgir de nulle part et provoquer de sérieux inconforts et frustrations.

La bonne nouvelle est que doux soulagement De la plupart des causes des ballonnements peuvent être les vôtres sans ordonnance nécessaire. (Bien que nous conseillons de vérifier avec un professionnel de la santé pour exclure toutes les conditions médicales.) Et pour certains, il s'avère qu'un petit mouvement peut être tout ce dont vous avez besoin, eh bien, obtenez des choses mobile.

À l’avance, essayez ces 10 étirements approuvés par des experts pour faciliter la digestion et vaincre les ballonnements du ventre.

Rencontrez les experts

• Simon Mathews, MD, est gastro-entérologue à Baltimore, Maryland, et membre du conseil consultatif de Vivante Health , qui fournit des soins gastro-intestinaux virtuels aux consommateurs via leur ensemble d'avantages sociaux d'employeur.
• Kali Mutty est une instructrice de yoga certifiée à IM=X Pilates à Tampa, en Floride.
• Jessie Klein , DPT est le propriétaire et physiothérapeute de la santé de Jessie Klein Pelvic Health à New York et Hoboken, NJ.
• Jayla Pearce est un instructeur de yoga et co-fondateur de Vstudio.

Quelles sont les causes des ballonnements ?

«Les ballonnements abdominaux comprennent les sensations du gaz piégé, de la pression abdominale et de la plénitude», explique Simon Mathews, MD, gastro-entérologue dans le Maryland. «Il existe de nombreuses causes, notamment une petite prolifération bactérienne intestinale, une malabsorption des glucides, une maladie cœliaque, une gastérèse, un syndrome du côlon irritable, un dysfonctionnement du plancher pelvien et une constipation pour n'en nommer que quelques-uns.

Selon Johns Hopkins Medicine, certains aliments sont plus susceptibles de provoquer des gaz et des ballonnements que d'autres, notamment les oligosaccharides (présents dans le blé, les oignons, l'ail, les légumineuses et les haricots), les disaccharides (présents dans le lactose comme le lait, le yaourt et la crème glacée), les monosaccharides (présents dans les pommes et les poires, par exemple) et certains sucres présents dans la plupart des chewing-gums et des bonbons. D'autres causes courantes de ballonnements comprennent la sensibilité intestinale (également connue sous le nom de syndrome du côlon irritable ou SCI), une affection appelée prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO), la gastroparésie, qui retarde la vidange de l'estomac, et certaines affections gynécologiques.

«Le traitement des ballonnements peut inclure des modifications du mode de vie et du régime alimentaire, des médicaments et une thérapie par biofeedback», explique le Dr Mathews. Si vous présentez d'autres symptômes qui accompagnent vos ballonnements, tels qu'une perte de poids involontaire, une douleur intense, du sang dans les selles, de la fièvre, des vomissements ou de la diarrhée, cela peut indiquer une maladie plus grave qui nécessite une évaluation plus urgente par votre médecin.

Avec autant de causes à prendre en compte, il peut être difficile de trouver un traitement unique, surtout lorsque l’on tente de soulager les symptômes à la maison. «Si les douleurs abdominales sont liées à une blessure musculo-squelettique récente ou antérieure, les étirements peuvent alors apporter certains avantages», note le Dr Mathews, mais ce n'est pas toujours une stratégie efficace pour soulager les ballonnements. Il peut donc falloir quelques essais et erreurs ainsi que des conseils médicaux pour déterminer la stratégie qui vous convient le mieux.

Cependant, une combinaison de respiration profonde, de certains étirements qui ciblent les organes abdominaux et des rebondissements qui massaient et stimulent le côlon (un organe vital pour vous maintenir régulièrement), peut soulager un large éventail d'inconfort digestif - pensez aux gaz, aux ballonnements et à la constipation. Et la meilleure partie? Avec une meilleure digestion vient plus d'énergie.

Commencez par une pose anti-vent (« genoux contre poitrine »)

Si la «pose de relief» n'était pas suffisamment descriptive, cette position allongée libère doucement la tension dans le ventre et le bas du dos tout en ciblant les organes abdominaux et en atténuant la digestion.

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en les serrant avec les deux bras, comme vous le faites au début de yoga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

Conseil de beauté Mym

Obtenez plus de « soulagement du vent » en ajoutant du mouvement. Basculez doucement d'un côté à l'autre et faites pivoter en cercle pendant 30 secondes dans chaque direction.

Genoux d'un côté pour la torsion de la colonne vertébrale (rotation du tronc en décubitus dorsal)

«Les torsions sont un excellent moyen d'étirer la région du ventre, de lui donner plus d'espace et de masser tous les organes internes pour réduire les ballonnements», explique Pearce. La rotation contribue à augmenter le mouvement le long du système digestif, ce qui relance essentiellement tout décalage.

Allonger sur le sol, atteindre vos bras vers un «T» et garder vos genoux et vos hanches en ligne les uns avec les autres pendant que vous penchez les deux genoux dans la même direction vers le sol. Essayez de garder votre poitrine et vos épaules relativement carré au plafond, mais ne vous efforcez pas et gardez vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol », explique Jessie Klein, DPT, physiothérapeute.

Elle ajoute que vos pieds doivent être à peu près écartés des hanches et encourage à « effectuer un mouvement d'essuie-glace avec vos genoux d'un côté à l'autre dans une plage confortable ».

Si vous le faites correctement, «vous devriez ressentir une touche mineure dans la colonne vertébrale et l'abdomen qui aide à déplacer le tissu dans le ventre», explique-t-elle.

Pose de l'enfant

Klein explique que vous pouvez obtenir la pose d'un enfant en : « Commencez à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre poitrine vers le sol, en tendant vos mains vers l'avant. »

Ensuite, inspirez et développez, ouvrez et détendez vos muscles de votre abdomen et de votre plancher pelvien, en envoyant votre inhalation dans vos os de sit. Klein dit: «Expirez et laissez votre ventre se rétracter vers votre colonne vertébrale. Tenez pendant environ 30 secondes et performant trois fois.

Selon Pearce, cette pose utilise le poids de votre corps pour masser votre ventre et vos intestins. Elle dit : « En utilisant la chaleur de votre corps et la gravité, vous pouvez aider à soulager les maux d'intestin et les ballonnements. »

Pose de pliage vers l'avant assis

Toutes les flexions vers l'avant créent un espace le long des hanches et de la colonne vertébrale en contractant les abdominaux. Le mouvement libère les tensions tandis que la contraction sert de doux massage aux organes abdominaux.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Avec le dos droit, penchez-vous progressivement vers l'avant à partir de vos hanches et abaissez votre torse vers vos jambes aussi bas que possible. Étendez-vous à partir de vos hanches et atteignez le sommet de votre tête vers vos orteils, par opposition à votre menton. Si possible, accrochez-vous à vos pieds.

Les jambes contre le mur

Cette inversion douce favorise la circulation sanguine et facilite la digestion. La pose utilise les lois naturelles de la gravité pour relâcher les tensions dans le bas du dos et augmenter la circulation.

Allongez-vous sur le dos, pieds face à un mur. Inclinez vos fesses contre le mur et soulevez vos jambes pour vous reposer avec vos pieds fléchis et les bras à vos côtés ou partout où est le plus confortable pour vous. Si vous avez des ischio-jambiers serrés, asseyez-vous plus loin du mur ou placez un boîtier ou un long oreiller sous votre bas du dos pour un soutien supplémentaire. La meilleure position pour être est celle où vous ne ressentez pas le besoin de «tenir» vos os de cuisse.

Vache de chat

«Soulever la poitrine et abaisser le ventre tout en inhalant doucement l'abdomen tout en arrondissant la colonne vertébrale et en exhalant doucement le ventre», explique Kali Mutty, un instructeur de yoga. «La respiration profonde couplée à des étirements alternés et à la compression apaise l'estomac et aide la digestion.»

Pour la pose du chat, Klein explique : « Inspirez en laissant tomber votre ventre, sortez vos fesses et regardez vers le haut. » Imaginez votre abdomen en expansion, en s'ouvrant et en se détendant avec votre inhalation. Vous pouvez le tenir aussi longtemps que vous le sentez à l'aise.

Pour la pose de vache, inspirez, cambrez votre dos et soulevez votre tête et votre cul. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Basculez entre ces deux poses pour réchauffer votre colonne vertébrale et libérer la tension dans votre dos et votre cou. Klein dit: «Expirez pendant que vous contournez votre colonne vertébrale, rentrez votre coccyx et regardez vers votre ventre», et recommande de réaliser la séquence environ 10 fois.

Chien vers le bas

Une autre inversion douce, le chien vers le bas, stimule la circulation sanguine et peut soulager à la fois la digestion et les douleurs dans le bas du dos.

En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous vers l'avant avec le dos droit et les abdominaux engagés pendant que vous appuyez vos paumes sur le sol devant vous. Imaginez créer une forme en « V » avec votre corps, les talons enfoncés dans le sol (tout en les gardant soulevés avec les genoux pliés si vous avez les ischio-jambiers tendus), et essayez de tirer votre coccyx vers l'arrière et vers le haut. Éloignez vos épaules de vos oreilles et gardez votre cage thoracique à l'intérieur. Maintenez cette pose pendant cinq à dix respirations. N'hésitez pas à positionner vos pieds aussi loin que possible. Pour un mini-flow, vous pouvez associer cette pose avec la pose de l'enfant et alterner entre les deux.

Courbure avant debout

Semblable à sa contrepartie assise, cette position relâche les tensions au niveau des hanches et de la colonne vertébrale tout en massant doucement les abdominaux.

Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes écartées. Charnière à partir de la taille et arrondissez votre colonne vertébrale lorsque vous atteignez le sol. Pour modifier, placez les mains sur un bloc de yoga ou sur une surface à hauteur de taille. Vous devriez ressentir un étirement au niveau de votre siège, des ischio-jambiers et des mollets. Laissez votre tête pendre lourdement pour étirer votre cou et atteignez votre coccyx vers le ciel pour maximiser l'étirement.

Tournure vertébrale assise à une patte

«Tordre et comprimer doucement le ventre masse les organes digestifs et augmente la circulation Sans mettre une pression sur le système, explique Must. C'est l'un de nos favoris pour fournir le doux soulagement d'un minuscule ajustement chiropratique.

Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit aussi près que possible de votre corps. Redressez votre dos, puis tournez votre torse vers la droite lorsque vous atteignez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et placez votre main droite sur le sol derrière vous. Respirez, puis relâchez et répétez de l'autre côté.

Pont

Techniquement un canton, cette pose s'étire et crée de l'espace dans les abdominaux. Et maintenant, vous savez exactement ce que signifie l'espace: Mouvement .

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps et pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos genoux et vos talons sont alignés. En gardant le dos droit, poussez vos hanches vers le haut à partir de vos talons et sentez un étirement dans votre poitrine. Pour une variante, essayez d’appuyer avec une hanche et de respirer pendant cinq respirations, puis changez de côté et maintenez la position pendant cinq respirations supplémentaires.

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2. Voici Ay, Kim N, Oh DH. Bloating abdominal: physiopathologie et traitement . J neurogastroentérol perturbé . 2013; 19 (4): 433-453. Doi: 10.5056 / jnm.2013.19.4.433

3. ZE, DW, Dibaise JK. Effets des microbes intestinaux sur l'absorption des nutriments et la régulation énergétique . NUTR CLIN PRATT . 2012;27(2):201-14.doi:10.1177/0884533611436116