10 poses de yoga facile et énergisante pour vous aider à conquérir votre journée

J'ai beaucoup de mal à dormir. C’est difficile pour moi de calmer mon esprit et de me détendre. De plus, je finis souvent par aller me coucher plus tard que je ne le voulais parce que j'ai trop à s'entasser pendant la journée. Mes nuits de lancer et de virage peuvent me laisser plus fatigué que je voudrais être le matin, et j'ai souvent l'impression de me traîner, de vouloir que mon corps et mon esprit se mettent en marche et passent. Et, bien que me noyant dans de nombreuses tasses de café est une stratégie de prise sur laquelle je compte de temps en temps, je sais que ce n'est pas le option la plus saine .

Quand un ami a dit que je devrais faire un peu yoga Le matin pour me sentir plus énergique, j'étais intrigué mais aussi quelque peu douteux. Après tout, j'ai toujours pensé que le yoga était un excellent moyen de se détendre et de me calmer. Si quoi que ce soit, cela semblait être un bon rituel pré-lit pour me vider l'esprit et faciliter ma tension avant de dormir. Bien que ce soit probablement quelque chose que je devrais également envisager d'essayer, mon ami a expliqué combien de poses de yoga peuvent réellement être énergisantes, vous aidant à vous sentir revigoré et prêt à conquérir votre journée.

Je suis loin d'être un yogi expérimenté, donc je ne savais pas par où commencer, ce qui pose faire, ni même comment les faire. Et, pour m'assurer que je ferais réellement la séquence de yoga énergisante, je voulais également m'assurer que les poses revigorantes seraient adaptées aux débutants (je suis l'une des personnes les moins flexibles et coordonnées que je connaisse) et pas très chronophage. Mes matins sont précipités tels quels et quand je suis si fatigué, il peut être difficile de résister à la frappe à nouveau sur le bouton de répétition. Donc, pour m'aider à apprendre une routine de yoga durable, facile et énergisante, je me suis tourné vers un instructeur de yoga qui a partagé 10 grandes poses qui peuvent être faites en tant que séquence ou individuellement pour augmenter votre énergie.

Continuez à lire pour 10 poses de yoga faciles qui peuvent vous donner une augmentation instantanée d'énergie pour vous aider à vous attaquer à votre journée.

Rencontrez les experts

Catherine Howe est une instructrice de yoga certifiée et propriétaire de Sensory Yoga Wellness.

Pose de montagne (tadasana)

Howe dit que Mountain Pose est très énergisant car il vous fonde et vous aide à ressentir l'énergie de l'univers dans votre corps. Le fond de teint commence là où vous êtes connecté à la terre - les quatre coins de nos pieds sont notre connexion ici, dit-elle. Il y a quelque chose à dire sur le fait de se tenir dans l'immobilité et de ressentir l'énergie de la terre sur vos orteils, de grimper comme des vignes dans les tibias, de construire en force vers le bassin, de monter la colonne vertébrale alors que la poitrine se soulève et se présente vers le soleil.

Pour effectuer une pose de montagne:

• Tenez-vous avec les bases de vos gros orteils ensemble et vos talons légèrement séparés.
• Rock sur vos talons pour que vous puissiez soulever vos orteils et les boules de vos pieds.
• Répandez et étirez-vous complètement vos orteils lorsqu'ils sont élevés, puis posez-les confortablement en arrière sur le sol.
• Assurez-vous que votre poids est bien équilibré entre vos deux pieds.
• Contractez vos quads pour soulever vos capuchons de genou et permettez à vos cuisses intérieures de tourner légèrement vers l'intérieur.
• Contractez vos muscles du plancher pelvien et vos abdominaux afin que votre corps soit agréable et grand.
• Respirez profondément, élargissant vos clavicules et retirez vos omoplates.
• Détendez votre visage et imaginez la couronne de votre tête atteignant le ciel alors que vous allongez votre colonne vertébrale.

Salute ascendante (Urdhva Hastasana)

Lorsque nous atteignons les frais généraux dans cette pose particulière, nous nous sentons plus ouverts et étirés, partage Howe. Ajout haleine Ici, il peut être assez exaltant, énergisant et édifiant et prend beaucoup de capacité pulmonaire. Elle recommande d'ajouter une expiration dramatique et audible alors que vous montez dans un salut ascendant. Vous pouvez imaginer le sentiment exaltant et revigorant que cette pose peut devenir avec ou sans le [ haleine ] Ajouter, note-t-elle.

Pour effectuer cette pose:

• Commencez dans la pose de montagne avec votre poids également distribué sur les deux pieds, vos quads engagés et votre bassin rentré.
• Inspirez, allongeant votre colonne vertébrale et envisagez une ligne d'énergie continue coulant de vos orteils jusqu'à votre tête et au-delà, tirant la couronne de votre tête vers le ciel.
• Expirez, relaxant tous les muscles de votre visage et gardant votre regard vers l'avant.
• Inspirez, levant les bras directement sur votre tête avec vos paumes face à face et vos doigts pointant vers le plafond.
• Tenez quelques respirations, en vous concentrant sur l'ouverture de votre poitrine et votre cœur et debout, puis abaissez vos bras pour se détendre dans la pose de montagne.

Debout en avant (Uttanasana)

Il s'agit d'une pose commune utilisée lors de la transition des poses debout à celles plus proches du sol. Howe dit que cette pose présente de nombreux avantages physiques et mentaux qui dynamisent le corps, effacent l'esprit et réinitialisent votre système. Nous avons le temps de vous afficher, de regarder vers l'intérieur, de laisser la ligne de fond du corps ouverte et étirée. Nous engageons également le système nerveux parasympathique - comment mieux dynamiser que de laisser aller tous les «trucs» (la Chitta Vritti, ou bavarder). Elle explique que cette pose vous rapproche également et plus connectée avec votre plexus solaire parce que le cœur est plus élevé que la tête. Le plexus solaire est autour de notre ego, et lorsque le cœur est plus élevé, nous donnons de la place pour que l'ego vide, humiliant à cette pose et permettant d'autres énergies bénéfiques.

Pour effectuer cette pose:

• Commencez dans la pose de montagne avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds à la largeur de la hanche.
• Couper vos hanches pour que votre haut du corps se retrouve sur vos jambes et que vos bras et vos mains tombent là où ils atterrissent confortablement (sol, jambes, chevilles).
• Accrochez-vous dans cette position tout en prenant profondément les respirations, se balançant doucement d'avant en arrière d'un côté à l'autre, et hochant la tête oui et secouant la tête non.
• Pour revenir à la position debout, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et lancez lentement une vertèbre à la fois.

Pose de chameau (USTRASANA)

Toute occasion de présenter le Heart Center et d'être vulnérable est une occasion ouverte d'inviter de l'énergie, note Howe, qui dit que la pose de chameau peut aider à libérer l'énergie refoulée. Nous vivons souvent notre vie sur une roue de hamster, tournant et tournant. Parfois, cette roue est si rapide que nous ne savons pas comment s'en sortir, dit-elle. Je vois une pose de chameau comme l'autorisation de descendre, de se déporter, de faire reculer les épaules, de ressentir le soutien de notre colonne vertébrale pendant que nous élevons le cœur, Libérer toute énergie négative Nous nous sommes accrochés et plongeons dans la nouvelle énergie qui est présentée dans cette pose.

Pour ressentir cette augmentation de l'énergie vous-même:

• A agenouer avec vos orteils cachés sous vos pieds, votre noyau et vos quads engagés et vos épaules sont en arrière.
• Inspirez, soulevant votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
• Expirez, entrant dans un doux backben yoga blocks ).
• Tenez la position pour quelques respirations, en vous assurant que vos cuisses intérieures, vos muscles au cœur et au dos sont engagés.
• Inspirez, revenant à une position de repos.

Chien orienté vers le bas (adho mukha svanasana)

J'adore cette pose non seulement pour sa capacité à passer de la pose à la pose dans le soleil, mais aussi comme un flux d'énergie de la tête aux pieds, partage Howe. Il renforce la force et l'endurance, et toute inversion où le cœur est plus élevé que la tête augmente le flux sanguin. Howe dit que cela vous aide à vous sentir sous tension. Il y a aussi les avantages secondaires les jours où votre tête se sent brumeuse ou lourde, le sinus Ouvert et peut même s'écouler, nettoyant les passages pour une respiration claire et complète, ajoute-t-elle.

Voici comment effectuer la pose:

• A age à agence à quatre pattes afin que vos mains et vos coudes soient légèrement devant vos épaules et que vos genoux soient sous vos hanches. Votre dos doit être plat comme une table.
• Étalez vos doigts et placez fermement vos paumes dans le sol ou le tapis.
• Bouclez vos orteils sous afin qu'ils soient plantés sur le sol.
• Expirez, soulevant vos genoux sur le sol et élevant vos hanches vers le plafond.
• Sans verrouiller complètement vos genoux, redresser vos jambes et presser vos talons dans le sol et redresser vos bras sans verrouiller complètement vos coudes. Votre corps doit être articulé sur les hanches en V pour que votre poitrine soit face à vos cuisses.
• Inspirez lorsque vous dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutre, et votre regard regardant sous votre corps vers vos pieds.
• Tenez pour autant de respirations que vous le souhaitez, puis détendez-vous en position de table.

Lown Lunge (Anjaneyasana)

Le sentiment d'énergie et d'autonomisation de cette pose est de ressentir les piliers de force provenant de [vos] jambes et le soutien qu'ils apportent, et en atteignant nos bras au-dessus, nous ouvrons le centre cardiaque, dit Howe. Il y a une telle ruée lorsque la portée du bras s'accompagne d'une profonde inspiration. Howe dit que cette pose offre également un étirement et une libération indispensables pour le muscle psoas, qui traverse le bas du dos, à travers le bassin, jusqu'au fémur. Le psoas - le «siège de l'âme» comme on dit - peut devenir comme un printemps très pondéré Avec autant d'énergie refoulée. Pour la plupart des gens, ce muscle est en constante lutte ou en mode [mode], prêt à protéger tout le temps, et dans certains cas, [il] a oublié comment lâcher prise et se reposer, explique-t-elle. Anjaneyasana libère le vrai pouvoir des psoas - quel coup de pouce pour l'âme, l'esprit et le corps.

La fente faible est terminée comme suit:

• Commencez dans un chien orienté vers le bas.
• Expirez, en passant votre pied droit vers l'avant pour qu'il tombe entre vos mains et abaissez votre genou gauche au sol.
• Abaissez vos hanches lorsque vous faites glisser votre pied gauche en arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans votre cuisse gauche et votre hanche.
• Inspirez, dessinant votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevant votre poitrine pour qu'il soit en avant.
• Élevez vos bras vers le plafond, en atteignant vos doigts aussi haut que possible.
• Gardez votre regard vers l'avant ou laissez un backbend naturel et doux afin que votre regard regarde vers le haut.
• Tenez jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous détendre, puis faites-le en expirant et en retournant à un chien orienté vers le bas.

Pose de chaise (Utkatasana)

Cette pose peut vous aider à vous sentir fort, puissant et sous tension parce que vous utilisez certains des plus grands groupes musculaires de votre corps - principalement vos quads et vos fessiers. De plus, avec vos bras tendus au-dessus, vous vous étirez dans le dos, les épaules et la poitrine, ouvrant votre cœur et vos poumons et encouragez le flux sanguin et l'oxygénation dans tout le corps.

Voici les étapes:

• Commencez dans la pose de montagne, puis expirez lorsque vous abaissez votre corps dans un squatter , être sûr de reposer vos hanches comme si nous nous asseyez sur une chaise.
• Inspirez pendant que vous soulevez vos bras sur votre tête.
• Placer plus bas dans le squat, en vous assurant que vos fesses se retrouvent derrière vous, alors que vous atteignez les bras plus haut avec vos bras.
• Tenez pendant 4 à 5 respirations, puis appuyez à travers vos talons pour se relever dans la pose de montagne pendant que vous renvoyez vos bras à neutre.

Pose de planches (phalakasana)

Beaucoup de gens connaissent les planches et peuvent avoir une relation amoureuse avec eux. Et, alors que planche La pose en yoga est difficile, ce n'est pas sans pléthore d'avantages, y compris une augmentation d'énergie du corps pour réveiller vos systèmes. Le ventre est tiré, et il y a les longues lignes de force dans la colonne vertébrale, déclenchant le métabolisme, dit Howe. Pour l'énergie, celle-ci vaut la peine de s'attarder pendant un certain temps et peut réveiller le corps de la tête aux pieds.

Voici les étapes:

• A age à agence à quatre pattes afin que vos genoux soient sous vos hanches, que vos poignets soient sous vos épaules et que vos doigts soient répartis avec les doigts du milieu tourné vers l'avant. Votre dos doit être plat comme une table.
• Inspirez, engageant votre noyau et étendant une jambe à la fois, en rentrant vos orteils afin qu'ils saisissent le sol. Votre corps doit être en position de push-up, avec une belle ligne droite de vos talons à votre tête.
• Amenez vos omoplates et les uns aux autres, allongez votre colonne vertébrale et engagez vos cuisses.
• Imaginez pousser le sol loin de vos mains. Gardez votre regard en tombant doucement entre vos mains.
• Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, puis expirez, se détendre jusqu'au sol.

Pose à quatre membres du personnel (Chatuanga Dandasana)

Howe dit que dans cette pose, l'énergie est autour du troisième chakra (Manipura), qui traite de l'estime de soi et de l'identité. Cette pose exploitera cette énergie lorsque vous lâcherez votre ego et arrêtez de vous juger si vous n'avez pas la force physique pour l'exécuter parfaitement. Il y a beaucoup de force du haut du corps [nécessaire] ici, c'est là que certaines personnes peuvent permettre à leur sentiment d'estime de soi s'épuiser parce qu'ils font tout sur la plus grande appréciation de la pose et qu'ils ne veulent pas se plier aux genoux, explique Howe.Mais elle dit que l'utilisation de modifications pendant que vous construisez votre force aide à déverrouiller cela, à l'abri de l'énergie de soi. Et, si vous ne sortez jamais les genoux, alors quoi - c'est le yoga «pratique», pas le yoga «parfait».

• Commencez dans la pose de planches avec votre noyau engagé, votre coccyxation pointant vers vos pieds et vos omoplates se sont tirées les uns vers les autres.
• Rock votre corps en avant légèrement sur les orteils, en regardant vers l'avant et en allongeant votre cou.
• Expirez, abaissant tout votre corps en une planche inférieure jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Vos coudes doivent être cachés à côté de vos côtes et pointant droit vers vos talons, et votre poitrine, vos épaules et votre torse ne devraient pas tomber sous vos coudes.
• Inspirez, soulevant le devant de vos épaules pour qu'ils soient en avant et non au sol.
• Tenez jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous détendre, puis expirez, en vous baissant vers le sol.

Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Cette pose peut aider à ouvrir votre cœur. Lorsque le chakra du cœur est en équilibre, nous pouvons accepter et ressentir l'amour et les énergies autour de nous. Nous sommes plus disposés à recevoir et à être ouverts à l'énergie et à l'amour, dit Howe. La ligne de front du corps est merveilleusement étirée et ouverte, tandis que l'arrière du corps se renforce et se soutient. Elle croit que l'étirement physique et l'ouverture de la poitrine nous permettent d'ouvrir nos cœurs, ce qui nous aide à nous sentir imparables. Lorsque le Heart Center est levé, nous ne pouvons pas nous empêcher de nous sentir énergisés et prêts à affronter le monde, dit-elle.

Voici les étapes:

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes cachés par vos côtés et vos mains à côté de vos côtes avec vos doigts pointant vers l'avant.
• Engagez vos quads pour tirer vos bouchons de genou en levant lorsque vous appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol.
• Inspirez, pressant dans vos mains et vos pieds pour redresser vos bras et soulever votre poitrine et vos jambes du sol. Assurez-vous d'engager votre noyau en dessinant votre nombril et ouvrez votre poitrine en serrant vos omoplates ensemble.
• Gardez votre regard vers l'avant ou laissez-le dériver vers le haut avec un canton doux et naturel.
• Tenez pendant cinq respirations, puis expirez, en baissant pour se détendre sur votre tapis.

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