Cette routine d'étirement du matin obtiendra votre journée de départ

Si vous vous réveillez comme je l'ai fait une fois, alors votre matinée va quelque chose comme ceci: vous sortez du lit après avoir frappé une snooze trop de fois, bâillez, essuyez le sommeil de vos yeux, appuyez sur le bouton d'infusion sur la cafetière et commencez à vous préparer pour le travail. J'ai toujours été l'un de ces Orls de nuit qui ont du mal à se réveiller tôt pour faire quelque chose de productif. En fait, si c'était à moi, je fais défiler sans but via Instagram sous mes couvertures au lieu de Sauter ma journée .

Bien sûr, ce défilement sans but entraîne de la fatigue et un sentiment général de non-préparation au travail, c'est pourquoi, il y a longtemps, j'ai décidé de changer ma routine matinale (ou son absence). je voulais se réveiller tôt assez pour établir un semblant de routine de bien-être, qui comprendrait la tenue d'un journal, la lecture et, oui, des étirements. Prenez-le par Dana VanPamelen, co-fondatrice de Hit House à New York. « Au lieu de faire la sieste », dit-elle, « profitez de ces moments supplémentaires du matin pour avancer doucement dans une séquence d'étirements. Même 10 minutes avant votre tasse de café peuvent vous aider à adopter un état d'esprit et une routine matinaux positifs.

Voici la chose, cependant. Je ne voulais pas faire n'importe quelle étire. Je voulais une routine recommandée par des experts afin que je puisse avoir l'impression d'accomplir quelque chose - pas simplement en train de tâtonner sur un tapis de yoga à 7 heures du matin.

Rencontrez les experts

• Vanpamelen Dana est le co-fondateur de Maison de frappe , une boutique Muay Thai Kickboxing Studio à New York.
• Christine Bullock est un expert du fitness et du style de vie, le fondateur de Kayo Body Care, et le créateur de la série Evolution 20, Super Shred et Body Reborn Fitness.
• Jasmin Rausch est une thérapeute de yoga certifiée, une experte du bien-être en entreprise et la fondatrice de Thérapie par le yoga des racines à Los Angeles.

Tout comme notre corps a besoin de sommeil pour se remettre de la journée, guérir nos muscles et décompresser, nous avons également besoin de mouvement le matin pour aider à libérer les tissus connectés qui se sont accumulés entre nos muscles lorsqu'ils sont au repos, explique Rausch. Cela signifie que nous devons littéralement «récupérer» de notre période de repos.

«Il est tout aussi essentiel de contrecarrer les effets de nos six à huit heures d'immobilité (si nous avons de la chance) que de nous reposer.» Bouger le matin réduit la raideur, soulage les douleurs courantes et détend les muscles chroniquement tendus. En ajoutant des étirements à notre routine matinale, nous réveillons le corps en stimulant la circulation, en augmentant l'énergie et en diminuant la douleur », ajoute Rausch.

Bullock est d'accord. «L'étirage le matin aide à faire couler votre corps et votre oxygénation, en réveillant doucement tout le corps. Il y a des avantages à étirer les muscles détendus après l'état du sommeil et à soulager toute tension de la manière dont vous dormiez. C'est aussi une excellente routine pour aligner la posture appropriée pour la journée à venir », dit-elle.

Armé des conseils de trois experts en fitness de confiance, dont Openfit entraîneur, Julien Daigré , Je lève les rideaux de ma chambre et vous dévoile les 11 meilleurs étirements matinaux pour bien commencer votre journée.

Soupage des genoux à la poitrine

Selon Rausch, ce tronçon classique est un excellent début. Certains considèrent qu'il s'agit de l'un des étirements les plus thérapeutiques en raison de sa manière douce de stabiliser le bassin et le bas du dos, dit-elle. «Ce mouvement étire également le bas du dos en toute sécurité et contribue à réduire les douleurs lombaires.» Le fait de ramener les genoux vers la poitrine favorise la circulation sanguine vers les organes vitaux, réduit les ballonnements et stimule la digestion. (Ces types d'étirements horizontaux sont parfaits pour ceux d'entre nous qui sont naturellement enclins à vouloir s'allonger le plus longtemps possible chaque matin. Les quatre premiers ici nous offrent ce luxe.)

• Allongez-vous sur le dos et tirez doucement vos genoux vers votre poitrine.
• Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Stretch à torsion couchée

Lorsque vous manquez de temps, il est essentiel de faire des mouvements qui ciblent plusieurs parties du corps et offrent plusieurs avantages », explique Rausch. La torsion en décubitre cible votre dos, vos hanches et vos fessiers en un seul coup. Il s'agit également d'une belle étirement pour aider à ouvrir la poitrine, restaurer l'amplitude naturelle de la colonne vertébrale et allonger la taille. De plus, les rebondissements aident à masser les organes, libèrent des toxines et renforcent les muscles abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos et tournez votre bassin pour qu'une jambe tombe sur l'autre.
• Tournez la tête dans le même sens que votre jambe supérieure.
• Répétez le côté opposé.

Étirement de papillon couché

«J'adore ce tronçon car il semble très ouvert. Lorsque nous sommes ouverts, nous sommes plus disposés à donner et à recevoir », explique Rausch. «Le démarrage de la journée dans cette position aide non seulement à créer plus d'espace dans l'aine, les genoux et les hanches, mais peut également aider à créer de l'espace dans le cœur. Sans oublier, cette pose est connue pour soulager la fatigue et augmenter les niveaux d'énergie globaux.

• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos pieds vers votre région pelvienne.
• Rassemblez la plante de vos pieds, permettant à vos jambes de s'ouvrir avec vos genoux qui sortent de chaque côté.
• Maintenez 15 à 30 secondes, puis relâchez.

Pont de fessier

Si vous vous asseyez à votre bureau la majeure partie de la journée, le tronçon de pont fessier devrait devenir votre nouveau meilleur ami. Il ouvre non seulement les hanches et étend les fléchisseurs de la hanche, mais il peut également aider à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à la largeur de la hanche avec les semelles à plat sur le sol.
• Redressez vos bras, paumes vers le bas, le long de votre torse vers vos pieds.
• Soulevez vos hanches en appuyant à travers vos pieds et en serrant vos fessiers.
• Prenez quelques respirations profondes, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.

Pose de l'enfant

Cet incontournable du yoga est un excellent moyen d’allonger la colonne vertébrale et d’étirer les épaules, le dos et la poitrine.

• A agenouer avec vos genoux à la largeur de la hanche et vos pieds se rassemblent derrière vous.
• Expirez tout en abaissant votre torse pour vous reposer sur vos cuisses alors que vous vous asseyez vos fesses vers vos pieds.
• Redressez vos bras au-dessus de votre tête et tendez la main vers l'avant, paumes vers le bas, aussi loin que possible, en vous concentrant sur l'extension de votre colonne vertébrale.

Étirement du cou

VanPamelen recommande un simple étirement du cou « pour relâcher toute tension survenue pendant le sommeil (nous trouvons tous parfois des positions de sommeil géniales). » Soyez simplement doux, car la plupart d'entre nous sont généralement assez raides le matin et vous ne voulez pas vous blesser.

• Ramenez lentement et doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche.
• Utilisez votre main gauche pour tirer doucement le côté droit de votre tête vers votre épaule gauche pour rapprocher l'oreille et l'épaule gauche.
• Tenez-vous pendant 15 secondes, respirant profondément et lentement.
• Répétez de l'autre côté en utilisant votre bras droit.

Vache de chat

Le Cat-Cow est un autre grand tronçon pour la colonne vertébrale, les hanches, le cou et la musculature du noyau. Vous vous demandez où il a obtenu son nom? Il vous fait alterner dynamiquement entre deux postures, chacun rappelant l'un des animaux. En tant que personne qui regarde régulièrement des vidéos de chats et envoie des mèmes de chat à mes amis, vous pouvez parier que j'étais à bord avec celui-ci. Le fait que cela se sent bien en fait aussi une vente facile (même pour les amateurs de chiens!).

• Agenouillez-vous à quatre pattes de manière à ce que vos mains soient au sol sous vos épaules et vos genoux au sol sous vos hanches.
• Commencez avec un dos plat et une colonne vertébrale neutre.
• Engagez vos abdominaux pendant que vous inspirez profondément.
• Expirez tout en dessinant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond.
• Apportez votre menton doucement à votre poitrine.
• Inspirez en vous cambrant le dos et en levant la tête et le coccyx vers le plafond.
• Répétez jusqu'à 10 fois.

Étirement oblique assis

Cet étirement allonge votre colonne vertébrale et cible votre cage thoracique et vos obliques, selon VanPamelen.

• Asseyez-vous les jambes croisées.
• Lacez vos doigts ensemble (avec vos paumes tournées vers le haut) et élevez vos bras au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale.
• Se penchez-vous lentement d'un côté et maintenez quelques respirations.
• Répétez, se penchant de l'autre côté.

Étirement quadruple latéral

«Nous utilisons nos quads toute la journée, donc les étirer le matin peut être très utile», explique VanPamelen. Bien que le quad soit généralement un muscle que nous étirons en position debout, elle dit qu'il est tout aussi efficace de l'étirer en position couchée.

• Allongez-vous d'un côté, le bras inférieur droit sous votre tête.
• Pliez votre jambe supérieure, mais gardez votre jambe inférieure droite et alignez vos genoux.
• Activez vos fessiers lorsque vous rapprochez doucement votre pied supérieur de vos fesses à l'aide de votre bras supérieur. Vos genoux devraient rester ensemble.
• Maintenez la position pendant au moins 15 secondes, relâchez, puis retournez-vous pour changer de côté.

Posture de la montagne (Tadasana)

Cette pose de yoga est un excellent moyen de se mettre à la terre le matin et de se tenir debout avec une posture idéale. Vous ouvrirez votre poitrine, étirez vos ischio-jambiers et allongerez votre colonne vertébrale.

• Tenez-vous debout avec la base de vos gros orteils ensemble et vos talons légèrement écartés.
• Rock sur vos talons pour que vous puissiez soulever vos orteils et les boules de vos pieds.
• Écartez complètement et déployez vos orteils lorsqu'ils sont surélevés, puis posez-les confortablement espacés sur le sol.
• Assurez-vous que votre poids est bien équilibré entre vos deux pieds.
• Contractez vos quads pour soulever vos rabaises et permettez à vos cuisses intérieures de tourner légèrement vers l'intérieur.
• Contractez les muscles de votre plancher pelvien et vos abdominaux pour que votre corps soit beau et grand.
• Respirez profondément, élargissant vos clavicules et retirez vos omoplates.
• Détendez votre visage et imaginez la couronne de votre tête atteignant le ciel alors que vous allongez votre colonne vertébrale.

Étirement du pliage vers l'avant

Quelle meilleure façon de terminer une séquence d’étirements matinaux qu’avec un pli classique vers l’avant ? Les yogis savent que ce tronçon sert également de lieu de repos et de réflexion, ce qui le rend parfait pour définir vos intentions quotidiennes. Un pli vers l'avant est un moyen efficace et simple d'étirer vos ischio-jambiers et de relâcher le bas de votre dos, explique VanPamelen.

• Tenez-vous avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds séparés de la hanche.
• Couper vos hanches pour que votre haut du corps soit suspendu sur vos jambes.
• Placez vos mains là où elles atterrissent confortablement (sol, jambes ou chevilles).
• Tenez tout en respirant profondément, en vous balançant doucement d'avant en arrière d'un côté à l'autre, en hochant la tête « oui » et en secouant la tête « non ».
• Pour revenir à la position debout, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et lancez lentement une vertèbre à la fois.

Après ces étirements, vous vous sentirez tellement mieux dans votre journée – croyez-moi. Il ne s’agit pas d’un disque rayé, mais allez-y doucement. Il n'y a pas de moyen plus sûr de commencer la journée du mauvais pied qu'en sollicitant un muscle dès le matin. Rausch nous rappelle d'écouter notre corps et de connaître nos limites.

« Utilisez toujours la respiration. C'est un outil puissant pour aider à soulager les tensions musculaires, à réduire la douleur et vous permettra de vous abandonner et d'avancer plus profondément en toute sécurité dans l'étirement », dit-elle. « La respiration diaphragmatique (c'est-à-dire la respiration abdominale ciblée) est une pratique accessible à tous et un excellent moyen d'apprendre à respirer plus pleinement et plus consciemment. Pendant que vous êtes dans votre étirement, concentrez simplement votre attention sur l'expansion du ventre lors de votre inspiration et sur la contraction douce du ventre lors de votre expiration.

Et si vous avez appuyé sur le bouton de répétition quelques fois trop de fois et que vous n'avez pas le temps pour les 11 étirements, c'est OK aussi. Fermer même un étirement une matinée est bénéfique pour vous physiquement et mentalement, explique Bullock. Cependant, je recommande au moins cinq tronçons, soit concentré sur une zone serrée, soit une pour chaque zone principale du corps: les hanches, le bas du dos, la colonne vertébrale, la poitrine, le cou. Les jours, je me suis attardé au lit trop longtemps pour tenir dans la routine complète et toujours à mon bureau à l'heure, je m'assure d'obtenir la pose de l'enfant, la vow Cat et le pli vers l'avant.

Enfin, ne vous précipitez pas à travers la pose, peu importe à quel point vous pouvez vous sentir fatigué ou pressé par le temps. «Tenez la pose! Beaucoup d'entre nous ne donnent pas assez de temps pour que le corps réponde à l'étirement. Tout comme la vie, nous avons tendance à être dans la mentalité «à la suivante», dit Rausch. «Donnez à votre corps le temps de répondre au mouvement, et pendant que vous y êtes, donnez-vous la possibilité de vous connecter.