Nous savons tous que la respiration est fondamentale à notre existence, mais il est rare que la plupart d’entre nous le fassent consciemment. La méditation est un exemple où l’on nous rappelle de ramener notre attention sur notre respiration. Il est donc logique que j'aie entendu parler pour la première fois de Méthode Wim Hof en essayant la méditation pour la toute première fois. En fait, j'ai fini par interviewer mon instructeur de méditation pour l'une de mes toutes premières histoires MYM Beauty : comment trouver la meilleure pratique de respiration pour votre type de personnalité. Asher Luzzatto, co-fondateur de Hyperslow à Los Angeles, a recommandé la méthode Wim Hof aux personnes extraverties et à la recherche de sensations fortes qui aiment la spontanéité. Même si je ne suis pas sûr d'appartenir nécessairement à l'une ou l'autre de ces catégories - et seulement avec modération lorsque je le fais - j'ai décidé d'essayer la méthode Wim Hof.
La Méthode Wim Hof comprend trois volets : exercices de respiration , entraîner votre état d'esprit et votre concentration, et une exposition progressive au froid. Pour mon essai, je me suis concentré principalement sur les exercices de respiration (même si j’ai essayé l’exposition au froid). Ci-dessous, je partage mon expérience, ainsi que quelques informations sur ce à quoi s'attendre exactement lorsque vous pratiquez la méthode Wim Hof afin que vous puissiez décider si elle vous convient.
Qu'est-ce que la méthode Wim Hof ?
Wim Hof, un athlète extrême néerlandais surnommé « l'homme des glaces » en raison de sa capacité à résister à des températures glaciales extrêmes, a développé la méthode Wim Hof. Il a inventé la méthode après avoir documenté ses découvertes tout en entreprenant une liste impressionnante d'exploits physiques dans la nature, allant de la nage sous la glace à courir un semi-marathon au-dessus du cercle arctique (pieds nus et en short, pas moins). Essentiellement, la méthode WIM HOF cherche à cultiver un chemin naturel vers un état optimal du corps et de l'esprit.
En tant que deuxième pilier de la méthode WIM HOF, les exercices de respiration sont destinés à entraîner le corps à respirer activement, encourageant la retraite du contrôle sur une gamme de processus physiologiques dans le corps. La pratique est fondée sur l'idée que la quantité d'oxygène que nous inhalons à travers notre respiration influence la quantité d'énergie libérée par les cellules de notre corps - inhabituelle un certain nombre d'avantages pour la santé.
Avantages de la méthode WIM HOF
Les avantages sont assez étendus. La méthode prétend que chacun des éléments ci-dessous est possible après avoir parcouru les piliers :
- Stimule le système immunitaire
- Augmente l'énergie
- Soulage le stress
- Améliore le sommeil
- Augmente la volonté
- Soulage certains symptômes de dépression
- Améliore la concentration
- Améliore le bien-être mental
Le Radboud University Medical Center termine une étude sur les effets de la méthode WIM HOF sur l'inflammation et la douleur, tandis que l'Université de Californie San Francisco étudie comment la méthode influence la santé mentale et la résilience au stress. Une étude de 2015 a révélé que l'état d'esprit et les attentes - deux choses cultivés dans la méthode WIM HOF - jouent un rôle important dans les résultats à médiation immunitaire. Plus précisément, un programme de formation composé de méditation, de techniques de respiration et d'exposition au froid a donné des résultats très prometteurs. Lors d'une expédition sur le mont Kilimandjaro en 2014, un groupe de 26 randonneurs formés à la méthode Wim Hof ont utilisé des techniques de respiration pour accélérer l'acclimatation à l'altitude.
Comment se préparer à la méthode Wim Hof
La première règle de la méthode WIM HOF est «d'écouter votre corps et de ne jamais forcer». En fait, le rappel de «ne jamais forcer» revient tout au long de la pratique. HOF recommande de faire les exercices de respiration à jeun pour tirer le meilleur parti de la pratique. Je le ferais souvent juste après avoir préparé un café, mais avant de le boire, tuant deux oiseaux avec une pierre en laissant suffisamment de temps pour que le café se refroidisse.
Vous devez être à l'aise avant de commencer l'exercice. Hof recommande de s'asseoir ou de s'allonger sur un canapé ou un lit. Il prévient de ne jamais faire les exercices de respiration dans une situation qui pourrait vous mettre en danger si vous vous évanouissez, comme dans l'eau, dans le bain ou en conduisant. Définissez votre intention avant de commencer, puis partez de là. Enfin, mais surtout, il est conseillé de consulter d’abord votre médecin si vous avez des conditions particulières.
À quoi s'attendre en pratiquant la méthode Wim Hof
Bien que cela semble intimidant au premier abord, les exercices de respiration de la méthode Wim Hof sont tout à fait accessibles et rapides. Je recommande de prévoir 10 à 15 minutes pendant lesquelles vous pourrez vous concentrer pleinement sur la pratique. Après vous être positionné confortablement, assis ou allongé, vous commencez les exercices de respiration. Vous commencez par concentrer votre attention sur votre respiration, en respirant consciemment depuis votre ventre et en vous assurant que chaque respiration suivante est plus profonde jusqu'à ce qu'elle remplisse vos poumons.
La respiration est très circulaire, comme vous pourriez le faire pendant la méditation. Alors que Hof conseille de respirer lentement, j'ai constaté que la vitesse recommandée (dans son application et ses vidéos de démonstration) est en fait un rythme plus rapide que la respiration normale. Je recommande vivement de télécharger l'application ou au moins de visionner les vidéos sur son site avant de pratiquer. Vos expirations doivent être faciles et non forcées : vous laissez simplement l'air s'échapper. Cela s'est avéré délicat pour moi au début, mais après avoir regardé des vidéos de Hof lui-même effectuant l'exercice de respiration, j'ai pu voir et comprendre la technique.
Ces tours se poursuivent pendant trente à quarante respirations. J'ai commencé avec 30 respirations, puis j'ai monté mon chemin alors que j'avais tendance à me sentir étourdi au début. Pourtant, à chaque fois, et comme Hof le conseille, je me suis arrêté chaque fois que je commençais à me sentir étourdissant et j'ai ressenti l'envie. Après votre dernière exhale, retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez. La première fois que je l'ai fait, j'ai prédit que je ne durerais que 20 secondes. Je pensais que c'était sauvage que Hof ait dit qu'il n'était pas rare d'atteindre quelque part entre une et trois minutes. J'ai fini par durer un peu plus d'une minute et 20 secondes. Si vous utilisez l'application, il garde une trace de votre temps de rétention et vous montre votre moyenne. Bien que ce soit cool de voir les chiffres, Hof nous rappelle que ce n'est pas une compétition. Même si j'ai essayé d'augmenter mon temps de rétention et j'ai remarqué l'amélioration avec plus de pratique, il y avait des jours où je ne pouvais tout simplement pas le tenir aussi longtemps, et c'était bien aussi. La chose la plus importante à propos de la pratique est d'écouter votre corps.
Une fois que vous ressentez le besoin de respirer, inspirez profondément et maintenez pendant 15 secondes. Une fois que vous expirez, vous recommencez la respiration, 30 à 40 respirations. Vous pouvez répéter cette opération trois à quatre fois.
Mon expérience
Après seulement deux semaines (et même plus tôt), j’ai pu ressentir les bienfaits de la pratique de la Méthode Wim Hof. Le travail respiratoire s'est glissé dans d'autres moments de ma journée - pendant l'exercice ou lorsque je me sens dépassé ou épuisé - pour rajeunir mon corps et mon esprit. Le plus grand changement positif que j'ai remarqué a été ma capacité à me dépasser tout en m'entraînant. C'était peut-être l'état d'esprit « Je peux faire ça » ou l'apport d'oxygène à mes muscles, ou une combinaison des deux, mais une poignée de respirations profondes m'ont permis d'avancer plus fort et plus revigoré. Alors que les deux semaines auxquelles je m'étais engagé étaient écoulées, j'ai continué à pratiquer la méthode Wim Hof, en intégrant également l'exposition au froid.
Effets secondaires
Le seul effet secondaire négatif que j'ai ressenti, et seulement occasionnellement, a été des étourdissements et, dans le pire des cas, des nausées peu de temps après l'exercice de respiration. Cela ne se produisait pas toujours, et son intensité variait (pour une raison quelconque, c'était pire lorsque je faisais l'exercice de respiration en position couchée), et cela se dissipait toujours en quelques heures. La plupart du temps, je me sentais plein d'énergie après. J'avais définitivement cette sensation de bourdonnement généralisé, presque comme un high, et même si cette sensation ne durait qu'environ une heure après la pratique, sa positivité durait toute la journée. Si vous avez des problèmes de santé, en particulier des problèmes respiratoires, vous devriez consulter votre médecin avant de faire des exercices de respiration.
Le dernier point à emporter
L'un des plus grands plats à retenir que j'ai eu de pratiquer la méthode WIM HOF a à voir avec l'attitude et l'état d'esprit. J'ai appris que nous sommes beaucoup plus capables que nous ne le pensons. Une grande partie de la vie quotidienne reste dans les limites du confort, même lorsque vous éloignez de cette zone de confort n'est pas seulement pas dangereux mais peut réellement améliorer notre expérience immédiate et notre bien-être à long terme. Bien que j'apprécie les avantages physiques des exercices de respiration, je suis le plus heureux de la façon dont le processus m'a ouvert les yeux sur la façon dont nos corps et nos esprits peuvent faire bien plus que possible.
Sources d'articles MYM Beauty profite à chaque occasion d'utiliser des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, afin de soutenir les faits de nos articles. Lisez nos directives éditoriales pour en savoir plus sur la façon dont nous gardons notre contenu précis, fiable et digne de confiance.Van Middendorp H, Kox M, Pickkers P, Evers AW. Le rôle des attentes des résultats pour un programme de formation comprenant la méditation, les exercices de respiration et l'exposition au froid sur la réponse à l'administration de l'endotoxine: une étude de preuve de principe . Clin Rhumatol . 2016 ; 35 (4) : 1081-1085. Deux : 10.1007/S10067-015-3009-8
Buijze GA, Hopman Mt. L'hyperventilation contrôlée après l'entraînement peut accélérer l'acclimatation à l'altitude . Wilderness Environ Med . 2014;25(4):484-486. doi:10.1016/j.wem.2014.04.009
