14 façons de profiter réellement, selon les experts

Il y a eu des moments dans ma vie où j'ai adoré travailler. Avant de rouler les yeux et gémit, pensant, oh, elle est l'une des ceux Les gens, savent juste que cela fait si longtemps que je ne ressent pas de cette façon que le concept est maintenant aussi inoubliable pour moi que cela pourrait être pour vous.

De retour pendant mon histoire d'amour avec la forme physique, j'étais dans un endroit différent de ma vie - juste hors de l'université et vivant comme une nouvelle greffe de New York, où tout dans ma vie était indûment excitant. Et, quand j'y pense vraiment, ma routine d'entraînement a été optimisée pour être agréable. Ma semaine a été parsemée d'une bande de cours d'entraînement de la hanche, couvrant la gamme de camps d'entraînement tourner, Pilates à la course en eau profonde. Je me suis entraîné pour un triathlon avec un ami, j'ai roulé des vélos de réalité virtuelle dans mon gymnase et j'ai levé des poids avec un collègue après le travail. En plus de leurs avantages normaux pour la santé, les séances d'entraînement ont été le temps social, le temps d'aventure et le temps de stress en un.

Depuis que l'exercice est devenu beaucoup plus une corvée ces dernières années et est maintenant simplement quelque chose que je me sens comme moi besoin faire plutôt que vouloir Pour ce faire, j'ai décidé de demander des conseils pour raviver mon penchant pour l'entraînement. Donc, je me suis tourné vers deux experts pour toutes les meilleures stratégies pour profiter des entraînements, afin que je sois plus motivé et engagé dans mes objectifs de santé et de fitness.

Vous voulez attendre avec impatience vos séances d’entraînement au lieu de compter les minutes jusqu’à ce qu’elles soient terminées ? Lisez la suite pour découvrir 14 conseils d’experts sur la façon de profiter de l’entraînement.

Rencontrez les experts

• Melanie Eisner est une travailleuse sociale clinicienne agréée spécialisée dans la psychothérapie basée sur la pleine conscience pour les personnes très sensibles.
• Alan Goldberg, PhD, est consultant en performance sportive et fondateur de Competitive Advantage.

Faites ce que vous aimez

Si vous détestez votre entraînement, il sera difficile de vous sentir excité ou motivé pour le faire. Le fruit le plus bas de l’arbre de l’exercice physique est de choisir une activité que vous aimez faire. Il existe tellement de types d’activités et d’environnements différents dans lesquels les réaliser, alors si vous n’avez pas encore trouvé votre rythme (quelque chose que vous trouvez relativement amusant), continuez à essayer. Vous pourriez être attiré par l'haltérophilie Dans le sous-sol ou dans une salle de sport, l'escalade, les sports de contact, la course, le Pilates, la nature ou le yoga, explique Eisner. Vous pourriez aimer une activité parce que vous aimez aller dur et augmenter votre rythme cardiaque, ou vous pourriez aimer certains exercices parce qu'ils sont apaisants. Vous pourriez aimer une certaine activité parce que vous aimez ce que vos muscles se sentent ou parce que vous ressentez un sentiment de bonheur par la suite. Il est important de réfléchir à ce que vous aimez, pourquoi vous l'aimez et où vous aimez le faire. Honorez-vous en écoutant votre corps et votre tempérament, et ne faites rien simplement parce que vous pensez que vous devriez. Plus vous appréciez vraiment quelque chose, plus vous serez susceptible de vous y tenir, explique Eisner.

Concentrez-vous sur le résultat

D'accord, alors peut-être que c'est difficile de amour faire des squats lourds ou tenir une planche lorsque vos muscles tremblent, mais si vous pensez à quel point vous vous sentirez bien physiquement et mentalement en terminant votre entraînement, cela aidera votre cerveau à avancer. Il devient vital que l'exercice stimule la dopamine dans le cerveau pour aider les personnes qui lutter contre la motivation Pour avoir hâte de se rendre à leurs séances d'entraînement, explique Eisner. Nous voulons que ces gens associent l'exercice non pas à quelque chose qu'ils ont à faire et à passer avec, mais à quelque chose qui fait du bien dans le corps, renforce leur humeur ou abaisse l'anxiété, ou dans laquelle ils cultivent des sentiments positifs à leur sujet de faire quelque chose de sain et de prendre soin d'eux-mêmes.

Écouter de la musique ou des podcasts

Avec les écouteurs sans fil, il est aujourd’hui assez facile de faire de l’exercice et d’écouter de la musique ou des podcasts, ce qui peut vous divertir, vous distraire et vous éviter de vous ennuyer.

La musique peut non seulement vous aider à passer le temps à vous entraîner, mais [elle peut] également vous motiver et vous permettre de rester encore plus facilement concentré sur votre tâche à accomplir, explique Goldberg. De plus, la musique nous aide à distraire de manière constructive du [dialogue] intérieur de l'auto-discours négatif et des doubtes de soi. Et, si vous cherchez à faire en sorte que votre temps de transpiration double comme temps d'apprentissage, considérez les podcasts. Les podcasts peuvent vous fournir une stimulation intellectuelle ou une dose de comédie, partage Eisner. Pour vous donner la poussée pour vous entraîner, pensez à réserver votre podcast, votre émission ou votre livre audio préféré en écoutant les entraînements uniquement afin que vous soyez dessiné pour lacer vos baskets pour profiter du prochain épisode et rattraper vos personnages préférés.

Incorporer le jeu

En tant qu'adultes, nous «jouons» plus rarement, mais jouer est non seulement intrinsèquement amusant mais aussi important pour notre santé mentale. Selon Eisner, «le jeu peut être quelque chose qui vous permet de vous déplacer librement et d'expérimenter, comme mettre de la musique et danser dans votre chambre, ou cela pourrait être quelque chose avec une ambiance compétitive comme un sport». Quand je faisais du vélo d'exercice avec une interface de réalité virtuelle, toute la balade ressemblait à un grand jeu. Le «jeu est souvent associé à l'état de« flux »recherché, dans lequel vous pouvez être complètement absorbé dans une activité et être tellement immergé dans le moment où vous perdez un sens du temps», explique Eisner. « Les ingrédients qui mènent au flux sont la maîtrise de l'activité (vous la pratiquez peut-être depuis des années), mais elle vous met toujours au défi d'atteindre un niveau optimal (ce n'est ni trop facile ni trop difficile), et vous aimez vous y engager. Pensez à revenir à un sport que vous pratiquiez quand vous étiez enfant, comme le football, le basket-ball ou le tennis, et à rejoindre une équipe récréative ou compétitive pour adultes.

Rendre le social

Looking back, I think part of what made my jam-packed fitness routine in my younger years so much fun was that I did most activities with different friends or took classes where there was a strong social component before and after the class. Camaraderie really does help. It’s always easier to get motivated and push yourself out of your comfort zone when you’re not alone, notes Goldberg. Find a like-minded partner and your exercise ‘work’ will be that much easier. Eisner agrees. Finding a workout buddy will help you stay accountable and boost social connection and endorphins, says Eisner. And, get creative. For outdoor activities, your buddy can even be your dog.

Retirer la pression

Se fixer de petits objectifs aide Retirez toute pression ou sentiment de submerger qu'un objectif intimidant ou apparemment irréaliste pourrait. Surtout si vous débutez sur votre voyage d'exercice, les objectifs peuvent être vraiment petits - considérez-vous en mettant vos chaussures et en faisant 20 prises de saut, ou prenez un 10 minutes marcher . Se fixer de petits objectifs réalisables vous aide à développer de bons sentiments envers vous-même, à établir une confiance en vous-même et à rendre l'échec impossible, explique Eisner.

Exploiter le sentiment de fierté

Assurez-vous de vous connecter avec un sentiment de fierté en vous pour les petites ou grandes réalisations dans votre routine d'exercice, conseille à Eisner, qui dit que ces récompenses internes peuvent aider à maintenir l'habitude. Ce n'est pas une chose d'ego ou de fierté comme: Regardez-moi, j'ai couru huit milles! C'est plus le sourire d'un enfant quand elle apprend à marcher. Il y a une fierté naturelle et saine qui survient lorsque nous s'étendons au-delà de notre zone de confort, et cela nous permet vraiment de prendre cela.

Vous faire soigner

Une autre chose qui peut vous faire sortir pour votre entraînement est de savoir que vous avez quelque chose à espérer à votre retour. Programmez une petite récompense ou traitez dans votre routine qui suit immédiatement votre entraînement. Permettez-vous de gagner la récompense si vous terminez votre séance de sueur. Laisser quelque chose comme le petit déjeuner ou le café à attendre après votre exercice peut être une incitation supplémentaire pendant votre entraînement , suggère Eisner. Cela crée l'association entre l'entraînement et le vous sentir heureux et satisfait, ce qui stimule la dopamine dans le cerveau et vous aide à maintenir la motivation pour une routine d'exercice continue. Ou, récompensez-vous à la fin de la semaine si vous obtenez tous vos séances d'entraînement. Peut-être y a-t-il de nouvelles chansons que vous voulez pour votre liste de lecture Pump-Up, un haut de fitness mignon ou une manucure. Choisissez quelque chose d'amusant qui vous motivera à l'escarrer et à vous entraîner.

Sortir

Vous souvenez-vous de la sensation d’envie de sortir à la récréation lorsque vous étiez enfant ? Recréez ce dessin avec votre entraînement. La plupart d'entre nous passons la majorité de notre journée à l'intérieur, alors au lieu de faire une séance d'entraînement en salle et d'augmenter ce temps, faites de l'exercice à l'extérieur pour changer de décor et bénéficier d'avantages physiques et mentaux supplémentaires dont nous avons tous besoin. [C'est] une chance d'être attentif, de sortir de votre tête et d'attirer votre attention sur le décor qui vous entoure : la vue des arbres et du ciel, les odeurs de l'air frais, les fleurs qui s'épanouissent, les bruits des oiseaux, partage Eisner. Respirer des produits chimiques naturels dans une forêt/un arbre profite au système immunitaire, et absorber visuellement des matières organiques (avec des bords et des courbes doux, plutôt que des bords tranchants comme c'est courant en milieu urbain) est apaisant pour le système nerveux. De plus, cela améliore l’ambiance. La dépression chronique dans notre culture peut être liée à une séparation accrue du monde naturel, explique Eisner. Sortir et dans la nature est un antidote à cela, qui peut guérir, déstresser, apporter de la joie et restaurer notre moral. Le soleil, qui contient de la vitamine D, est également bénéfique pour la bonne humeur.

Gardez-le frais

Même si vous êtes un fanatique de yoga ou une formation pour un marathon, assurez-vous également d'introduire d'autres activités dans le mélange. L'ajout de variété à votre routine d'entraînement ne rend pas seulement votre fitness plus bien équilibré et aide à prévenir les blessures, mais il maintient également votre cerveau engagé et cherche plus. Pour augmenter la dopamine dans le cerveau autour de l'exercice, nous voulons que l'exercice ne se sente pas fastidieux, ennuyeux ou obligatoire, mais [quelque chose] amusant, excitant et contenant une nouveauté, conseille Eisner.

Considérez votre pourquoi

Se rappeler pourquoi vous faites cela (je me sens si bien après ; je valorise ma santé ; ma L'anxiété diminue lorsque je fais de l'exercice régulièrement), contribuera à donner plus de sens à la pratique de l'exercice elle-même et vous aidera à maintenir votre routine d'entraînement, explique Eisner. Vous pourriez même envisager d’écrire physiquement votre pourquoi sur une carte et de la placer à un endroit bien en vue dans votre maison ou votre bureau afin que vous puissiez avoir un aperçu et vous souvenir de ce qui compte pour vous, même lorsque votre motivation est faible.

Goldberg convient que le fait d'avoir un pourquoi vous vous connectez rend vos entraînements plus agréables parce que vous êtes plus consciemment connecté aux avantages de vous pousser à travers eux - donc le travail en vaut la peine. La motivation consiste à avoir une direction spécifique vers laquelle vous vous dirigez vers, explique Goldberg, qui dit que vous devez avoir un assez grand moyen pour soutenir votre motivation.

Utilisez-le pour soulager le stress

Trouver un entraînement qui soulage le stress peut vous amener à remarquer une diminution de l'anxiété, une meilleure humeur, une sensation de légèreté, une sensation de calme ou un plus grand sentiment de bien-être, note Eisner, qui remarque que ces sentiments peuvent être profondément gratifiants. Une expérience commune pour [les personnes qui pratiquent] yoga est le «cerveau de yoga» post-pratique, où vous ressentez un sentiment de paix et même de bonheur - vous avez tendance à oublier où vous mettez vos chaussures ou vos clés. Nous pourrions tous utiliser une belle dose de calme. En reconnaissant consciemment le soulagement du stress et le renforcement de l'humeur qu'un entraînement vous donnera, vous pouvez être plus motivé pour frapper le gymnase .

Utiliser des affirmations positives

Si vous avez du mal à vous échauffer et que vous redoutez l’entraînement, essayez de réorienter votre esprit avec des citations et des encouragements édifiants. Goldberg dit que rien de bon ne vient de la négativité. Cela tue notre motivation, mine notre confiance et sabote nos intentions, dit-il. Utilisez des affirmations positives pour rester positif et avancer vers vos objectifs. Si cela semble intimidant ou inconfortable, Goldberg vous encourage à aller jusqu’au bout et à l’essayer quand même. Même si les déclarations positives que vous vous faites sont difficiles à croire au début, elles constitueront un pont qui vous aidera à passer de ce que vous pensez et ressentez maintenant à ce que vous voulez penser et ressentir à l'avenir, dit-il.

Fixez-vous un objectif passionnant

Bien que petit, Objectifs réalisables peuvent procurer un sentiment plus immédiat de fierté et d'accomplissement, et développer un sentiment d'efficacité personnelle, des objectifs ambitieux et passionnants ont également leur place. Travailler à une course comme un 5K, marathon ou le triathlon peut être extrêmement motivant et vous pouvez célébrer vos progrès au fil du temps. Pensez à définir une combinaison de buts plus petits qui mènent par étapes vers un objectif de rêve. Vous vous amuserez plus pendant le voyage - lors de chaque entraînement - si vous savez que cela vous mène vers une grande aventure ou quelque chose de vraiment excitant.

Vous devez avoir un grand rêve ou un objectif qui toi vouloir to accomplish, advises Goldberg. And then to make this work, toi must break that big goal into smaller ones so that every day toi can see that toi’re working towards the accomplishment of that big ‘why.’

1. Greenwood Bn. Le rôle de la dopamine dans la surmonter l'aversion avec l'exercice. Res cérébraux . 2019 ; 1713 : 102-108.

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Effets de la musique dans l'exercice et le sport : une revue méta-analytique. Taureau psychologique . 2020;146(2):91-117.

3. Menton MS, Kales SN. Existe-t-il un état autonome optimal pour améliorer le flux et les performances des tâches exécutives ? Psychologue avant . 2019;10:1716.

4. Nouvel article…

   Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter Ukk. L'exposition à la nature et ses effets sur le fonctionnement du système immunitaire: une revue systématique. Int J Environ Res Santé Publique . 2021;18(4):1416.