Combien de temps devez-vous passer pour cardio? Nous avons demandé aux entraîneurs

Peut-être que tu es un pur et dur coureur , ou peut-être boxe est votre activité de prédilection. Quoi qu’il en soit, vous n’êtes pas étranger à faire battre votre cœur et à transpirer. L'exercice cardio peut tout faire, de développer l'endurance pour stimuler votre humeur. Mais vous vous demandez peut-être combien de temps vous devez consacrer à Cardio pour profiter de ces avantages et atteindre vos objectifs de fitness.

Alors, que vous aimiez elliptique , natation , ou quelque chose entre les deux, voici combien de temps vous devriez consacrer au cardio (et comment différentes durées d'entraînement peuvent vous être bénéfiques), selon les entraîneurs personnels.

Rencontrez les experts

• Came Countryman est un entraîneur personnel chez Cure.fit et ancien joueur de football professionnel en Europe.

• Sam Goss est un entraîneur personnel certifié NASM basé à Austin chez RightFit Personal Training.

• Jenny Leigh est coach de mouvement et instructeur chez cure.fit.

Qu’est-ce que le cardio ?

Alors que le cardio peut évoquer l'image d'un coureur Frapper le trottoir sur des kilomètres , toutes sortes d'activités relèvent du cardio, dit Sam Goss , un entraîneur personnel certifié NASM. Lorsque vous imaginez du cardio, pensez à tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque. Et ce qui fait battre votre cœur peut varier en fonction de votre niveau de forme physique, de votre âge, etc., ajoute Jenny Leigh , un instructeur chez cure.fit. Cela n'a pas à vous laisser essoufflé (bien que cela fonctionne aussi): Marche , faire du vélo, danser, même monter et descendre les escaliers ne sont que quelques-uns parmi une longue liste d'exercices cardio que vous pouvez essayer, alors choisissez l'activité que vous aimez le plus, suggère-t-elle. 'Avoir une relation saine avec le cardio rend les choses plus faciles Pour faire avancer la piste de danse, suivre vos enfants lorsqu'ils sont prêts à jouer et poursuivre votre chiot énergique.

Bien que le cardio présente de nombreux avantages en soi, il est préférable, lorsqu'il est associé à un entraînement en force, de garder vos muscles vifs et forts et de vous propulser tout au long de votre entraînement cardio en toute sécurité, selon Goss. «C'est toujours une bonne idée d'avoir une pratique d'entraînement équilibrée», déclare Goss. «Avant même de pouvoir commencer à améliorer votre endurance cardio grâce à l'exercice, vous aurez besoin d'une stabilisation suffisante de vos articulations pour vous entraîner en toute sécurité. D'autres devront faire un travail d'assouplissement afin d'ouvrir suffisamment leur corps pour réaliser les mouvements demandés en cardio.

Avantages du cardio

La hausse de votre rythme cardiaque sur le régulier peut tout profiter, de l'endurance à la santé des os, explique Goss. Voici quelques-unes des façons dont le cardio peut aider votre corps et votre esprit.

Il améliore la santé cardiaque: Non seulement le cardio fait pomper votre cœur, mais cela peut stimuler votre santé cardiaque globale, explique Cure.Fit Personal Trainer Came Countryman . Votre cœur est comme n’importe quel autre muscle de votre corps. Des exercices cardio réguliers lui apprennent à mieux fonctionner, ce qui l’aide à rester en bonne santé et réduit votre risque de maladie cardiaque. Il stimule l'endurance: Lorsque votre cœur apprend à mieux pomper, il utilise l’oxygène plus efficacement, ce qui aide votre corps à supporter un travail acharné sur des périodes prolongées. «L'endurance se construit lorsque nous dépassons notre point d'arrêt actuel et permettons à notre corps de s'adapter à un nouveau», explique Goss. Il peut renforcer vos muscles: Rappelez-vous comment le cardio se présente sous toutes les formes? Vous pouvez développer des muscles tout en faisant monter votre rythme cardiaque avec des séances d'entraînement par cardio comme HIIT, la boxe ou la sculpture de yoga. Et enseigner à vos muscles à travailler contre la résistance peut stimuler votre force, ton ton et construire une endurance musculaire. Il renforce la solidité des os : Selon Goss, vos muscles sont attachés à vos os, donc lorsque vous utilisez vos muscles, vous tirez sur vos os, ce qui peut contribuer à augmenter votre densité osseuse, ce qui signifie un squelette plus fort. Il réduit le stress: Si vous avez déjà laissé une séance de sueur sans stress, il y a de la science pour le sauvegarder: l'exercice peut libérer le stress, ainsi que les symptômes d'anxiété et de dépression. Et que coureur's high Vous avez tellement entendu parler? Les rumeurs sont vraies. L'exercice cardio libère des produits chimiques de bien-être dans votre corps qui peuvent stimuler votre humeur.

Combien de temps devez-vous passer pour cardio?

Combien de temps vous passez en cardio dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, explique Countryman. Comme référence, Leigh recommande de faire 30 minutes de cardio environ cinq jours par semaine, ou 150 minutes par semaine au total . Mais faire de l'exercice plus ou moins longtemps peut être préférable pour vous en fonction de ce que vous essayez d'accomplir, note-t-elle.

Il n'y a pas de recette unique pour la durée parfaite d'un entraînement cardio, ajoute Goss. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas à travailler plus fort ou plus longtemps que vous ne le souhaitez. « Décomposez le tout et construisez : cinq minutes ici, cinq là, puis 10 minutes d'affilée, jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec 30 minutes d'affilée. Un athlète peut en avoir besoin de plus, voire d'aucun s'il prend un jour de repos après une séance d'entraînement en résistance intense. Le cardio quotidien sera basé sur les besoins de chacun.

Ci-dessous, découvrez combien de temps passé sur le cardio pourrait mieux fonctionner pour vous.

10 minutes: Si vous êtes nouveau dans l'exercice, que vous vous remettre d'une blessure ou de plus de 60 ans, 10 minutes de cardio est le point d'entrée parfait pour habituer votre corps au mouvement, explique Leigh. Cela peut également être une bonne longueur de cardio à associer à une session de formation en force, vous pouvez donc obtenir votre fréquence cardiaque tout en restant du temps pour pomper le fer. Si votre objectif est de faire une pause dans le travail ou d'être à l'intérieur, une marche, un jogging ou une autre activité de 10 minutes peuvent vous aider à vider votre esprit et à desserrer votre corps. Si vous vous remettez d'une blessure, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. 20 minutes : If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class. 30 minutes : Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise. 45 minutes: Si vous optez pour un cardio de plus haute intensité ou à plus fort impact, comme la course à pied, 45 minutes d'exercice sont préférables pour ceux qui ont déjà une solide expérience en entraînement d'endurance, explique Countryman. Selon Goss, des entraînements cardio plus longs comme celui-ci peuvent aider à maintenir une base de bonne endurance cardio et musculaire, mais assurez-vous de progresser afin d'éviter une surutilisation ou des blessures. Les entraînements cardio plus longs comme celui-ci sont également idéaux pour les activités à faible impact, comme marche Ou la randonnée, dit Goss. Assurez-vous simplement d'alterner votre cardio avec une formation croisée pour éviter d'en faire trop: Par exemple, si vous êtes un coureur, optez pour des activités à faible impact sur vos jours de congé pour donner un repos à vos articulations en battant le trottoir. Une heure: Si vous êtes un athlète ou si vous avez une solide expérience en entraînement d'endurance, une heure de cardio peut être votre point idéal pour maintenir et continuer à développer votre endurance et votre force, explique Countryman. Mais encore une fois, n’oubliez pas d’équilibrer ces longs entraînements avec un entraînement croisé pour garder votre corps globalement sûr et fort.

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