Se lancer dans une salle de sport est déjà assez intimidant, mais décider quel type d'entraînement suivre ? C'est un niveau de stress différent, surtout si vous débutez dans l'entraînement en force. Et nous comprenons : il peut être déroutant de faire la distinction entre les différents genres d’exercices et les différents surnoms, comme l’entraînement avec poids et l’entraînement en résistance. Ou peut-être avez-vous essayé de comprendre la différence entre l’entraînement en force fonctionnelle et l’entraînement en force traditionnel et vous êtes toujours confus. C'est là que nous intervenons.
Alors, quel type d'entraînement en force vous convient le mieux - traditionnel ou fonctionnel? Nous avons discuté avec les formatrices Sarah Ashenden et Lisa Hunter pour connaître la différence entre les deux et pourquoi vous pourriez opter pour l'un plutôt que pour l'autre.
Rencontrez les experts
- Sarah Ashenden est le directeur principal du fitness chez Fitness Formula Clubs à Chicago.
- Lisa Hunter est un entraîneur certifié qui travaille avec des clients et enseigne le fitness de groupe dans les gymnases de Chicago.
Qu’est-ce que l’entraînement en force traditionnel ?
L'entraînement traditionnel en force isole les muscles et les fait épuiser en utilisant des poids lourds ou les machines que vous voyez au gymnase. Une séance d'entraînement typique peut comprendre trois à cinq séries de huit à 12 répétitions par exercice, explique Ashenden. Ces exercices ciblent généralement un groupe musculaire à la fois et sont souvent des mouvements simples comme des boucles, des presses ou des rangées. Vous voulez un poids suffisamment lourd pour inciter vos muscles à effectuer des changements, explique Hunter. C’est ainsi que vous développez votre force.
L'entraînement traditionnel en force est également utilisé pour augmenter vos muscles, explique Hunter. Par exemple, avec quelque chose comme une boucle des ischio-jambiers, vous travaillez plus une contraction que d'allonger le muscle, dit-elle. Vous raccourcissez le muscle sous une charge de poids, ce qui rend le muscle plus court et plus grand.
Qu'est-ce que l'entraînement en force fonctionnelle?
Comme son nom l'indique, l’entraînement en force fonctionnelle améliore la capacité de votre corps à effectuer les fonctions quotidiennes , du transport de sacs d'épicerie dans votre cuisine à la montée et à la descente des escaliers. Bien que toutes les formes d'entraînement en force soient techniquement fonctionnelles dans le sens où elles améliorent votre santé et votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, ce genre particulier implique des mouvements plus dynamiques et complets du corps que l'entraînement en force traditionnel, comme faire saut de saut au lieu d'utiliser la presse à jambes. L'entraînement fonctionnel fait travailler de nombreux muscles en un seul exercice, ce qui favorise l'endurance, la stabilité de base et l'équilibre en plus de vous rendre plus fort.
L'équipement d'entraînement en force fonctionnelle est également plus étendu. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des bandes, des sacs de sable, des balles de médecine, un poids corporel ou une combinaison de chacun dans un entraînement fonctionnel. Certains exercices simples sont les fentes, les planches et les pompes, qui incorporent tous plusieurs groupes musculaires pour développer une puissance totale du corps. Vous pouvez également ajouter des poids ou combiner certains de ces mouvements fondamentaux dans des exercices plus complexes comme burpees , rangées de renégade ou fentes avec une rotation.
Les avantages de l'entraînement en force traditionnelle et fonctionnelle
Schönfeld B. L'utilisation de techniques d'entraînement spécialisées pour maximiser l'hypertrophie musculaire . Journal de force et de conditionnement . 2011 août; 33 (4): 60-65. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3182221ec2
Entraînement traditionnel vs en force fonctionnelle
Les deux types d’entraînement en force peuvent vous aider à développer votre force et vos muscles tout en améliorant votre humeur et votre capacité à brûler les graisses. En pratique, cependant, il existe quelques différences essentielles entre les deux. L’entraînement en force traditionnel implique généralement de courtes séries de mouvements ciblés et précis. L'entraînement fonctionnel intègre plusieurs groupes musculaires dans un seul exercice et peut être effectué en séries ou sous forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), d'entraînement en circuit, de travail minute par minute ou d'une combinaison de tout cela, explique Ashenden.
Pourquoi devriez-vous choisir une formation en force traditionnelle?
L'entraînement traditionnel en force est idéal pour les débutants, note-t-elle, car il y a moins de chances de blessure car vous n'avez pas à vous soucier de stabiliser plusieurs articulations à la fois. Des exercices populaires comme les boucles de biceps ou les presses à épaules sont des mouvements précis et isolés, qui gardent les choses simples si vous êtes nouveau dans le jeu. L'entraînement traditionnel en force est également une recette pour la croissance musculaire, c'est pourquoi de nombreuses personnes l'utilisent pour se replier. Cependant, note Ashenden, vous aurez probablement besoin d’accéder à une salle de sport pour mettre la main sur le bon équipement.
Pourquoi devriez-vous choisir une formation fonctionnelle?
La formation fonctionnelle est plus accessible, ne nécessitant aucun équipement ou des outils à domicile simples comme les kettlebells ou bandes de résistance . Au lieu de vous concentrer sur un groupe musculaire, cela améliore votre capacité à effectuer une gamme de mouvements dynamiques qui peuvent vous aider dans votre activité quotidienne. L'entraînement en force fonctionnelle met au défi d'autres parties de votre corps, explique Ashenden. Il utilise plus de muscles puisque vous êtes probablement debout, à genoux, en équilibre sur un pied, etc., plutôt que d'être en position assise comme vous le feriez sur une machine.
Quel est le plus efficace?
Le type d’entraînement en force le plus efficace pour vous dépend de vos objectifs, explique Hunter. Si vous souhaitez développer sérieusement vos muscles dans une zone particulière, optez pour un entraînement en force traditionnel. Si vous préférez développer votre endurance, votre stabilité et votre puissance, l’entraînement en force fonctionnelle pourrait être votre solution. Et comme l’entraînement fonctionnel peut prendre la forme de HIIT, il est possible de structurer vos entraînements de manière à devenir plus fort en moins de temps, explique Ashenden. Quoi qu’il en soit, vous développerez votre force et la santé de tout votre corps, et Hunter recommande une combinaison des deux pour en tirer le meilleur parti.
Comment faire la différence entre l'entraînement en force traditionnel et l'entraînement en force fonctionnelle
Une bonne règle de base est que si votre entraînement est constitué de mouvements simples mais difficiles utilisant des machines assises, des bancs, des poulies à câble ou des poids lourds, il s’agit probablement d’un entraînement de force traditionnel. Quelque chose de plus compliqué est probablement l'entraînement en force fonctionnelle.
Ashenden recommande également de garder un œil sur votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Si vous le voyez atteindre des plages plus élevées, comme 70 à 80 % de votre maximum, votre entraînement serait probablement considéré comme un entraînement de force fonctionnelle, car vous brûlez plus de calories avec une fréquence cardiaque plus élevée, dit-elle. Si vous avez l’impression que votre fréquence cardiaque reste dans les plages inférieures et que vous êtes confortablement en mesure de poursuivre une conversation tout au long de votre entraînement, cela pourrait être considéré comme un entraînement de force plus traditionnel.
Le point à emporter
L'entraînement à la force traditionnel et fonctionnel renforce la force du corps complet, se développera des muscles et confèrent tous les avantages habituels de l'exercice comme l'amélioration de votre humeur, l'augmentation de votre métabolisme et votre capacité à brûler les graisses et à soutenir la santé osseuse. L'entraînement traditionnel en force utilise généralement des répétitions avec des machines ou des poids lourds pour renforcer la force et le volume dans un muscle spécifique à la fois, comme faire des boucles ou des soulevés de terre. L'entraînement fonctionnel remet en question plusieurs groupes musculaires et l'endurance à la fois avec des mouvements plus dynamiques qui nécessitent peu ou pas d'équipements, comme les oscillations de kettlebell ou les squats de saut de poids corporel.
