Un entraîneur personnel explique en quoi les burpees sont un exercice pour tout le corps

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

Pouvez-vous pratiquement entendre le collectif gémissement Venant de tous les autres dans la pièce?

Il y a une raison pour laquelle la plupart d'entre nous détestent les burpees: ils sont durs! En fait, ils sont l'un des exercices les plus difficiles du marché. Mais le mouvement composé intense fait également travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend très efficaces, explique Caitlin Jones , entraîneur personnel certifié à New York.

Voici un aperçu des muscles que les burpees fonctionnent, comment les modifier si nécessaire et pourquoi vous devriez les traverser, même lorsque vous êtes prêt à arrêter.

Burpees : un exercice pour tout le corps

Si vous cherchez à faire travailler tous vos principaux groupes musculaires en un seul mouvement combiné, les burpees sont la voie à suivre. Les burpees sont véritablement l’un des exercices pour tout le corps les plus bénéfiques, dit Jones. Ils constituent une utilisation efficace de votre temps en fonction du nombre de groupes musculaires qu’ils travaillent. Si vous n’avez pas le temps de faire des séries séparées de squats et de pompes, pourquoi ne pas marier les deux ? De plus, ils ne nécessitent aucun équipement pour fonctionner, ils sont donc parfaits pour les entraînements à la maison ou en voyage.

Avec les burpees, vous ferez travailler les muscles suivants :

• Fessiers
• Quadruples
• Cœur
• Veaux
• Épaules
• Poitrine
• Triceps

Votre fréquence cardiaque augmentera également, faisant des burpees un mouvement cardio efficace également.

Quels sont les avantages de faire des burpees (même lorsque vous ne le souhaitez pas) ?

Les burpees sont l'un des exercices les plus efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness, explique un entraîneur personnel certifié basé à New York et un coach de santé Mélissa Chisholm . C’est parce que c’est un mouvement de cardio ainsi que de musculation.

Un burpee est un mouvement complet du corps qui fait travailler les jambes, le tronc et le haut du corps, et constitue un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de pomper le sang, dit-elle. En d’autres termes, non seulement vous conditionnerez votre corps avec des burpees, mais vous deviendrez également plus fort.

Les burpees sont également un mouvement fonctionnel, explique Chisholm. Ils améliorent la force du poignet et du tronc si vous souhaitez surfer ou perfectionner votre chaturanga, par exemple. Et ils peuvent même vous aider à vous relever plus rapidement si vous tombez. C’est parce que vous utiliserez le même mouvement et les mêmes muscles pour remonter comme vous le feriez avec votre burpee. (Assurez-vous simplement de modifier les burpees traditionnels si vous ressentez des douleurs au poignet ou un tronc affaibli jusqu'à ce que vous soyez prêt pour le mouvement complet.)

Comment effectuer un burpee approprié

Il existe différentes manières d’effectuer un burpee. Chisholm recommande d'essayer les mouvements suivants.

Poitrine-to-Ground Burpee

1. S'accroupir, placez les mains sur le sol et revenez dans une planche haute.
2. Descendez le corps jusqu’au sol en un seul mouvement fluide (évitez que le bassin ne s’abaisse avant la poitrine).
3. Appuyez sur une planche haute (effectuant un push-up du sol).
4. Éteignez vos pieds plus larges que vos mains pour atterrir dans une position squat basse et monter pour se tenir debout.
5. Ajoutez un saut et atterrissez doucement. Si vous êtes plus avancé, ajoutez un saut de repli en haut.
6. Effectuez 10 répétitions pendant 3 tours.

Burpee push-up

1. S'accroupir, placez les mains sur le sol et revenez dans une planche haute.
2. Effectuez des pompes et écartez vos pieds plus larges que vos mains pour atterrir dans une position accroupie basse.
3. Venez vous tenir avec ou sans ajouter de saut en haut.
4. Effectuez 10 répétitions pendant 3 tours.

Modifier les burpees

Les burpees peuvent facilement être modifiés afin qu'ils soient un exercice non impact. Afin d'effectuer un burpee modifié, vous sautez le saut en haut, explique Jones. Mais rassurez-vous, vous obtiendrez toujours un entraînement cardio difficile, même sans impact.

Burpee modifié

1. Squat vers le bas et pas un pied, puis l'autre, de la position accroupie à la position et au dos.
2. Levez-vous et tendez vos bras au-dessus de votre tête plutôt que de faire un grand saut au sommet.

Qui devrait éviter les burpees?

Bien que les burpees puissent être modifiés pour être à faible impact, évitez-les si vous souffrez de douleur au poignet ou de lombalgie, car ils peuvent ajouter du stress à ces zones. Évitez-les également si vous avez une blessure à l'épaule, au dos ou au genou. Si vous ressentez une douleur lorsque vous effectuez des burpees, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin.

Pendant la grossesse, vous voudrez modifier les burpees afin que vous ne descendez pas tout le sol sur votre ventre. Au lieu de cela, une modification à essayer est de s'accroupir et de reculer avec une jambe, de revenir à une position de squat, de reculer avec l'autre jambe, puis avant de retourner en position de squat et de se lever. (Obtenez toujours le OK de votre médecin avant d'effectuer des burpees pendant la grossesse.)

À quelle fréquence devez-vous effectuer des burpees pour voir les résultats ?

Les burpees sont un exercice complet du corps, vous devrez donc donner à votre corps le temps de vous remettre d'eux entre les entraînements. Essayez d'effectuer trois séries de 10 répétitions de burpees tous les deux jours pour de meilleurs résultats, recommande Chisholm.

Et parce que les burpees sont un exercice à fort impact, assurez-vous de toujours échauffer et refroidir après eux, ajoute Jones.

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Course à pied . Journal de science et médecine dans le sport . 2019;22:S31. doi:10.1016/j.jsams.2019.08.194

2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. L’énigme du burpee : revue de la littérature . Journal de science et médecine dans le sport . 2019;22:S78. doi:10.1016/j.jsams.2019.08.079