Que vous dégustiez des flocons d'avoine cuits sur la cuisinière, des flocons d'avoine instantanés préparés en quelques minutes ou un bol de flocons d'avoine réfrigérés pendant la nuit, les flocons d'avoine sont un classique. nourriture saine pour le petit déjeuner - et pour cause. Il est incroyablement polyvalent, regorge de nutriments et peut même aider à perdre du poids.
La farine d'avoine peut en fait être un complément très sain à votre alimentation, car elle est très nourrissante, explique Linda Nikolakopoulos, RD, diététiste chez Nutritious Measures. 'L'avoine est un grain entier, elle constitue donc une source solide de fibres, ce qui rend la farine d'avoine rassasiante et idéale pour maintenir le système digestif sur la bonne voie', dit-elle.
Rencontrez les experts : Linda Nikolakopoulos , RD, est diététiste à Mesures nutritives . Lauren Benser , RD, est diététiste et fondatrice de Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, est diététiste à la Cleveland Clinic et co-auteur de Santé régénérative .
À venir, les diététistes professionnels partagent davantage d'avantages de la farine d'avoine, s'ils sont utiles pour perdre du poids, et les meilleurs conseils de préparation pour votre prochain bol.
Quels sont les bienfaits des flocons d’avoine pour la santé ?
Cela peut vous rassasier plus longtemps.
La farine d'avoine est chargée d'une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui absorbe l'eau dans l'estomac et forme une substance semblable à un gel qui se dilate, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, explique Lauren Benser, RD, fondatrice de Lauren Benser Nutrition. Notre corps enregistre la satiété grâce au volume de nourriture dans notre estomac, donc incorporer des aliments à volume plus élevé comme l'avoine peut être une stratégie utile pour se sentir satisfait et rassasié tout en gérant l'apport calorique.
Il a une haute valeur nutritionnelle.
Si vous jetez un oeil à le profil nutritionnel des flocons d'avoine , vous verrez qu'il s'agit principalement de glucides (54 grammes par tasse), mais il contient également 10 grammes de protéines par tasse, 10 grammes de fibres par tasse et d'autres nutriments comme le zinc, le magnésium, le fer, le phosphore et le manganèse. Tous ces nutriments font de la farine d'avoine un repas énergisant qui vous gardera rassasié toute la journée, explique Nikolakopoulos.
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Cela peut équilibrer le microbiome intestinal.
Le bêta-glucane peut également améliorer la santé intestinale en nourrissant les bactéries saines de votre microbiome intestinal, explique Benser. Ces bactéries nous soutiennent notamment en produisant des acides gras à chaîne courte qui aident à alimenter et à réguler les cellules qui tapissent notre tractus gastro-intestinal, dit-elle. Ces cellules, à leur tour, libèrent des hormones qui influencent des processus métaboliques importants comme l’appétit, le stockage des graisses et la satiété. Les fibres gonflent également les selles et stimulent la digestion pour vous maintenir régulier et prévenir la constipation.
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Cela peut réduire le risque de maladie chronique.
La farine d'avoine a été associée à de multiples bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, déclare Kristin Kirkpatrick, RD, diététiste à la Cleveland Clinic et co-auteur de Santé régénérative . En effet, la farine d'avoine est un grain entier riche en fibres solubles, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser le taux de cholestérol, selon une étude de 2022. Springer . La farine d'avoine peut également jouer un rôle dans la réduction du risque de diabète de type 2 et de certains cancers, ajoute Kirkpatrick.
Y a-t-il des inconvénients aux flocons d'avoine ?
- Ce n'est pas un repas complet. L'avoine cuite dans l'eau seule ne constitue pas un repas tout à fait complet, mais une fois que vous y ajoutez des aliments comme du yaourt ou du lait (ou un lait végétal riche en protéines), ainsi que des fruits, des graines ou des noix, vous en faites un repas plus équilibré qui peut vous rassasier pendant des heures, dit Benser.
- Ce n’est pas toujours totalement sans gluten. Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle est souvent transformée dans des installations qui manipulent également des céréales contenant du gluten, ce qui augmente le risque de contamination croisée, explique Benser. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient toujours acheter des produits à base d’avoine spécifiquement étiquetés sans gluten.
- Il peut contenir du sucre ajouté. Certains flocons d'avoine préemballés contiennent du sucre ajouté et des additifs artificiels (pensez à la pomme, à la cannelle ou à la cassonade), qui peuvent augmenter l'apport calorique. Pour un maximum de bienfaits pour la santé, Benser recommande l'avoine biologique à l'ancienne, l'avoine coupée en acier ou les flocons d'avoine. (Vous pourrez toujours ajouter vos propres garnitures plus tard !)
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Les flocons d'avoine vous aident-ils à perdre du poids ?
Oui, manger régulièrement des flocons d’avoine peut aider à perdre du poids. Voici pourquoi :
- Il favorise la satiété et la satiété, évitant ainsi l'envie de grignoter entre les repas', explique Nikolakopoulos.
- Il pourrait également réduire votre taux de cholestérol LDL (connu comme le mauvais cholestérol qui peut provoquer une accumulation dans vos artères) et votre tour de taille, selon une étude de 2023 menée dans Springer .
- Cela peut entraîner une réduction de l’IMC, de la graisse corporelle et du rapport taille/hanche, selon une étude réalisée en 2021 dans Examens critiques en science alimentaire et en nutrition . (Cela dit, des mesures comme l’IMC ne sont pas nécessairement les meilleurs indicateurs de la santé métabolique, et les résultats varient pour chacun).
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- Il pourrait aider à contrôler la réponse glycémique et insulinique, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, selon une étude menée en 2022 dans Recherche et soins ouverts sur le diabète au BMJ .
- Il s'agit d'un glucide à faible indice glycémique, ce qui signifie que le sucre est digéré lentement et ne provoque donc pas de pic majeur de glycémie ni d'effondrement plus tard, selon une étude de 2023 menée dans Nutriments . Cela peut être utile si vous essayez de perdre du poids.
Quelles sont les meilleures façons de manger des flocons d’avoine pour perdre du poids ?
Achetez des flocons d'avoine coupés en acier, à l'ancienne ou roulés.
Si vous voulez perdre du poids de manière durable, Nikolakopoulos conseille de préparer des flocons d'avoine avec de l'avoine coupée en acier, à l'ancienne ou des flocons d'avoine, par opposition à l'avoine instantanée. 'L'avoine coupée en acier peut absorber plus d'eau que l'avoine instantanée, et elle est également supérieure à l'avoine instantanée car elle est moins transformée et a un meilleur profil nutritionnel', dit-elle.
Ajoutez des garnitures saines.
Préparez les flocons d'avoine avec du lait au lieu de l'eau, ajoutez une cuillerée de beurre de noix ou de yaourt grec, mélangez les blancs d'œufs cuits et/ou garnissez-les de baies et de noix fraîches ou surgelées, disent Nikolakopoulos et Benser. 'Ceux-ci ajoutent des protéines, du calcium, des vitamines, des antioxydants et des graisses saines, transformant ainsi un simple bol de flocons d'avoine en un repas complet', ajoute Nikolakopoulos. (BTW, évitez d’empiler des fruits secs ou du sirop, qui ajoutent un excès de sucre et de calories, dit-elle.)
Jouez avec les recettes.
S'engager dans un parcours de perte de poids ne signifie pas que votre nourriture doit être fade, et profiter des flocons d'avoine ne signifie pas manger de l'avoine pure. 'En utilisant les flocons d'avoine cuits comme base, vous pouvez créer votre bol en incorporant divers compléments comme des œufs, de l'avocat, du fromage, des légumes et des épices de votre choix', explique Nikolakopoulos. 'L'avoine ne doit pas toujours être cuite non plus : transformez-la en farine et ajoutez-la aux crêpes, aux sauces et aux muffins', ajoute Kirkpatrick. Quelle que soit votre préférence, créez votre propre recette et dégustez.
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Jasmine Gomez est rédactrice style de vie et commerce sur Meltyourmakeup.com, où elle teste et écrit sur les meilleurs produits pour la maison, le sommeil, les voyages et plus encore. Elle est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a contribué à d'autres médias, notamment Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle, etc. Lorsqu'elle ne fait pas ses achats en ligne, elle aime cuisiner, danser, faire du cardio, karaoké et voyager dans des endroits bordés de palmiers.
Ashley Martens est une écrivaine spécialisée dans le bien-être basée à Chicago. Passionnée depuis toujours par tout ce qui touche à la santé et au bien-être, Ashley aime écrire sur des sujets visant à aider les gens à vivre une vie plus heureuse et plus saine. Avec une base en fitness, en alimentation et en nutrition, Ashley couvre tout, y compris les sujets liés à la santé sexuelle et aux voyages. Ashley est également entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de conditionnement physique en groupe.
