Partir sur un perte de poids le voyage est une grosse affaire, et il est compréhensible de vouloir voir des résultats rapidement. Au signal, vous recherchez le moyen le plus rapide de perdre du poids (pour, espérons-le, accélérer tout cela). Comment pouvez-vous perdre du poids rapidement, rester en sécurité et conserver vos kilos à long terme ?
Voici le problème : les experts ne recommandent généralement pas de perdre du poids rapidement. Au lieu de cela, perdre un à deux livres par semaine est idéal pour réussir à long terme, explique Danielle Crumble Smith, RDN, diététiste chez Eat Well, Live Well. Cela signifie travailler à un rythme gérable, manger des repas équilibrés et apporter des changements durables pour que vous puissiez vous sentir mieux.
Cela dit, il existe encore des preuves façons de perdre du poids cela vous donnera des résultats sans la pression d’essayer un régime restrictif. Les diététistes expliquent comment perdre du poids rapidement et en toute sécurité, y compris des conseils pratiques que vous pouvez essayer immédiatement et des stratégies de perte de poids à mettre en œuvre à long terme.
Rencontrez les experts : Danielle Crumble Smith, RDN est nutritionniste chez Eat Well, Live Well. Jordan Hill, RD est également nutritionniste chez Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT est entraîneur personnel chez Fyt Personal Training. Tatiana Johnston, CPT , est le responsable de la performance sportive chez OMORPHO .
Conseils pour perdre du poids à court terme
1. Essayez une séance d'entraînement par semaine.
Au lieu de vous sentir obligé d'aller au gymnase 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, engagez-vous à vous entraîner une seule fois par semaine, surtout si vous débutez dans le mouvement, dit Nous Bénissons , entraîneur personnel chez Fyt Personal Training. « Commencez plus petit que vous ne le pensez », explique Blease. «Souvent, les gens s'engagent trop parce qu'ils sont excités. Mais il est alors facile de s'épuiser.
Après quelques semaines, ajoutez une deuxième journée, et lorsque cela vous semble fluide, essayez-en une troisième, et avec le temps, vous trouverez une cadence qui vous convient, dit Blease. Votre corps va éventuellement s'adapter à votre nouvelle routine d'entraînement, donc augmenter constamment l'intensité au fil du temps est un bon moyen de vous assurer de continuer à devenir plus fort et d'obtenir des résultats au fil du temps, ajoute-t-elle.
2. Commencez à marcher régulièrement.
Oui, marcher pour perdre du poids c'est une chose ! 'Marcher plus fréquemment est un moyen durable et accessible de brûler plus de calories et de respecter vos objectifs de perte de poids', déclare Tatyana Johnston, CPT, responsable des performances sportives chez OMORPHO. 'C'est également un faible impact et ce n'est pas une forme de mouvement très intense, ce qui augmente les chances que quelqu'un s'y tienne.'
Vous voulez faire de la marche une habitude ? Rejoignez Meltyourmakeup.com pour recevoir notre plan de marche exclusif de 4 semaines qui brûle les graisses et développe les muscles en même temps.
Une marche rapide de 30 minutes par jour (même si elle est divisée en trois marches de 10 minutes) a été montré pour augmenter la consommation de calories et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids, note Johnston. 'N'oubliez pas de récupérer avec de l'hydratation, du carburant et des étirements', dit-elle. 'Soyez très cohérent dans votre marche et acceptez le fait que la distance et l'emplacement peuvent changer de temps en temps.' Courtes promenades comptez aussi !
3. Demandez de l’aide à un entraîneur personnel.
L'entraînement personnel peut être un moyen utile de booster votre motivation, la recherche montre . 'Demander à un entraîneur de créer un programme spécifique à vos besoins garantit que vous aurez plus de chances d'obtenir les résultats que vous recherchez et de protéger votre corps tout au long du processus', explique Blease. 'Il existe une grande variété d'entraîneurs, alors prenez le temps dont vous avez besoin pour trouver quelqu'un qui correspond à vos objectifs, à votre style d'entraînement et à votre budget.'
Travailler avec un entraîneur présente de nombreux avantages, mais si votre objectif est de perdre du poids, un entraîneur peut vous aider à développer plus de muscle, explique Blease. «Cela vous aide à brûler plus de calories, même au repos, ce qui entraîne une éventuelle perte de poids», dit-elle. Un entraîneur veillera également à ce que vous mainteniez une bonne forme et que vous restiez cohérent. Choisissez un nombre de jours par semaine qui correspond à votre objectif et demandez à votre entraîneur de vous aider à rendre des comptes, recommande Blease.
4. Apprenez à soulever des poids.
L'haltérophilie pour perdre du poids est une stratégie utile pour conserver le poids. De plus, l'entraînement en force comporte des efforts majeurs. bienfaits pour la santé . 'Cela aide à l'équilibre et à la stabilité, améliore le métabolisme et réduit même le risque de certaines maladies ', dit Blease.
Une idée fausse courante est que soulever des poids vous rendra « encombrant », ce qui peut sembler contre-intuitif si votre objectif est de perdre du poids. Cependant, il est assez rare que cette transformation corporelle spectaculaire se produise, à moins que vous ne soyez génétiquement prédisposé à un certain type de corps ou que vous souleviez intentionnellement pour prendre du volume, explique Blease.
Histoire connexe
Pour vous familiariser avec la forme, essayez d’abord de pratiquer des exercices avec poids sans poids, recommande Blease. Ensuite, commencez à soulever trois à cinq jours par semaine. Cela peut vous aider à cibler des groupes musculaires spécifiques et à vous concentrer sur une surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions au fil du temps, explique Blease.
5. Commencez à manger plus de protéines.
Un régime alimentaire sain comprend une variété d'aliments riches en protéines comme les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines, selon la norme actuelle. Directives diététiques pour les Américains . Bien que les besoins alimentaires individuels varient, vous pouvez généralement viser 30 à 35 grammes de protéines par repas pour vous aider à rester rassasié tout au long de la journée. « Il est beaucoup plus facile de faire des choix sains quand on n’a pas faim. De plus, les aliments riches en protéines contribuent à maintenir une stabilité niveaux de sucre dans le sang ', dit Smith.
Manuel de jeu sur les protéines de Meltyourmakeup.com
Maintenant 51 % de réduction 25 $ 12 $ sur Amazon 15 $ 12 $ chez WalmartSi vous suivez actuellement un régime riche en glucides et souhaitez perdre du poids, ajouter plus de protéines à votre assiette peut vous aider à équilibrer les choses. 'Les repas riches en glucides augmentent les niveaux d'insuline, et l'une des fonctions de l'insuline est de déclencher le stockage des graisses', explique Smith. Suivre un régime riche en protéines vous aide à maintenir une masse musculaire maigre, ce qui se traduit par un taux métabolique au repos plus élevé, ajoute-t-elle, ce qui peut finalement contribuer à la perte de poids.
6. Buvez plus d’eau (et limitez les boissons sucrées).
Perdre du poids ne concerne pas seulement votre alimentation : assurez-vous également de rester hydraté. ' Boire suffisamment d'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et éviter de trop manger ', dit Hill. Essayez de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces de liquides hydratants par jour.
Une autre astuce que vous pouvez mettre en œuvre tout de suite pour perdre du poids ? Évitez les boissons sucrées. 'Les jus de fruits, les sodas et les cafés raffinés représentent souvent l'équivalent calorique d'un repas, mais ils vous laisseront quand même faim', explique Smith. 'La teneur en sucre est souvent supérieure à celle d'une barre chocolatée, ce qui provoque niveaux de sucre dans le sang se lever. Au lieu de cela, remplacez vos boissons par de l'eau infusée aux fruits, des tisanes ou du café à la cannelle au lieu d'édulcorants lourds.
7. Augmentez votre fréquence cardiaque.
Même si le cardio n'est pas le seulement moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque, c’est l’un des plus simples. ' S'il est pratiqué régulièrement, le cardio peut vous aider à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids », explique Johnston. La recommandation moyenne d'activité cardiovasculaire est de 150 à 300 minutes par semaine (deux heures et demie à cinq heures par semaine), par Les lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains .
Cependant, ce nombre peut varier en fonction de la santé individuelle et de l’intensité du cardio, explique Johnston. ' La cohérence est la clé. Si vous pouvez établir et respecter un programme de cardio, vous avez de meilleures chances de perdre du poids et de le maintenir. Deuxièmement, rendez votre cardio amusant. Faire du sport, s'entraîner avec des amis ou écouter un podcast pendant le cardio peut contribuer à booster votre motivation, ajoute-t-elle.
8. Essayez un entraînement HIIT.
Si vous aimez les exercices à fort impact et souhaitez perdre du poids rapidement, les entraînements HIIT peuvent être un excellent moyen de dépenser beaucoup d'énergie (et développer vos muscles) en peu de temps pour aider à activer la perte de poids.
«Si possible, visez environ trois jours avec davantage de mouvements de faible intensité un à deux autres jours», explique Blease. «Vous pouvez augmenter l'intensité en essayant de faire plus de répétitions pendant un certain temps ou en utilisant des poids plus lourds tout en maintenant le même objectif de temps.» Les deux augmenteront votre intensité et continueront à mettre votre corps au défi. Cela dit, assurez-vous également d’avoir des jours de repos. 'Les gens peuvent être tellement obsédés par la perte de poids qu'ils finissent par se faire du mal', explique Blease. 'Prenez le temps de vous étirer, de vous reposer et de récupérer si nécessaire.'
9. Mangez des repas équilibrés (et limitez les aliments transformés).
Pour qu’une habitude alimentaire reste efficace à long terme, vous devez vous sentir satisfait. La combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines aide à réguler l’appétit et soutient également des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée.
« Lorsque vous avez plus d'énergie, vous bougez davantage et vous poussez plus fort pendant les entraînements. Lorsque vous êtes satisfait, vous constaterez également que les envies embêtantes de sucre diminuent également naturellement », explique Smith, qui recommande de préparer les repas pour vous aider à rester cohérent et équilibré tout au long de la semaine. Vous pouvez également ajouter différentes graisses et arômes pour ajouter de la variété, dit-elle.
De plus, vous devrez éviter les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories vides, qui peut contribuer à la prise de poids , dit Hill. 'Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et riches en nutriments qui fourniront à votre corps les nutriments dont il a besoin.'
10. Ajoutez des fibres à vos repas.
Manger des aliments riches en fibres et incorporer des légumes à vos repas peut également vous aider à perdre du poids à long terme. «Les fibres sont digérées plus lentement et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps», explique Smith. 'Les légumes sont également un moyen très faible en calories d'ajouter du volume à votre repas, ce qui vous rend plus satisfait.' L'augmentation de la consommation de légumes est également liée à une baisse du taux de sucre dans le sang, à une baisse du cholestérol LDL, à une baisse des triglycérides et à une augmentation du HDL (le « bon » cholestérol), dit-elle, et peut aider à promouvoir la détoxification du foie.
Histoires connexes
-
Ce supplément peut améliorer la santé de votre cerveau -
Pourquoi les protéines et les fibres aident à perdre du poids
Pour manger plus de légumes, essayez de changer les légumes que vous consommez et de « manger l'arc-en-ciel », explique Smith. «Les différentes couleurs des légumes (et des fruits) sont dues à différents antioxydants qui aident à protéger votre corps des dommages cellulaires», explique-t-elle. Si vous n'aimez pas les légumes, vous pouvez également les réduire en purée et les ajouter à une sauce ou à un smoothie amaigrissant.
Conseils pour perdre du poids à long terme
1. Soyez gentil avec vous-même.
Des discours intérieurs négatifs peuvent naturellement surgir lorsque vous essayez de perdre du poids. Cependant, faire preuve d’auto-compassion et revenir à votre plan vous aidera à renforcer votre objectif et vous rappellera que ce parcours de perte de poids nécessite de la patience et de la persévérance. ' Entraînez-vous à vous accorder la grâce lorsque vous faites une erreur, dit Johnston. Tant que cela ne devient pas une habitude, vous continuerez à avancer vers votre objectif.
2. Pratiquez une alimentation intuitive.
Écouter vos signaux internes de faim et de satiété peut vous aider à contrôler la taille des portions, ce qui peut également favoriser la perte de poids. « Honorer la plénitude peut aider éviter de trop manger et assurez-vous que vous ne consommez pas plus de calories que ce dont votre corps a besoin », explique le diététiste Jordan Hill, RD. Garder un journal alimentaire peut également vous aider à devenir plus attentif à ce que vous mangez, quand et comment vous vous sentez tout au long de votre parcours de perte de poids.
3. Persévérer malgré les revers.
Lorsque vous rencontrez un revers dans votre parcours de perte de poids (comme lorsque vous sautez quelques jours d’entraînement), cela peut être décourageant et fastidieux, et peut vous faire dérailler.
«Nous pensons que si nous nous écartons de notre plan dans un élément de notre vie, la journée est gâchée et nous pourrions tout aussi bien nous écarter de l'ensemble du plan», déclare Johnston. « L'un des éléments les plus cruciaux pour atteindre un objectif est de ne pas laisser les revers ruiner nos progrès. Le revers n’est souvent pas aussi grave qu’on le pense et n’aura pas beaucoup d’impact sur notre objectif final. Si nous affrontons l'échec en comprenant que nous sommes tous humains et que les erreurs sont normales, nous pouvons simplement avancer avec notre état d'esprit et notre plan sains.
4. Incorporez progressivement plus de mouvement à votre journée.
Il s'agit de trouver des moyens d'intégrer plus de mouvement dans votre vie quotidienne, comme monter les escaliers tous les jours au travail, faire deux fois le tour du pâté de maisons pendant votre pause déjeuner ou tenir une planche dès le matin.
'Toutes ces choses s'additionnent avec le temps et peuvent sembler plus raisonnables pour quelqu'un qui n'est pas un amateur de gym typique', explique Blease. « Je recommande de trouver des choses que vous pourriez faire presque quotidiennement.
5. Ne sautez pas de repas.
Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, vous pourriez vous sentir obligé de sauter des repas et de manger moins. Cependant, cela n'est pas recommandé. Lorsque vous sautez des repas ou que vous passez trop de temps entre les repas ou les collations, vous avez trop faim. Cela rend beaucoup plus difficile de faire des choix sains, et il est également plus difficile de ne pas trop manger plus tard », explique Smith. Sauter des repas peut également entraîner une métabolisme plus lent et vous laisse une sensation de fatigue, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos entraînements, tant en termes d'effort que de récupération.
Si vous avez du mal à manger des repas réguliers, Smith recommande de grignoter de petites collations tout au long de la journée. Préparez-vous au succès en apportant des collations saines avec vous lorsque vous n'êtes pas à la maison, afin de ne pas vous retrouver dans une situation où vous avez vraiment faim mais n'avez pas accès à des aliments sains, dit-elle.
6. Concentrez-vous sur les changements de style de vie à long terme.
Cela signifie examiner le style de vie global que vous souhaitez et déterminer les activités qui vous aideront à y parvenir. « Certaines personnes ont très peu envie d'aller à la salle de sport, de soulever des poids ou d'assister à un cours d'entraînement, ce n'est pas un problème, dit Blease. La randonnée, la natation, le ski, le surf ou le vélo sont autant de formes de mouvement qui pourraient sembler plus durables.
Conseils pour une perte de poids consciente
Vouloir perdre du poids rapidement est compréhensible, mais il est important de garder votre corps en sécurité et en bonne santé tout au long du processus. Des méthodes de perte de poids malsaines peuvent entraîner une déshydratation, des déséquilibres électrolytiques et d'autres problèmes de santé, surtout si elles impliquent de sauter des repas, de jeûner ou d'autres pratiques non durables, explique Hill.
De plus, perdre du poids ne consiste pas à restreindre les aliments que vous aimez, mais plutôt à développer une relation saine avec la nourriture, l'exercice et le mouvement pour réussir à long terme. 'Les méthodes extrêmes de perte de poids peuvent conduire à des troubles de l'alimentation et à une relation malsaine avec la nourriture, ce qui peut avoir des effets négatifs à long terme sur la santé mentale et physique', ajoute Hill.
Si vous essayez de perdre du poids rapidement, assurez-vous de consulter votre médecin ou de travailler avec un entraîneur qui peut vous aider à vous fixer des objectifs conscients et réalisables qui garderont votre corps sain et fort.
Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.
