Vrai discours : la seule véritable erreur d’échauffement que vous puissiez commettre est de ne pas en faire du tout. Mais si vous cherchez à développer vos muscles, à augmenter votre amplitude de mouvement et à commencer vos entraînements du bon pied (lire : prêt à se déplacer ), commencez par un échauffement dynamique avec ces étirements.
Temps: 5 minutes
Équipement: Aucun
Bon pour : Cardio, force, souplesse, mobilité
Instructions: Effectuez le nombre de répétitions indiqué pour chaque étirement dynamique et passez d'un exercice à l'autre sans faire de pause. Et pour information, la routine de la vidéo ci-dessus et les mouvements ci-dessous sont les mêmes. Utilisez la version qui convient le mieux à votre guichet automatique.
1. Hip Rock RAPIDE (avant, angle, côté, transversal)
Comment : Commencez en position à genoux : un genou doit être plié, le pied à plat sur le sol devant vous ; le genou arrière doit être plié et placé au sol derrière vous. Les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Commencez par balancer votre corps d’avant en arrière en vous penchant plus profondément dans votre genou avant. Faites cela cinq à six fois. Déplacez ensuite le pied avant en diagonale par rapport à votre torse et répétez le mouvement. Déplacez votre pied avant sur le côté de votre corps et répétez. Ensuite, déplacez le pied vers un angle diagonal vers l’arrière (transversal) et répétez. Effectuez le même mouvement du côté opposé. Ceci est votre ensemble complet.
2. Hip Rock quadrupède
Comment : Commencez à quatre pattes. Étendez la jambe droite sur le côté. Asseyez les hanches en arrière jusqu'à ce que les fesses reposent sur le pied gauche, puis appuyez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que le corps forme une ligne de la tête au genou. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
3. Hip CAR (rotations articulaires contrôlées)
Comment : Commencez à quatre pattes. Déplacez le genou gauche du sol. Avec contrôle, faites-le tourner vers le coude gauche, puis vers le haut et sur le côté à la hauteur des hanches avec l'intérieur de la cuisse parallèle au sol, puis vers l'arrière jusqu'à ce que le quad soit parallèle au tapis. Retour au début. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
4. Enfilez l'aiguille
Comment : Commencez à quatre pattes. Faites glisser la main droite le long du sol derrière le poignet gauche jusqu'à ce que l'épaule soit au sol. Inversez le mouvement et soulevez le bras droit en l’air, en le tournant pour regarder vers le haut. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
5. Inchworm à la fente du coureur avec rotation
Comment : En position debout, repliez la taille et placez les mains sur une planche. Amenez le pied droit à l’extérieur de la main droite dans une fente. Touchez le coude droit pour tapisser l’intérieur du pied. Tournez le torse vers la droite et soulevez la main droite en l’air. Retour au début. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
6. Fente latérale jusqu'au genou
Comment : Commencez debout. Faites un pas de côté avec la jambe droite, poussez les hanches vers l'arrière et le bas du corps jusqu'à ce que la jambe soit pliée à 90 degrés. Transférez le poids sur la jambe gauche pendant que vous conduisez le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches. Retour au début. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
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Cet article a été initialement publié dans le numéro d'octobre 2019 de Meltyourmakeup.com .
