Un régime alimentaire de désintoxication de la canne de diététiste, du petit-déjeuner aux collations au coucher

Rompre avec du sucre est doux-amer. Mais, faire une désintoxication de sucre peut être plus simple (et en fait, plus doux) que vous ne le pensez. À l'avance, les experts en nutrition partagent un plan de régime de désintoxication en sucre détaillé qui vous maintiendra assaspé toute la journée, tout en gardant les envies de sucre à distance. De plus, obtenez le scoop intérieur sur les sucres cachés pour éviter et découvrez ce qui provoque des envies de sucre en premier lieu.

Rencontrez les experts

• Lauren O'Connor est un diététiste enregistré, l'auteur de Cuisine saine pour un livre de cuisine et le propriétaire de Nutri-Savvy.
• Elizabeth Adrian , RDN, CDN, est une diététiste enregistrée senior chez Saison Health.
  
• Darby Jackson est un coach de santé holistique certifié, un entraîneur personnel et le fondateur de Darby Jackson Well-Being.

Dépendance au sucre

Des études montrent que nous pouvons devenir biologiquement dépendants du sucre, tout comme nous le serions avec d’autres substances comme les drogues ou l’alcool, ce qui pourrait expliquer pourquoi les statistiques sur la consommation de sucre sont si stupéfiantes. Un rapport de l'Université de Californie à San Francisco explique que la consommation quotidienne recommandée de sucre ajouté ne dépasse pas six cuillères à café (ou 25 grammes). Cependant, l'Américain moyen en consomme 17 cuillères à café, soit environ 71 grammes, par jour. C'est effrayant des trucs.

Qu'est-ce qu'une désintoxication de sucre?

«En termes simples, une cure de désintoxication au sucre consiste à supprimer les sucres ajoutés de votre alimentation pendant un certain temps», explique Elizabeth Adrian, RDN, CDN, diététiste principale chez Season Health. « Pour les personnes souhaitant réduire ou réduire les sucres ajoutés dans leur alimentation, il est important de noter la différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels. Les principales sources de sucres ajoutés comprennent les boissons sucrées, les desserts, les collations sucrées et les bonbons. Les calories contenues dans le sucre ajouté sont des calories vides, ce qui signifie qu'elles ont peu de valeur nutritionnelle. En revanche, les sucres naturels sont les sucres que l'on trouve naturellement dans les aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales et les produits laitiers. D'un point de vue nutritionnel, il n'est pas conseillé de supprimer l'un des groupes alimentaires susmentionnés en raison de leurs propriétés en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

Pourquoi faire une désintoxication de sucre?

Le sucre n'est pas une nécessité. Il peut être retiré de notre alimentation et de nos armoires de cuisine avec un peu d'effort conscient et le bon mélange d'aliments nutritifs pour nous garder rassasiés et satisfaits. Mais, pour la plupart d’entre nous, notre corps est habitué à tout le sucre dont nous nous nourrissons régulièrement, nous sommes donc apparemment programmés pour en avoir envie de plus. Pour réinitialiser et effacer ces envies, une cure de désintoxication au sucre – un effort délibéré visant à minimiser autant de sucre que possible dans notre alimentation – peut être nécessaire. Pour nous aider à élaborer le meilleur plan de régime de désintoxication au sucre et à déterminer exactement quoi manger pour éliminer l’habitude du sucre, nous nous sommes tournés vers deux experts en nutrition qui nous ont proposé un plan de repas réalisable. La meilleure partie ? Beaucoup de choses semblent délicieuses.

Pourquoi avons-nous envie de sucre?

Tout d’abord, il est bon de savoir que nous ne manquons pas de maîtrise de soi ni de volonté lorsqu’il s’agit d’envies de sucre. Notre dépendance biologique au sucre vient de centres de récompense neurochimiques primitifs dans notre cerveau qui s'allument lorsque nous consommons du sucre, explique Darby Jackson, coach en santé holistique. «Ces centres de récompense nous aidaient à rester en vie en signalant à notre corps que nous devons manger plus de sucre pour grossir et rester en vie lorsque la nourriture était rare.» Aujourd'hui, la nourriture est partout, mais notre corps est toujours programmé pour consommer du sucre dès que nous en voyons. Pour contrecarrer cette réponse naturelle, dit Jackson, « il est important que nous préparions notre corps à contrôler ces envies grâce à une alimentation et un mode de vie sains ».

Mais cela ne signifie pas arrêter de sucre à la fois. «Commencez par reconnaître la quantité de sucre dans la nourriture que vous mangez actuellement. Lisez les étiquettes, recherchez des «sucres cachés» et respectez plus d'aliments entiers, conseille O’Connor. (Trouvez plus sur les sucres cachés ci-dessous.) Ensuite, sevrez-vous en consommant moins de pain, de craquelins, de copeaux et même barres énergétiques , dont certains sont pratiquement des barres chocolatées déguisées. L’objectif est de consommer moins d’aliments sucrés et transformés, mais elle met en garde contre le fait de se priver complètement. « Même si cela peut être délicat, vous devez vous en tenir à votre plan. La dinde froide peut être plus facile à court terme, car votre corps ne réagit pas aux effets incessants et tenaces du sucre sur le cerveau et le corps. Pourtant, dans la plupart des cas, la privation peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture et, dans certains cas, à une frénésie alimentaire.

À l’avance, lisez l’exemple de plan diététique de nos experts pour un régime quotidien faible en sucre. (Il y a même quelques friandises incluses.)

Petit-déjeuner

Aliments recommandés : Des œufs entiers (brouillés ou dans une omelette) ou un parfum de yaourt avec du yaourt nature, des noix et des graines.

Jackson convient qu'un changement de mode de vie lent et régulier est préférable, et tout commence avec le premier repas de la journée. «La façon la plus simple de commencer est d'ajuster uniquement votre petit-déjeuner pendant une semaine entière», dit-elle. « Concentrez-vous le matin sur les aliments riches en protéines de qualité ainsi que graisses saines , car ces aliments vous rassasieront plus longtemps et supprimeront les fringales, mais vous donneront de l'énergie. Elle recommande de manger des œufs brouillés entiers cuits dans de l'huile de coco, qui fourniront à la fois les protéines et les graisses saines nécessaires (en bonus, c'est super facile et rapide à préparer tôt le matin au travail quand on n'a aucune motivation).

La diététiste Lauren O'Connor recommande également une omelette fourrée aux légumes avec du fromage râpé, bien que son petit-déjeuner préféré soit un parfait au yaourt. Assurez-vous simplement d'utiliser du yaourt nature non sucré et un granola faible en sucre et riche en protéines. Ensuite, saupoudrez de quelques noix, graines , et des baies.

Déjeuner

Aliments recommandés : Une salade avec une variété de légumes, de légumineuses et de graisses saines.

Pour le déjeuner, suivez le combo protéique, fibre et graisses saines. «La meilleure façon de se désintoxiquer à partir du sucre est de vous assurer que vous consommez des protéines et des graisses saines. Les protéines vous permettra de vous sentir plus rasé plus longtemps et peuvent également aider à réduire les envies, tandis que les graisses saines comme l'huile de coco et l'avocat vous aideront à stabiliser votre glycémie et à vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour alimenter votre journée », explique Jackson. Essayez de préparer une salade colorée garnie de grains, de quinoa ou de lentilles et arrosée d'huile d'olive.

Votre pause déjeuner est également un bon moment pour vérifier votre niveau d’hydratation. L'eau est importante pour les processus métaboliques du corps et vous permet également de vous sentir énergique et alerte. De plus, cela pourrait vous empêcher d’interrompre votre cure de désintoxication au sucre pour avaler un de ces beignets de salle de conférence. «Lorsqu'une personne voit une friandise sucrée telle qu'un beignet glacé, des signaux de plaisir sont déclenchés dans le cerveau», explique O'Connor. « L'esprit est une chose puissante. Le simple fait de voir quelque chose d’agréable peut susciter un désir. Cependant, boire de l'eau peut retarder votre réponse et vous donner le temps d'évaluer si c'est un bon choix de consommation (ou si juste une bouchée ou deux suffiront).

Dîner

Aliments recommandés : Légumes rôtis au saumon sauvage, avocat et riz brun.

Encore une fois, il s’agit d’un repas à base de légumes qui comprend des protéines et des graisses saines. Vous pouvez certainement inclure des céréales complètes comme le riz brun et le quinoa, mais limitez (ne limitez pas) la consommation de pain et d'autres féculents raffinés, conseille O'Connor. Essayez un mélange de légumes rôtis avec une portion de saumon sauvage, d'avocat et de riz brun. Il est toujours chaud et copieux, mais sans les calories supplémentaires et les graisses malsaines qui accompagnent de nombreux plats chauds, comme les soupes à base de crème et les plats de pâtes féculentes.

Commencez par une base d'épinards et de légumes crucifères comme les germes de Bruxelles et le chou-fleur avant d'ajouter des carottes, des patates douces, du brocoli ou des radis, qui peuvent être torréfiés dans de l'huile d'olive. Complétez avec un filet de saumon fraîchement préparé et de l'avocat. Nous ne savons pas pour vous, mais cela semble donc appétissant, donc remplissage, et donc satisfaisant pour nous.

Collations

Aliments recommandés : Des œufs durs, un smoothie vert, un yaourt nature aux baies, des crackers Wasa et du fromage cottage, des edamames ou des crudités et du houmous.

O'Connor dit que c'est à vous de décider si vous choisissez de prendre des collations ou non pendant votre cure de désintoxication, et vous devez écouter votre corps pour vous aider à décider si vous en avez besoin ou non. Certaines personnes se débrouillent bien avec seulement trois repas, [tandis que] d'autres bénéficient de repas plus petits et d'une ou deux collations, explique-t-elle. Si vous commencez à avoir un petit creux entre vos repas, n'hésitez pas à prendre une collation. « Mourir de faim » ou se restreindre pour économiser des calories peut conduire à des crises de boulimie plus tard.

Parce qu'ils sont une grande source de protéine rassasiante et ne contiennent pas de sucre, les œufs durs ou farcis sont l’un des meilleurs choix d’O’Connor pour une collation saine lors d’une cure de désintoxication au sucre. Le jaune contient de nombreux nutriments, notamment du calcium qui protège les os et des vitamines B, essentielles à la santé du cerveau. Elle recommande de les déguster avec un peu de moutarde de Dijon.

Si vous êtes plus d'humeur à quelque chose de froid et de rafraîchissant, prenez votre mélangeur. Essayez un smoothie vert fait avec une poignée d'épinards, 4 à 5 cubes d'ananas, ½ un petit avocat et votre lait végétal non sucré préféré, explique O’Connor. Il a juste assez de douceur naturelle dans le mélange pour un équilibre savoureux, [et] les graisses et les fibres saines maintiendront votre glycémie.

O’Connor dit que le yogourt nature aux baies est également un excellent choix pour une collation qui aidera à contrôler la glycémie. Les protéines du yaourt et les baies riches en antioxydants offrent une collation nutritive et rassasiante qui peut sembler indulgente.

Si vous avez envie de quelque chose de plus savoureux, O’Connor suggère des craquelins croustillants Wasa et du fromage cottage. Vous obtiendrez beaucoup de fibres de grains entiers grâce aux craquelins (3 g par portion) et une bonne dose de protéines dans cette collation à faible teneur en sucre, note-t-elle. Ou optez pour ½ tasse d'edamame, que vous pouvez acheter frais ou surgelé (puis décongeler ou réchauffer à votre guise). Selon O'Connor, ces haricots sont emballés fibre et les protéines pour une option de collation pratique et satisfaisante, [ou pour] plus de saveur, faites-les sauter légèrement avec de l'ail haché et ajoutez une touche de sel de mer.

Enfin, O'Connor recommande les crudités (carottes, céleri, bâtonnets de courgettes, radis, etc.) avec ¼ tasse de houmous ou ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras assaisonné de jus ou de zeste de citron et d'une pincée de sel marin ou de votre mélange d'assaisonnements préféré. Je recommande le Tajine, le Zaatar ou « Everything But the Bagel » pour une saveur ultime, ajoute-t-elle.

Si vous avez une forte envie de fraîcheur fruit , il est possible de faire fonctionner cela, même pendant une désintoxication de sucre. Si vous vous inquiétez du sucre (tous les fruits contiennent des sucres naturels), ajoutez simplement une poignée lâche de noix ou de graines, conseille O’Connor. La graisse saine maintiendra ces glycémie stables et fournira un peu plus de satiété.

Si vous voulez essayer de limiter vos collations, surtout une alimentation insensée, O’Connor a quelques conseils:

• Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
• Espacez vos repas uniformément pendant la journée.
• Soyez attentif pendant que vous mangez (asseyez-vous lorsque vous mangez, ne mangez pas en gênant), mâchez votre nourriture et mangez lentement. Vous êtes plus susceptible de reconnaître à quel point vous mangez et mieux vous en souvenez à la fin de la journée, dit-elle.

Sucres cachés à éviter

Pendant une désintoxication de sucre, vous voulez éviter les collations riches en sucres ou collations hautement transformées telles que les bretzels, les biscuits, les collations de fruits, les craquelins à faible teneur en fibres, les barres de céréales et les frites. Mais, il y a des aliments moins évidents qui sont mieux laissés sur l'étagère et hors de votre alimentation. Par exemple, certains aliments sains comme le granola emballé contiennent beaucoup de sucres ajoutés, ainsi que des huiles partiellement hydrogénées. Il y a des sucres cachés dans plusieurs de nos aliments de commodité emballés. Et souvent, beaucoup d’entre eux n’ont pas nécessairement un goût particulièrement sucré, explique O’Connor. Certains pains de blé, par exemple, peuvent contenir du malt d'orge et d'autres «sucres», comme le miel pour équilibrer la saveur, mais nous ne considérons pas ce dessert.

Les barres granola, et même les barres protéinées, se font souvent passer pour quelque chose de plus sain qu'elles ne le sont. Même si certaines barres énergétiques sont formulées pour être faibles en sucres et riches en protéines et/ou en graisses saines, il y en a tellement qui contiennent un excès de sucres ajoutés, de produits chimiques et de charges dont nous n’avons pas besoin. Il faut donc lire ces étiquettes, conseille O’Connor. Plutôt que de déchiffrer une longue liste d'ingrédients, préparez votre propre mélange montagnard. Assurez-vous simplement de limiter les fruits secs (à une cuillère à soupe) car ils sont concentrés en sucres.

Soyez également conscient de boire trop d'alcool. C'est moins satisfaisant que la nourriture, mais ajoute encore beaucoup de calories à notre journée avec ses sucres cachés. Non seulement cela, dit O'Connor, mais l'alcool altère notre jugement, nous avons donc tendance à manger plus librement au lieu de s'en tenir à la modération.

Manger des fruits sur une désintoxication de sucre

Mis à part les aliments emballés et transformés et l'alcool, évitez également de manger trop de fruits. Jackson dit qu'il peut avoir des effets néfastes sur le corps et encourager plus de fringales de sucre. Il y a une place pour un peu de fruits dans le régime alimentaire de tous et ce n'est pas quelque chose qui devrait être complètement découpé, mais trop de fruits peuvent être très préjudiciables à votre corps, dit-elle. «Il est rempli de sucre, surtout sous forme de jus, et ne fait que préparer votre corps pour un accident d'insuline. Soyez attentif lorsque vous prenez un «jus vert» et vérifiez la quantité de sucre dans la bouteille. Si vous allez manger des fruits, visez les fruits à faible teneur en sucre comme les baies, qui sont également remplies d'autres nutriments.

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Un bon choix de fruits est une clémentine ou une mandarine, car les segments vous aident à manger plus consciencieusement et à savourer chaque bouchée.

Quels sont les effets secondaires d’une Sugar Detox ?

Comme pour de nombreuses tendances en matière d'alimentation et de bien-être, une cure détox au sucre présente à la fois des avantages et des inconvénients, explique Adrian. « Une véritable « désintoxication au sucre » implique généralement d'y aller d'un seul coup, du moins pour commencer. Cependant, cela peut entraîner des effets secondaires désagréables tels que de la fatigue, des étourdissements et une hypoglycémie.

Elle ajoute: `` Bien qu'il y ait des avantages à réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation, la recherche montre que la coupe de certains aliments ou des groupes d'aliments n'est généralement pas efficace ou durable à long terme. Au lieu d'aller à la dinde froide, je conseillerais de commencer lentement en réduisant progressivement la quantité de sucres ajoutés dans votre alimentation. Cela vous aidera à vous empêcher de ressentir ces symptômes indésirables et vous aurez probablement plus de succès à long terme. Vise à rester en dessous des recommandations de l'American Heart Association de pas plus de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et neuf cuillères à café pour les hommes.

1. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WL. Dépendance au sucre : est-ce réel ? une revue narrative . BR J Sports avec . 2018; 52 (14): 910-913. Deux: 10.1136 / bjsports-2017-097971

2. Université de Californie à San Francisco SugarScience. Combien c'est trop ? l'inquiétude croissante concernant la trop grande quantité de sucre ajouté dans notre alimentation .