11 Habitudes durables et saines pour vous aider à stimuler et à brûler les graisses

Il y a une quantité malheureuse de pression pour perdre du poids et être mince dans de nombreux pays ces jours-ci. Et bien que la plupart d'entre nous veulent regarder et ressentir de notre mieux, la culture de perte de poids basée sur l'apparence est celle qui, nous l'espérons, appartiendrait bientôt une chose du passé. Après tout, tout le monde et tous les corps sont beaux et dignes d'amour et de respect, quelle que soit la taille et la forme. Il est important de se rappeler que votre beauté et votre valeur ne dépend jamais de votre poids ou de votre composition corporelle. Cela dit, il y a des moments où vous voudrez peut-être tonifier et perdre de la graisse, et même si c'est juste parce que vous voulez être le meilleur, la perte de graisse peut être un objectif parfaitement valide.

Mais nous voulons nous assurer que tous les efforts pour perdre du poids ou le ton sont sûrs, sains et durables. L'industrie du régime est inondée de modes malsaines, inefficaces et parfois même potentiellement dangereuses et de régimes de collision qui mettent notre corps dans des conditions stressantes et non durables. Il existe également une abondance de mythes de désinformation et de perte de poids. Même le terme perte de poids est un peu impropre. La plupart d'entre nous cherchent spécifiquement à perdre un excès graisse corporelle , pas de poids en général (qui comprend techniquement les os, les muscles, les nerfs, le sang, les organes, etc.).

Nous nous sommes tournés vers deux experts en nutrition et en fitness qui se spécialisent dans l'aide aux individus optimiser leurs modes de vie, leurs régimes alimentaires et leurs habitudes d'exercice pour la santé globale et le bien-être. Nous avons choisi leur cerveau pour toutes les meilleures pratiques pour promouvoir la perte de graisse et le tonification afin que nous puissions nous sentir en bonne santé, forts et confiants dans notre corps.

Lisez la suite pour 11 conseils sensibles et durables qui vous aideront à tonifier, à brûler les graisses et à ressembler et à vous sentir le mieux.

Rencontrez les experts

• Natalie Rizzo , M.S., est un diététiste enregistré à New York et le fondateur de Greenlètes.
  
• Joey Thurman est un expert en santé, en fitness, en nutrition et en contributeur à la télévision. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT), spécialiste de la nutrition de fitness (FNS), spécialiste de la formation aux pieds nus (BTS) qui propose des séances d'entraînement à domicile sur sa chaîne YouTube.

Grignoter sagement

Manger des collations entre les repas a le potentiel d'empêcher la suralimentation de l'heure des repas, car elle aide à garder votre glycémie stable et les hormones qui régulent votre appétit en échec. Cependant, la qualité des collations que vous choisissez aura un impact sur le facteur de satiété qu'ils fournissent - certaines collations vous donneront ce sentiment de plénitude jusqu'au prochain repas, tandis que d'autres ne fournissent que une subsistance très temporaire. La recherche indique que les collations riches en protéines et riches en fibres sont bien supérieures à celles sucrées et grasses lorsqu'il s'agit de vous rouler jusqu'à votre prochain repas. Optez pour des choix comme le yaourt avec des baies et des graines de lin, des œufs durs et quelques noix, ou du houmous et des légumes, et laissez des options emballées et hautement transformées comme des barres granola, des tasses de compote de pommes et des copeaux sur l'étagère.

Conseil de beauté Mym

Visez au moins 20 grammes de protéines et 4 grammes de fibres dans chaque collation.

Incorporer la musculation

L'entraînement en force offre de nombreux avantages lorsque votre objectif est la perte de graisse. En fait, entraîneur personnel certifié Joey Thurman Dit que vous devriez prioriser la musculation sur le cardio, car l'augmentation du tissu musculaire aide à la sensibilité à l'insuline et à la partition des nutriments, ce qui permet à la nourriture que vous appreniez à utiliser comme carburant et aidez votre corps à récupérer, opposé à être stocké comme graisse.

L'intégration d'une routine de renforcement a également un autre avantage important. L'entraînement de poids fournit également un coup de pouce métabolique pour la journée par le biais de la consommation d'oxygène post-exercice «après brûlure» ou excessive (EPOC), où votre corps brûle des calories supplémentaires après la session. C'est quelque chose que le cardio standard ne fait pas.

Dans le cas où vous aviez besoin de plus de convaincre, Thurman dit que l'entraînement en force vous aide à réduire le risque de blessures, améliore la force osseuse, augmente le bien-être, améliore l'équilibre et [vous aide] à vivre plus longtemps.

Augmenter le cardio

Mon conseil est de fixer un objectif de pas minimum par jour - puis à partir de là, ajoutez une à trois séances cardio où vous pouvez, explique Thurman. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que de marcher après chaque repas pendant 10 minutes pour augmenter la digestion et la sensibilité à l'insuline ou un jogging léger ou marcher 20 minutes après la musculation.

La bonne nouvelle est que les choix cardio sont nombreux, donc il y a quelque chose pour tout le monde. Et s'engager dans une variété d'exercices ne gardera pas seulement les choses fraîches et amusantes, mais aidera également à prévenir les blessures sur les surutilisation. Considérez la marche, la course à pied, la rotation ou le vélo, la natation, la danse, l'aviron, à l'aide d'un entraîneur elliptique, un échantillon et une corde à sauter, pour n'en nommer que quelques-uns.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman dit que la musculation est également un grand brûleur calorique qui a des impacts cardiovasculaires. «Je dirais de prioriser la musculation sur le cardio car vous pouvez obtenir du cardio simplement par mouvement quotidien comme marcher, jouer avec les enfants, aller au magasin ou même faire des tâches ménagères. Vous n'avez pas besoin de tout faire à chaque entraînement, sauf cela pour les poids.

Dormir suffisamment

«Le sommeil est le plus important, puis le régime alimentaire, puis l'exercice», explique Thurman. «C'est vrai que vous ne pouvez pas surmonter une mauvaise alimentation. Regardez-le de cette façon, si vous êtes fatigué, il y a une cascade d'événements qui ne vous feront pas vous sentir bien ou vous obtiendront un bon entraînement le lendemain.

Rizzo note que l'association entre le mauvais sommeil et la prise de poids a été bien étudiée et démontrée dans une variété d'études et de conditions. Par exemple, une grande étude a révélé que les infirmières qui dormaient cinq heures ou moins par nuit avaient des IMC plus élevés et une prise de poids accrue par rapport à ceux qui dormaient six heures, qui à leur tour n'étaient pas aussi bien que ceux qui dormaient sept heures ou plus. Les scientifiques pensent que le manque de sommeil peut entraîner des perturbations dans les hormones contrôlant l'appétit; En d'autres termes, ne pas dormir assez peut vous faire sentir plus faim et manger plus tout au long de la journée, explique Rizzo. De plus, lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à avoir envie d'aliments riches en matières grasses, sucrés et transformés. Dormir suffisamment (au moins sept heures par nuit) est crucial pour manger une alimentation saine et perdre des graisses.

Thurman le résume de cette façon: Get votre sommeil, concentrez-vous sur votre alimentation, privalisez les poids et déplacez-vous simplement!

Obtenez suffisamment de fibres

Fibre est un nutriment essentiel pour la perte de graisse car il aide au contrôle de l'appétit, explique Rizzo. En effet, les fibres contribuent à votre alimentation sans un nombre important de calories, aidant physiquement à vous remplir. Cela peut se traduire par la consommation de plus petites portions d'aliments plus denses et plus denses. De plus, les fibres peuvent vous aider à rester plus rassasié plus longtemps, afin que vous ne prenez pas votre prochaine collation avant même de brûler les calories de votre dernier repas. Les fibres sont assez abondantes dans les aliments à faible teneur en calories et riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses, ajoute du rizzo. Si vous remplacez les aliments transformés de votre alimentation par des aliments entiers riches en fibres, il y a de fortes chances que vous perdiez du poids. Et la recherche sauvegarde les conseils de Rizzo - dans une étude de perte de poids impliquant des individus en surpoids, ceux qui ont mangé plus de fibres ont perdu plus de poids.

Incorporer des probiotiques dans votre alimentation

La supplémentation en probiotiques est devenue une stratégie de bien-être de plus en plus populaire au cours des dernières années. Et pour raison: les probiotiques offrent une variété d'avantages pour la santé, de l'amélioration de la digestion à l'humeur élevée à l'amélioration du système immunitaire. Et ils peuvent même vous aider à perdre du poids. Une étude de recherche contrôlée randomisée a révélé que la supplémentation en probiotiques pendant six mois a entraîné une perte de poids significative et une réduction de l'IMC et du tour de taille, même lorsque les habitudes alimentaires et d'exercice sont restées les mêmes. Que vous optiez pour des probiotiques dans complément Ou choisissez des aliments riches en probiotiques comme le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute, ils pourraient valoir la peine. Si rien d'autre, vous repeuprez votre intestin avec une flore bactérienne saine.

Ne buvez pas toutes vos calories

De nombreuses boissons contribuent des calories vides au régime alimentaire, ce qui signifie qu'ils n'ajoutent pas beaucoup de nutrition autres que les calories et le sucre, et pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids, réduire les calories est la clé pour le faire, explique Rizzo. Un moyen facile de réduire votre apport calorique consiste à éviter les boissons comme le soda, le thé glacé sucré ou la limonade ou les jus avec du sucre ajouté. Bien qu'ils puissent avoir bon goût, ils ne vous remplissent pas. De plus, la recherche a révélé que les boissons sucrées augmentent de manière disproportionnée la graisse abdominale viscérale, le type qui présente le plus grand risque pour la santé. Cela signifie que votre tour de taille et votre santé prendront un grand coup d'un soda ou d'une habitude de jus. Rizzo conseille de l'eau potable ou du thé non sucré et de réserver des calories pour les aliments nutritifs qui alimentent le corps et favorisent une saine métabolisme .

Essayez le jeûne intermittent

Jeûne intermittent est une stratégie de régime qui implique d'avoir délibérément prolongé des périodes de temps sans consommer de calories, suivies de blocs de temps mesurés lorsque vous pouvez manger. L'idée est que le corps s'adaptera pendant les temps de jeûne en brûlant plus de graisse corporelle et qu'en restreignant la fenêtre du temps où vous pourrez manger, moins de calories seront ingérées, favorisant la perte de poids.

Jeûne intermittent can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Réduire la consommation d'alcool

Ce verre de vin ou deux, ou votre cocktail préféré, peut sembler assez inoffensif, mais n'oubliez pas que l'alcool contient des calories. Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, l'alcool est une bonne chose à Nix car il peut également ralentir votre métabolisme et entraîner une prise de poids chez certaines personnes. Bien que vous puissiez boire pour vous détendre ou passer un bon moment, en faire trop sur l'alcool peut saboter vos objectifs de perte de poids. Alors que vous essayez de promouvoir la perte de graisse, vous voudrez garder la consommation d'alcool au minimum, conseille Rizzo. Vous n'avez pas besoin de l'abandonner entièrement, mais respectez-vous à boire à des occasions spéciales, plutôt qu'à chaque week-end.

Sirotage de thé vert

Si vous êtes un buveur de café, pensez à l'échanger contre du thé vert pour obtenir votre dose de caféine. Vert thé a longtemps été salué comme une boisson saine, en raison de sa forte concentration antioxydante. Et, en fin de compte, cela peut également vous aider brûler les graisses et perdre du poids. La recherche a révélé que la consommation régulière de thé vert peut réduire les graisses abdominales et le risque ultérieur de syndrome métabolique.

Considérez vos niveaux de stress

Nos vies sont occupées et nous sommes confrontés à beaucoup de pressions et de défis, faisant du stress un événement malheureusement courant. Et ce n'est pas seulement désagréable et émotionnellement éprouvant - cela peut également affecter votre tour de taille et votre santé. Ce n'est pas un secret que le stress peut inciter certaines personnes à manger plus, explique Rizzo. Pour ceux qui sont sujets à une alimentation émotionnelle, un excès de stress peut vous faire atteindre la nourriture pour apaiser vos nerfs. Selon Rizzo, la première étape pour rectifier ce problème est de reconnaître le confort de l'alimentation en tant que mécanisme d'adaptation sur lequel vous vous appuyez. Bien que la réduction du stress soit très difficile, il est important de reconnaître si vous vous tournez vers les aliments en période de stress. Si c'est le cas, réfléchissez à savoir si manger cette nourriture vous aidera vraiment à vous sentir mieux, dit-elle. Plus souvent qu'autrement, la réponse à vos problèmes de stress n'est pas de la nourriture.

Bien que manger pour atténuer le stress soit une manière directe que le stress peut provoquer une prise de poids, même si vous ne vous tournez pas vers les aliments pour faire face, le stress seul peut avoir un impact sur votre poids. Le cortisol, une hormone de stress, a tendance à signaler au corps de stocker les graisses, il est donc important pour tout le monde d'essayer de réduire ses niveaux de stress. Les mécanismes d'adaptation sains comprennent une variété de passe-temps et d'activités telles que la journalisation, le yoga, la marche, la méditation, haleine , artisanat ou coloration, temps social, autre exercice, etc.

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