13 FAÇONS D'ACCÉLÉRER VOTRE MÉTABOLISME, SELON LES DIÉTÉTISTES

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

De la position debout régulièrement à manger plus de fibres, les conseils ci-dessous vous apprendront à accélérer votre métabolisme. Pour répondre à la question séculaire de la façon de brûler les calories avec facilité et de perdre plus rapidement des graisses, nous avons exploité quatre experts dans l'espace de régime alimentaire et de nutrition. Continuez à lire pour les 13 meilleurs conseils des pros pour accélérer votre métabolisme.

Rencontrez les experts

Spaire de Kimberly , PhD-CCC-SLP/L, est un praticien certifié en santé holistique et en nutrition.
Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, est un diététiste enregistré et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Kelly LeVeque est un coach de santé célèbre.
Danielle Duboise est co-fondateur de la société de bien-être Sakara et coach certifié en santé holistique et nutritionniste.

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est un terme utilisé pour décrire un ensemble de réactions chimiques dans le corps qui convertit les aliments et l'eau en énergie pour alimenter les fonctions corporelles. Votre corps convertit les nutriments dans les aliments, comme les sucres, les protéines, les vitamines, les glucides, les graisses et les acides aminés - dans une forme moléculaire que les cellules peuvent absorber, appelée adénosine triphosphate. Selon Kimberly Spair, coach de santé holistique et praticienne en nutrition, cette absorption libère des unités d'énergie (aka calories) que votre corps utilise immédiatement ou stocke dans la graisse corporelle pour une utilisation ultérieure. Le métabolisme élimine également les déchets métaboliques, les substances créées pendant le métabolisme qui ne sont pas utilisées par le corps.

Comment accélérer votre métabolisme

Bien que vous ne puissiez pas contrôler des facteurs définis tels que l’âge ou la génétique, vous pouvez apporter plusieurs changements à votre mode de vie pour potentiellement augmenter la vitesse de votre métabolisme. Voici 13 façons de stimuler votre métabolisme, selon les diététistes :

Mangez un petit-déjeuner stimulant le métabolisme

Il y a un débat sur le fait que prendre le petit déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre sont vraiment le secret de la perte de poids. Au lieu de trop vous inquiéter de la taille, c'est le type d'aliments que vous incluez dans votre assiette de petit-déjeuner qui affecte le métabolisme. Si vous souhaitez lancer votre système, une étude de 2011 a révélé que vous devriez prendre en compte les aliments à faible teneur en Gl (si faible) et riches en protéines au petit déjeuner. Pensez savoureux et incluez des protéines maigres comme le poulet (oui, pour le petit déjeuner) ou les œufs.

Faire du cardio

En ce qui concerne le cardio de base, vous ne soulevez votre brûlure des calories que pendant que vous êtes actif, mais HIIT Et l'entraînement en force maintiendra votre métabolisme élevé pendant des heures par la suite, augmentant la combustion des graisses beaucoup plus longtemps que le moment où vous travailliez.

Boire du thé vert

«Le grain de café est une graine dure à casser. Votre infusion matinale est très élevée en antioxydants mais également liée à l'excès de cortisol et de fatigue surrénalienne », explique Kelly Leveque, entraîneur de la santé des célébrités. `` Boire du thé vert brassée, en revanche, est un moyen efficace d'obtenir de la caféine et de fournir à votre corps un gallate d'épigallocatechine (EGCG), un ingrédient connu pour accélérer le métabolisme. Saisissez l'approche Bewell: profitez d'une tasse de bière le matin, puis respectez le thé vert tout au long de l'après-midi. Étant donné que les niveaux élevés de cortisol causés par une caféine excessive sont plus susceptibles de mettre un poids supplémentaire autour de votre taille, évitez tous les sodas et les boissons au café chargées de calories.

Facteur de fibres

Augmenter votre consommation de fibres peut aider à perdre du poids. Comment ça? Aliments riches stimuler le métabolisme car les fibres sont indigestes. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles, qui absorbent l'eau au fur et à mesure de leur digestion et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, tandis que les fibres insolubles passent simplement à travers le système, nous aidant à éliminer nos aliments.

La plupart des fibres contiennent une combinaison de fibres insolubles et solubles. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent le son de blé, les haricots, le chou-fleur et les pommes. Les fibres solubles peuvent être trouvées dans le riz brun, le son d'avoine et les artichauts, entre autres aliments.

Obtenez vos micronutriments

Un métabolisme sain équivaut à un corps sain, mais le syndrome métabolique peut conduire au diabète et aux maladies cardiaques. Bien sûr, l'exercice et une alimentation saine contribueront grandement à éviter cela, mais si vous traversez une période chargée et que vos séances d'entraînement et vos repas sains sont passés au second plan, assurez-vous de prendre les bons micronutriments. Il a été démontré que certaines vitamines et minéraux favorisent un métabolisme sain. Bien que nous puissions les obtenir grâce à une alimentation variée, il vaut parfois la peine d'ajouter un supplément à votre apport. Des recherches ont montré que les micronutriments liposolubles, tels que les vitamines A et E, peuvent être cruciaux pour prévenir le syndrome métabolique. Vitamin D Peut également être vital pour prévenir le syndrome métabolique, et comme nous vivons dans un pays où le soleil ne brille pas toujours, il peut être utile de prendre cela chaque jour, quel que soit le bien-fondé de votre alimentation.

Développer ses muscles

Comme nous l’avons mentionné, l’entraînement en force est la clé pour brûler plus de graisse au repos (en d’autres termes, augmenter votre BMR). La masse musculaire maigre est votre alliée pour augmenter votre BMR. En fait, une étude plus ancienne de 2002 a révélé que l’haltérophilie augmentait la dépense calorique pendant 38 heures après l’exercice.

La diététicienne Su-Nui Escobar note : « Les muscles brûlent plus de calories que les graisses au repos. La perte musculaire est due au manque d'exercice, et elle se produit aussi naturellement avec l'âge.

Si le cardio fait partie intégrante du maintien de la santé, les muscles sont tout aussi importants. « [Ce que] je constate chez beaucoup de [mes] clients, c'est que leur exercice consiste [à] marcher plusieurs fois par semaine, ce qui est bien mais n'est pas idéal pour le développement musculaire. La clé pour maintenir la masse musculaire est de faire des exercices de musculation, de l'haltérophilie au Pilates, explique Escobar.

Dormir plus

«Le sommeil ne diminue pas le métabolisme, mais le manque de sommeil peut créer un déséquilibre hormonal qui entraîne une dérégulation des hormones liées à la faim et à l'appétit», note Escobar.

«Le manque de sommeil peut faire en sorte qu'une personne a plus faim tout au long de la journée et se sent moins satisfaite car elle mange», poursuit Escobar. «De plus, cela peut provoquer des envies d'aliments sucrés. Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas que le manque de sommeil réduit le métabolisme, mais cela rend beaucoup plus difficile à manger d'une manière qui [mène] à un bon poids corporel.

Manger une alimentation variée

«Certains aliments ne diminuent pas notre métabolisme, mais les protéines nécessitent plus d'énergie pour être digérées, absorbées et utilisées que les graisses.» Ainsi, si une personne suit un régime avec plus de protéines et moins de graisses, elle utilisera plus de calories. En revanche, si le régime est riche en graisses, il faudra moins de calories pour digérer et absorber le repas. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. dit Escobar.

Cela ne signifie pas que je recommande un régime faible en gras, mais je m'assure simplement que mes patients évitent un régime riche en graisses et en sucre et suivent un régime comprenant des protéines maigres, des légumes, des fruits, des glucides complexes et des graisses saines, poursuit-elle.

Hydrater

Des études ont montré que ceux qui boivent plus d'eau ont tendance à brûler plus de calories. Les Académies nationales américaines des sciences, de l'ingénierie et de la médecine recommandent que les hommes adultes obtiennent environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquides par jour et que les femmes adultes obtiennent environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour.

Se lever

Se lever fait partie intégrante de ceux qui cherchent à stimuler leur métabolisme, car de longues périodes assises équivalent à moins de calories brûlées. En fait, la recherche montre que le fait d’interrompre de longues périodes de position assise peut aider à réduire les facteurs de risque pour la santé et peut avoir des effets positifs sur le métabolisme.

C'est plus facile à dire qu'à faire les jours de travail, mais investir dans un bureau debout ou prendre de courtes pauses tout au long de la journée – pour se lever et se déplacer – peut aider.

Gardez les choses cohérentes

Éviter régime alimentaire , ce qui peut provoquer le yo-yo de votre métabolisme (et de votre poids). Au lieu de cela, effectuez des changements de style de vie comme dormir plus et prendre un entraînement et un régime facile à entretenir. Bien que cela puisse sembler une bonne idée de perdre du poids rapidement via des régimes courts mais fortement régimés, ceux-ci peuvent faire perdre des muscles à votre corps et vous faire descendre rapidement.

Combattre l'inflammation

Les aliments anti-inflammatoires, comme ceux que l'on trouve dans une alimentation de haute qualité et riche en plantes, peuvent réduire l'inflammation dans le corps et favoriser la santé métabolique. r , r ] », déclare Danielle Duboise, cofondatrice de Sakara, coach certifiée en santé holistique et nutritionniste. La réduction de l'inflammation peut améliorer le métabolisme pour diverses raisons, comme l'augmentation de la sensibilité à l'insuline, le rétablissement de l'équilibre hormonal, l'amélioration de la fonction mitochondriale, la réduction du stress oxydatif et la diminution du risque de troubles métaboliques.

Elle ajoute: Des aliments entiers, végétaux, en particulier les aliments de couleur vibrante comme les bleuets, les légumes verts à feuilles foncés et les betteraves, offrent des polyphénols et des antioxydants essentiels qui aident à réparer notre fonction cellulaire et nos mitochondries.

Les mitochondries sont la puissance des cellules responsables de la production d'énergie. L'inflammation chronique peut altérer la fonction mitochondriale, entraînant une réduction de la production d'énergie et de l'inefficacité métabolique [ r ]. En réduisant l'inflammation, la fonction mitochondriale peut être améliorée, conduisant à une amélioration du métabolisme et de la production d'énergie.

Nourrissez votre intestin

«Le microbiome intestinal, l'écosystème des microbes qui vivent dans votre tube digestif, joue un rôle important dans l'influence de la santé métabolique [ r , r ]», dit Duboise. «Un microbiome intestinal sain et équilibré, nourri par une abondance et une diversité de plantes, peut influencer divers aspects du métabolisme, depuis la maximisation de l'absorption des nutriments et la régulation de l'appétit jusqu'à la génération de composés stimulant le métabolisme comme les acides gras à chaîne courte et le maintien de l'équilibre énergétique.» Il a été démontré que consommer une diversité d’aliments végétaux – au moins 30 espèces par semaine – est le moyen le plus efficace de cultiver un intestin sain et donc un métabolisme sain. r ].'

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