12 façons de tonifier votre corps sans entraînements ennuyeux en salle de sport

Même si on nous a dit que l'exercice est bon pour nous, il suffit de pratiquer les 150 minutes hebdomadaires recommandées d'activité d'intensité modérée (ou 75 minutes d'activité vigoureuse) est bien plus facile à dire qu’à faire. Même si certaines personnes trouvent du réconfort et un soulagement du stress en faisant régulièrement de l’exercice, nous n’appartenons pas tous à cette catégorie. Prendre du temps pour aller à la salle de sport et trouver comment tonifier son corps peut être un défi, surtout si Vous détestez travailler . Néanmoins, le désir d'être en bonne santé, d'avoir l'air tonique et de se sentir bien persiste, c'est pourquoi nous nous sommes tournés vers de nombreux instructeurs de fitness pour des conseils. Continuez à lire pour découvrir 12 conseils approuvés par des experts sur la façon de tonifier votre corps – aucun abonnement à une salle de sport n'est requis.

Mélanger

Selon Amy Rosoff Davis , experte en fitness et entraîneuse de longue date de Selena Gomez, vous devez écouter votre corps et ajouter de la variété à votre routine. «C'est quelque chose que tout le monde devrait faire lorsqu'il s'agit de s'entraîner. Parfois, faites simplement du yoga et des étirements, et d’autres fois, frappez fort, dit-elle.

Travailler, tout comme la vie, devrait être un équilibre. Mélanger vos séances d'entraînement avec différents types d'exercices vous aidera à développer une base de fitness bien équilibrée, à prévenir les blessures de surutilisation et à garder les choses amusantes et fraîches.

Marcher partout

' Marche est l'un des meilleurs moyens de faire bouger votre corps, et contrairement à l'entraînement métabolique ou HIIT, la marche ajoute très peu de stress d'entraînement au corps, ce qui entraîne un taux plus élevé de combustion des graisses, explique l'entraîneur physique. Carly Rowena .

En effet, les exercices de faible intensité tels que la marche reposent davantage sur les réserves de graisse [au lieu des glucides stockés] pour l'achèvement. De plus, lorsque [nous] marchons, notre graisse abdominale profonde est la première à partir. N'oubliez pas de porter des chaussures confortables mais solidaires.

Allez nager

Semblable à la marche, la natation est un excellent entraînement à faible impact qui peut être fait à tout âge. Il tonifie également le entier corps - et est une bonne excuse pour Sortez votre maillot de bain préféré , pourrions-nous ajouter. Mais les bienfaits de la natation ne sont pas que superficiels. Une étude a révélé que nager régulièrement peut aider à gérer le diabète de type 2 et l’hypertension.

Soyez réaliste

«Essayez d'élaborer un plan spécifique avec des objectifs réalistes et réalisables, suggère Hannah Bronfman , un passionné de fitness qui avait du mal à trouver la motivation pour s'entraîner. Si vous faites un plan et que vous vous y consacrez vraiment, les résultats suivront. Les bonnes choses arrivent à ceux qui se bousculent.

Au lieu d'essayer de vous engager à faire de l'exercice six jours par semaine pendant une heure, commencez par quelque chose de plus accessible, comme trois jours par semaine pendant 20 minutes. Vous aurez plus de chances d’atteindre votre objectif, ce qui créera un élan, une confiance et un sentiment d’accomplissement qui peuvent vous motiver à continuer.

Trouver un escalier

Michael Olajide Jr. , le créateur des entraînements de boxe AERO, affirme que les escaliers peuvent fournir un excellent exercice. Non seulement vous devriez éviter l’ascenseur et opter pour les escaliers autant que possible, mais il suggère également de les utiliser pour soulever les mollets.

«Montez sur chaque escalier et déposez vos talons - puis élevez aussi haut que possible et tombez à nouveau en dessous», indique-t-il. `` Cet exercice facile tonifie vos muscles du mollet, ce qui est super important pour en cours d'exécution et le vélo. Les veaux sont souvent négligés, donc c'est parfait à faire en déplacement.

Trompez votre cerveau

Parfois, nous avons bien l'intention d'aller au gymnase pour soulever des poids après le travail ou Diffusez un circuit HIIT de poids corporel depuis la maison Avant le dîner, mais la vie gêne. Ou, avouons-le, nous nous en disons et optons pour diffuser un émission Netflix à la place.

Instructeur de fitness Tanya Poppett A une solution: «Exercice le matin avant que votre cerveau ne comprenne ce que vous faites», dit-elle. Au moment où vous serez éveillé et alerte, vous serez par l'échauffement et que vous apprécierez déjà les endorphines.

S'engager à seulement 20 minutes par jour

Considérer Tabata , un type d'entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT). En seulement quatre minutes, vous pouvez avoir un énorme impact physique. Prochaine pause commerciale, définissez une minuterie sur votre téléphone et faites huit cycles de tout type d'exercice pendant 20 secondes, avec 10 secondes de récupération entre les deux. Squats , les sauts avec écart, les pompes, le sprint sur place, les burpees et les squats sautés sont tous d'excellentes options.

Vous pouvez également retirer les vêtements accrochés à votre vélo Spin (qui a peut-être été reconverti en porte-manteau) et monter à bord pour vos intervalles. Vous ferez battre votre cœur, vos muscles travailleront et vos endorphines circuleront avant la reprise de votre spectacle. Essayez de faire plusieurs tours tout au long de la journée ou visez un seul tour continu de 20 minutes. Hiit Workout .

Lève-toi et danse

Croyez-le ou non, vous pouvez vous amuser lorsque vous faites de l'exercice. Et quelle meilleure façon de brûler des calories et de tonifier votre corps qu'en faisant un mouvement ? Les entraînements de danse, qu'il s'agisse de Zumba ou de freestyle dans votre chambre, peuvent être un excellent entraînement cardio. En fait, les danses rapides, comme la salsa, peuvent brûler jusqu’à 500 calories par heure.

Commencer lent

Commencer par quelque chose de réalisable rendra l’exercice plus accessible et moins intimidant. Foi Xue , directrice exécutive de la beauté chez Bustle Digital Group, suggère que si vous ne l'êtes pas exactement encore maître de yoga, familiarisez-vous avec la pratique avec Hatha yoga avant de plonger dans le Vinyasa . «C'est parfait pour les débutants de yoga, quiconque peut se remettre d'une blessure ou d'une personne ayant une maladie comme l'arthrite», explique-t-elle.

Extensible

Même si nous négligeons souvent les étirements, rester flexible peut prévenir les douleurs et les blessures, et une simple routine n’a pas besoin d’être compliquée ou longue non plus. « Mon meilleur conseil pour avoir des épaules toniques est une bonne posture, qui implique des étirements appropriés.

Je recommande un étirement de la poitrine pour allonger les pectoraux et le trapèze supérieur, explique Dalton Wong, entraîneur de Jennifer Lawrence et fondateur de Formation TwentyTwo . Avec votre dos droit, lèvez vos bras pour créer une forme en T avec votre corps. Pressez vos omoplates et gardez votre noyau engagé, et maintenez le mouvement pendant environ une minute pour étirer complètement vos épaules.

Conseil de beauté Mym

Si vous restez assis la majeure partie de la journée, veillez également à étirer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Commencer à frapper

Olajide a partagé un autre de ses mouvements préférés pour tonifier le haut du corps - il pourrait également sortir une partie de ce stress refoulé. «Saisissez la lumière légère [à deux livres] des poids des mains et se séparer de la largeur des épaules, en gardant votre Abs et noyau serré . Pointez en ligne droite, alternant les poings - c'est idéal pour remonter votre poitrine et vos épaules, dit-il. Visez pendant 30 à 60 secondes rapidement et dur. Puis reposez-vous pendant 30 secondes et répétez pour huit à 10 sets.

Pratiquer un sport d'équipe

Considérer playing a pickup sport the next time you're looking to get a workout in. Soccer, volleyball, and paddle ball are just a few popular options and will tone different parts of your body. Perhaps one of the best parts about these recreational sports is the aspect of group play to socialize and motivate.

1. Lignes directrices en matière d'activité physique pour les adultes de 19 à 64 ans . NHS.UK.

2. Omar JS, Jairadat N Kadoumi M, Qadoumi AN. L'exercice régulier de natation améliore les facteurs de risque du syndrome métabolique : une étude quasi-expérimentale . BMC Sports Sci Med Rééducation . 2021;13:22.

3. Dansez pour vous mettre en forme : Encyclopédie médicale de MedlinePlus.

4. Herzog W. Les sports d’équipe récréatifs apportent-ils des bienfaits en matière de forme physique et de santé ? J Sport Health Sci . 2018;7(2):127-128.