Cet entraînement de poids corporel de 15 minutes tonifiera votre corps en seulement 3 semaines

Nous associons beaucoup de choses à l'émission de fitness à succès Le plus grand perdant. Il y a l'entraînement conscient et motivationnel, la rupture des barrières physiques et émotionnelles, et, bien sûr, les révélations émotionnelles des transformations finales de chacun. Vous vous souvenez peut-être que l'entraîneur vedette Dolvett Quince était responsable de beaucoup de ces transformations lorsqu'il a toujours honoré nos écrans, et l'une de ses routines de sculpture corporelle signature est appelée la méthode 30-1.

Cet entraînement qui change la donne semble trop beau pour être vrai: il est à haute intensité, ne prend que 15 minutes et peut être fait à peu près à tout moment, n'importe où. Sans parler des résultats, qui fonctionnent à tonifier Tout le corps, et vous commencerez à les ressentir en aussi peu que trois semaines.

Vous souhaitez vivre votre propre transformation physique et émotionnelle? Nous avons le scoop complet sur la méthode 30-1 ci-dessous, avec des conseils experts de Quince et de l'entraîneur personnel Brie Ogletree.

Rencontrez les experts

1. Brie Ogletree est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de niveau de nutrition de précision 1 avec plusieurs années de formation personnelle, de coaching de groupe et formation en ligne expérience.

• Quince Dolvett est un entraîneur de fitness célèbre et auteur à succès qui a joué auparavant Le plus grand perdant.

Quelle est la méthode 30-1?

La méthode 30-1 est un entraînement complet du corps complet de 15 minutes en utilisant uniquement des mouvements de poids corporel, explique Ogletree. L'idée est de faire 30 répétitions de chaque exercice et de reposer une minute avant de passer à l'exercice suivant. Tandis qu'Ogletree devient créative avec les exercices qu'elle inclut dans l'entraînement et les adapte à chaque client; La méthode standard 30-1 ne comprend que cinq exercices de poids corporel: squats, pompes, burpees , Crunchs et Triceps Dips.

Quels sont les avantages?

Vous vous attendez à un entraînement de Le plus grand perdant Pour emballer un punch efficace, et la méthode 30-1 fait exactement cela. Le but de la routine de récupération d'une minute de 30 ré-alliés est de renforcer la force [et] définir des muscles comme votre poitrine, vos jambes, bout et noyau , Dit Quince. Il vous donne un objectif à atteindre, avec l'idée que vous avez le temps de récupérer dans une minute. Il explique que ce format d'entraînement est conçu pour tester vos faiblesses et vous donner une chance de les rendre plus forts. De cette façon, il sert de bon entraînement de référence - vous pouvez faire périodiquement tout au long de votre programme de formation pour évaluer vos progrès. À mesure que votre forme physique s'améliore, vous pouvez effectuer plus de balles pendant les 15 minutes.

Ogletree ajoute que cinq exercices spécifiques dans la méthode 30-1 offrent eux-mêmes beaucoup d'avantages. Squats et les pompes sont des modèles de mouvement fondamental pour construire une force totale du corps. Les burpees, quelle que soit la variation que vous choisissez, augmentera votre fréquence cardiaque et fera pomper votre sang, explique-t-elle. Les craquements peuvent aider à renforcer votre muscles abdominaux et les trempettes renforceront votre poitrine et vos triceps. Parce que vous n'avez besoin que de votre corps et de 15 minutes, Ogletree note que la méthode 30-1 est une excellente option pour obtenir un certain mouvement qui vérifie à la fois la force et les boîtes cardio si vous manquez de temps et de ressources.

Quels sont les inconvénients?

Selon Ogletree, un inconvénient de la méthode 30-1 est qu'il manque de surcharge progressive inhérente, qui est un principe essentiel de l'entraînement en fitness qui implique de manière systématique de la difficulté de vos entraînements au fil du temps pour encourager les progrès. Elle dit que cela est généralement accompli en augmentant la quantité de poids que vous soulevez, en augmentant le nombre de répétitions que vous faites, en diminuant la quantité de repos que vous vous donnez entre des ensembles ou des exercices, ou en effectuant plus d'ensembles totaux (augmentant la densité d'exercice). Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme de l'exercice, votre corps s'adapte à vos séances d'entraînement, et ils se sentent plus gérables au fil du temps. Pour continuer à devenir plus fort et en meilleure forme, vous devrez peut-être continuellement défier le corps et augmenter la difficulté ou l'intensité de vos séances de sueur.

Étant donné que la structure de la méthode d'entraînement 30-1 est fixée à 30 répétitions et une minute de repos, il n'y a pas de progression dans cet entraînement, prévient Ogletree. Cela peut être correct pendant quelques semaines, et vous pouvez voir une force initiale, une tonification et des avantages cardio, mais après un certain temps, votre corps s'habituera à l'entraînement et cessera d'adapter car il est déjà adapté à l'entraînement.

La bonne nouvelle est qu'Ogletree nous a armés de quelques idées pour éviter de rester coincé dans un plateau d'entraînement. Elle recommande de commencer par la méthode standard 30-1 pendant deux à quatre semaines ou jusqu'à ce qu'elle commence à se sentir relativement à l'aise. Ensuite, pour progresser la méthode 30-1, Ogletree suggère d'essayer un ou plusieurs des éléments suivants:

• Ajouter quelques répétitions supplémentaires à chaque exercice chaque semaine.
• Diminuer l'intervalle de repos de 10 à 15 secondes par semaine.
• Ajout d'une résistance sous forme d'haltères ou de bandes.

Conseil de beauté Mym

Un gilet pondéré est un excellent moyen d'ajouter une résistance aux exercices de poids corporel.

Comment faire la méthode 30-1

Pour commencer avec la méthode 30-1, tout ce dont vous avez besoin est une minuterie, votre corps et de l'eau. Suivez l'ordre des exercices affichés dans le graphique ci-dessus. Si vous vous sentez intimidé et concerné, vous n'êtes pas assez en forme pour prendre l'entraînement, Ogletree vous encourage à réfléchir à nouveau. Parce que cette méthode est axée sur les mouvements du poids corporel, toute personne à n'importe quel niveau de fitness peut faire fonctionner cette méthode d'entraînement pour eux en incorporant des exercices de poids corporel qui les défient là où ils sont, explique-t-elle. Vous pouvez toujours modifier les exercices ou l'entraînement lui-même. Par exemple, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux ou contre le mur pour faciliter l'exercice. Jouez également avec le nombre de représentants et la longueur du reste. Commencez avec cinq à 10 répétitions si c'est là que vous en êtes actuellement. N'oubliez pas que certains mouvements sont toujours meilleurs que pas de mouvement du tout! Je pense que la méthode 30-1 est un excellent moyen de commencer à se déplacer régulièrement ou d'obtenir une séance d'entraînement si vous êtes craqué à temps, explique Ogletree.

Et Quince a mis suffisamment de personnes à l'épreuve de cet entraînement pour savoir que cela fonctionne. En faisant cette routine deux fois par semaine, vous [commencerez à] voir les résultats en trois semaines et vous vous sentirez plus fort, et vous aurez l'air plus tonique, dit Quince.

Soudain, pousser à travers 15 minutes de travail acharné semble vraiment la peine.