13 exercices de sculpture des fesses pour des fessiers plus forts

Chez MYM Beauty, nous promouvons toujours la positivité corporelle. Même si vous aimez et appréciez déjà votre corps, quelle que soit sa taille ou sa forme (et vous devriez le faire !), il y a peut-être certaines zones que vous cherchez à tonifier ou à renforcer. Les fesses sont un endroit populaire pour beaucoup, et il n’y a aucune honte à vouloir les raffermir et les raffermir. redressez vos fesses . Heureusement, il y a plusieurs exercices efficaces en dehors de votre base s'accroupit qui ciblent votre dos.

Nous avons fait appel à quelques-uns de nos entraîneurs professionnels préférés pour nous aider à concevoir un plan visant à obtenir des fesses plus grosses, plus vigoureuses et plus fortes.

Rencontrez les experts

• Xavier quimbo est un atout pour le Fbr application, qui offre des conseils d'experts sur la forme physique, la nutrition et le bien-être.
• Jen Polzak McCombs est un ACE certifié entraîneur personnel , un spécialiste de l'exercice médical et le directeur du fitness à Vert asphalte .
• Tracey Mallett est un entraîneur personnel certifié, auteur le plus vendu et le fondateur de la Bootybarre entraînement.

Continuez à faire défiler pour apprendre les 13 meilleurs mouvements de l'écultation des fesses pour vous donner le dos fort et guillerette que vous avez toujours voulu avec des vidéos pratiques de Fitness Trainer Traci Copeland .

Sécurité et précautions

En général, nos experts estiment que ces mouvements de modelage des fesses devraient être sans danger pour tout le monde. Cependant, si vous souffrez de blessures au bas du corps ou au dos, vous devriez consulter votre médecin, votre physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié avant de tenter ces mouvements. Et, dans l’ensemble, si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant un exercice, arrêtez-vous immédiatement.

Assurez-vous de progresser la quantité d'exercices ciblés que vous faites progressivement pour essayer de prévenir une douleur et des blessures excessives. Par exemple, essayez seulement deux ou trois exercices le premier jour, puis donnez-vous un jour ou deux. Ajoutez un exercice supplémentaire à votre routine à la fois, en prenant des jours de repos entre les deux au besoin.

Pour essayer de prévenir les tensions dans le bas du dos, concentrez-vous sur l'engagement conscient de vos fessiers et de votre tronc pendant chaque mouvement, et utilisez une posture et une forme appropriées. Évitez d’arrondir le dos. Enfin, lorsque vous utilisez des poids, portez toujours des chaussures appropriées, comme des chaussures d'entraînement à bon maintien.

Mythes

Selon nos experts, c’est un mythe de croire qu’un exercice particulier sculpte les fesses de chacun de la même manière et avec les mêmes résultats. Tout comme nos corps sont tous uniques, la forme de nos fesses le est également. Par exemple, certains d’entre nous ont des fesses plutôt carrées, tandis que d’autres sont plutôt rondes. Ensuite, il y a les fesses en forme de cœur et les fesses en forme de V. Et même si tous les exercices inclus ici apporteront des bienfaits en matière de raffermissement et de renforcement des fesses, selon nos experts, vous pouvez réellement adapter vos séances de sculpture de fesses à la forme particulière de vos fesses.

Les formes carrées et cardiaques bénéficient toutes deux de soulever les fesses. Les meilleurs exercices pour remonter la forme du cœur et l'arrondir un peu sont les mouvements latéraux qui attaquent le gluteus medius, qui se trouve plus haut, plus près de votre taille, dit Quimbo. Ce muscle peut être ciblé avec certains des exercices de lance de côté et ceux qui ont des mouvements latéraux. Les personnes avec des fesses en forme carrée bénéficient également du ciblage de la taille, ce que le Quimbo dit que vous pouvez faire en ajoutant de la rotation. Lorsque vous ajoutez de la rotation à vos fentes et à vos travaux de jambes, vous travaillez également votre taille, ce qui [peut] aider à réduire la zone de la manche de l'amour. Deux de mes exercices préférés sont une fente vers l'avant avec rotation et une fente de courtise. À part frapper vos fesses, ceux-ci cibleront votre taille, les abdos, les obliques et le bas du dos également, dit Quimbo.

Avec la forme ronde, l'objectif est juste de maintenir la forme avec un grand programme global, explique Quimbo. Enfin, pour compléter le cul en forme de V, vous devez tirer ce maximus gluteus (les muscles du fessier postérieurs qui donnent à vos fesses un peu plus de lifting et de pop). Quimbo suggère des exercices qui se concentrent également sur l'amplitude des mouvements de la hanche, qui peut tonifier et repulper les parties extérieures du clochard.

Pendant ce temps, McCombs nous rappelle que vous ne pouvez pas cibler la graisse dans une zone spécifique; Vous ne pouvez renforcer et développer les muscles de cette zone, ce qui peut créer une apparence plus coupée. Plus souvent, vos muscles hypertrophy ou grandiront en taille, si vous ciblez un muscle, dit-elle. Cela peut donner un effet minceur ou de coupe s'il est lié à la nutrition et à une routine d'exercice intégrale qui vous met dans un déficit calorique.

Se baigner avec rotation

• Tenez un haltère juste devant votre poitrine avec les bras tendus.
• Faites une fente vers l'avant, en plongeant profondément dans une flexion à 90 degrés des deux jambes et en gardant votre genou avant aligné avec votre cheville avant.
• Faites pivoter votre tronc et le haltère dans le sens de votre jambe avant. Par exemple, si votre jambe droite est à l'avant, tournez votre corps à 90 degrés vers la droite.
• Faites 12 répétitions sur une jambe avant de changer les côtés.

Fouettes

• Croisez votre jambe gauche derrière votre droite à un angle d'environ 45 degrés et effectuez une fente. Assurez-vous également de garder le genou de la jambe avant empilé sur votre cheville avant pour éviter les douleurs et les blessures au genou.
• Revenez au neutre et répétez.
• Une fois que vous avez effectué 12 répétitions d’un côté, changez de jambe.

Levées de jambes latérales

• Allongez-vous d'un côté, la jambe inférieure penchée et votre tête reposant sur votre oreille.
• Soulevez et abaissez votre jambe supérieure étendue. Assurez-vous de garder cette jambe vers l'avant (au lieu de révéler la jambe), et ne le laissez pas descendre complètement pour reposer sur le bas de la jambe au bas du mouvement.
• Faites 16 répétitions, puis pulsez cette même jambe supérieure à quelques centimètres du sol pendant 16 répétitions supplémentaires.
• Changez de côté.

Conseil beauté MYM

À mesure que vous devenez plus fort, utilisez un poids de cheville léger ou une bande de boucle de résistance entre vos chevilles pour augmenter la résistance.

Matrice de fente

• Faites une fente en avant avec la jambe droite, puis revenez debout.
• Déplacez votre pied droit dans une fente latérale (votre jambe gauche sera droite dans cette fente), puis revenez debout.
• Refondez votre jambe droite dans une fente inversée.
• Faites 10 à 12 tours sur chaque jambe.

Conseil beauté MYM

Essayez de ne pas vous reposer entre les fentes, mais déplacez-vous de manière droite à travers la matrice de fente, dit Quimbo.

Pliés

• Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la largeur de la hanche et tournez à l'extérieur vos jambes aux hanches pour que vos orteils soient avancés, comme en deuxième position en ballet.
• Abaissez-les dans un pli profond dans vos genoux, puis redressez vos jambes pour se relever.
• Faites 10 à 12 répétitions.

Coups de pied debout

• Trouvez un comptoir ou un fauteuil.
• Tenez-vous et pliez avec un dos plat, vos jambes empilées sous vos hanches, vos avant-bras reposant sur le comptoir et vos épaules directement sur vos coudes.
• Avec votre pied fléchi, soulevez la jambe gauche vers le haut et vers le côté à la hauteur de la hanche.
• Ensuite, en gardant votre jambe au niveau des hanches, renvoyez-la directement derrière vous.
• Répétez en déplaçant la jambe sur le côté et en arrière derrière vous pendant 10 à 12 répétitions. Assurez-vous de garder votre jambe au niveau des hanches tout au long de l'exercice.
• Au dernier représentant, gardez votre jambe sur le côté et pulsez votre jambe gauche de haut en bas pour 10 comptes.
• Répétez de l'autre côté.

Marches de résistance latérale

• Placez une bande de boucle de résistance autour de vos chevilles. Quimbo dit que vous devriez ressentir une tension dans le groupe lorsque vous vous tenez avec les pieds à largeur de la hanche.
• Tenez-vous debout, engagez vos abdos et passez un pas contrôlé sur le côté avec votre jambe droite. Assurez-vous également d'appuyer les genoux sur les côtés afin qu'ils restent empilés sur la cheville et évitez de les laisser se boucler les uns vers les autres. Cela augmente l'activation du gluteus medius et aide à prévenir les douleurs et les blessures du genou.
• Faites un pas dans la même direction avec votre jambe gauche, en ramenant vos pieds à la largeur des hanches.
• Faites 10 à 12 étapes, puis revenez dans la direction opposée, avec votre jambe gauche menant.

Squats sur une jambe

• Équilibrez sur votre jambe droite, la jambe gauche est soulevée du sol devant vous.
• Gardez vos bras étendus devant votre corps pour un contrepoids et s'accroupissez-vous profondément sur votre jambe d'équilibrage, en gardant vos abdos engagés et votre dos droit. Assurez-vous d'initier le mouvement en retirant vos hanches pour vraiment pénétrer dans ce muscle des fesses, explique Quimbo.
• Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Levées de jambes de ballet

• Tenez une chaise et utilisez-la pour l'équilibre.
• Tenez-vous face à la chaise, les jambes tournées à l'extérieur des hanches et des pieds se sont révélées.
• Engagez vos abdos et appuyez sur vos épaules vers le bas.
• Placez votre avant-bras gauche sur la chaise, avec votre main droite sur votre hanche droite pour vous stabiliser.
• Gardez votre jambe gauche légèrement pliée pendant que vous soulevez la jambe droite derrière votre corps juste en dessous de la hauteur des hanches. Mallett note que vous devrez légèrement incliner votre corps vers l'avant pour atteindre cette hauteur. Ne lâchez pas votre formulaire en faisant cela.
• Soulevez votre jambe de haut en bas avec le contrôle de 10 à 12 répétitions. Essayez de ne pas reposer votre jambe de travail sur le sol au bas du mouvement.
• Ensuite, maintenez la même position, mais pliez votre jambe de travail dans une position d'attitude (le genou levé avec un virage de 45 à 90 degrés).
• Faites 10 à 12 répétitions d'attitude, puis changez les jambes et répétez la routine.

Squats chargés

• Tenez-vous debout avec la poitrine relevée et ouverte, les épaules roulées vers le bas et vers l'arrière, le tronc engagé et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez un haltère lourd dans chaque main pendant que vous vous accroupissez de haut en bas, en arrivant toujours à une courbure des jambes à 90 degrés.
• Faites 12 répétitions.

Squats de gobelet

• Ouvrez votre position de manière à ce que vos pieds soient légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Tenez un poids lourd sur votre poitrine pendant que vous vous accroupissez aussi bas que possible (au-delà d'un virage à 90 degrés) tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. En dépassant une courbure de 90 degrés de votre genou, vous obtenez cette activation supplémentaire du grand fessier, dit Quimbo. Il souligne également l’importance de garder une posture droite dans ce mouvement.
• Faites 12 répétitions.

Impulsions à la jambe

• Tenez-vous face à une chaise, avec une petite balle derrière l’arrière d’un genou.
• Inclinez votre corps vers l'avant à partir des hanches dans une position à dos plat, avec vos avant-bras reposant sur la chaise.
• En pliant légèrement votre jambe d'appui, soulevez votre jambe de travail pour qu'elle soit au niveau de vos hanches, avec votre genou plié pour maintenir le ballon en place.
• Fléchissez votre pied, serrez la balle et pulluez votre jambe de haut en bas 16 fois.
• Répétez le côté opposé.

Élévations latérales à quatre pattes

• Mettez-vous en position de table à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
• En maintenant la courbure de votre jambe, soulevez un genou sur le côté pour amener votre jambe au niveau de vos hanches.
• Avec le contrôle, abaissez-le à nouveau sans remettre votre genou sur le sol.
• Faites 16 répétitions, puis changez de côté.

• Pourquoi est-il important d'avoir de forts fessiers?

  Des fessiers solides peuvent aider à prévenir les blessures, à améliorer la posture, à équilibrer et à augmenter votre capacité sportive. Des études ont également montré que de forts fessiers entraînent une diminution des douleurs au bas du dos.

• À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de fessiers?

  Vous devriez viser l'entraînement fessier deux à trois fois par semaine - il n'est pas nécessaire de les faire tous les jours. Des études ont montré que l'entraînement d'une partie du corps deux fois par semaine était le meilleur pour l'hypertrophie (aka augmentation de la taille des muscles) plutôt qu'un jour par semaine.

• Combien de temps faut-il pour avoir des fessiers plus gros ?

  Cela peut prendre de six à huit semaines pour constater une croissance et une amélioration des muscles fessiers, en fonction de votre alimentation, de votre programme d'entraînement et de la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Les effets des exercices de renforcement des muscles fessiers et des exercices de stabilisation lombaire sur la force et l'équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effets de la fréquence d'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire: une revue systématique et une méta-analyse. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697.