Les bases ne sont pas toujours une mauvaise chose, surtout lorsqu’il s’agit de s’entraîner. Les exercices de base au poids du corps sont un excellent moyen de se tonifier – et pourraient être plus basiques que les squats ? De plus, comme ils ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les faire à peu près n'importe où, comme dans un petit appartement de New York en regardant la télévision. Avec l'ajout de certains équipements, vous pouvez augmenter l'intensité pour progresser dans vos entraînements et continuer à développer vos muscles fessiers.
Pour découvrir à quel point les squats fonctionnent vraiment, nous avons contacté OpenFit Trainer, Julien Daigré . Continuez à faire défiler pour découvrir leurs suggestions sur la fréquence à laquelle faire l'exercice, les erreurs courantes à éviter et les muscles exacts qui travaillent. Quand c'est fait correctement .
Rencontrez les experts
- Entraîneur personnel Erika Rayman est une spécialiste de la construction de bums, offrant des séances d'entraînement via son site Web, la méthode DB. Construisez vos fesses dans le confort de votre propre maison avec ses programmes d'entraînement en ligne.
- Sarah Recteur est un entraîneur personnel qui propose des cours de fitness en ligne axés sur la danse ou les mouvements à faible impact. Trouvez-la à La vie refuseuse .
Les squats aident-ils vraiment vos fesses ?
En un mot, oui. Les squats aident à renforcer les muscles ainsi qu'à tonifier les ischio-jambiers et les fessiers, explique le recteur. C'est comme n'importe quoi: plus vous faites régulièrement des squats, plus vous verrez de résultats.
Rayman ajoute : Si cela est fait correctement et en ciblant les bons groupes musculaires, ils devraient se tonifier, se resserrer et soulève tes fesses . Le résultat: votre forme prudente.
Les meilleurs squats pour construire vos fesses
Il existe plusieurs types de squats, chacun avec ses propres avantages. Selon nos experts, certains sont meilleurs que d'autres pour l'activation et Construire vos fessiers . Voici les meilleurs:
- Ne placez pas vos genoux sur vos orteils lorsque vous vous penchez pour vous accroupir.
- Ne vous contentez pas d’incliner le corps vers l’avant avec une flexion minimale du genou.
- Ne vous contentez pas de coller vos fesses (fessiers).
- Ne cambrez pas le dos.
- Ne gardez pas la tête baissée.
Clinic de Cleveland. Entraînements pénibles: essayez ces 6 meilleurs conseils de récupération . Mise à jour du 10 avril 2018.
Atrate, Ogint, HAGle Jr, Go Jrala, Yupb. L'effet du volume et de l'intensité de l'entraînement sur l'amélioration de la force et de la taille musculaires chez les hommes entraînés en résistance . Représentant du physiol . 2015 ; 3 (8) : E12472. Deux : 10.14814/phy2.12472
À quelle fréquence devriez-vous faire des squats ?
Recteur recommande d'introduire des squats dans votre routine quotidienne en commençant par 20 par jour, puis en augmentant progressivement. Je suis tout au sujet de moins, c'est plus au début, dit-elle. Entrer trop dur (trop) peut vous effrayer. Peut-être que faire moins de squats mais le plus souvent fonctionne le mieux pour vous. Tout le monde est différent en termes de corps, d'objectifs de fitness et de notre mentalité, alors trouvez et respectez une routine de squat qui vous convient le mieux.
Lorsque vous commencez à ajouter du poids supplémentaire à vos séances d'entraînement, essayez de faire entre huit et 10 répétitions suffisamment difficiles pour vous faire travailler pour les deux derniers représentants. Une fois que vous pouvez facilement effectuer 10 répétitions avec votre poids de choix, il est temps d'augmenter le poids. Continuer à défier vos muscles peut être le meilleur moyen de progresser. Si vous n'avez pas un poids plus lourd, essayez de ralentir le mouvement ou d'ajouter quelques répétitions supplémentaires à la place.
Reposez-vous pendant 24 à 48 heures entre les entraînements de squat pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer. Le repos et la récupération sont essentiels à la construction des fibres musculaires, ce qui conduit à la croissance et à des fesses plus grosses.
Quelle est la bonne façon de faire des squats?
Lorsque vous pensez au mouvement de squat réel, c'est comme s'asseoir sur une chaise et se relever d'une chaise, explique le recteur. Elle suggère également de suivre ces règles:
Quel type d’équipement est idéal pour les squats ?
Au fil du temps, l'ajout d'équipements à vos squats tels que des haltères, des kettlebells et des bandes à boucles (chevilles) augmentera la résistance et donc le niveau de difficulté du squat. Afin de progresser dans vos entraînements et de continuer à développer vos muscles et votre force, vous devrez ajouter de la résistance, également appelée surcharge progressive. Assurez-vous donc de choisir le matériel qui vous convient le mieux.
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