LES 15 MEILLEURS EXERCICES POUR TONIFIER ET RENFORCER VOS ABDOS

Il y a peu de gens qui ne préféreraient pas avoir plus de busined ABS. Et bien que l'obtention d'un physique tonique soit certainement un objectif de fitness digne et motivant, la vérité est que la valeur des exercices qui cibler les abdos va bien au-delà de l’esthétique. Les muscles abdominaux sont une composante majeure du tronc, qui comprend les muscles du torse et des hanches (abdos, obliques, extenseurs du dos, fessiers, etc.). Et avoir un noyau fort améliore la posture, force fonctionnelle , l’efficacité du mouvement et la performance physique. En fait, les experts en conditionnement physique affirment que la force de base est à la base de la plupart des schémas de mouvement.

Il n’est donc pas surprenant qu’il existe d’innombrables exercices pour les abdominaux. Mais lesquels fonctionnent réellement ? Faut-il faire des abdominaux ? Des redressements assis complets ? Utiliser des appareils abdominaux à la salle de sport ? Planquer pendant des minutes ? Les options peuvent sembler déroutantes. Ainsi, pour donner un sens à tous les exercices abdominaux disponibles, nous avons fait appel à deux professionnels du fitness pour nous aider à créer une routine qui tonifiera, sculptera et renforcera réellement nos abdominaux. Avec ces mouvements, vous pouvez être sûr que vos entraînements abdominaux valent la peine et aideront à développer une force fonctionnelle et équilibrée de vos muscles centraux.

Rencontrez les experts

Megan Martin est un entraîneur personnel certifié ACE et propriétaire de Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins est une coach en santé et bien-être avec 30 ans d'expérience et une formation en cinétique humaine. En tant que créatrice du Hollywood Trainer Club, elle possède une expertise dans plusieurs méthodes d'entraînement, de la musculation et des entraînements cardio au yoga et au Pilates.

Sécurité et précautions

Les exercices de cette routine devraient être sûrs pour la plupart des gens, tant que la forme et la technique appropriées sont utilisées. Cependant, si vous avez une blessure, une maladie ou une grossesse, vous devez consulter votre médecin avant de vous engager dans les exercices. Nos experts soulignent également l'importance de se concentrer sur l'utilisation de votre noyau dans chaque exercice, plutôt que de compter sur l'élan ou de vous tirer sur la tête ou le cou pour élever votre corps. L'engager de votre noyau rend l'exercice plus efficace, mais atténue également le risque potentiel de blessures associé à la tir sur votre cou.

L'entraîneur de la santé et du bien-être Jeanette Jenkins dit qu'il est également important de rester hydraté pendant l'exercice, en particulier pendant une chaude journée.

La clé pour garder votre énergie est de vous assurer que vous êtes bien hydraté avant, pendant et après votre entraînement. Au cours d'une séance d'entraînement, nos glandes sudoripares sont activées pour aider à refroidir le corps, ce qui épuise nos niveaux d'eau internes. La déshydratation se produit lorsque les pertes de liquide dépassent les liquides consommés à la fois par les aliments et les boissons, dit Jenkins, expliquant que l'hydratation peut avoir un impact sur les performances sportives et la récupération musculaire à l'humeur, la vigilance, la concentration et la mémoire à court terme.

Jenkins dit que Pédialyte Sport d'Abbott est sa sauce secrète pour elle-même et les athlètes qu'elle entraîne, car elle contient cinq électrolytes clés pour une réhydratation rapide et un soutien musculaire, ainsi qu'un quart du sucre de la principale boisson pour sportifs. « Il est spécialement formulé pour nos besoins d’hydratation lorsque nous faisons de l’exercice. Les sachets de poudre sont pratiques lorsque je suis en déplacement, j'en garde donc toujours quelques-uns dans mon sac. Il suffit de mélanger avec de l'eau et le tour est joué, dit-elle.

Mythes

Beaucoup de gens veulent travailler leur tronc pour tenter d'« avoir des abdominaux ». Avoir des muscles abdominaux visibles est attrayant, mais très peu de gens parviendront réellement à atteindre un pack de six, note Megan Martin, qui ajoute qu'aucun travail de base ciblé ne peut surpasser une mauvaise alimentation pour vous donner des abdominaux visibles. La couche de graisse qui s'accumule sur votre ventre doit être réduite par une alimentation appropriée, explique-t-elle. En d’autres termes, vous ne pouvez pas réduire localement la graisse de votre corps. Bien que l'alimentation soit la chose la plus importante lorsqu'il s'agit de perte de graisse , l'exercice est également utile, et un programme bien équilibré sera le plus efficace. Selon Martin, afin de perdre de la graisse, vous devez entraîner tout votre corps. Le HIIT, le cardio et l'haltérophilie aideront tous à réduire la graisse dans votre section médiane.

Jenkins est d'accord, affirmant qu'il faut à la fois un régime alimentaire et de l'exercice pour atteindre vos objectifs de taille et de renforcement de votre taille. « Que vous cherchiez à faire des gains, à brûler des graisses ou à développer votre endurance, vous devez faire attention à votre plan de repas tout autant qu'à votre programme d'entraînement », dit-elle. Il est absolument nécessaire d'avoir un bilan calorique négatif à la fin de la journée si vous essayez de brûler la graisse corporelle et d'affiner votre abdomen.

Elle dit que s'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique à faible teneur en sucre comme Pedialyte Sport aide également votre corps à travailler plus efficacement. Vous devez vous réhydrater pour constater ces gains et aider vos muscles à récupérer après un entraînement intense. La première étape consiste à choisir une boisson de haute qualité contenant les bons ingrédients pour prévenir la déshydratation, dit-elle.

Garder à la fois l'alimentation et l'exercice à l'esprit, n'oubliez pas que le travail central ciblé présente des avantages qui s'étendent au-delà des apparences, ce qui rend important d'inclure dans votre routine d'entraînement. Avoir un noyau fort vous rend plus fort dans tous les mouvements athlétiques. Si vous cherchez à ajouter du poids à votre squat, votre soulevé de terre, votre développé couché ou votre presse aérienne, la force de base du bâtiment est une base de base, note Martin. Avoir un noyau fort aide également à prévenir et à faciliter la douleur à l'arrière.

Prêt à commencer ? Crunchs de base, écartez-vous. Jenkins présente 15 des meilleurs exercices pour obtenir des abdominaux toniques et forts dont vous avez toujours rêvé.

Planche avec élévation avant

Il s'agit d'un exercice de noyau anti-rotationnel, qui aide tout votre noyau à développer la force pour stabiliser votre corps pendant le mouvement. Il renforce également les muscles extenseurs du bas du dos.

Entrez dans une position de planche de push-up ou de l'avant-bras (fonctionne soit), en maintenant une ligne droite de vos pieds au sommet de votre tête.
Sans bouger vos fesses en l’air, levez un bras pour qu’il soit parallèle à votre visage. Levez et baissez lentement les bras, explique Martin. Gardez vos jambes verrouillées et ne permettez aucun balancement d’un côté à l’autre lorsque vous changez de bras.
Tenez pour une respiration complète, puis revenez à la position de départ.
Alternez les bras, en visant 10 répétitions des deux côtés.

Planche à trois points

Cette variation de planche soulève votre jambe au lieu de votre bras. Vous obtiendrez également un travail supplémentaire pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Placez-vous sur une planche sur l'avant-bras, en gardant le dos droit.
Lorsque votre noyau est stable, soulevez une jambe à la fois, les orteils pointant vers le bas et maintenez 30 secondes.
Alternez de l’autre côté et maintenez pendant 30 secondes, en gardant vos hanches parallèles au sol.

Planche latérale

Il s’agit d’un autre exercice anti-rotation, mais l’accent est ici mis sur vos obliques. Ce sont les muscles latéraux de vos abdominaux qui facilitent les mouvements de flexion et de rotation.

Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres.
Étendez le bras sur le côté de votre corps qui repost sur le sol. Vos jambes restent droites et vos pieds restent empilés l'un sur l'autre. Concentrez-vous sur la poussée de votre hanche supérieure au plafond, conseille Martin.
Tenez cette position pendant 30 secondes ou arrêtez-vous tôt si votre formulaire renonce.
Répétez de l’autre côté. Tenez pendant 30 secondes.

Conseil beauté MYM

Si ce mouvement est trop difficile, posez vos genoux au sol et penchez-vous à 90 degrés derrière vous, empilés les uns sur les autres, hanches relevées. Ou, pour progresser dans l’exercice, soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible.

Croussements à touche d'orteil

Martin partage quelques conseils pour cet exercice : la plupart des gens ne pourront pas atteindre leurs orteils, et ce n'est pas grave ! Tout dépend de la contraction des abdominaux.

Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes directement.
Gardant la tête et les épaules en contact avec le sol, étendez les deux bras directement pour qu'ils soient perpendiculaires à votre torse.
Engagez vos abdos lorsque vous atteignez pour toucher vos orteils, en étant sûr de garder le bas du dos entièrement planté sur le tapis.
Tenez pendant une seconde, puis, avec contrôle, ramenez votre tête et vos épaules au sol.
Répétez 15 à 30 fois.

Essuie-glaces

Ce mouvement difficile cible vos abdos, obliques, stabilisateurs de la hanche et muscles du dos.

En position allongée sur le dos, serrez vos hanches l'une contre l'autre et ramenez vos jambes droites en l'air jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Vos bras doivent être sur les côtés, les paumes tournées vers le bas.
Amenez les deux jambes sur un côté (sans toucher complètement le sol), les hanches empilées et maintenez une seconde. Retournez ensuite au centre.
Alternez continuellement les côtés pendant 30 secondes.

Coups de pied de crabe

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Mettez-vous en position de marche en crabe, en utilisant votre tronc pour garder vos hanches soulevées et décollées du sol tout le temps.
Découvrez votre jambe droite tout en atteignant votre main gauche pour la rencontrer.
Abaissez cette jambe et cette main et répétez de l’autre côté.
Faites 10 à 15 répétitions par côté.

Sprinter sit-ups

Ce mouvement fait fonctionner ces abdos plus difficiles à cibler, ainsi que votre fléchisseurs de la hanche .

Allongez-vous sur le dos, avec des bras sur vos côtés et vos jambes étendus.
Asseyez-vous de manière explosive, apportant votre bras droit et votre jambe gauche dans un mouvement de course pendant que vous expirez.
Inspirez en ramenant lentement votre corps vers le sol.
Répétez 10 fois de chaque côté.

Piques à billes

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement plus avancé, vos abdominaux brûleront comme un fou une fois que vous l’aurez maîtrisé.

Prenez une balle d'exercice et placez vos tibias dessus, en apportant le reste de votre corps dans une position de push-up standard.
Rapprochez lentement la balle vers votre corps, afin que vos pointes se retrouvent sur le ballon.
Pendant que vous tirez légèrement le ballon, utilisez votre tronc pour soulever vos hanches en l’air et placez votre tête entre vos bras pour regarder vos hanches.
Répétez 10 fois.

Conseil beauté MYM

Si vous n'avez pas encore la stabilité nécessaire pour ce mouvement, commencez simplement par maintenir la position de pompes sur le ballon. Finalement, vous progresserez jusqu'au brochet.

Bogues morts

Bien qu'il fasse un peu de coordination pour faire cet exercice, c'est un excellent mouvement pour construire une stabilité fonctionnelle tout au long de votre cœur.

Allongez-vous sur le dos, les bras étendus dans les airs afin qu'ils soient perpendiculaires à votre torse.
Soulevez les deux pieds du tapis et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
Abaissez une jambe au sol dans un mouvement lent et contrôlé et étendez le bras opposé au-dessus de votre tête.
Relevez la jambe et le bras à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe et le bras opposés.
Terminez 10 à 15 répétitions par côté.

Gouttes à une seule jambe

Martin aime ce mouvement car il tonifie les ABS inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les quads, et il développe une stabilité pelvienne.

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
Pliez un genou en gardant le pied au sol.
Avec vos orteils fléchis, utilisez votre tronc pour soulever la jambe droite du sol jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol.
Pointez les orteils et abaissez lentement la jambe, en vous arrêtant juste avant qu'elle ne touche le sol, puis faites une pause et maintenez la position pendant une seconde.
Continuez à soulever et à abaisser pendant 10 répétitions, puis changez de jambe.

Conseil beauté MYM

N'appuyez pas vos bras sur le sol, car cela enlèverait une partie du travail aux abdominaux.

Croquants de papillons

Cette variante des abdominaux traditionnels fera travailler vos muscles profonds, en plus des abdominaux situés au-dessus d'eux.

Allongez-vous sur le dos, les jambes en position papillon, les genoux pliés et ouverts et la plante des pieds pressée l'une contre l'autre. Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête.
Engagez vos abdos pour lever la tête et les épaules du sol. N'utilisez pas le haut du corps pour tirer votre cou et diriger.
Accrochez-vous aussi haut que possible, puis abaissez lentement la tête et les épaules vers le sol.
Effectuez 15 répétitions.

Plis

La clé pour maîtriser cet exercice et récolter les avantages est d'utiliser le contrôle et d'aller aussi lentement que possible, ce qui renforce la force, la stabilité et l'équilibre dans votre noyau et votre haut du corps.

Mettez-vous en position de pompes, les bras complètement étendus et les poignets sous les épaules.
En gardant votre corps en ligne droite, ramenez un genou vers votre poitrine et maintenez la contraction pendant une seconde.
Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe.

Chien oiseau

Martin aime inclure cet exercice dans les routines de base car il est idéal pour développer la stabilité et l’équilibre fonctionnels du noyau. Il renforce également le bas du dos, les fessiers, les épaules et les abdominaux.

A age à agence à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Assurez-vous que votre dos est plat comme une table.
Atteignez votre bras droit devant vous tout en étendant simultanément votre jambe gauche vers l'arrière.
Retenez une respiration, puis revenez à la position de départ.
Répétez 10 fois de chaque côté.

Conseil beauté MYM

Martin dit que si vous perdez l'équilibre en essayant ce mouvement, vous pouvez le modifier en étendant uniquement votre bras, puis en revenant à la position de départ, puis en étendant uniquement votre jambe jusqu'à ce que vous ayez la force, l'équilibre et la coordination nécessaires pour faire les deux simultanément.

Extensions de dos

Votre dos fait partie de votre corps. Vos muscles abdominaux et vos muscles extenseurs de la colonne vertébrale travaillent ensemble pour créer une sorte de ceinture qui vous assure la stabilité. Vous devriez ressentir cet exercice dans le bas de votre dos, note Martin.

Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus directement devant votre visage.
Amenez vos bras derrière votre dos dans un mouvement de nage. Si vous n’avez pas la flexibilité de tendre vos bras complètement derrière vous, ce n’est pas grave, note Martin.
Lorsque vous retirez vos bras en arrière, soulevez doucement votre tête et la poitrine supérieure du sol.
Remettez vos bras à la position de départ et abaissez votre tête et votre poitrine au sol.
Répétez 10-12 fois.

Roll-ups

Cet exercice semble très facile, mais c'est en fait un exercice de base supérieur, car il cible tous les muscles antérieurs du noyau, note Martin.

Allongez-vous sur le dos, les bras étendus derrière votre tête.
Contractez lentement votre noyau et asseyez-vous aussi droit que possible, en tirant vos bras sur votre tête.
Étendez vos bras et tendez la main vers vos pieds.
Répétez 10 fois.

Conseil beauté MYM

Allez-y très lentement. Plus le mouvement est lent, plus cet exercice sera difficile.

10 exercices efficaces pour l’intérieur des cuisses pour des jambes fortes et sculptées Sources des articles MYM Beauty profite à chaque occasion d'utiliser des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, afin de soutenir les faits de nos articles. Lisez nos directives éditoriales pour en savoir plus sur la façon dont nous gardons notre contenu précis, fiable et digne de confiance.