10 Exercices efficaces et tendus pour les jambes fortes et sculptées

Tourant les cuisses intérieures aide à garder vos jambes et vos hanches équilibrées et fortes - plus il y a quelque chose de si satisfaisant à se sentir confiant comme une rock star dans votre jean préféré. Il existe plusieurs machines de fitness et produits qui sont commercialisés comme des toners miracle à la cuisse, mais la plupart d'entre eux semblent trop gadgets pour être légitimes. Ainsi, pour savoir quels exercices en trois heures sont réellement efficaces, nous avons contacté deux pros de fitness pour leurs meilleures recommandations. Ils nous ont aidés à organiser un excellent entraînement intérieur qui peut être fait à la maison - Aucun gymnase requis .

La meilleure partie? Vous n'avez pas besoin d'équipement de fantaisie pour commencer. Une balle ou Pilates L'anneau est suggéré pour certains de ces mouvements, cependant, une serviette ou un petit oreiller fonctionne aussi bien. Pour les exercices de glissement, un disque de glissement ou un curseur placé sous votre pied aide à fournir une surface instable pour vraiment travailler vos jambes, mais une assiette en papier peut être tout aussi efficace. Assurez-vous de vous réchauffer avec une marche de 10 à 15 minutes ou une course avant de commencer ces exercices, puis préparez-vous à épuiser ces jambes.

Continuez à lire pour 10 exercices intérieurs approuvés par des experts pour vous aider à sculpter et à tonifier vos jambes en un rien de temps.

Rencontrez les experts

• Kirsty Beckwith est un entraîneur personnel de niveau 4 et un entraîneur du sol pelvien.
• Rachel Robinson est un maître instructeur chez Barry’s Bootcamp à Miami, et elle a remporté le double vainqueur de MTV Le défi .

Sécurité et précautions

En général, nos experts disent que ces mouvements intérieurs et sculpteurs devraient être sûrs pour tout le monde. Cependant, si vous avez des blessures au bas ou au dos, vous devez consulter votre médecin, votre physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié avant de tenter les exercices. Et, à tous les niveaux, si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant un déménagement, arrêtez immédiatement.

Assurez-vous de progresser la quantité d'exercices ciblés que vous faites progressivement pour éviter une douleur excessive et des blessures. Par exemple, essayez seulement deux ou trois exercices le premier jour, puis donnez-vous un jour ou deux. Ajoutez un exercice supplémentaire à votre routine à la fois, en prenant des jours de repos entre les deux au besoin. Équilibrez le travail musclé avec l'étirement, le roulement de mousse ou d'autres exercices de mobilité.

Pour éviter la tension à dos inférieur, concentrez-vous sur l'engagement consciemment de vos fessiers et votre noyau pendant chaque mouvement et utilisez une posture et une forme appropriées. Évitez d'arrondir votre dos. Enfin, lorsque vous utilisez des poids, portez toujours des chaussures appropriées, comme des chaussures d'entraînement de soutien.

Mythes

Nos experts disent que l'idée fausse la plus courante sur les exercices intérieurs de la cuisse est que la seule raison de les faire est de savoir si vous êtes motivé par le désir de changer votre apparence. Il existe de nombreux avantages de travailler vos muscles intérieurs. Naturellement, l'esthétique est en tête de liste - ce qui fait que vos jambes sont plus fortes et plus minces, explique Beckwith. Cependant, le travail des muscles intérieurs aide également à stabiliser vos hanches et genoux et maintient la chaîne cinétique forte.

Aussi, gardez à l'esprit que faire un tas de mouvements intérieurs trois ne rendra pas nécessairement vos jambes plus minces. Obtenir un écart de cuisse est tout à fait à la génétique et à la forme de vos hanches. Cela n'a rien à voir avec l'excès de graisse ou le surpoids, note Beckwith. Concentrez-vous sur le travail de tous vos muscles dans vos jambes - travaillez vos jambes en vous rappelant que les muscles sont 3D, pas 2D - et ne se concentrent pas sur les [insaisissables] illusion d'un écart de cuisse . Concentrez-vous sur la force et la stabilité et enveloppez vos articulations dans les muscles pour les protéger.

Robinson ajoute que, plutôt que de vous concentrer sur votre apparence, vous devez vous concentrer sur la façon dont vous ressentez lorsque vous vous sentez plus fort. Selon Robinson, tonifier nos cuisses intérieure fait une différence dans la façon dont nous ressentons tous de notre corps, et tout le monde veut se sentir fort et tonique aux bons endroits.

Ball de stabilité serre

Ce mouvement renforce non seulement vos muscles intérieurs et tendus, mais il fonctionne également votre cœur. Plus vos jambes sont basses, plus il défie vos abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues devant vous et placez la balle de stabilité entre vos mollets.
• Lorsque le ballon est en place, Robinson dit de serrer le ballon aussi fort et aussi vite que possible pendant 30 secondes.
• Répéter trois fois.

Curseurs

Cet exercice fait fonctionner tout votre bas du corps, cependant, le mouvement de fente latéral cible vraiment ces cuisses intérieures.

• Placer un curseur d'entraînement ou une petite serviette à main sous une de vos chaussures sur une surface lisse.
• Squat vers le bas et poussez votre jambe avec le curseur en dessous sur le côté, loin de votre corps. Robinson dit que pour obtenir les meilleurs résultats, soyez aussi bas et aussi large avec le mouvement que possible.
• Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

Squats de gobelet

Ce squatter La variation fonctionne vos jambes, vos noyaus, vos fessiers et vos bas du dos.

• Robinson dit de placer vos jambes écartées et de tourner vos orteils vers les coins de la pièce.
• Placez ensuite un poids lourd, si elle est capable, entre les deux mains. Robinson recommande 12 à 25 livres, selon votre niveau de forme physique.
• Tenez le poids entre vos jambes et accroupissez-vous vers le bas.
• Compléter 15 à 20 répétitions.

Conseil de beauté Mym

Si vous êtes un débutant, permettez au poids de frapper le sol pendant que vous vous accroupissez. Si vous êtes plus avancé, tenez le poids plus près de votre poitrine, asseyez-vous dans vos hanches et rentrez votre coccyx en avant.

Foules latérales

Ce move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Tenez-vous debout, avec votre noyau engagé.
• Parcourez une jambe sur le côté, en pliant ce genou à environ 90 degrés et en penchez votre poids corporel dans cette jambe. Sortez uniquement aussi loin que confortable. Gardez vos orteils en avant, le noyau engagé et attendez avec impatience, conseille Beckwith.
• Utilisez votre intérieur opposé à la cuisse et au noyau pour ramener votre corps à une position verticale et recommencez cette jambe.
• Effectuez 20 répétitions par côté.

Incendie

Vous travaillerez vos cuisses intérieures, ABS, obliques, stabilisateurs de la hanche, plancher pelvien et fessiers avec ce mouvement.

• Obtenez à quatre pattes, en vous assurant que votre noyau est engagé, le nombril est tiré et le dos est plat comme une table.
• Garder vos genoux pliés et les hanches stables, soulevez lentement une jambe vers le côté.
• Retournez à la position de départ avec le contrôle.
• Effectuez 20 répétitions par côté.

Ascenseurs intérieurs

Beckwith dit que cet exercice renforce les cuisses intérieures et le plancher pelvien et stabilise vos muscles du dos et le noyau.

• Allongez-vous d'un côté la tête reposant sur votre bras, vos hanches empilées et votre jambe supérieure pliée devant votre jambe inférieure, avec le pied de la jambe supérieure à plat sur le sol.
• Engagez votre noyau pour soulever lentement votre jambe inférieure (droite) aussi haut que possible.
• Baissez lentement la jambe jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, mais ne le fait pas, puis le soulevez.
• Effectuez 20 répétitions par jambe.

Conseil de beauté Mym

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez mettre un poids à la cheville sur la jambe de travail pour une résistance supplémentaire.

Les jambes de la jambe de stabilité

Beckwith aime cette décision parce qu'elle fonctionne à l'intérieur de vos cuisses, fléchisseurs de la hanche , Quads et Core Simultanément.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes entièrement étendues et une balle de stabilité entre vos chevilles.
• Tout en serrant continuellement la balle, soulevez vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
• Engagez votre noyau pendant que vous baissez lentement vos jambes jusqu'à ce que la balle touche à peine le sol, puis soulevez et répétez. Assurez-vous que votre bas du dos reste plat sur le sol tout le temps.
• Terminez 20 répétitions lentes et contrôlées.

Pilates Ring Squeezes

La bague Pilates est un excellent outil pour aider à cibler et à renforcer les cuisses intérieures. Vous pouvez également utiliser une balle de stabilité ou un oreiller si vous n'avez pas d'anneau.

• Asseyez-vous sur une chaise avec une bague Pilates entre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Assurez-vous que vous êtes assis grand, avec votre poitrine fière et engagée, notes.
• Pressez et maintenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous.

Pilates Torpedoes

Ce move helps with balance and stabilité de base et travaille les cuisses intérieures, explique Beckwith.

• Allongez-vous sur le côté, avec vos hanches et les jambes droites et empilées, le noyau engagé et le corps toujours.
• Soulevez les deux jambes étendues du sol. Tenez la jambe supérieure pendant que vous déposez lentement la jambe inférieure sur le sol et soulevez-la pour rencontrer la jambe supérieure.
• Effectuez 15 répétitions, puis changez les côtés.

Pont avec Pilates Ball

En plus de renforcer vos cuisses, cet exercice Aide à renforcer votre plancher et votre plancher pelvien et aide à stabiliser les hanches.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez une balle gonflable de taille similaire à un volleyball entre vos genoux.
• Une fois en position appropriée, Robinson dit de soulever et de serrer vos fesses vers le plafond tout en serrant la balle entre vos genoux le plus possible.
• Travaillez pour faire trois séries de 20 répétitions.

Conseil de beauté Mym

Pour rendre cet exercice encore plus difficile, Robinson dit que vous pouvez également ajouter des impulsions et une prise après votre dernier représentant dans chaque ensemble.