Assis pendant des périodes prolongées? Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul - et vous ressentez probablement des hanches serrées en conséquence. Votre corps a tendance à s'adapter aux postures et aux modèles de mouvement dans lesquels vous passez le plus de temps, explique le physiothérapeute Cameron Yuen. De plus, certains entraînements peuvent également conduire à des hanches à feet serrée. Si vous effectuez beaucoup de travail de base, vous pouvez réellement utiliser vos fléchisseurs de la hanche plus que vos muscles abdominaux, ce qui peut conduire à la tendre, dit Yuen.
Facteurs supplémentaires - y compris les hormones de grossesse féminines, les changements physiques qui se produisent pendant la grossesse, et même le port de talons hauts- Peut également rendre les femmes sujettes à l'étanchéité, dit Hoover.
Lisez la suite pour 10 étirements fléchisseurs de hanche approuvés par des experts pour soulager la douleur et l'étanchéité avec les mouvements ci-dessous, tourné par Carmel Rodriguez de Openfit ,
Rencontrez les experts
- Cameron Yuen est un physiothérapeute basé à New York lors de traitements sur mesure.
- Amy Hoover est un physiothérapeute et siège au conseil consultatif du studio de travail P. .
- Laura Werber est une physiothérapeute à Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
Sécurité et précautions
Avant de parler davantage de la façon de desserrer vos hanches, une distinction importante doit être faite. Les plaintes de «résistance» ou de «douleur» dans les fléchisseurs de la hanche sont quelque chose que j'entends généralement dans la clinique, mais avant de prescrire des étirements des fléchisseurs de la hanche, je teste toujours pour voir si le muscle manque de mouvement, explique Werber.
Les muscles serrés sont généralement en fait des muscles faibles qui fatiguent rapidement, conduisant à la douleur musculaire et à cette sensation serrée, explique Werber. Puisque beaucoup d'entre nous traitent à la fois de l'étanchéité et faiblesse, assurez-vous de s'étirer et Renforcer les fléchisseurs de la hanche pour éviter tout problème à long terme, note Werber.
Les femmes enceintes ou celles qui souffrent de blessures au dos devraient se méfier de réaliser des étirements de fléchisseurs de la hanche à moins qu'ils aient reçu l'OK de leurs médecins ou sont supervisés par un expert, comme un physiothérapeute.
01 de 07Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié
Hoover dit que vous devriez viser à faire un étirement comme celui-ci quotidiennement lorsque vos muscles sont chauds, comme après une promenade ou une séance d'entraînement. La clé de ce tronçon est de maintenir une hauteur de la colonne vertébrale pour un bon alignement et de s'assurer que les hanches ne sont pas jetées vers l'avant (ils devraient plutôt être conformes à la longueur de votre colonne vertébrale).
- Agenouiller en position de fente, avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés. Contractez vos fessiers pour que votre bassin se penche légèrement sous vous.
- Poussez vos hanches vers l'avant, mais ne vous appuyez pas sur votre colonne vertébrale. (Vous devriez sentir un tronçon à l'avant de la hanche et en bas de la cuisse.)
- Tenez-vous pendant 60 à 90 secondes, respirant lentement et se détendant dans l'étirement.
Stretch en quad debout
Les quads se sentent serrés? Faites ce tronçon pour offrir un réconfort bien nécessaire. Il est particulièrement utile de jouer avant et pendant les sports ou des exercices qui utilisent les quads (pensez: faire du vélo, courir en montée ou randonnée). Il est également particulièrement utile pour ceux qui sont assis pendant de longues périodes, ou ceux qui souffrent de tension arrière.
- Pendant la position debout, contractez vos fessiers pour garder votre bassin incliné légèrement sous vous. Pliez votre genou et utilisez votre main pour tirer votre cheville vers vos fessiers.
- Tenez-vous pendant 60 à 90 secondes, respirant lentement et se détendant dans l'étirement.
- Communiquez les jambes et répétez.
Conseil de beauté Mym
Si vous vous sentez déséquilibré, utilisez une table, une chaise ou un autre objet robuste pour vous accrocher d'une main pendant que vous vous étirez avec l'autre.
Cobra Press-Up
Cela peut sembler familier si vous êtes un yogi, mais ce mouvement est particulièrement idéal pour renforcer le dos, les épaules, les bras, la poitrine et les abdos. C'est également très thérapeutique, et certains affirment qu'il aide à des problèmes digestifs comme la constipation.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes pliés et vos mains par vos épaules.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le sol pendant que vous appuyez dans le sol avec vos mains, levant votre poitrine et votre abdomen du sol. Étendre à travers vos hanches et votre colonne vertébrale entière, pas seulement le bas du dos.
- Faites trois ensembles de 5 répétitions.
Étirement de la chaise
Hé mesdames, celui-ci est pour toi! Comme nous l'avons mentionné plus tôt, les changements pendant la grossesse et même le port de talons hauts peuvent amener les femmes à avoir une inclinaison pelvienne antérieure ou une courbe accrue de leur colonne lombaire. Étant donné qu'une partie des muscles des fléchisseurs de la hanche (le PSOAS) s'attachent à la colonne lombaire, cette courbe accrue peut contribuer au raccourcissement des fléchisseurs de la hanche, explique Hoover.
Qu'est-ce que le PSOAS?
Le PSOAS est le muscle le plus fort des fléchisseurs de la hanche situés entre la colonne vertébrale et le bord du bassin moindre. Il aide à tirer la cuisse et le torse les uns vers les autres.
- Mettez votre jambe droite à l'arrière d'une chaise et placez votre pied droit sur le sol pour que votre jambe soit à un angle de 90 degrés.
- Étirez votre jambe gauche derrière vous tout en maintenant un dos droit.
- Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Étirement du côté
Ceci est similaire à l'étirement quad, sauf que vous êtes allongé. Si vous avez des problèmes de genou, c'est le mouvement pour vous.
- Allongez-vous d'un côté et prenez la cheville de la jambe supérieure derrière vous.
- Pliez le genou et étendez la hanche, sentant l'étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse.
- Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Pont de fessier
Cet exercice étire non seulement vos fléchisseurs de la hanche, mais aide également à renforcer vos fessiers, ce qui peut devenir faible en raison des fléchisseurs de la hanche serrés, selon Werber.
- Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Appuyez dans le sol avec vos talons, soulevant vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite.
- Veillez à ne pas hyperter votre bas du dos en haut.
- Faites trois séries de 20 à 25 répétitions.
Mars de pont
Semblable au mouvement ci-dessus, cet exercice de fessiers a les mêmes avantages qu'un squat (et est parfait pour ceux qui ont des problèmes de genou ou de hanche et ne peuvent pas effectuer des squats). Il cible les ischio-jambiers, les abdos et le bas du dos.
- Placez une bande d'exercice (si vous en avez une) autour de vos pieds et montez dans une position de pont, comme décrit ci-dessus. Engagez votre noyau et activez vos fessiers.
- Maintenant, alternez la marche avec vos jambes tout en gardant vos hanches parallèles au sol.
- Faites trois ensembles de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
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