16 exercices pour renforcer et tonifier tout votre corps

Dans cet article

Il est facile d’envie des modèles de fitness avec des abdos à lavabo, puis de vous sentir vaincu parce que vous ne pouvez pas réaliser cette esthétique vous-même. Malheureusement, cela conduit beaucoup d'entre nous à avoir insécurités corporelles , ou hyper-focus sur une zone du corps (comme nos abdos) dans nos séances d'entraînement au détriment d'un programme d'exercice plus complet et efficace. La bonne nouvelle est que vous pouvez déchirer les photos de modèles vêtus de bikini de votre tableau de vision et arrêter de faire des craquements sans fin qui semblent vous faire nuire. Vous n'avez pas besoin d'avoir des abdos de six packs pour être en bonne santé, en forme et forts, et vous n'avez pas besoin d'avoir un estomac ciselé pour vous sentir confiant dans votre peau et aimer votre corps.

Alors, que devez-vous faire ? Avant tout, nous devons changer d’état d’esprit, passant d’une approche axée uniquement sur les abdominaux à une approche axée sur l’ensemble. cœur . Le noyau comprend tous les muscles qui entourent le tronc et le bassin, y compris les muscles abdominaux, les muscles du dos, les stabilisateurs de hanche, les fessiers, le diaphragme et les muscles du plancher pelvien. Nous avons tendance à négliger certains de ces petits acteurs lorsque nous sommes obsédés par l’obtention d’une certaine apparence physique, mais pour une santé et un fonctionnement optimaux, il est essentiel de renforcer l’ensemble du noyau. Après tout, le tronc est le lien entre le haut et le bas du corps, donc un tronc solide vous aide à bouger plus efficacement et améliore l’équilibre et la posture.

Vous adorerez la sensation de stabilité et de puissance que vous commencerez à ressentir dans votre corps après avoir effectué un zoom arrière, passant du ciblage uniquement de vos abdominaux à une approche plus globale de travail de l'ensemble de votre corps. Et vous pouvez augmenter vos progrès en matière de forme physique en buvant beaucoup d’eau, en suivant un régime riche en fibres avec beaucoup de légumes et de fruits frais et en évitant les aliments hautement transformés et l’alcool excessif.

Prêt à montrer un peu d’amour à tout votre cœur ? Avec l'aide d'un expert en conditionnement physique positif et du Tonifier Girls, nous avons compilé 16 des meilleurs exercices pour sculpter et renforcer votre cœur.

Rencontrez les experts

Kelsey Ellis est un entraîneur personnel certifié, Holistic Health

Bogues morts

Dans cet exercice, vous travaillerez non seulement vos abdominaux, mais vous renforcerez les muscles stabilisateurs qui se trouvent plus profondément dans le tronc, tels que les abdominaux transversaux, qui favorisent une bonne posture, une mécanique respiratoire et une stabilité de la colonne vertébrale. C'est l'un de mes exercices de base préférés car il est très polyvalent pour tous les niveaux de forme physique, explique Ellis.

Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds relevés de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol et les bras tendus en l'air, perpendiculairement au sol.
• À partir de cette position de départ, redressez et abaissez une jambe jusqu'à ce que votre pied plane juste au-dessus du sol, tout en amenant simultanément le bras opposé vers le sol derrière votre tête sans le toucher.
• Soulevez la jambe et le bras vers la position de départ et répétez avec la jambe et le bras opposés.
• Côtés alternés avec chaque représentant.
• Effectuez 15 répétitions par côté.

Conseil de beauté Mym

Vous pouvez modifier cet exercice en gardant les genoux pliés ou le rendre plus difficile en redressant vos jambes ou en ajoutant des poids pour les chevilles et les mains.

Pont avant (planche)

Bien que le pont avant mettra certainement vos abdos tremblants, il fonctionne également de vos fessiers, de votre dos entier, de vos épaules, de la poitrine et de vos stabilisateurs de noyau profond. Selon Ellis, cet exercice isométrique renforcera vos abdominaux, mais vous apprend également la patience par le temps de travail sous tension. Un noyau fort ne se produit pas du jour au lendemain!

Voici comment effectuer cette décision:

• Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes tendues et les bras rentrés le long du corps, les épaules posées sur les coudes.
• Élevez votre corps du sol, reposant sur vos orteils et vos avant-bras et maintenez cette position.
• Ne cambrez pas votre dos et ne soulevez pas vos hanches ; tout votre corps doit être une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos pieds.
• Tenez la position pendant 20-30 secondes, puis abaissez-vous au sol.

Pont côté rotation

Cet exercice cible vos obliques, vos stabilisateurs de hanche, vos fessiers et vos abdos. Cet exercice est idéal pour les personnes aux hanches serrées », partage Ellis. «La rotation pelvienne dans cet exercice vous mettra au défi d'équilibrer tout en maintenant votre forme.

Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le côté, votre coude placé sous votre épaule et vos pieds superposés.
• Soulevez vos hanches du sol et étendez votre bras supérieur directement vers le plafond.
• Faites pivoter lentement votre bassin vers le sol tout en atteignant votre bras tendu sous votre corps pour tapoter l'arrière de votre épaule opposée.
• Tout en maintenant votre équilibre, retournez à la position de départ.
• Effectuez 15 répétitions de chaque côté.

Pose du bateau

La pose du bateau ne frappe pas seulement tous vos muscles abdominaux , mais vous renforcerez également vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos stabilisateurs de la colonne vertébrale. Cela mettra au défi votre capacité à stabiliser l’ensemble de votre tronc et de votre tronc tout en développant votre endurance musculaire, votre force et votre équilibre. Ce mouvement de yoga fait travailler plus que votre corps, explique Ellis. Il s’agit d’un exercice pour tout le corps [car vous devez] serrer vos bras et l’intérieur de vos cuisses tout en maintenant une colonne vertébrale allongée.

Voici comment faire la pose du bateau:

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, appuyés sur votre coccyx.
• Étendez vos bras devant votre corps.
• Appuyez doucement en arrière et soulevez vos pieds du sol, en tenant votre corps en position «V», en vous assurant que votre noyau est serré afin de ne pas autour de votre dos.
• Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes.

Crunch oblique de la planche latérale

Cette variation de la planche latérale renforcera les muscles du tronc, tels que les obliques, les stabilisateurs de la hanche et les abdominaux, tout en travaillant vos épaules et votre poitrine, vous aidant à développer la stabilité vertébrale et les modèles de mouvement fonctionnel. Ellis ajoute que cet exercice «engage également votre fessiers , qui sont souvent sous-cités dans les entraînements de base, mais ils sont la clé pour maintenir votre équilibre dans cette décision.

Pour effectuer ce mouvement, suivez ces étapes:

• Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule et vos hanches et vos pieds empilés.
• En gardant votre corps droit, soulevez vos hanches, étendez votre bras au-dessus de votre tête et soulevez votre jambe supérieure.
• Amenez votre bras étendu et rentrez votre jambe supérieure pour taper le coude et le genou ensemble.
• Étendez-les tous les deux et répétez.
• Complétez 12 à 15 répétitions par côté.

Tarauds à la cheville

Même si vous renforcerez tous vos abdominaux avec cet exercice, cela fera surtout travailler vos obliques, ce qui, selon Ellis, est idéal pour améliorer la stabilisation du tronc dans les mouvements unilatéraux.

Voici comment effectuer ce mouvement:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur les côtés et, en utilisant vos abdominaux, soulevez votre tête et vos épaules du sol, en ramenant votre menton vers votre poitrine.
• Atteignez votre main droite pour tapoter votre cheville droite, en serrant vos obliques droites.
• Revenez à la position de départ, puis atteignez votre main gauche pour taper votre cheville gauche, en serrant les obliques gauche.
• Gardez le bas du dos fermement sur le sol tout au long de l'exercice et continuez à alterner les côtés.
• Effectuez 15 répétitions de chaque côté.

Claaille de valise

Cet exercice de base cible principalement vos fesses, y compris vos stabilisateurs de la colonne vertébrale, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous solliciterez également vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanches, vos épaules et même vos quadriceps. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l'intensité en tenant un poids, comme un médecine-ball ou un haltère.

Voici les étapes pour effectuer ce déplacement :

• Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues et les bras tendus à plat sur le sol.
• Sous vos abdominaux, soulevez la tête, les épaules et les bras du sol, tout en tirant simultanément vos genoux vers votre poitrine en position de repli. Vos mains devraient se manifester dans un arc vers vos pieds.
• De manière contrôlée, revenez à la position de départ.
• Terminez 15 répétitions.

Chien d'oiseau

Cet exercice de base cible principalement l'arrière de votre corps, y compris vos stabilisateurs vertébraux, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous allez également engager vos abdos, fléchisseurs de la hanche , les épaules et même vos quadriceps. Cet exercice est excellent pour allonger la colonne vertébrale et améliorer la posture, car il va à l'encontre de notre tendance naturelle à nous affaler vers un dos arrondi, explique Ellis.

Voici comment procéder :

• A age à agence à quatre pattes, avec un dos plat, afin que vos poignets soient empilés sous vos épaules et vos genoux sont sous vos hanches (position de table).
• Soulevez et étendez votre bras et votre jambe opposé en même temps, en maintenant l'équilibre et en les gardant à une hauteur uniforme.
• Abaissez-les au sol, puis répétez du côté opposé.
• Alternez les côtés, en effectuant 30 répétitions au total.

Coude debout au genou

C'est un excellent exercice pour vos obliques, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers. C’est aussi un geste facile vers se faufiler Pendant votre journée régulière - essayez-le tout en vous brossant les dents, en faisant la queue ou en parlant au téléphone.

Voici comment procéder :

• Tenez-vous avec vos bras pliés devant votre poitrine et vos mains ensemble.
• Pliez une jambe vers votre poitrine tout en ramenant le coude opposé à votre genou.
• Côtés alternatifs.
• Terminez 21 répétitions de chaque côté.

Robinets d'épaule Bear Hold

Tout en mettant au défi le tronc, cet exercice renforce également vos épaules et vos jambes, aidant ainsi à développer la stabilité et la force coordonnée entre le haut et le bas de votre corps. Selon Ellis, « Ce mouvement de tout le corps laissera non seulement votre tronc, mais aussi vos bras et vos jambes, en feu ! »

Voici comment ressentir la brûlure vous-même:

• Agenouiller à quatre pattes en position de table.
• Poussez vos mains pour planer vos genoux juste au-dessus du sol.
• Engagez votre tronc pour maintenir cette position tout en amenant votre main droite vers votre épaule gauche.
• Abaissez votre main droite à la position de départ, puis répétez avec la main gauche.
• Alternez les côtés pour garantir que votre dos reste plat et neutre comme un dessus de table.
• Complétez 12 répétitions par côté.

Twist russe

De nombreuses routines de base incluent cet exercice. Et, pour une bonne raison: c'est un petit mouvement efficace pour les ABS, les obliques, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de garder le dos droit.

Pour effectuer le déplacement :

• Tenez un haltère avec les deux mains devant votre poitrine et asseyez-vous en position V (pose du bateau) avec les genoux pliés et le tronc engagé.
• Tournez le haut de votre corps et l'haltère d'un côté, en serrant vos obliques et vos abdominaux.
• Tournez-vous de l’autre côté.
• Répétez l'opération pour 21 répétitions de chaque côté.

Conseil de beauté Mym

Essayez d'effectuer un drop set pour mettre votre corps au défi. Commencez avec une série de poids plus lourds pour les sept premières répétitions, puis descendez jusqu'à des poids moyens pour les sept suivantes et complétez les sept dernières avec des poids plus légers.

Soulevé de terre

Soulevé de terres are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your fessiers, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Voici comment les faire:

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, avec les genoux légèrement pliés, en tenant les haltères devant vos hanches.
• Répartir lentement vers les hanches lorsque vous engagez vos abdos inférieurs et baissez les haltères vers le sol, en suivant les poids le long de vos tibias. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et un léger virage dans vos genoux.
• Serrez vos fessiers pour remonter votre corps à la position de départ.
• Effectuez 21 répétitions : les sept premières avec un poids lourd, puis sept avec un poids moyen et les sept dernières avec un poids plus léger.

Déploiement du ballon de stabilité à genoux

Ellis dit que cet exercice fait appel à tout le noyau. «J'aime utiliser cet exercice pour aider les clients à identifier leurs muscles centraux, car vous pouvez vraiment les sentir s'engager pendant ce mouvement», explique Ellis. Vous saurez certainement que vous les avez bien fait le lendemain si c'est difficile de rire !

Voici comment l'essayer :

• Agenouillez-vous sur le sol, les mains posées bas sur un ballon de stabilité devant vous.
• Poussez la balle vers l'avant, en le roulant le long de vos avant-bras, lorsque vous soulevez vos hanches en position de planche sur vos orteils.
• Engagez vos fessiers et vos abdominaux pour tirer la balle vers l'intérieur vers la position de départ.
• Terminez 12 répétitions.

Pliage du genou avec ballon de stabilité

Vous renforcerez non seulement les muscles tels que vos abdominaux, vos fessiers, le haut du dos, vos épaules et fléchisseurs de la hanche avec cet exercice, mais vous développerez également la stabilité et l’équilibre de base. Cet exercice est idéal pour la connexion corps-esprit, car il vous oblige à bouger intentionnellement : bouger trop rapidement vous déséquilibrera, explique Ellis. Comme pour la plupart des exercices de base, déplacez-vous lentement et avec concentration.

Voici comment procéder :

• Commencez dans une position push-up avec vos bras étendus et à peu près à la largeur des épaules.
• Placez un pied sur le ballon de stabilité et l’autre sur le sol pour l’équilibre.
• Soulevez la jambe qui est au sol sur le ballon de sorte que les deux tibias soient sur le ballon derrière votre corps droit.
• Engagez vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche et vos abdominaux pour tirer vos genoux vers votre poitrine, roulant le ballon vers vos mains. Le haut de vos chaussures où se trouvent les lacets seront sur le ballon.
• Dégagez vos jambes et redressez-les jusqu'à la position de départ.
• Terminez 15 répétitions.

Crunch de balle de stabilité

Comme un crunch standard, ce mouvement cible vos abdominaux. Mais comme vous pouvez ajouter une extension vers l’arrière sur le ballon, cette variation est plus difficile que lorsqu’elle est exécutée au sol. Vous effectuez une plus grande amplitude de mouvement et devez engager tout votre corps pour stabiliser votre corps sur le ballon.

Voici les étapes :

• Allongez-vous sur le ballon pour que votre dos soit soutenu, mais votre tête est hors du ballon.
• Pliez vos genoux devant vous avec les pieds à large de la largeur de la hanche pour obtenir du soutien.
• Placez vos mains derrière votre tête et contractez-vous lentement, en engageant votre tronc pour éviter de tirer votre cou vers l'avant.
• Baisser lentement vers le dos.
• Terminez 25 répétitions.

Passe à pied de la balle de stabilité

Vous ciblerez et tonifierez vos abdominaux, intérieur , Fléchisseurs de la hanche et muscles du plancher pelvien avec cet exercice, tout en améliorant la mobilité des épaules et la stabilité de la colonne vertébrale. Avec ce mouvement, vous obtenez l'avantage supplémentaire de contracter vos cuisses à l'intérieur lorsque vous pressez le ballon, ce qui est excellent pour l'engagement des muscles abdominaux et du plancher pelvien, dit Ellis.

Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le dos en position complètement étendue, les bras au-dessus de la tête, avec un ballon de stabilité coincé entre les deux pieds.
• Avec le ballon entre vos pieds, soulevez vos pieds et vos bras vers le plafond.
• Prenez le ballon dans vos mains, puis abaissez vos bras et vos jambes au sol jusqu'à la position de départ.
• Répétez, échangeant le ballon entre vos pieds et vos mains.
• Effectuez 10 répétitions.